Werzîşa Lingên Kettlebell: Lingên Xwe bi Kettlebells Xurt Bikin

Avakirina lingên bihêz û tonîk ji bo werzîşa giştî û hêza fonksiyonel girîng e. Kettlebells amûrek piralî peyda dike ji bo armanckirina masûlkeyên laşê jêrîn, hem hêz û hem jî berxwedanê zêde dike. Di vê gotarê de, em ê hin ji baştirîn werzîşên lingan ên kettlebell vekolin da ku ji we re bibin alîkar ku hûn lingên bihêz ava bikin, aramiyê baştir bikin û tevgerê zêde bikin.

Çima ji bo werzîşên lingan kettlebells bikar bînin?

Kettlebells ji ber tevgerên xwe yên dînamîk û pir-movikan ji bo werzîşên lingan bi awayekî bêhempa bandorker in. Dema ku bi rêkûpêk werin bikar anîn, kettlebells ling, stû û tewra laşê jorîn jî dixebitînin, û wan ji bo avakirina hêzê, zêdekirina berxwedanê û şewitandina rûnê pir baş dikin. Sêwirana kettlebells di heman demê de rê dide rêjeyek tevgerê ya mezintir, dibe alîkar ku hêza lingan a fonksiyoneltir pêş bikeve ku di tevgerên rojane de jî derbas dibe.

Çi hûn dixwazin performansa werzîşî baştir bikin, masûlkeyan ava bikin, an nermbûnê zêde bikin, werzîşên lingên kettlebell dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin armancên xwe.

Baştirîn Temrînên Lingên Kettlebell

Li vir werzîşên kettlebell ên çêtirîn hene ku lingên xwe xurt bikin û tenduristiya giştî baştir bikin:

1. Kettlebell Goblet Squat

Masûlkeyên Armanckirî:Çarçik, masûlkeyên paş çokan, masûlkeyên glutes, masûlkeyên navik

Çewtiya kettlebell goblet werzîşek bingehîn a pir baş e ji bo avakirina hêza lingan. Girtina kettlebell li ber singê we we neçar dike ku laşê rast bihêlin, masûlkeyên we mijûl bibin û aramiyê peyda bikin. Ev werzîş masûlkeyên çargoşe, masûlkeyên paş çokan, masûlkeyên qûntar û masûlkeyên navikê dixebitîne, û ew dike tevgerek pir-fonksiyonel a fantastîk ji bo hêza laşê jêrîn.

Çawaniya Performansê:

• Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ve bisekinin, bi herdu destên xwe kettlebell ji destên li ber singa xwe bigirin.
• Bi çokên xwe tewandin û ranên xwe paşve kişandin, laşê xwe daxin squatê.
• Singê xwe bilind bihêlin, piştrast bikin ku pişta we di tevahiya tevgerê de rast bimîne.
• Çengel bikin heta ku ranên we paralel bi erdê re bibin, paşê pêlavên xwe bi pêlavên xwe ve bizivirînin da ku vegerin pozîsyona destpêkê.

2. Kettlebell Bulgari Split Squat

Masûlkeyên Armanckirî:Çarçik, masûlkeyên paş çokan, masûlkeyên glute

Squata kettlebell a bulgarî ya dabeşkirî werzîşek yekalî ya laşê jêrîn e ku her lingê ji hev vediqetîne, hevsengî, îstîqrar û hêzê çêtir dike. Ev werzîş masûlkeyên çargoşe, masûlkeyên paş çokan û masûlkeyên qûntarî hedef digire di heman demê de hevrêzî û nermbûna ranan jî baştir dike.

Çawaniya Performansê:

• Lingekî li pişt xwe li ser bençekî an jî rûyekî bilind deyne, di destekî de kettlebell li kêleka xwe bigire.
• Laşê xwe ber bi pozîsyona payîzê ve nizm bikin, pê ewle bin ku çokê we yê pêşiyê bi tiliyên lingên we re li hev dimîne.
• Bi lingê xwe yê pêşiyê ve bişkînin da ku vegerin pozîsyona rawestayî, masûlkeyên navikê yên xwe mijûl bihêlin.
• Ji bo hejmara dubarekirinên xwestî dubare bikin, paşê lingan biguherînin.

