Werzîşên Bench Press ji bo Her Asta Fitnesê

Presa bençê werzîşek bingehîn e ji bo pêşxistina hêz û şiyana laşê jorîn. Çi hûn hilgirekî rekreasyonî bin ku dixwazin rewşa xwe ya giştî baştir bikin, çi jî werzîşvanekî pêşbazker bin ku hewl dide performansa xwe ya herî bilind bi dest bixe, serweriya presa bençê pir girîng e. Lêbelê, ji bingehên form û pêkanînê wêdetir, qadeke stratejiyên pêşkeftî heye ku dikarin presa weya bençê bigihînin astek bilindtir. Ev rêbernameya berfireh di van stratejiyan de kûr diçe, we bi zanîn û teknîkan hêzdar dike da ku hêza teqîner vekin û encamên xwe herî zêde bikin.

Forma Rast: Danîna Bingeha Hêza Teqemeniyê

Forma rast kevirê bingehîn ê her werzîşa bench press a serketî ye. Ew bingeha hilberîna hêza teqîner datîne di heman demê de xetera birîndarbûnê kêm dike.

1. Pozîsyona Destpêkê:Li ser kursiyê dirêj razê û lingên xwe ji bo aramiyê bi zexmî li erdê deyne. Barê hinekî ji firehiya milên xwe firehtir bigire, destên xwe ber bi pêş ve bike. Barê daxîne heta ku bi sivikî li singa te bikeve. Ev pozîsyona te ya destpêkê ye.

2. Sing jor, mil paş:Dema ku hûn amadekariya zextê dikin, masûlkeyên xwe bişidînin û singê xwe bilind û milên xwe paşve bihêlin. Li pişta xwe ya jêrîn kemerek sivik bihêlin, ku ev yek dibe alîkar ku stûna we aram bibe û dihêle ku hêzek mezintir çêbibe.

3. Çengên hundirkirî:Di tevahiya tevgerê de milên xwe nêzîkî laşê xwe bigirin. Ev yek rê li ber firehbûna milên we digire û tevlêbûna rast a masûlkeyên triceps û singê we misoger dike.

4. Riya Barê:Divê bar ji singa we heta serê werzê werzê rasterast bişopîne. Ji firehbûna zêde ya çokan an jî kevanek pir fireh dûr bisekinin, ji ber ku ev dikare hêza derana kêm bike û barê li ser milên we zêde bike.

Firehiya Destgirtê: Optimîzekirina Cihê Barê ji bo Hêz û Aramiyê

Firehiya destê we di performansa bench press de rolek girîng dilîze.

1. Girêdana Teng:Girêdaneke tengtir giraniyek mezintir dide ser tricepsên we, ji ber vê yekê ew ji bo pêşxistina ajotinên teqîner ji singê îdeal e. Ew her weha rêza tevgerê kêm dike, rê dide dubarekirinên zûtir û bihêztir.

2. Girtina Navîn:Ev firehiya girtina herî gelemperî ye û di navbera triceps û çalakkirina singê de hevsengiyek pêşkêş dike. Ew di navbera hêz û îstîqrarê de lihevhatinek baş peyda dike.

3. Girêdana fireh:Girtineke firehtir giraniyê diguhezîne ser masûlkeyên singê yên derve. Her çend ew dikare hêzek giştî ya zêdetir çêbike jî, ew di heman demê de rêjeya tevgerê zêde dike û dikare bargiraniyek zêdetir li ser milên we bike.

Girêdana Triceps: Bikaranîna Hêza ji bo Ajotinên Teqemenî

Tricepsên we di werzîşa bench press de motorên sereke ne. Bi awayekî rast bikaranîna wan ji bo çêkirina hêza teqîner girîng e.

1. Fokusa Triceps:Li şûna mil an singê xwe, li ser dirêjkirina milên xwe û ajotina barê bi tricepsên xwe ber bi jor ve bisekinin. Ev ê çalakkirina tricepsan zêde bike û zextek bihêztir biafirîne.

2. Kilîtkirin:Di lûtkeya werzêşê de, çokên xwe bi temamî dirêj bikin û tricepsên xwe kilît bikin. Qefilandineke xurt tevgera tevahî misoger dike û nahêle çokên we ber bi pêş ve biçin.

