ກະຕຸ້ນການຮັກສາດ້ວຍ Kettlebell Leg Workouts

ພະລັງງານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຂາ Kettlebell

ໃນໂລກການແຂ່ງຂັນຂອງການສອດຄ່ອງກັບ, ການຮັກສາສະມາຊິກມີສ່ວນຮ່ວມແລະມຸ່ງຫມັ້ນແມ່ນບູລິມະສິດສູງສຸດສໍາລັບເຈົ້າຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ກະລຸນາໃສ່ອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebell— ເປັນວິທີການຝຶກຝົນແບບເຄື່ອນໄຫວ, ມີປະສິດທິພາບທີ່ປ່ຽນແປງວິທີການ gyms ໃຫ້ຄຸນຄ່າ. ຫຼາຍກວ່າທ່າອ່ຽງ, ວິທີການທີ່ຫຼາກຫຼາຍຊະນິດນີ້ສະເໜີໃຫ້ມີຄວາມທ້າທາຍໃນຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ ໂດຍເນັ້ນໃສ່ຄວາມແຂງແຮງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ດຶງດູດທຸກຄົນຕັ້ງແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈົນເຖິງຜູ້ຍົກຕາມລະດູການ. ໂດຍການລວມເຂົ້າກັນອອກກໍາລັງກາຍຂາກັບ kettlebellເຂົ້າໄປໃນການສະເຫນີຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດຍົກສູງຄວາມພໍໃຈຂອງສະມາຊິກ, ຂັບລົດການຮັກສາໄວ້, ແລະກໍານົດຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແຍກຕ່າງຫາກ.

ເປັນຫຍັງ Gyms ຄວນສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍຂາ Kettlebell

ສໍາລັບຜູ້ຈັດການຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ການຕໍ່ສູ້ແມ່ນຈິງ: ເຈົ້າຮັກສາສະມາຊິກກັບຄືນມາໃນຂະນະທີ່ດຶງດູດຄົນໃຫມ່ໄດ້ແນວໃດ? ຄໍາຕອບແມ່ນຢູ່ໃນການສະເຫນີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບແລະຄວາມຕື່ນເຕັ້ນ. ກອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebellພຽງແຕ່ວ່າ, ປະສົມປະສານຄວາມເຂັ້ມແຂງ, cardio, ແລະຄວາມສອດຄ່ອງທີ່ເປັນປະໂຫຍດເຂົ້າໄປໃນກອງປະຊຸມທີ່ມີຜົນກະທົບສູງ. ສະມາຊິກທີ່ຊອກຫາປະສິດທິພາບຂາ kettlebell ອອກກໍາລັງກາຍທາງເລືອກແມ່ນມັກຈະຕິດກັບຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສະຫນອງອຸປະກອນມືອາຊີບແລະຄໍາແນະນໍາຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນສິ່ງອໍານວຍຄວາມສະດວກທີ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍ, ໂປລແກລມຂັບເຄື່ອນຜົນໄດ້ຮັບສາມາດເພີ່ມການຮັກສາໄວ້ໄດ້ເຖິງ 15% ແລະ kettlebells ເຂົ້າໄປໃນຈຸດທີ່ຫວານ.

