Benches ສໍາລັບລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍໃດໆ

Weightlifting Benches: ເລືອກອັນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ

ຕັ່ງນ້ຳໜັກເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບເຮືອນຫຼື gym ມືອາຊີບ, ສະເຫນີພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນໃສ່ຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps. ພວກມັນມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍພໍທີ່ຈະຮອງຮັບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຫຼາກຫຼາຍ, ລວມທັງເຄື່ອງກົດເອິກ barbell ແບບຄລາສສິກ, ການປ່ຽນແປງຂອງ dumbbell, ແລະ flyes.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Benches Flat:

• ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ: ການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ bench ລະດັບປະສິດທິຜົນເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານໂດຍລວມ.
• ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ ແລະສະຖຽນລະພາບ: ການອອກແບບທີ່ຫມັ້ນຄົງຂອງ ກbench ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ລະ ດັບຊຸກຍູ້ໃຫ້ຜູ້ໃຊ້ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກຂອງພວກເຂົາແລະຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ, ປັບປຸງຄວາມສົມດຸນແລະການປະສານງານໂດຍລວມ.
• Progressive Overload: ເກົ້າອີ້ເຫຼົ່ານີ້ເຮັດ​ໃຫ້ lifters ເພີ່ມ​ນ​້​ໍາ​ຫນັກ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ຫຼື​ຄວາມ​ຕ້ານ​ທານ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ມີ​ຄວາມ​ຄືບ​ຫນ້າ​ແລະ​ຜົນ​ໄດ້​ຮັບ​ຢ່າງ​ຕໍ່​ເນື່ອງ​.

ເປົ້າໝາຍໜ້າເອິກເທິງຂອງເຈົ້າດ້ວຍເບງມຸມ

ເບນມຸມ, ເຊິ່ງຕັ້ງຫົວໃຫ້ສູງກວ່າຕີນ, ປ່ຽນການເນັ້ນຫນັກໃສ່ຈາກຕ່ໍາໄປຫາກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກເທິງ. ມຸມນີ້ແຍກເສັ້ນໃຍສ່ວນເທິງຂອງ pectoralis major, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກໍານົດພື້ນທີ່ຫນ້າເອິກ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Incline Benches:

• ການພັດທະນາຫນ້າເອິກເທິງ: ເກົ້າອີ້ເຫຼົ່ານີ້ໂດຍສະເພາະເປົ້າຫມາຍຂອງຫນ້າເອິກເທິງ, ຮູບຮ່າງແລະການພັດທະນາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກລະເລີຍນີ້.

• ປັບປຸງຄວາມສະຖຽນຂອງບ່າ:ໄດ້ຕໍາ​ແຫນ່ງ​ມຸມ​ປະກອບກ້າມຊີ້ນບ່າດ້ວຍວິທີທີ່ເປັນເອກະລັກ, ສົ່ງເສີມຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງບ່າບາງ (ປຶກສາກັບຜູ້ຊ່ຽວຊານ).

• ການອອກແບບ Ergonomic:ເກົ້າອີ້ນອນໃຫ້ທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍກວ່າສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວບ່າທີ່ຈໍາກັດຫຼືເຈັບບ່າ.

ການປັ້ນໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າດ້ວຍເບງທີ່ຫຼຸດລົງ

ເບັ່ງນັ່ງລົງລຸ່ມວາງຫົວຢູ່ລຸ່ມຕີນ, ໂດດດ່ຽວ ແລະຕັ້ງເປົ້າໝາຍໃສ່ເສັ້ນໃຍລຸ່ມຂອງ pectoralis major. ມຸມນີ້ທ້າທາຍກັບຫນ້າເອິກຕ່ໍາ, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄໍານິຍາມໃນຂົງເຂດນີ້.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Benches ຫຼຸດລົງ:

• ການໂດດດ່ຽວບໍລິເວນໜ້າເອິກ: ການນໍາໃຊ້ການຫຼຸດລົງແຍກກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຢ່າງມີປະສິດທິພາບ, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການພັດທະນາສະເພາະແລະຄໍານິຍາມ.
• ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ການ​ຊຸກ​ຍູ້​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​: ໄດ້ມຸມລົງລຸ່ມສາມາດຂະຫຍາຍຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຊຸກຍູ້ການເຄື່ອນໄຫວ, ອາດຈະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະຜົນຜະລິດພະລັງງານໂດຍການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
• ຫຼຸດການຄອບຄອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ:ເກົ້າອີ້ທີ່ຫຼຸດລົງຈະປ່ຽນຈຸດສຸມໃສ່ຈາກຫນ້າເອິກເທິງແລະ triceps, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເດັ່ນຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າເອິກ.

