Smith Bench Press - Erênî, Neyînî û Çawa-Bikin

Presa bençê ya Smith, guhertoyek guhertî ya presa bençê ya kevneşopî ya bi barbell, werzîşek xurtkirina hêzê ye ku masûlkeyên singê hedef digire. Ew li ser makîneyek taybetî tê kirin ku barbell li ser rêyek sabît rêve dibe, berevajî tevgera giraniya azad a presa bençê ya kevneşopî. Presa bençê ya Smith hin avantaj û dezavantaj pêşkêş dike, ku wê ji bo armanc û kesên taybetî yên fitnessê guncan dike.

Awantajên Makîneya Çapemeniyê ya Smith Bench

A. Tevgera Barê ya Rêberkirî: Kêmkirina Rîska Birîndarbûnê

Tevgera çîpê ya rêberkirî taybetmendiyek diyarker a makîneya Smith bench press e. Çîp di çarçoveya makîneyê de sabît e, ku dibe alîkar ku giranî were îstîqrar kirin û xetera ketin an guheztina çîpê kêm dike. Ev ji bo destpêkeran an kesên ku tevgera wan sînordar e alternatîfek ewletir peyda dike, ji ber ku hewcedariya çavdêran ji holê radike.

B. Baştirkirina Seqamgîrî û Hevsengiyê

Rêya çîpê ya sabît a makîneyê di dema werzîşê de aramî û hevsengiyê zêde dike. Bikarhêner ne hewce ye ku li ser kontrolkirina tevgera alî ya çîpê fikar bike, ku ev yek ji bo hilgirên destpêkê dikare dijwar be. Ev aramiya baştirkirî dihêle ku meriv çêtir balê bikişîne ser forma rast û tevlêbûna masûlkeyan.

C. Ji bo Destpêkeran û Kesên bi Mobîlîteya Sînordar Guncaw e

Presa bençê ya Smith ji bo destpêkerên ku dixwazin masûlkeyên singê xwe pêş bixin werzîşek pir baş e. Tevgera çîpê ya rêberkirî û aramiya zêdekirî wê ji bo kesên ku nû dest bi hilgirtina giraniyan dikin vebijarkek kêm-rîsk dike. Ew ji bo kesên ku tevgera wan sînordar e an pirsgirêkên milê wan hene jî sûdmend e, ji ber ku rêya sabît dihêle ku ew forma xwe ya rast biparêzin bêyî ku zextek zêde li ser movikan bikin.

Dezawantajên Makîneya Çapemeniyê ya Smith Bench

A. Rêya Barê Sabît: Zivirîna Xwezayî ya Milê Sînordar Dike

Rêya şûra sabît a werzîşa bençê ya Smith zivirîna xwezayî ya milan di dema tevgerê de sînordar dike. Ev dikare bibe sedema nehevsengiya masûlkeyan û pêşveçûna çêtirîn a singê asteng bike. Berevajî vê, werzîşa bençê ya bi barbell dihêle ku zivirîna milan mezintir bibe, ku ev yek bêtir li gorî tevgera xwezayî ya laş e.

B. Potansiyela Nehevsengiya Masûlkeyan

Ji ber rêça şûşeya sabît, presa bençê ya Smith ji deltoîdên alî bêtir balê dikişîne ser deltoîdên pêş. Bi demê re, ev dikare bibe sedema nehevsengiya masûlkeyan, ji ber ku deltoîdên pêş ji deltoîdên alî xurttir dibin.

C. Guhertoyên Pêşketî yên Sînorkirî

Berevajî presa bench ê barbell, presa bench ê Smith guhertoyên pêşkeftî yên sînorkirî pêşkêş dike. Rêya bar a sabît şiyana bikarhêner ji bo pêkanîna goşeyên û teknîkên cûda sînordar dike, ku ev jî dikare pêşveçûna hilgirên xwedî ezmûn sînordar bike.

Xalên girîng ji bo bikaranîna makîneya Smith Bench Press

Dema ku hûn difikirin ku hûn Smith bench press-ê di nav rûtîna xwe ya werzîşê de bicîh bikin, divê çend faktor li ber çavan werin girtin:

A. Armancên Fitnesê û Asta Ezmûnê

Destpêker û kesên ku tevgera wan sînordar e, dikarin ji ber xwezaya wê ya ewletir û aramtir, ji Smith bench press sûd werbigirin. Lêbelê, hilgirên xwedî ezmûn dikarin wê sînordar bibînin û ji bo pêşkeftina hêza çêtirîn, barbell bench press tercîh bikin.