ນອກເຫນືອຈາກການຮັກສາໄວ້,ອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebellແກ້ໄຂຈຸດເຈັບປວດທີ່ສໍາຄັນ: ແນວພັນ. ສະມາຊິກມີຄວາມອິດເມື່ອຍກັບກິດຈະວັດທີ່ຊໍ້າຊ້ອນ, ແຕ່ການປັບຕົວຂອງ kettlebells ຮັກສາສິ່ງທີ່ສົດຊື່ນ. ບໍ່ວ່າຈະເປັນນັກຍົກພະລັງທີ່ແນໃສ່ quads ທີ່ເຂັ້ມແຂງຫຼືເປັນມືອາຊີບທີ່ຫຍຸ້ງທີ່ຕ້ອງການກອງປະຊຸມໄວ, ມີປະສິດທິພາບ, ຮູບແບບການຝຶກອົບຮົມນີ້ດຶງດູດຝູງຊົນແລະຮັກສາຄວາມສັດຊື່. ຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຂອງ kettlebells ຊ່ວຍໃຫ້ມີການປ່ຽນແປງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ສິ້ນສຸດ, ຈາກ swings ພື້ນຖານໄປສູ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ສັບສົນເຊັ່ນ: ການລຸກຂຶ້ນຂອງຕຸລະກີ, ຮັບປະກັນວ່າສະມາຊິກບໍ່ເຄີຍເບື່ອກັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງພວກເຂົາ.

ແຜນອອກກໍາລັງກາຍຂາ Kettlebell 30 ນາທີ

ພ້ອມທີ່ຈະປະຕິບັດທິດສະດີແລ້ວບໍ? ນີ້ແມ່ນ30 ນາທີການອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebellວາງແຜນທີ່ຄູຝຶກຂອງທ່ານສາມາດປະຕິບັດໃນມື້ນີ້. ມັນຖືກອອກແບບມາເພື່ອປະສິດທິພາບ, ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຂາໃຫຍ່ໃນຂະນະທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນ, ທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບສະມາຊິກທີ່ຫຍຸ້ງຢູ່. ນີ້ແມ່ນລາຍລະອຽດ:

• ອຸ່ນເຄື່ອງ (5 ນາທີ): light kettlebell swings (10-15 lbs), 3 ຊຸດ 15 reps. ກະກຽມ hips ແລະຂາ.
• Goblet Squats (8 ນາທີ): ສ່ວນຫນຶ່ງຂອງອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຂາ, ໃຊ້ kettlebell 20-35 lb, 4 ຊຸດຂອງ 12 reps. ເປົ້າໝາຍ quads ແລະ glutes—ພັກຜ່ອນ 60 ວິນາທີລະຫວ່າງຊຸດ.
• Kettlebell Lunges (8 ນາທີ): ລູບໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍ kettlebell 15-25 lb ໃນແຕ່ລະມື, 3 ຊຸດຂອງ 10 reps ຕໍ່ຂາ. ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ unilateral.
• ຂາດຽວ ໂຣມາເນຍ Deadlift (7 ນາທີ): ດາວອື່ນຂອງອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຂາ, ໃຊ້ kettlebell 20-30 lb, 3 ຊຸດຂອງ 8 reps ຕໍ່ຂາ. ເສີມສ້າງ hamstrings ແລະຄວາມສົມດູນ.
• ເຢັນລົງ (2 ນາທີ): stretch quads ແລະ hamstrings ດ້ວຍ kettlebell ຈັດຂຶ້ນເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

Pro Tip: ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຄູຝຶກສອນເນັ້ນໃສ່ແບບຟອມ—ເຊັ່ນ: ວາງຫົວເຂົ່າຢູ່ປາຍຕີນໃນ squats — ເພື່ອເພີ່ມຄວາມປອດໄພ ແລະຜົນໄດ້ຮັບ. ນີ້30 ນາທີການອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebellເຫມາະຢ່າງສົມບູນເຂົ້າໄປໃນຊ່ອງພັກຜ່ອນອາຫານທ່ຽງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທີ່ຊື່ນຊອບຂອງສະມາຊິກ. ສໍາລັບສະມາຊິກຂັ້ນສູງ, ພິຈາລະນາເພີ່ມການກະໂດດ kettlebell ຫຼືຂັ້ນຕອນການນ້ໍາຫນັກເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ.