ການປັ້ນໜ້າເອິກສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າດ້ວຍເບງທີ່ຫຼຸດລົງ

ເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ປະສົມປະສານຜົນປະໂຫຍດຂອງຫຼາຍປະເພດ bench ເຂົ້າໄປໃນຫນ່ວຍດຽວ versatile. benches ເຫຼົ່ານີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ປັບແຕ່ງມຸມ incline ໄດ້, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກວ້າງຂວາງທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Benches ທີ່ສາມາດປັບໄດ້:

• All-in-One Solution:benches ປັບໄດ້ລົບລ້າງຄວາມຕ້ອງການສໍາລັບ benches ແຍກຕ່າງຫາກ, ສະເຫນີການແກ້ໄຂທີ່ສົມບູນແບບແລະປະຫຍັດພື້ນທີ່.
• ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ສ່ວນ​ບຸກ​ຄົນ​:ຄຸນນະສົມບັດທີ່ສາມາດປັບໄດ້ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ, ຮອງຮັບຄວາມມັກຂອງບຸກຄົນແລະລະດັບການສອດຄ່ອງກັບ.
• ຄວາມຄືບໜ້າ ແລະ ຄວາມຫຼາກຫຼາຍ:ເບາະນັ່ງທີ່ສາມາດປັບໄດ້ ອຳນວຍຄວາມສະດວກໃນການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວໜ້າ ແລະການປ່ຽນແປງການອອກກຳລັງກາຍ, ປ້ອງກັນພູພຽງ ແລະຮັກສາການອອກກຳລັງກາຍ.

Bench Press: ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວສ້າງໜ້າເອິກ

ການກົດເບນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານສ້າງຫນ້າເອິກທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບ pectorals, triceps, ແລະບ່າ. ປະຕິບັດຢູ່ເທິງເບນຮາບພຽງ, ການກົດຂີ່ເບງປະກອບດ້ວຍການຫຼຸດແລະກົດ barbell ຫຼື dumbbells ຈາກຕໍາແຫນ່ງເທິງຫົວໄປຫາລະດັບຫນ້າເອິກ.

Mastering the Bench Press:

• ແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມ:ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ, ຈັບແຖບຂ້າງນອກໃຫ້ກວ້າງບ່າເລັກນ້ອຍ, ແລະຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງເພື່ອແຕະໜ້າເອິກກ່ອນທີ່ຈະກົດຂຶ້ນ.
• ນ້ຳໜັກທີ່ດີທີ່ສຸດ:ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການຄ້າງຄືນ 8-12 ດ້ວຍຮູບແບບທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ສຸມໃສ່ຄຸນນະພາບຫຼາຍກວ່າປະລິມານ.
• ຄວາມຄືບໜ້າ:ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຫຼືຊ້ໍາກັນໃນໄລຍະເວລາ, ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການຂອງການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວຫນ້າ.

Incline Press: ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫນ້າເອິກ

ການກົດ incline ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການດຽວກັນກັບ bench press ແຕ່ຖືກປະຕິບັດຢູ່ໃນ bench incline. ມຸມນີ້ແຍກກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກເທິງ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການພັດທະນາໃນພື້ນທີ່ນັ້ນ.

ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ Incline Press​:

• ຕຳແໜ່ງ:ວາງຫົວຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງກວ່າຕີນຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້, ປັບມຸມເພື່ອແນມໃສ່ໜ້າເອິກເທິງ.
• ຈັບ:ຮັກສາການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສອກອອກເລັກນ້ອຍ.
• ການເຄື່ອນໄຫວ:ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງໃສ່ໜ້າເອິກສ່ວນເທິງ ແລະກົດກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ເນັ້ນຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວຕະຫຼອດ.

ປະຕິເສດຂ່າວ: ແຍກອົກຫັກ

ຄວາມກົດດັນທີ່ຫຼຸດລົງແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຕ່ໍາຢ່າງມີປະສິດທິພາບໂດຍການເຮັດໃຫ້ຫົວຕ່ໍາກວ່າຕີນລົງໃນບ່ອນນັ່ງທີ່ຫຼຸດລົງ. ມຸມນີ້ເນັ້ນຫນັກໃສ່ເສັ້ນໃຍຕ່ໍາຂອງ pectoralis major.