3. Temrînên Alîkariya Triceps:Temrînên taybetî yên tricepsê, wek pushdownên tricepsê, extensionên tricepsê yên serê serî, û dips, di bernameya xwe ya temrînê de bihewînin. Ev temrîn tricepsê ji hev vediqetînin û dibin alîkar ku hêz û qaweta xwe ava bikin.

Ajotina Lingan: Veguherandina Hêza Laşê Jêrîn bo Hêza Ber bi Jor ve

Ajotina lingan pir caran nayê dîtin lê di performansa bench press de roleke girîng dilîze.

1. Çapemeniya Lingan:Lingên xwe bikar bînin da ku li ser platformê zext bikin û hêzek ber bi jor ve biafirînin ku alîkariya laşê jorîn ê we bike ku barê ber bi jor ve bimeşîne. Ev yek di navbera laşê jorîn û jêrîn ê we de sînerjiyek bihêz diafirîne.

2. Cihê pêlavê:Pêyên xwe bi zexmî li erdê deynin û piştrast bikin ku pêlavên we rast in. Ev bingehek sabît diafirîne û dihêle ku ling bi bandor ajotin.

3. Têkiliya bingehîn:Ji bo parastina aramiyê û pêşîgirtina li zêde xwarbûna piştê, masûlkeyên xwe di tevahiya tevgerê de çalak bikin. Ev yek piştrast dike ku laşê we yê jêrîn bi laşê we yê jorîn ve girêdayî dimîne.

Teknîkên Nefesê: Zêdekirina Berhemanîna Enerjiyê û Stabîlîteyê

Teknîkên nefesgirtinê yên rast hilberîna enerjiyê çêtir dikin û di dema presa bench press de aramiyê zêde dikin.

1. Di daketinê de bêhn bike:Dema ku hûn bar ber bi singa xwe ve dadixin, kûr nefes bigirin da ku oksîjenê bikişînin nav laşê xwe. Ev enerjiya pêwîst ji bo zexta paşê peyda dike.

2. Di Hilkişînê de nefes bigire:Dema ku hûn çîpê dîsa ber bi jor ve dixin, bi hêz û bi kontrol nefesê derxin. Ev yek zexta hundirê zikê we diafirîne, ku stûna we stabîl dike û pişta we digire.

3. Rîtma Nefesê:Rîtmeke nefesgirtinê ya hevgirtî ku li gorî tempoya we be, saz bike. Di dema tevgerê de nefesgirtina xwe negirin, ji ber ku ev dikare herikîna oksîjenê sînordar bike û performansê bixe xeterê.

Perwerdehiya Leza Barê: Pêşxistina Momentuma Teqemenî bi rêya Pratîkê

Perwerdehiya leza barikê li ser tevgera bilez a barikê di dema presa bench pressê de disekine.

1. Sledên Girankirî:Ji bo pêkanîna guhertoyên teqîner ên bench press, wek bendkirî bench press an avêtina bench press, sledeke giran bikar bînin. Ev dibe alîkar ku leza û hêza bar zêde bibe.

2. Perwerdehiya Eksentrîk:Girîngiya eksentrîk (daketinê) ya pressa benchê bi kar bîne û balê bikişîne ser kontrolkirina daketinê bi rêya zêdebarkirina eksentrîk, ku derana hêzê zêde dike.

Temrînên Tevlihev: Avakirina Bingehek ji bo Hêz û Hêzê Benchingê

Temrînên tevlihev gelek komên masûlkeyan û movikan dihewînin, bingehek zexm ji bo hêz û quweta benchkirinê diafirînin.

1. Presa Bencê ya Meyldar:Presa bençê ya meyldar beşa jorîn a sînga we ji presa bençê ya raxistî bêtir çalak dike. Ev guhertoyek peyda dike ku komên masûlkeyên taybetî hedef digire û hêza giştî ya presa bençê ava dike.

2. Çapemeniya Bença Dumbbell:Dumbbell bench press azadiya tevgerê ya mezintir peyda dike û dikare bibe alîkar ku nehevsengiya masûlkeyan were nasîn û rast kirin. Ew her weha aramiya navikê û tevgera milê pêş dixe.