ການລວມການຝຶກອົບຮົມ Kettlebell ເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ

ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າເຮັດແນວໃດອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebellພື້ນຖານຂອງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຂອງເຈົ້າບໍ? ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການເສີມສ້າງໂປຼແກຼມຂອງທ່ານ. ສະເຫນີອຸທິດຕົນອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebellຫ້ອງຮຽນ—ຄິດວ່າ “Kettlebell Lower Body Blast”—ເພື່ອສະແດງການອຸທອນຂອງມັນ. ຝຶກອົບຮົມພະນັກງານຂອງທ່ານກ່ຽວກັບເຕັກນິກ kettlebell (ການຢັ້ງຢືນ 2 ມື້ເຮັດວຽກທີ່ຫນ້າອັດສະຈັນ) ເພື່ອໃຫ້ພວກເຂົາສາມາດນໍາພາສະມາຊິກຢ່າງຫມັ້ນໃຈ.ອອກກໍາລັງກາຍຂາກັບ kettlebell. ແລະຢ່າລື່ມອຸປະກອນ - ບັນຈຸ kettlebells ຕັ້ງແຕ່ 10 ຫາ 50 lbs ເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບທຸກລະດັບ.

ສໍາລັບການເປີດຕົວແບບບໍ່ມີຮອຍຕໍ່, ພິຈາລະນາວິທີການເປັນຂັ້ນຕອນ: ເປີດຕົວດ້ວຍຫ້ອງຮຽນທົດລອງ 4 ອາທິດ, ລວບລວມຄໍາຄຶດຄໍາເຫັນ, ແລະປັບປ່ຽນຕາມຄວາມຕ້ອງການ. ສົ່ງເສີມມັນເປັນສິດທິປະໂຫຍດທີ່ມີມູນຄ່າສູງ—ສະມາຊິກມັກຮູ້ສຶກວ່າເຂົາເຈົ້າໄດ້ຮັບຄ່າຈ້າງຫຼາຍຂຶ້ນ. ໂດຍການທໍຜ້າອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebellກອງປະຊຸມເຂົ້າໄປໃນຕາຕະລາງຂອງທ່ານ, ທ່ານຕອບສະຫນອງເປົ້າຫມາຍທີ່ຫຼາກຫຼາຍ - ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຄວາມອົດທົນ, ຫຼືການສູນເສຍໄຂມັນ - ເຮັດໃຫ້ທຸກຄົນມີສ່ວນຮ່ວມ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພິຈາລະນາສ້າງໂຄງການ "Kettlebell Challenge" ທີ່ສະມາຊິກສາມາດຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງເຂົາເຈົ້າໃນໄລຍະຫຼາຍອາທິດ, ເພີ່ມອົງປະກອບຂອງການແຂ່ງຂັນທີ່ເປັນມິດເພື່ອຊຸກຍູ້ການມີສ່ວນຮ່ວມ.

ການພິຈາລະນາອຸປະກອນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ Kettlebell

ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການຝຶກອົບຮົມ kettlebell ໃນ gym ຂອງທ່ານ, ຄຸນນະພາບອຸປະກອນແມ່ນສໍາຄັນທີ່ສຸດ. ລົງທຶນໃນ kettlebells ທີ່ທົນທານ, ມີຄວາມສົມດຸນດີທີ່ສາມາດທົນກັບການນໍາໃຊ້ເລື້ອຍໆ. ພິຈາລະນາຕໍ່ໄປນີ້:

• ຊ່ວງນ້ຳໜັກ: ກະຕຸກກະຕຸກນ້ຳໜັກຈາກ 8kg (18lbs) ຫາ 32kg (70lbs) ເພື່ອຮອງຮັບທຸກລະດັບການອອກກຳລັງກາຍ
• ວັດສະດຸ: ເຫຼັກກ້າ ຫຼື kettlebells ເຫຼັກທີ່ມີການເຄືອບປ້ອງກັນສໍາລັບຄວາມທົນທານແລະການຈັບ
• ການວາງແຜນອາວະກາດ: ກໍານົດພື້ນທີ່ສະເພາະສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ kettlebell ທີ່ມີພື້ນເຮືອນທີ່ເຫມາະສົມແລະກະຈົກສໍາລັບການກວດສອບແບບຟອມ
• ການເກັບຮັກສາ: ປະຕິບັດລະບົບ rack ທີ່ມີການຈັດຕັ້ງເພື່ອຮັກສາ kettlebells ເຂົ້າເຖິງໄດ້ແຕ່ອອກຈາກທາງໃນເວລາທີ່ບໍ່ໄດ້ໃຊ້

