Amûrên Perwerdehiya Hêzê yên Herî Baş ji bo Destpêkeran

Destpêkirina rêwîtiyek perwerdehiya hêzê wek destpêkek dikare hem dilşewat û hem jî tirsnak be. Ji bo ku hûn encamên xwe herî zêde bikin û xetera birîndarbûnê kêm bikin, hilbijartina alavên guncaw pir girîng e. Ev rêbernameya berfireh dê li ser celebên alavên perwerdehiya hêzê yên ji bo destpêkan peyda dibin kûr bibe, zanîna ku hûn dikarin biryarên agahdar bidin û xwe ji bo serkeftinê amade bikin peyda bike.

Cureyên Amûrên Perwerdehiya Hêzê

A. Dumbbells

Dumbbells, bi giraniya xwe ya guhêrbar û piralîbûna xwe, ji bo destpêkan xalek destpêkek pir baş in. Ew cûrbecûr werzîşan pêşkêş dikin, dihêle hûn komên masûlkeyên cûda hedef bigirin. Şîyana guhêrbarkirina giraniyê dihêle hûn gav bi gav pêşve biçin dema ku hûn xurttir dibin.

B. Kettlebells

Kettlebells, ku bi şiklê xwe yê bêhempa têne xuyang kirin, bi bandoriya xwe di werzîşên tevlihev de têne zanîn ku gelek komên masûlkeyan di heman demê de dixebitînin. Tevgera wan a lerzok hêmanek kardiovaskuler dide werzîşan, wan dike hem amûrên avakirina hêzê û hem jî şewitandina kaloriyan.

C. Bendên Berxwedanê

Bendên berxwedanê, erzan, veguhêzbar û piralî ne, bi saya elastîkbûna xwe astên cûda yên berxwedanê peyda dikin. Xwezaya wan a kompakt wan ji bo werzîşên malê îdeal dike û bi hêsanî di nav rûtînên rêwîtiyê de cih digirin. Bendên berxwedanê bi taybetî ji bo werzîşên ku tevgerên kontrolkirî hewce dikin û komên masûlkeyên taybetî hedef digirin bandorker in.

D. Barbells

Barbell şêweyekî rêkûpêk ê hildana giraniyan pêşkêş dike, ku dihêle hûn ji bo werzîşên pêşkeftîtir giraniyên girantir hilgirin. Ew tevgerên tevlihev ên wekî squat û deadlifts hêsantir dikin, ku ji bo pêşkeftina hêza giştî bingehîn in.

E. Makîneyên Giraniyê

Makîneyên giraniyê ji bo peydakirina tevgerên rêberkirî û armanckirina komên masûlkeyên taybetî hatine çêkirin. Ew îstîqrar û piştgirî pêşkêş dikin, ji ber vê yekê ew ji bo destpêkerên ku dibe ku bi forma rast nenas bin vebijarkek guncan in. Makîneyên giraniyê bi taybetî ji bo veqetandin û xurtkirina masûlkeyên takekesî sûdmend in.

Hilbijartina Amûrên Rast

Hilbijartina amûrê ya çêtirîn ji bo we bi çend faktoran ve girêdayî ye:

• Armancên Fîtnesê:Armancên xwe diyar bikin (mînak, hêz, girseya masûlkeyan, kêmbûna kîloyan) da ku alavên ku li gorî armancên we ne diyar bikin.
• Asta ezmûnê:Asta xwe ya niha ya tenduristîyê binirxînin da ku alavên ku li gorî şiyanên we ne û ji birîndarbûnê dûr dikevin hilbijêrin.
• Sînorkirinên cîh:Ji bo diyarkirina mezinahî û celebê alavên ku minasib in, cîhê berdest ê li mala xwe an jî qada werzîşê bifikirin.
• Sermîyan:Budçeyek saz bikin da ku rêberiya hilbijartina alavên xwe bikin, di heman demê de kalîteyê li ser lêçûnê bidin pêşîn.

Temrînên Dumbbell ji bo Destpêkeran

A. Çûnûhatên Gobletê

• Bi herdu destên xwe, çokên xwe ber bi hundir ve, dumbbellekê li ber singa xwe bigirin.
• Rûneniştin, sînga xwe jor û navikê xwe çalak bihêlin.
• Vegere rewşa rawestayî, bi riya ran û çokên xwe dirêj bike.

B. Rêzên Dumbbell

• Li ser ranên xwe ber bi pêş ve bizivirin, di her du destên xwe de dumbbell bigirin.
• Dumbêlên xwe ber bi qefesê singê xwe ve rêz bikin, kêrên milên xwe bi hev ve girêdin.
• Dumbbellan dîsa daxin pozîsyona destpêkê.

