Kettlebell Leg Workout: ເສີມສ້າງຂາຂອງເຈົ້າດ້ວຍ Kettlebells

ການສ້າງຂາທີ່ແຂງແຮງ, ເຄັ່ງຕຶງແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການເຮັດວຽກ. Kettlebells ສະຫນອງເຄື່ອງມືທີ່ຫລາກຫລາຍສໍາລັບການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະຄົ້ນຫາການອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebell ທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຂາທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ.

ເປັນຫຍັງຕ້ອງໃຊ້ Kettlebells ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂາ?

Kettlebells ມີປະສິດທິພາບເປັນເອກະລັກສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂາເນື່ອງຈາກການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂໍ້. ເມື່ອຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, kettlebells ມີສ່ວນຮ່ວມຂາ, ຫຼັກ, ແລະແມ້ກະທັ້ງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ, ເຮັດໃຫ້ມັນດີເລີດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ແລະການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນ. ການອອກແບບຂອງ kettlebell ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຂື້ນ, ຊ່ວຍພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາທີ່ມີປະສິດຕິພາບຫຼາຍຂື້ນທີ່ປະຕິບັດໃນການເຄື່ອນໄຫວປະຈໍາວັນ.

ບໍ່ວ່າທ່ານຈະກໍາລັງຊອກຫາການເພີ່ມປະສິດທິພາບກິລາ, ສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ຫຼືເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebell ສາມາດຊ່ວຍທ່ານບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍຂາ Kettlebell ທີ່ດີທີ່ສຸດ

ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາຂອງທ່ານແລະເພີ່ມຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມ:

1. Kettlebell Goblet Squat

ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​:Quads, hamstrings, glutes, ຫຼັກ

ການ squat kettlebell goblet ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ດີສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ. ຖື kettlebell ຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຮັກສາ torso ຕັ້ງຊື່, ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານແລະສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກ quads, hamstrings, glutes, ແລະຫຼັກ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍຫນ້າທີ່ທີ່ດີເລີດສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.

ວິທີການປະຕິບັດ:

• ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ, ຖື kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງດ້ວຍມືຈັບຢູ່ໜ້າເອິກຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງໃນ squat ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ຮັບປະກັນໃຫ້ຫຼັງຂອງເຈົ້າຕັ້ງຊື່ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.
• Squat ລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດໂດຍຜ່ານ heels ຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

2. Kettlebell Bulgarian Split Squat

ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​:Quads, hamstrings, glutes

kettlebell Bulgarian split squat ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມທີ່ໂດດດ່ຽວແຕ່ລະຂາ, ສົ່ງເສີມການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ດີກວ່າ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແນໃສ່ quads, hamstrings, ແລະ glutes ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການປະສານງານແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນ hips.

ວິທີການປະຕິບັດ:

• ວາງຕີນເບື້ອງໜຶ່ງໄວ້ຫຼັງເຈົ້າຢູ່ເທິງເບາະນັ່ງ ຫຼືພື້ນຜິວທີ່ສູງ, ຖື kettlebell ໃນມືຂ້າງຫນຶ່ງຢູ່ຂ້າງຂອງເຈົ້າ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໃນທ່າທີ່ປອດ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າຢູ່ໃນເສັ້ນກັບຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຍູ້ຕີນທາງຫນ້າຂອງທ່ານເພື່ອກັບຄືນສູ່ທ່າຢືນ, ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານ.
• ເຮັດເລື້ມຄືນສໍາລັບຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການຂອງ reps, ຫຼັງຈາກນັ້ນປ່ຽນຂາ.

3. Kettlebell Deadlift

ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​:Hamstrings, glutes, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ຫຼັກ

kettlebell deadlift ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວປະສົມທີ່ສຸມໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ, ລວມທັງ hamstrings, glutes, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການປັບປຸງທ່າທາງແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.

ວິທີການປະຕິບັດ:

• ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າແຍກສະໂພກ-ກວ້າງ ແລະວາງ kettlebell ຢູ່ຕໍ່ໜ້າເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ຢຽດສະໂພກ ແລະຈັບ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງ, ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ ແລະ ຫຼັກ.
• ຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຢືນຂຶ້ນ, ດຶງສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາ kettlebell ຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
• ຫຼຸດ kettlebell ລົງກັບພື້ນໂດຍການ hing ສຸດ hips, ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ.

4. Kettlebell Sumo Squat

ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​:ຂາພາຍໃນ, glutes, quads

ການ squat kettlebell sumo ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຂອງ squat ແບບດັ້ງເດີມທີ່ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຂາພາຍໃນແລະ glutes. ທ່າທີ່ກວ້າງຂຶ້ນນີ້ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວສະໂພກ ແລະຢືດຢຸ່ນໄດ້.

ວິທີການປະຕິບັດ:

• ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງຫ່າງກັນ, ຕີນຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກ.
• ຖື kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ປ່ອຍໃຫ້ມັນຫ້ອຍລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ.
• Squat ລົງ, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານຂຶ້ນແລະຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
• ຫຼຸດລົງຈົນກວ່າຂາຂອງເຈົ້າຈະຂະໜານກັບພື້ນ, ຈາກນັ້ນຍູ້ສົ້ນຕີນຂອງທ່ານເພື່ອຢືນຂຶ້ນ.

FAQ ກ່ຽວກັບ Kettlebell Leg Workouts

1. ຂ້ອຍຄວນເຮັດຈັກຊຸດ ແລະ reps ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍຂາ kettlebell?

ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂາ, ເປົ້າຫມາຍ 3-4 ຊຸດຂອງ 8-12 reps ຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໃຊ້ kettlebells ທີ່ຫນັກກວ່າແລະປະຕິບັດການຕອບແທນຫນ້ອຍລົງ (ປະມານ 6-8). ສໍາລັບຄວາມອົດທົນແລະການສູນເສຍໄຂມັນ, ສຸມໃສ່ການ reps ສູງຂຶ້ນ (12-15) ທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປານກາງ.

2. ການອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebell ສາມາດຊ່ວຍການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebell ມີປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ປະສົມປະສານກັບການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວຫນ້າ (ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ). ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມເຊັ່ນ kettlebell deadlift ແລະ squat ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ, ສົ່ງເສີມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນໂດຍລວມ.

3. ການອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebell ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍຂາ kettlebell ສາມາດດັດແປງໄດ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ຳໜັກເບົາກວ່າ ແລະ ເນັ້ນໃສ່ການສ້າງຮູບແບບກ່ອນການເພີ່ມນ້ຳໜັກ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມຫມັ້ນໃຈແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆກ້າວໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວຫນ້າ.