ຈືຂໍ້ມູນການ, ອຸປະກອນທີ່ມີຄຸນນະພາບບໍ່ພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍປະສົບການຂອງສະມາຊິກ, ແຕ່ຍັງຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແລະຄ່າໃຊ້ຈ່າຍໃນການບໍາລຸງຮັກສາໃນໄລຍະຍາວ.

ການວັດແທກຜົນກະທົບຕໍ່ການຮັກສາສະມາຊິກ

ເພື່ອເຂົ້າໃຈຢ່າງແທ້ຈິງມູນຄ່າຂອງໂຄງການ kettlebell ຂອງທ່ານ, ຕິດຕາມຕົວຊີ້ວັດທີ່ສໍາຄັນກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການປະຕິບັດ:

• ອັດຕາການເຂົ້າຮ່ວມຫ້ອງຮຽນສໍາລັບກອງປະຊຸມ kettlebell
• ອັດຕາການຮັກສາສະມາຊິກ (ປຽບທຽບກ່ອນ ແລະຫຼັງການແນະນຳໂຄງການ)
• ຜົນການສຳຫຼວດກ່ຽວກັບຄວາມພໍໃຈຂອງສະມາຊິກຕໍ່ກັບຂໍ້ສະເໜີໃໝ່
• ກອງປະຊຸມການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນໄດ້ຈອງທີ່ລວມເອົາການຝຶກອົບຮົມ kettlebell
• ການລົງທະບຽນສະມາຊິກໃໝ່ແມ່ນມາຈາກໂຄງການ kettlebell

ໂດຍການວິເຄາະຕົວຊີ້ບອກເຫຼົ່ານີ້, ທ່ານສາມາດປັບໂປຼແກຼມໂປຼແກຼມຂອງທ່ານແລະສະແດງໃຫ້ເຫັນ ROI ຂອງມັນໃຫ້ກັບຜູ້ມີສ່ວນຮ່ວມ.

ຍົກການຍຶດໝັ້ນໄປສູ່ຄວາມສູງໃໝ່

ຂໍ້ມູນຈະແຈ້ງ: gyms ທີ່ປະດິດສ້າງຮັກສາທີ່ດີກວ່າ. ແນະນຳອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebellບໍ່​ແມ່ນ​ພຽງ​ແຕ່​ກ່ຽວ​ກັບ​ອຸ​ປະ​ກອນ—ມັນ​ແມ່ນ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ສ້າງ​ຊຸມ​ຊົນ​ທີ່​ຂະ​ຫຍາຍ​ຕົວ​ໃນ​ຜົນ​ໄດ້​ຮັບ​ແລະ​ຄວາມ​ຫຼາກ​ຫຼາຍ. ພ້ອມ​ທີ່​ຈະ​ເສີມ​ຂະ​ຫຍາຍ​ແຂບ gym ຂອງ​ທ່ານ​? ຕິດຕໍ່ຜູ້ສະຫນອງອຸປະກອນທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້ເພື່ອຈັດວາງ, ຝຶກອົບຮົມທີມງານຂອງທ່ານດ້ວຍ kettlebell pro, ຫຼືດາວໂຫລດແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຟຣີເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການປ່ຽນແປງ. ກ້າວກະໂດດຂັ້ນ—ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebellມື້ນີ້ແລະເບິ່ງການຮັກສາຂອງທ່ານເພີ່ມຂຶ້ນ!