C. Çapemeniya Serî

• Di her destekî de dumbbell bigirin, kefên destên xwe ber bi pêş ve bidin.
• Dumbbellên li jorê xwe bipêçin, destên xwe bi tevahî dirêj bikin.
• Hêdî hêdî dumbbellan dîsa ber bi bilindahiya milê xwe ve daxin.

D. Bicep Curls

• Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetin bisekinin, di her destî de dumbbell bigirin.
• Dumbellan ber bi milên xwe ve bipêçin, çokên xwe nêzîkî laşê xwe bigirin.
• Dumbbellan dîsa daxin pozîsyona destpêkê.

Temrînên Kettlebell ji bo Destpêkeran

A. Kettlebell Swing

• Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetin bisekinin, bi herdu destên xwe kettlebell bigirin.
• Li ser çokên xwe ber bi pêş ve bizivirin, pişta xwe rast bihêlin.
• Kettlebell-ê di navbera lingên xwe de paşve bizivirînin, paşê bi awayekî teqîner ber bi pêş ve heta bilindahiya milên xwe bizivirînin.
• Kettlebell vegerînin pozîsyona destpêkê.

B. Rabûnên Tirkî

• Li ser pişta xwe razin, kettlebell di destekî de be.
• Li ser çokê xwe, paşê li ser destê xwe bizivire.
• Rabin ser xwe, kettlebell li ser serê xwe bihêlin.
• Tevgerê berevajî bikin da ku vegerin pozîsyona destpêkê.

C. Hilgirtina Cotkar

• Di her du destan de kelekek bigirin, kefên destên xwe ber bi laşê xwe ve bin.
• Bo mesafeyeke diyarkirî ber bi pêş ve bimeşin, pozisyoneke rast biparêzin.

D. Haloya Serî

• Bi herdu destên xwe, li ser serê xwe kettlebell bigirin.
• Kettlebell li dora serê xwe bizivirînin, destên xwe dirêj bikin.

Temrînên Benda Berxwedanê ji bo Destpêkeran

A. Squatên bi bend

• Li ser bendê berxwedanê bisekinin, lingên we bi firehiya milên xwe ji hev dûr bin.
• Destên bendê li ber sînga xwe bigirin.
• Rûneniştin, sînga xwe jor û navikê xwe çalak bihêlin.
• Vegere rewşa rawestayî, bi riya ran û çokên xwe dirêj bike.

B. Veqetandina Bandê

• Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetin, di her du destan de destên bendên berxwedanê bigirin.
• Bendên ji hev vekişînin heta ku destên we di pozîsyona "T" de bin.
• Hêdî hêdî bendan vegerînin pozîsyona destpêkê.

C. Rêzên Bandê

• Bendek berxwedanê li bilindahiya milê girêdin.
• Bi girtina serjêkirî destê xwe bigirin, rûyê xwe bidin xala lengerê.
• Destan ber bi singa xwe ve rêz bikin, kêrên milên xwe bi hev ve girêdin.
• Destan kêm bikin û vegerînin pozîsyona destpêkê.

D. Bilindkirinên Aliyê Bandê

• Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetin, di her du destan de destên bendên berxwedanê bigirin.
• Destên xwe ber bi aliyên xwe ve bilind bikin heta ku ew bi erdê re paralel bin.
• Hêdî hêdî destên xwe kêm bikin û vegerin pozîsyona destpêkê.

Temrînên Barbell ji bo Destpêkeran

A. Çûnûhatên Gobletê

• Bi herdu destên xwe, çokên xwe ber bi hundir ve, barekî li ber sînga xwe bigirin.
• Rûneniştin, sînga xwe jor û navikê xwe çalak bihêlin.
• Vegere rewşa rawestayî, bi riya ran û çokên xwe dirêj bike.

B. Rêzên Barbell

• Li ser ranên xwe ber bi pêş ve bizivirin, di her du destên xwe de çîpek bigirin.
• Baranê ber bi qefesê singê xwe ve bizivirîne, kêrên milên xwe bi hev ve girêbide.
• Baranê dîsa daxin pozîsyona destpêkê.

C. Çapemeniya Bençê

• Li ser bençekê razê, barekî li ser singa te deyne.
• Barê hinekî ji firehiya milê firehtir bigire.
• Barê li ser serê xwe bipêçin heta ku destên we bi tevahî dirêj bibin.
• Hêdî hêdî barbellê dîsa ber bi singa xwe ve daxînin.

D. Deadlifts (Guherandî)

• Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetin bisekinin, barekî li ber lingên xwe bigirin.
• Li ser çokên xwe ber bi pêş ve bizivirin, pişta xwe rast bihêlin.
• Barbellê ber bi çokên xwe ve daxînin, paşê wê dîsa rakin û vegerînin pozîsyona destpêkê.