3. Hilgirtina Deadliftê ya bi Kettlebell

Masûlkeyên Armanckirî:Masûlkeyên paşguhêz, masûlkeyên glutes, masûlkeyên pişta jêrîn, masûlkeyên navikê

Deadlift-a bi kettlebell tevgereke tevlihev e ku li ser zincîra paşîn, tevî masûlkeyên paşran, glutes û pişta jêrîn disekine. Ev werzîş dibe alîkar ku hêz di laşê jêrîn de ava bibe û ji bo baştirkirina helwest û nermbûnê girîng e.

Çawaniya Performansê:

• Lingên xwe bi firehiya ranan ji hev veqetînin û kettlebell li pêşiya xwe li erdê deynin.
• Li milên xwe bizivirînin û bi herdu destên xwe kettlebell bigirin, pişta xwe rast û navikê xwe çalak bihêlin.
• Ji bo ku hûn rabin, pêlavên xwe bi pêlavên xwe ve bişkînin, çokên xwe ber bi pêş ve bibin û kettlebell nêzîkî laşê xwe bigirin.
• Kettlebell bi zivirandina ranan dîsa daxin erdê, stûnek bêalî biparêzin.

4. Squat Sumo ya bi Kettlebell

Masûlkeyên Armanckirî:Ranên hundir, glutes, masûlkeyên çarçik

Squata sumo ya bi kettlebell guhertoyek pir baş a squata kevneşopî ye ku giraniyê dide ser ranên hundir û masûlkeyên qûnan. Ev squata bi pozîsyona firehtir di heman demê de dibe alîkar ku tevgera ran û nermbûna wan baştir bibe.

Çawaniya Performansê:

• Bi lingên xwe ji firehiya milên xwe firehtir bisekinin, tiliyên xwe ber bi derve ve nîşan bidin.
• Kettlebell bi herdu destên xwe li pêşiya laşê xwe bigirin, bila di navbera lingên we de daliqandî be.
• Rûyê xwe bitewînin, sînga xwe bilind bihêlin û çokên xwe paşve bikşînin.
• Herin xwarê heta ku ranên we paralel bi erdê re bibin, paşê ji pêlavên xwe ve bizivirin da ku dîsa rabin ser xwe.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) di derbarê Werzîşên Lingên Kettlebell de

1. Ji bo werzîşên lingên kettlebell divê ez çend set û tekraran bikim?

Ji bo werzîşên lingan, armanc bikin ku di her werzîşê de 3-4 setên ji 8-12 tekraran bikin. Ger armanca we avakirina hêzê ye, kettlebellên girantir bikar bînin û kêmtir tekraran bikin (dora 6-8). Ji bo berxwedan û windakirina rûnê, li ser tekrarên zêdetir (12-15) bi giraniya navîn bisekinin.

2. Gelo werzîşên lingan ên bi kettlebell dikarin ji bo mezinbûna masûlkeyan bibin alîkar?

Belê, werzîşên lingan ên bi kettlebell ji bo avakirina masûlkeyan pir bi bandor in, nemaze dema ku bi zêdebariya pêşverû (hêdî hêdî zêdekirina giraniyê) re têne hev kirin. Tevgerên tevlihev ên wekî deadlift û squat bi kettlebell gelek komên masûlkeyan teşwîq dikin, û mezinbûna masûlkeyan bi tevahî pêşve dixin.

3. Gelo werzîşên lingên kettlebell ji bo destpêkan guncaw in?

Belê, werzîşên lingên kettlebell dikarin ji bo destpêkan jî werin adaptekirin. Bi giraniya siviktir dest pê bikin û berî zêdekirina giraniyê li ser fêrbûna formê bisekinin. Her ku hûn bawerî û hêzê digirin, hûn dikarin hêdî hêdî ber bi werzîşên pêşkeftîtir ve biçin.