Stratejiyên Çapemeniya Bençê ji bo Hêza Teqemeniyê

Presa bençê, werzîşek îkonîk di salnameyên rahênana hêzê de, wekî avakerê laşê jorîn ê dawîn serdest e. Şîyana wê ya ku di heman demê de gelek komên masûlkeyan bixebitîne, hîpertrofiya teşwîq bike, û hêza giştî zêde bike, ew kiriye kevirê bingehîn ê bêhejmar rêjîmên fitnessê. Çi armanca we mezinbûn be, performansa werzîşî baştir bike, an jî tenê laşsaxtir bibe, serweriya presa singê di cebilxaneya weya fitnessê de sermayeyek bêhempa ye.

Firehiya Destgirtinê û Cihê Milê

Firehiya girtina we û pozîsyona çokên we di destnîşankirina masûlkeyên ku di dema presekirina singê de têne hedefgirtin de roleke girîng dilîzin.

1. Firehiya Girpê

• Girêdana Teng (Dest di nav firehiya milên de):Bi giranî li ser tricepsê disekine û rêjeyek tevgerê ya kurttir peyda dike. Ji bo kesên ku tevgera milê wan sînordar e an jî dixwazin tricepsê îzole bikin guncaw e.
• Girtina Navîn (Destên hinekî li derveyî firehiya milên):Di navbera çalakkirina triceps û singê de hevsengiyek peyda dike, di heman demê de rê dide tevgera hinekî dirêjtir. Ji bo piraniya hilgirên werzîşê yên ku dixwazin pêşveçûna giştî ya laşê jorîn bikin îdeal e.
• Girêdana fireh (Destên bi girîngî li derveyî firehiya milên xwe):Ji firehiyên din ên girtinê bêtir derveyê sing û milan hedef digire. Tevgera milê mezintir hewce dike û dibe ku ji bo hin kesan kêmtir rehet be.

2. Pozîsyona milê

• Milên vekirî (Milên ber bi derve ve):Ji ber zêdebûna çalakbûna masûlkeyên pectoralis major, ji tricepsê bêtir giraniyê dide masûlkeyên singê.
• Milên Berjêrkirî (Milên ber bi hundir ve nîşan didin):Balkêşiyê diguhezîne ser triceps, ji ber ku pectoralis major di vê pozîsyonê de kêmtir beşdar e.

Rêya Barê û Leza

Rêya barbellê di dema bench pressê de û leza ku ew tê tevgerandin dikare bandorek girîng li ser bandora werzîşê bike.

1. Rêya Barê

• Riya Xêza-J:Daxistina barê ber bi jêrê sîngê ve û dûv re bi tevgerên xwar ve pêlkirina wê ber bi jor ve digire nav xwe, da ku tekez li ser dirêjkirina masûlkeyên sîngê bike.
• Riya Rast:Daxistina barê rasterast ber bi navenda sîngê û pêlkirina wê bi xêzeke vertîkal ber bi jor ve, teşwîqeke hevsengtir a hem sîng û hem jî tricepsê peyda dike.

2. Lez

• Dubarekirinên Hêdî û Kontrolkirî:Girîngiyê dide dema di bin tansiyonê de û kombûna fîberên masûlkeyan, ku dibe sedema zirara mezintir a masûlkeyan û hipertrofiya wan.
• Nûnerên Teqemenî:Li ser pêşxistina hêz û lezê, bi qonaxên eksentrîk û konsentrîk ên bileztir disekine. Ji bo hilgirên giraniyê yên navîn û pêşketî minasib e.

Îstîqrara û Kembera Skapulayê

Parastina aramiya skapulayê û kemera wê ji bo performansa çêtirîn a zexta sîngê û pêşîgirtina li birîndariyan girîng in.

1. Îstîqrara masûlkeya piştê

• Perçeyên Milê Vekişînin û Biçilmisînin:Ev yek movika milê stabîl dike, pêşî li zivirîna zêde ya milê digire, û tevlêbûna masûlkeyan a rast peyda dike.
• Ji baskên milê dûr bisekinin:Ev dikare bibe sedema bêîstîqrariyê û zêdebûna xetera birîndarbûnê.