ປະຕິບັດການປະຕິເສດຂ່າວ:

• ການ​ຕັ້ງ​ຄ່າ Bench​:ວາງຕົວທ່ານເອງຢູ່ເທິງເບດທີ່ຫຼຸດລົງ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວຂອງເຈົ້າຕ່ໍາກວ່າຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ແບບຟອມທີ່ເຫມາະສົມ:ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ, ຈັບແຖບກວ້າງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າເລັກນ້ອຍ, ແລະຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງໃສ່ໜ້າເອິກ.
• ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຄວບ​ຄຸມ​:ຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງນ້ໍາຫນັກແລະກົດກັບຄືນໄປບ່ອນເຖິງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນ.

Flyes: ການສ້າງຮູບຮ່າງແລະກໍານົດ Pecs

Flyes ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວທີ່ມີປະສິດຕິຜົນເປົ້າຫມາຍ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນແລະກ້າມຊີ້ນເລັກນ້ອຍ, ຮູບຮ່າງແລະກໍານົດຫນ້າເອິກ. ປະຕິບັດຢູ່ເທິງເບນຮາບພຽງ ຫຼືແບບອຽງ, ແມງວັນປະກອບດ້ວຍການຍົກ ແລະຫຼຸດ dumbbells ຫຼືສາຍເຄເບີ້ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຂໍ້ສອກເລັກນ້ອຍ.

ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ Flyes​:

• ຕຳແໜ່ງ:ນອນຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ ແລະຖື dumbbells ຫຼືຕິດສາຍເຄເບີນໃສ່ມືຈັບ.
• ການເຄື່ອນໄຫວ:ພ້ອມກັນຍົກແຂນອອກທາງຂ້າງ, ງໍແຂນສອກເລັກນ້ອຍ, ແລະ ຫຼຸດມືລົງໃນແບບຄວບຄຸມ.
• ຈຸດສຸມ:ດຶງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວແລະບີບ pecs ຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຕ່ລະຕົວແທນ.

ຄໍາຖາມທີ່ຖາມເລື້ອຍໆ

ຖາມ: ຂ້ອຍຈະເລືອກບ່ອນນັ່ງທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຄວາມຕ້ອງການຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?

ພິຈາລະນາລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ, ແລະພື້ນທີ່ທີ່ມີຢູ່. ເກົ້າອີ້ທີ່ສາມາດປັບໄດ້ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ໃນຂະນະທີ່ benches ສະເພາະ (ຮາບພຽງ, incline, ຫຼືຫຼຸດລົງ) ສຸມໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອໂດຍສະເພາະ.

ຖາມ: ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫນ້າເອິກແມ່ນຫຍັງ?

ການກົດເບນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ້າງຫນ້າເອິກແບບຄລາສສິກ, ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອເທິງຮ່າງກາຍຢ່າງມີປະສິດທິພາບ. ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແລະການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວຫນ້າແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດ.

ຖາມ: ຂ້ອຍຄວນກົດເບນເລື້ອຍເທົ່າໃດ?

ຄວາມຖີ່ຂອງການກົດດັນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຂຶ້ນກັບເປົ້າໝາຍສ່ວນບຸກຄົນ ແລະຄວາມສາມາດໃນການຟື້ນຟູ. ສູ້ຊົນໃຫ້ໄດ້ 1-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນ ແລະ ການເຕີບໂຕ.

ຖາມ: ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ຄວນຫຼີກລ່ຽງໃນເວລາທີ່ໃຊ້ bench?

• ໂຄ້ງຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຫຼາຍເກີນໄປ:ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາ.
• ບ່າມ້ວນໄປໜ້າ:ຮັກສາບ່າໄຫລ່ຖອຍລົງລົງເພື່ອສະຖຽນລະພາບຂອງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ.
• ໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວທີ່ບໍ່ສອດຄ່ອງ:ຫຼຸດນ້ຳໜັກລົງໃສ່ລະດັບໜ້າເອິກ ແລະ ຂະຫຍາຍແຂນອອກເຕັມສ່ວນເພື່ອຂະຫຍາຍກ້າມເນື້ອໃຫ້ສູງສຸດ.

ຖາມ: ຂ້ອຍສາມາດໃຊ້ຕັ່ງນັ່ງໂດຍບໍ່ມີນໍ້າໜັກໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຕົວເຊັ່ນ push-ups ແລະ triceps dips ສາມາດຖືກປະຕິບັດຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ມີປະສິດຕິຜົນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຕົວເປັນຄວາມຕ້ານທານ.