B. Anatomî û Biyomekanîka Takekesî

Makîneya werzîşê ya bençmarkê ya Smith ji bo her kesî ne guncaw e. Kesên ku xwedî hin strukturên laş an biyomekanîk in, dibe ku dema karanîna makîneyê nerehetî an sînordarkirin bibînin. Girîng e ku hûn berî karanîna makîneyê, hewcedariyên xwe yên takekesî binirxînin û bi pisporek werzîşê yê pispor re şêwir bikin.

C. Form û Teknîka Guncaw

Wekî hemû werzîşan, parastina forma rast ji bo zêdekirina encaman û kêmkirina xetera birîndarbûnê pir girîng e. Piştrast bikin ku hûn laşê xwe bi awayekî rast bicîh dikin, masûlkeyên zikê xwe dixin tevgerê, û di tevahiya werzîşê de tevgerek kontrolkirî diparêzin.

Rêbernameya Gav-bi-Gav ji bo Pêkanîna Smith Bench Press

A. Sazkirin û Cihgirtina Destpêkê

1. Bilindahiya kursiyê wisa rast bikin ku lingên we li ser erdê rast bin û ranên we paralel bi erdê re bin.
2. Li ser kursiyê dirêj bikin, pişta xwe bidin ser nivînê û dûv re li ser bandê dirêj bikin.
3. Bi destên xwe yên li derveyî balîfên milê, barê bi destekî hinekî ji firehiya milê firehtir bigirin.
4. Barê ji refikê veke û li bilindahiya sînga xwe bigire, çokên xwe hinekî tewandî.

B. Daxistina Astê

1. Nefes bigire û hêdî hêdî barê ber bi singa xwe ve daxîne, milên xwe nêzîkî laşê xwe bigire.
2. Berdewam bike daxistina barê heta ku ew bigihîje navenda singa te.

C. Pêlkirina Barê

1. Nefesê bikşîne û barê vegerîne pozîsyona destpêkê.
2. Çengên xwe bi tevahî dirêj bikin, lê wan li derve negirin.
3. Berî ku hûn bar dîsa daxin xwarê, ji bo demekê di pozîsyona jorîn de bigirin.

D. Vegera Pozîsyona Destpêkê

1. Nefes bigire û tevgerê berevajî bike, hêdî hêdî barê dîsa daxîne singa xwe.
2. Temrînê ji bo hejmara dubarekirinên xwestî dubare bikin.

Guhertoyên Smith Bench Press

A. Incline Smith Bench Press

1. Kursîyê li gorî rewşek meyldar rast bikin.
2. Heman gavên ku di çapemeniya bench a Smith a bingehîn de hatine destnîşan kirin bişopînin.
3. Guherîna meydanê masûlkeyên singê yên jorîn hedef digire.

B. Decline Smith Bench Press

1. Kursîyê li gorî pozîsyona daketinê rast bikin.
2. Heman gavên ku di çapemeniya bench a Smith a bingehîn de hatine destnîşan kirin bişopînin.
3. Guhertoya daketinê masûlkeyên singê yên jêrîn hedef digire.

Çapemeniya Bencê ya C. Dumbbell Smith

1. Di her destekî de dumbbell bigirin û li ser kursiyê dirêj bikin.
2. Dumbellan deynin ser ranên xwe û wan vekin.
3. Dumbellan ber bi banî ve bipêçin, milên xwe nêzîkî laşê xwe bigirin.
4. Dumbbellan dîsa daxin pozîsyona destpêkê.
5. Guhertoya dumbbell rê dide tevger û tevlêbûna masûlkeyên stabîlîzasyonê ji bo rêzek mezintir.

Feydeyên Bikaranîna Çapemeniya Bençê ya Smith

A. Zêdebûna Hêz û Pêşketina Masûlkeyên Singê

Çala bençê ya Smith werzîşek bi bandor e ji bo avakirina hêzê û pêşxistina masûlkeyên singê, bi taybetî masûlkeyên pectoralis major û minor. Ew bi gelemperî wekî werzîşek tevlihev tê bikar anîn da ku hêza laşê jorîn û hîpertrofiya wê baştir bike.

B. Baştirkirina Seqamgîrî û Hevrêziyê

Rêya şûrê ya sabît a Smith bench press aramî û hevrêziyê pêş dixe. Ew werzîşek pir baş e ji bo kesên ku dixwazin hevsengiya xwe ya giştî û kontrola masûlkeyên xwe baştir bikin.