3. Dipên Girankirî:Werzîşên binavbûnê gelek masûlkeyan dixebitînin, di nav de triceps, sing û mil. Ew hêza teqînê pêş dixin û hêza ku ji bo presekek bench a bihêz hewce dike ava dikin.

Îzometrîk: Zêdekirina Hêz û Aramiyê li Goşeyên Taybet ên Movikan

Temrînên îzometrîk tê de girtina pozîsyonek statîk li dijî berxwedanê ne.

1. Îzometrîkên Bencê:Di dema tevgera bench press de, şortê li xalên cuda bigirin, wek mînak li binî an jî di nîvê rê de. Ev girêdanên qels xurt dike û di goşeyên movikan ên taybetî de aramiyê zêde dike.

2. Girtinên Statîk:Girtinên îzometrîk di goşeyên cuda de li ser rafeke hêzê an jî bi dumbbell pêk bînin. Ev yek berxwedana masûlkeyan baştir dike û di perwerdehiya we de cûrbecûrî peyda dike.

Tekezîya Eksentrîk: Barkirina Masûlkeyan ji bo Derana Hêzê ya Zêdekirî

Perwerdehiya eksentrîk qonaxa dirêjkirina werzîşên bench pressê dide pêşiyê.

1. Nûneratiyên Neyînî yên Hêdî:Bi giraniyek ku hûn dikarin kontrol bikin, balê bikişînin ser daxistina hêdî hêdî ya barê. Ev zirara masûlkeyan zêde dike û destkeftiyên hêzê zêde dike.

2. Zêdebarkirina Eksentrîk:Giraniyek ji ya ku hûn dikarin bi gelemperî pê bikin girantir bikar bînin û tenê li ser qonaxa eksentrîk bisekinin. Ev yek masûlkeyên we neçar dike ku xwe biguncînin û hêzek mezintir hilberînin.

Plyometrîk: Çêkirina Hêza Teqemeniyê bi rêya Çerxên Kurtkirin-Dirêjkirina Masûlkeyan

Plyometrîk werzîşên giraniya laş ên teqîner vedihewîne ku derana hêzê zêde dike.

1. Bazdanên Qutîkê:Xwe avêtin ser qutiyekê û yekser xwe avêtin xwarê çerxek dirêjkirin-kurtkirinê bi tevgera bench press re dike yek, û hilberîna hêzê baştir dike.

2. Bazdanên Bench Press:Bi giraniyek sivik di pozîsyona bench press de dest pê bikin. Barê daxin singa xwe û dûv re bi awayekî teqîner bazdin jor, bar li ser serê xwe zext bikin. Ev yek ji pozîsyona destpêkê ve hêza teqîner ava dike.

Pêşveçûn û Periyodîzasyon: Perwerdehiyê ji bo Encamên Çêtirîn Birêvebirin

Zêdebarîkirina pêşverû û periyodîkasyon ji bo herî zêdekirina encamê girîng in.

1. Zêdebarkirina Pêşverû:Bi demê re giranî, set, tekrar, an jî dijwarîyê hêdî hêdî zêde bikin da ku bi berdewamî masûlkeyên we biceribînin û mezinbûnê teşwîq bikin.

2. Periyodîzasyon:Perwerdehiya xwe di çerxên cuda de biguherînin, wek qonaxên hêz, hîpertrofî û hêzê. Ev yek pêşveçûnek hevseng misoger dike û rê li ber platoyan digire.

Xelasî

Hêza teqîner di werzîşvanên bench press de hem ji bo werzîşvanan û hem jî ji bo dilxwazên fitnessê sermayeyek pir hêja ye. Bi serdestiya forma rast, baştirkirina firehiya girtinê, mijûlkirina tricepsên xwe, karanîna ajotina lingan, û bicîhanîna teknîkên pêşkeftî yên wekî perwerdehiya leza bar, werzîşên tevlihev, îzometrîk, tekeziya eksentrîk, û plîometrîk, hûn dikarin astên nû yên hêz û performansê vekin. Ji bîr mekin, domdarî, zêdebarkirina pêşverû, û planeke perwerdehiyê ya li gorî daxwazê ​​​​ji bo bidestxistina destkeftiyên mayînde girîng in. Van stratejiyan qebûl bikin, sînorên xwe derbas bikin, û bi hêza teqîner werzîşa bench press bi ser bikevin.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) di derbarê Bench Press de