2. Kemer

• Kemerek Nerm li Jêrîn a Piştê Biafirînin:Ev piştgiriyek lumbar peyda dike, hêzên birrîna li ser stûyê kêm dike, û berfirehbûna sîngê çêtir dike.
• Ji çemkirina zêde dûr bisekinin:Ev dikare aramiya spinal xera bike û xetera birîndarbûnê zêde bike.

Ajotina lingan û tevlêbûna navikê

Ling û navik di dema presa bençê ya flat de di peydakirina aramî û hêzê de rolek girîng dilîzin.

1. Ajotina Lingan

• Lingên xwe bi hêz li erdê bixin:Ev hêzek çêdike ku di nav laş re tê veguheztin û di rakirina giraniyê de dibe alîkar.
• Çongan li ser çokan deynin hev:Ev yek alîkarîya parastina aramîyê dike û pêşî li birîndarbûna çokê digire.

2. Têkiliya bingehîn

• Abs û Obliquesên Xwe Bixebitînin:Ev bingehek hişk diafirîne, pişta jêrîn diparêze, û veguhastina hêzê zêde dike.
• Ji qulbûn an jî kemerbûna zêde ya piştê dûr bisekinin:Ev dikare bingehê qels bike û xetera birîndarbûnê zêde bike.

Nefesgirtin û Tengahî

Nefesgirtina rast û parastina tansiyonê di seranserê werzîşê de ji bo herî zêde sûdwergirtina ji bench press mifteya sereke ne.

1. Nefesgirtin

• Di Qonaxa Eksentrîk de bêhnê bistînin (Daxistina Barê):Ev yek rê dide berfirehbûna sîngê û wergirtina oksîjenê bêtir.
• Di Qonaxa Konmerktîk de Nefesê Derxin (Pêlkirina Barê):Ev piştgirî dide navikê û zextek bihêztir hêsantir dike.

2. Tengezarî

• Tengiyê di tevahiya tevgerê de biparêze:Ev yek dibe alîkar ku pêşî li rehetbûna zêde ya masûlkeyan bigire û çalakbûna domdar a masûlkeyan misoger bike.
• Ji kilîtkirina tevahî ya enîşkan dûr bisekinin:Ev dikare masûlkeyan rehet bike û tansiyonê kêm bike, û destkeftiyên potansiyel sînordar bike.

Xeletiyên Hevpar û Çareserkirina Pirsgirêkan

Nasîn û rastkirina xeletiyên hevpar dikare teknîka weya bench press bi girîngî baştir bike û xetera birîndarbûnê kêm bike.

1. Firehiya destgirtinê an jî pozîsyona mil nerast

Çareserî: Firehiya destgirtinê û pozîsyona milê xwe li gorî armanc û nermbûna xwe hilbijêrin.

2. Rêya Barê ya Nerast

Çareserî: Di tevahiya tevgerê de pratîka parastina rêyeke bar a kontrolkirî û domdar bikin.

3. Nebûna îstîqrara scapula

Çareserî: Li ser paşvekişandin û xistina kêrên milê xwe bisekinin, da ku wan di tevahiya werzîşê de sabît bihêlin.

4. Ajotina lingan têrê nake

Çareserî: Ji bo bidestxistina hêz û îstîqrarê lingên xwe bi hişkî li erdê bixin.

5. Têkiliya bingehîn a xirab

Çareserî: Ji bo afirandina bingehek xurt û piştgirîkirina tevgerê, masûlkeyên zikê xwe û masûlkeyên xwe yên oblîk werbigirin.

6. Nefesgirtina şaş

Çareserî: Di qonaxa eksentrîk de bêhnê bikşînin û di qonaxa konsentrîk de bêhna xwe bikşînin da ku wergirtina oksîjenê û hêzê herî zêde bikin.

Bernamekirina ji bo Hêz û Hîpertrofiyê

Ji bo encamên çêtirîn, guncandina bernameya zexta sînga we li gorî armancên taybetî, çi hêz be çi jî hîpertrofî be, girîng e.