Temrînên Makîneyên Giraniyê ji bo Destpêkeran

A. Pêçandina Lingan

• Li ser makîneya presa lingan rûnin û lingên xwe li ser platformê deynin.
• Platformê ji xwe dûr bixe, bi lingên xwe dirêj bike.
• Hêdî hêdî platformê vegerînin rewşa xwe ya destpêkê.

B. Çapkirina Singê

• Li ser makîneya presa singê rûnin, destên xwe deynin ser destan.
• Destan ber bi hundir ve bipêçin, destên xwe bi tevahî dirêj bikin.
• Hêdî hêdî destan vegerînin pozîsyona destpêkê.

C. Lat Pulldown

• Li ser makîneya lat pulldown rûnin û destên xwe deynin ser barê.
• Barê bikşîne xwarê ber bi singa xwe ve, milên xwe bi hev ve girêbide.
• Hêdî hêdî barikê bilind bikin û vegerînin pozîsyona destpêkê.

D. Makîneya Çerxa Bicepê

• Li ser makîneya werzîşa bicepsê rûnin, destên xwe deynin ser destan.
• Destan ber bi milên xwe ve bipêçin, enîşkên xwe nêzîkî laşê xwe bigirin.
• Hêdî hêdî destan vegerînin pozîsyona destpêkê.

Têbînî ji bo Destpêkeran

• Bi giraniya sivik dest pê bikin:Bi giraniyên ku we hinekî diêşînin bêyî ku li ser formê tawîz bidin dest pê bikin.
• Li ser forma rast bisekinin:Ji bo zêdekirina bandorê û kêmkirina rîska birîndarbûnê, teknîka rast bidin pêşîniyê.
• Bi awayekî têr bêhnvedanê:Di navbera setan û werzîşan de bihêlin ku masûlkeyên we dem bigirin da ku baş bibin.
• Li laşê xwe guhdarî bike:Li her êş an nerehetiyekê bala xwe bidinê, û li gorî wê xwe biguherînin.
• Rêberiyê bigerin:Ji bo şîret û rêberiya kesane bi pisporek werzişê an rahênerek jêhatî re şêwir bikin.

Xelasî

Hilbijartina alavên perwerdehiya hêzê yên çêtirîn ji bo destpêkan biryarek girîng e ku bingeha rêwîtiya we ya fitnessê datîne. Armanc, asta ezmûnê, cîh û budceya xwe bifikirin da ku alavên ku li gorî hewcedariyên we ne bibînin. Temrînên ku di vê rêbernameyê de hatine destnîşankirin ji bo temrînên we xalek destpêkê peyda dikin, lê ji bîr mekin ku rêberiyê bigerin û wan li gorî şiyanên xwe biguherînin. Pêvajoyê qebûl bikin, guh bidin laşê xwe, û dema ku hûn di rêya xwe ya bihêztir û saxlemtir de pêşve diçin, ji hêza veguherîner a perwerdehiya hêzê kêfê bistînin.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) di derbarê Perwerdehiya Hêzê de ji bo Destpêkeran

Perwerdehiya hêzê çi ye?

Rahênana hêzê cureyekî werzîşê ye ku bikaranîna berxwedanê ji bo avakirina hêza masûlkeyan, berxwedanê û werzîşa giştî vedihewîne. Ew dikare alavên cûrbecûr ên wekî dumbbells, kettlebells, bendên berxwedanê, barbells û makîneyên giraniyê di nav xwe de bigire.

Kîjan alavên ji bo destpêkeran di perwerdehiya hêzê de çêtirîn in?

Divê destpêker bi dumbbells, kettlebells, bendên berxwedanê, barbells û makîneyên giraniyê dest pê bikin. Ev vebijark pirrengî peyda dikin û dihêlin ku bi zêdebûna hêzê gav bi gav pêşveçûn çêbibe.

Ez çawa dikarim di dema rahênanên hêzê de forma xwe ya rast misoger bikim?

Ji bo misogerkirina forma rast, li şûna giraniyê, li ser teknîkê bisekinin. Bi giraniyên siviktir dest pê bikin, ji bo kontrolkirina helwesta xwe neynikan bikar bînin, û ji bo rêberî û bersivê bi pisporek werzîşê yê jêhatî re bixebitin.

Divê destpêker çend caran perwerdehiya hêzê bikin?

Divê destpêker heftê de 2-3 caran perwerdehiya hêzê bikin, û di navbera wan de herî kêm rojek bêhnvedanê bihêlin da ku masûlke baş bibin û mezin bibin.