1. Firehiya girtina çêtirîn ji bo bench press çi ye?

Firehiya girtina herî baş bi armancên we û tevgera milê we ve girêdayî ye. Girtineke navîn (hinekî li derveyî firehiya milê) ji bo piraniya hilgirên ranan îdeal e, dema ku girtina teng triceps hedef digire û girtina fireh sing û milên wê tekez dike.

2. Ez çawa dikarim di dema bench pressê de êşa milê asteng bikim?

Bi paşvekişandin û xistina kêrên milê xwe, aramiya masûlkeya milê xwe ya rast misoger bikin. Ji zêde firehkirina çokên xwe dûr bisekinin û kemerek nerm di pişta xwe ya jêrîn de bihêlin da ku zexta li ser milên xwe kêm bikin.

3. Divê ez çend caran bench press bikim?

Ji bo hêzê, hefteyê 2-3 caran presaya bench bi giraniya giran û dubarekirinên kêm bikin. Ji bo hîpertrofîyayê, hefteyê 3-4 caran presaya bench bi giraniya navîn û dubarekirinên zêdetir bikin.

4. Feydeyên ajotina lingan di bench press de çi ne?

Ajotina lingan dibe alîkar ku hêza ber bi jor ve çêbibe, û alîkariya laşê jorîn ê we dike ku bar ber bi jor ve bimeşîne. Ew di navbera laşê jorîn û jêrîn ê we de sînerjiyek bihêz diafirîne, û performansa giştî ya pressa benchê zêde dike.

5. Ez çawa dikarim leza bara bench press-a xwe baştir bikim?

Teknîkên perwerdehiya leza baran ên wekî sledên giran û perwerdehiya eksentrîk bikar bînin. Ev rêbaz balê dikişînin ser tevgera bilez a baran û kontrolkirina daketinê, ku ev yek derana hêzê zêde dike.

6. Baştirîn werzîşên pêvek ji bo bench press çi ne?

Presa bençê ya meyldar, presa bençê ya dumbbell, û dipên girankirî werzîşên alîkar ên pir baş in. Ew komên masûlkeyên taybetî hedef digirin, aramiya navikê pêşve dixin, û hêza ku ji bo presa bençê ya bihêz hewce dike ava dikin.

7. Di dema werzîşa bench press de bêhnvedan çiqas girîng e?

Teknîkên rast ên nefesgirtinê hilberîna enerjiyê baştir dikin û aramiyê zêde dikin. Di dema daketinê de nefes bistînin da ku oksîjenê bikişînin nav laşê xwe, û di dema hilkişînê de nefes bistînin da ku zexta nav zikê we biafirînin, ku stûna we aram bike.

8. Perwerdehiya eksentrîk çi ye, û ew çawa alîkariya bench press dike?

Perwerdehiya eksentrîk balê dikişîne ser qonaxa daketina werzîşa bench press. Ew zirara masûlkeyan tekez dike û destkeftiyên hêzê zêde dike, ji bo ku hûn di dema werzîşê de hêzek mezintir hilberînin.

9. Ez çawa dikarim plyometrîkê di perwerdehiya xwe ya bench press de bihewînim?

Plyometrîk, wek bazdanên ji qutiyê (box jumps) û bazdanên ji bench press (bench press jumps), hêza teqînê zêde dikin. Ev werzîş çerxên dirêjkirin-kurtkirinê bi tevgera bench press re li hev dicivînin, hilberîna hêzê baştir dikin.

10. Periyodîzasyon çi ye, û çima ji bo perwerdehiya bench press girîng e?

Periyodîzasyon tê wateya dabeşkirina perwerdehiya we di çerxên cûda de, wekî qonaxên hêz, hîpertrofî û hêzê. Ev yek pêşveçûnek hevseng misoger dike, rê li ber platoyan digire, û destkeftiyên demdirêj herî zêde dike.