C. Alîkarî bi hilgirtinên girantir

Ji bo hilgirên pîspor, presa bençê ya Smith dikare wekî werzîşek alîkariyê ji bo amadekariya hilkişînên girantir ên bi barbell bench press xizmet bike. Ew dihêle ku ew şêwaza tevgerê pratîk bikin û hêzê ava bikin bêyî ku laşên xwe bixin bin zextek zêde.

Serişteyên Ewlehiyê ji bo Smith Bench Press

A. Forma Guncaw Bikar Bîne

Dema ku hûn Smith bench press dikin, her gav forma xwe ya rast biparêzin. Pişta xwe rast bihêlin, masûlkeyên navikê bixin tevgerê, û pişta xwe ya jêrîn nexin kemerê.

B. Bi awayekî têrker germ bibe

Berî ku hûn hewl bidin giraniya giran biceribînin, masûlkeyên xwe germ bikin. Bi setên siviktir dest pê bikin û dema ku hûn ji bo setên xwe yên xebatê amade dibin, giraniyê hêdî hêdî zêde bikin.

C. Barê li Bilindahiya Guncaw bicîh bike

Barê li bilindahiya sîngê deyne, milên xwe hinekî tewandin. Ev ê bibe alîkar ku hûn zexta zêde li ser milên xwe nehêlin.

D. Ji Giraniya Zêde dûr bisekinin

Hewl nedin ku giraniyên zêde yên ji şiyanên xwe wêdetir hilgirin. Giraniyek bikar bînin ku dihêle hûn forma xwe ya rast biparêzin û jimara dubarekirinên xwestî temam bikin.

E. Bi Pisporekî Fitnesê yê Kalîfîye re Şêwirmendiyê Bike

Heke hûn di derbarê teknîka rast de ne ewle ne an jî fikarên we hene, ji bo rêberiyê bi pisporek werzişê yê pispor re şêwir bikin.

Xelasî

Presa bençê ya Smith makîneyeke werzîşê ya piralî ye ku ji bo armanc û kesên cuda yên fitnessê avantaj û dezavantaj pêşkêş dike. Ew ji bo destpêker û kesên bi tevgera sînorkirî alternatîfek ewletir û aramtir peyda dike, di heman demê de alîkariya hilgirên xwedî ezmûn dike ku hêzê ava bikin û hevrêziyê baştir bikin. Dema ku di bernameyek fitnessê ya baş-dorvekirî de were bicîh kirin û bi forma rast were kirin, presa bençê ya Smith dikare bibe amûrek hêja ji bo pêşxistina masûlkeyên singê û zêdekirina hêza giştî ya laşê jorîn. Lêbelê, girîng e ku hewcedarî û sînorkirinên fitnessê yên takekesî werin hesibandin û guhertoyên cûda yên presa bençê werin keşif kirin da ku encam herî zêde bibin.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQs) di derbarê Smith Bench Press de

A. Ma ew ji werzîşa bench pressê ya bi barbell çêtir e?

Presa bençê ya Smith xwedî avantajên xwe ye, wek kêmkirina xetera birîndarbûnê û baştirkirina aramiyê, lê di heman demê de sînorkirinên wê jî hene, di nav de tevgera bar a sînorkirî û guhertoyên pêşkeftî yên sînorkirî. Ka ew ji presa bençê ya barbellê çêtir e an na, girêdayî armanc û tercîhên fitnessê yên takekesî ye.

B. Ma ew dikare şûna werzîşa bench pressê ya barbell bigire?

Çapa bençê ya Smith dikare ji bo bernameyeke rahênana hêzê zêdehiyek hêja be, lê divê ew bi tevahî şûna çapa bençê ya bi darê negire. Çapa bençê ya bi darê ne, şêwazek tevgerê ya xwezayîtir pêşkêş dike û rê dide guhertoyên werzîşê yên mezintir.

C. Divê ez çiqas caran û çiqas giranî bikar bînim?

Pirbûna û mîqdara giraniya ku ji bo Smith bench press tê bikar anîn li gorî ast û armancên fitnessê yên kesane diguhere. Ji bo destpêkan, destpêkirina bi 2-3 setên 10-12 dubarekirinan bi karanîna giraniyek ku dijwar lê birêvebirin e tê pêşniyar kirin. Pirbûna karanîna dikare di hefteyê de 1-2 caran be.