Temrînên Aksesûar ji bo Bench Press

Zêdekirina werzîşên alîkar di rûtîna we de dikare performansa weya bench press bi hedefgirtina komên masûlkeyên taybetî û baştirkirina hêz û aramiya giştî baştir bike.

1. Çapkirina Dumbbell a Meyldar

Balê dikişîne ser beşa jorîn a sîng û milan, û tekezî li ser beşa navîn a sîngê di werzîşa bench pressê de dike.

2. Redkirina Dumbbell Press

Singê jêrîn hedef digire, û vektoriyek berxwedanê ya bêhempa peyda dike.

3. Dirêjkirinên Triceps

Tricepsê îzole dike, wan xurt dike da ku kilîtkirina zexta sîngê çêtir bibe.

4. Mêşên Singê

Masûlkeyên pêyan pêş dixe, aramiyê û hêza giştî ya singê zêde dike.

5. Çapkirina Milê

Milan xurt dike, di dema presa bencê ya flat de aramiyê û hilberîna hêzê baştir dike.

Teknîkên Pêşketî ji bo Hilgirên Navîn û Pêşketî

Ji bo hilgirên navîn û pêşketî yên ku dixwazin performansa xwe ya presea bench press bigihînin astek nû, teknîkên pêşketî dikarin werin bikar anîn.

1. Dubarekirinên Rawestandî

Di dema tevgerê de barê li xalên taybetî bigirin, û tekezî li ser dema di bin tansiyonê de û berxwedana masûlkeyan bikin.

2. Setên Daketinê

Di yek setê de giranî gav bi gav kêm bikin, qebare û stresa metabolîk zêde bikin.

3. Nûneratiyên Bi Mecbûrî

Bi alîkariya çavdêrekî, ji têkçûna masûlkeyan wêdetir dubarekirinên zêdetir pêk bînin, da ku zêdebûna tevlîbûna masûlkeyan zêde bikin.

Xelasî

Presa singê, kevirê bingehîn ê perwerdehiya hêzê, hîn jî rêbaza herî baş a avakirina laşê jorîn e. Bi baldariyeke hûr li ser firehiya girtinê, pozîsyona çokan, rêya bar, aramiya masûlkeyên skapulayê, ajotina lingan, tevlêbûna navikê, nefesgirtin û bernamekirina rast, hûn dikarin potansiyela wê ya tevahî vekin. Bi tevlêkirina werzîşên alîkar û teknîkên pêşkeftî, hilgirên navîn û pêşketî dikarin performansa xwe bigihînin astên nû. Qebûlkirina zanîn û rêberiya ku di vê rêbernameya berfireh de tê dayîn dê we bi amûrên ku hûn potansiyela xwe ya presa bench a raxistî derxînin holê û bigihîjin laşê xeyalên xwe, bixebitîne.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) di derbarê Bench Press de

1. Firehiya girtina çêtirîn ji bo bench press çi ye?

Firehiya girtina herî baş bi armancên we û tevgera milê we ve girêdayî ye. Girtineke navîn (hinekî li derveyî firehiya milê) ji bo piraniya hilgirên ranan îdeal e, dema ku girtina teng triceps hedef digire û girtina fireh sing û milên wê tekez dike.

2. Ez çawa dikarim di dema bench pressê de êşa milê asteng bikim?

Bi paşvekişandin û xistina kêrên milê xwe, aramiya masûlkeya milê xwe ya rast misoger bikin. Ji zêde firehkirina çokên xwe dûr bisekinin û kemerek nerm di pişta xwe ya jêrîn de bihêlin da ku zexta li ser milên xwe kêm bikin.

3. Divê ez çend caran bench press bikim?

Ji bo hêzê, hefteyê 2-3 caran presên singê bi giraniya giran û dubarekirinên kêm bikin. Ji bo hîpertrofîyayê, hefteyê 3-4 caran presên bench bi giraniya navîn û dubarekirinên zêdetir bikin.