ʻO kahi hoʻomaka maikaʻi kakīʻaha kīʻaha kettlebell squat. E hoʻopaʻa i ka bele ma nā pū i ka ʻili o ka umauma, e hoʻopololei i kou kua, a kūlou i lalo a ʻālike kou ʻūhā i ka honua. E hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae e kū, e hoʻopili ana i kou glutes. E ʻimi no 3 sets o 12-15 reps. Hoʻoikaika kēia neʻe i kāu quads a me nā glutes i ka wā e hāpai ana i ke ʻano squat kūpono.
ʻO kakowali kettlebellhe hale mana no ke aʻo wāwae. E kū me nā wāwae me ka laula o ka poʻohiwi, e hili ma kou pūhaka, a e koli i ka bele ma waena o kou mau wāwae, a laila e hoʻokele i kou pūhaka i mua e koli i ke kiʻekiʻe o ka umauma. Hana i 3 sets o 15-20 reps. Kuhi ʻia kēia neʻe pahū i kou hamstrings, glutes, a me nā keiki bipi, e hoʻonui i ka mana a me ka hoʻomanawanui.
No ka manaʻo unilateral, e hoʻāʻo i kakettlebell lunge. E paʻa i ka bele ma kēlā me kēia lima, e neʻe i mua i kahi lunge, a hoʻohaʻahaʻa i kou kuli kua i lalo i ka honua. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hoʻololi i nā wāwae. E hana i 3 sets o 10 reps no ka wāwae. Hoʻoikaika kēia hana i ka ikaika i kāu quads a me nā glutes i ka wā e hoʻomaikaʻi ai i ke kūpaʻa.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wāwae Kettlebell he mea maʻalahi a maikaʻi hoʻi, e koi ana i kahi liʻiliʻi a me nā lako. E hoʻomaka me ka paona haʻahaʻa—10-20 lbs no ka poʻe hoʻomaka—a nānā i ke ʻano e pale aku ai i ke kaumaha. E hoʻohui i kēia mau neʻe i kāu hana maʻamau 2-3 manawa i ka pule e hoʻonui i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa a me ka hoʻoikaika kino i ka manawa.
