ວິທີການເພີ່ມກໍາໄລຂອງທ່ານດ້ວຍ Leadman Fitness Bench

ກ້າວເຂົ້າສູ່ການເດີນທາງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປ່ຽນແປງໄດ້ດ້ວຍ Leadman Fitness Fitness Bench, ອຸປະກອນອະເນກປະສົງທີ່ອອກແບບມາເພື່ອເສີມກຳລັງໃຫ້ເຈົ້າບັນລຸເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍ. ເກົ້າອີ້ນີ້ແມ່ນປະຕູສູ່ການປົດລ໋ອກຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມວນກ້າມຊີ້ນ, ແລະຄວາມຢືດຢຸ່ນຫຼາຍຂື້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດແກະສະຫຼັກສະກາຍທີ່ທ່ານຄິດໄດ້.

II. ການ​ຕັ້ງ​ຄ່າ​ແລະ​ການ​ຕັ້ງ​ຕໍາ​ແຫນ່ງ Bench​

ປະ​ກອບ​ແລະ​ປັບ bench ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​ຕາມ​ຄໍາ​ແນະ​ນໍາ​ສະ​ຫນອງ​ໃຫ້​, ຮັບ​ປະ​ກັນ​ຄວາມ​ສະ​ຖຽນ​ລະ​ພາບ​ແລະ​ສະ​ດວກ​ສະ​ບາຍ​. ເລືອກມຸມແລະຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ, ອີງຕາມເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະກຸ່ມກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍ. ຮັກສາຮູບແບບ ແລະທ່າທາງໃຫ້ເໝາະສົມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດ ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

III. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍເທິງ

Barbell Bench Press:- Lie on the bench with your feet flat on the floor and grip the barbell slightly wider than shoulder-width. - Lower the barbell to your chest, then press it back up to the starting position. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Incline Dumbbell Press:- Adjust the bench to an incline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench with your feet flat on the floor and press the dumbbells towards each other. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ປະຕິເສດ Dumbbell Fly:- Adjust the bench to a decline position and hold a dumbbell in each hand. - Lie back on the bench and lower the dumbbells down to your sides. - Perform 3-4 sets of 12-15 repetitions.

ສ່ວນຂະຫຍາຍ Triceps:- Sit on the end of the bench with your feet flat on the floor. - Hold a dumbbell in one hand and extend your arm back behind your head. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions on each arm.

ກົດບ່າ:- Adjust the bench to an upright position and hold a dumbbell in each hand. - Position the dumbbells at your shoulders and press them overhead. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

IV. ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຮ່າງກາຍຕ່ໍາ

ກົດຂາ:- Sit in the leg press machine and place your feet on the platform. - Push the platform forward to press the weight upward. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Hamstring Curls:- Lie on the back of the bench with your feet elevated on the leg curl bar. - Pull the bar towards your glutes to engage your hamstrings. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

Calf Raises:- Stand on the edge of the bench with your feet flat on the floor. - Raise up onto your toes and lower back down. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

V. ອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ

ນັ່ງ:- Lie on the back of the bench with your knees bent and feet flat on the floor. - Cross your arms over your chest and sit up, engaging your core. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

Planks:- Position yourself on the bench with your elbows and forearms on the surface. - Hold your body in a straight line from head to heels. - Perform 3-4 sets of 30-60 seconds.

ນັກບິດພາສາລັດເຊຍ:- Sit on the bench with your feet off the floor. - Hold a weight plate or dumbbell in front of your chest and twist your torso from side to side. - Perform 3-4 sets of 15-20 repetitions.

ຍົກຂາ:- Hang from the bar on the bench and raise your legs straight up until parallel to the floor. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VI. ອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນສູງ

Bench Dips:- Stand facing the bench and grab the bars at shoulder-width. - Dip down and press back up, focusing on engaging your triceps. - Perform 3-4 sets of 8-12 repetitions.

Plyometric Push-ups:- Place your hands on the bench at shoulder-width. - Lower your chest towards the bench, then explosively push back up, clapping your hands together. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

ການເພີ່ມຂຶ້ນຂ້າງຄຽງກັບແຖບຕ້ານທານ:- Stand in front of the bench and attach resistance bands to each end. - Grab the handles and raise your arms out to the sides, engaging your shoulders. - Perform 3-4 sets of 10-15 repetitions.

VII. ແຜນການຝຶກອົບຮົມ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:- Perform 2-3 workouts per week - Choose 2-3 exercises per workout - Start with 2-3 sets of 10-15 repetitions - Rest for 60-90 seconds between sets

ລະດັບປານກາງ:- Perform 3-4 workouts per week - Choose 4-5 exercises per workout - Increase weight or resistance by 5-10% per workout - Rest for 60-90 seconds between sets

ຂັ້ນສູງ:- Perform 4-5 workouts per week - Choose 5-6 exercises per workout - Train to failure on the last set of each exercise - Rest for 30-60 seconds between sets

VIII. ໂພຊະນາການສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ດີທີ່ສຸດ

ຂະຫຍາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃຫ້ສູງສຸດໂດຍການຕື່ມນໍ້າມັນໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍສານອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ສູ້ຊົນສໍາລັບອັດຕາສ່ວນ macronutrients ຂອງ:

• ທາດໂປຼຕີນ: 1.6-2.2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ
• ຄາໂບໄຮເດດ: 4-6 ກຼາມຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ
• ໄຂມັນ: 1-1.2 ກຼາມຕໍ່ກິໂລນ້ໍາຫນັກຕົວ

ລວມເອົາແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ, ທາດແປ້ງທາດແປ້ງ, ແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີໃນອາຫານຂອງທ່ານ. ພິຈາລະນາປຶກສາກັບນັກອາຫານທີ່ລົງທະບຽນສໍາລັບການແນະນໍາສ່ວນບຸກຄົນ.

IX. ການຟື້ນຟູແລະບໍາລຸງຮັກສາ

ການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມເນື້ອ. ອະນຸຍາດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວໂດຍການນອນ 7-9 ຊົ່ວໂມງໃນແຕ່ລະຄືນ. ມີສ່ວນຮ່ວມໃນກິດຈະກໍາການຟື້ນຟູຢ່າງຫ້າວຫັນ, ເຊັ່ນ: ການຍ່າງຫຼືລອຍນ້ໍາ, ໃນມື້ທີ່ບໍ່ມີການອອກກໍາລັງກາຍ. ລວມເອົາເຕັກນິກການຍືດແລະມ້ວນໂຟມເພື່ອປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ. ເຮັດຄວາມສະອາດແລະຮັກສາບ່ອນນັ່ງອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານເປັນປົກກະຕິເພື່ອຮັບປະກັນການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດ.

X. ສະຫຼຸບ

ປົດລັອກທ່າແຮງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍ Leadman Fitness Bench. ໂດຍການລວມເອົາອຸປະກອນອະເນກປະສົງນີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ຈືຂໍ້ມູນການຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ໂພຊະນາການ, ການພັກຜ່ອນ, ແລະການຟື້ນຕົວເພື່ອເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໃນມື້ນີ້ແລະເປັນພະຍານເຖິງພະລັງງານການປ່ຽນແປງຂອງ Leadman Fitness Bench.

FAQ ກ່ຽວກັບ Leadman Fitness Bench