E hoʻoikaika i ka hoʻopaʻa ʻana me nā haʻawina wāwae Kettlebell

Ka Mana o Kettlebell Leg Workouts

I ka honua hoʻokūkū o ka hoʻoikaika kino, ʻo ka mālama ʻana i nā lālā i ka hana a me ka hoʻokō ʻana he mea nui ia no ka poʻe nona ka hale haʻuki. E komo i kahoʻoikaika wāwae kettlebell—he ʻano hoʻomaʻamaʻa ikaika a maikaʻi e hoʻololi ana i ka hāʻawi ʻana o nā gyms i ka waiwai. ʻOi aku ma mua o kahi ʻano, hāʻawi kēia ala maʻalahi i kahi paʻakikī kino piha me ka nānā ʻana i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa, e ʻoluʻolu i nā poʻe a pau mai ka poʻe hoʻomaka a hiki i nā mea hoʻokiʻekiʻe kahiko. Ma ka hoʻohui ʻanahoʻoikaika wāwae me ka kettlebelli loko o kāu mau mōhai, hiki iā ʻoe ke hoʻokiʻekiʻe i ka hauʻoli o ka lālā, hoʻokele i ka mālama ʻana, a hoʻokaʻawale i kāu hale haʻuki.

No ke aha e noʻonoʻo ai nā Gyms i nā haʻawina wāwae Kettlebell

No nā luna hale haʻuki, he ʻoiaʻiʻo ka hakakā: pehea ʻoe e hoʻomau ai i nā lālā e hoʻi mai i ka wā e huki ana i nā mea hou? Aia ka pane i ka hāʻawi ʻana i nā workout e hāʻawi i nā hopena a me ka hauʻoli. Ahoʻoikaika wāwae kettlebellʻO ia wale nō ka hoʻohui ʻana i ka ikaika, cardio, a me ka hoʻoikaika kino hana i hoʻokahi kau hopena kiʻekiʻe. Nā lālā e ʻimi ana i ka ponohana kettlebell wāwaeʻoi aku ka paʻa o nā koho me kahi hale hauʻoli e hāʻawi ana i nā lako ʻoihana a me ke alakaʻi loea. Hōʻike nā haʻawina i nā hale hana me nā papahana like ʻole a me nā hopena i hiki ke hoʻonui i ka paʻa ʻana a hiki i ka 15%—a paʻa nā kettlebells i kēlā wahi momona.

Ma waho aʻe o ka mālama ʻana,hoʻoikaika wāwae kettlebelle hoʻopuka i kahi ʻeha nui: ʻano like ʻole. Ua luhi nā lālā i nā hana maʻamau, akā ʻo ka hoʻololi ʻana o nā kettlebells e mālama i nā mea hou. Inā paha he mea hoʻokiʻekiʻe mana e manaʻo ana i nā quad ʻoi aku ka ikaika a i ʻole ka ʻoihana paʻahana e pono ana i kahi kau wikiwiki a maikaʻi, ʻo kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa e huki i ka lehulehu a mālama iā lākou kūpaʻa. ʻO ka maʻalahi o nā kettlebells e hiki ai i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa pau ʻole, mai nā koli maʻamau a hiki i nā neʻe paʻakikī e like me ke ala Turkish, e hōʻoiaʻiʻo ʻaʻole pau nā lālā i kā lākou hana.

He 30 Minute Kettlebell Leg Workout Plan

Mākaukau e hoʻokomo i ka manaʻo? Eia kahi30 minuke ka hoʻomaʻamaʻa wāwae kettlebelle hoʻolālā e hiki i kāu mau kaʻi ke hoʻokō i kēia lā. Hoʻolālā ʻia ia no ka pono, e ʻimi ana i nā ʻiʻo wāwae nui i ka wā e hoʻopili ana i ke kumu - kūpono no nā lālā paʻahana. Eia ka haʻihaʻi:

• Pumehana (5 minuke): Kowali kettlebell mama (10-15 lbs), 3 sets o 15 reps. Hoʻomākaukau i nā pūhaka a me nā wāwae.
• ʻO nā kīʻaha kīʻaha (8 mau minuke): Mahele o kaʻO ka hana kettlebell maikaʻi loa no nā wāwae, hoʻohana i ka kettlebell 20-35 lb, 4 sets o 12 reps. Kuhi i nā quads a me nā glutes—hoʻomaha 60 kekona ma waena o nā pūʻulu.
• Kettlebell Lunges (8 minuke): Holomua me ka 15-25 lb kettlebell ma kēlā me kēia lima, 3 sets o 10 reps no ka wāwae. Kūkulu ʻia ka ikaika unilateral.
• Hoʻokahi-wāwae Romanian Deadlifts (7 minuke): Kekahi hoku o kaʻO ka hana kettlebell maikaʻi loa no nā wāwae, e hoʻohana i ka 20-30 lb kettlebell, 3 sets o 8 reps no ka wāwae. Hoʻonui i ka hamstrings a me ke kaulike.
• Hoʻomaha (2 minuke): E hoʻopaʻa ʻia nā quads a me nā hamstrings me ka kettlebell no ka paʻa.

Manaʻo kōkua: E hōʻoia e hoʻokūpaʻa nā kaʻi i ke ʻano—e laʻa, e hoʻopaʻa i nā kuli ma luna o nā manamana wāwae i ka squats—e hoʻonui i ka palekana a me nā hopena. ʻO kēia30 minuke ka hoʻomaʻamaʻa wāwae kettlebellkūpono loa i loko o kahi pāʻina awakea, e lilo ia i mea punahele lālā. No nā lālā kiʻekiʻe, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā lele kettlebell a i ʻole ka piʻi paona e hoʻonui i ka ikaika.

Hoʻohui ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa Kettlebell i kāu hale haʻuki

No laila, pehea ʻoe e hana aihoʻoikaika wāwae kettlebellhe pōhaku kihi o kāu hale haʻuki? E hoʻomaka me ka hoʻonui ʻana i kāu polokalamu. Hāʻawi i kahi hoʻolaʻahoʻomaʻamaʻa kettlebell wāwaepapa—e noʻonoʻo i ka "Kettlebell Lower Body Blast"—e hōʻike i kona hoʻopiʻi. E hoʻomaʻamaʻa i kāu koʻokoʻo ma nā ʻenehana kettlebell (he mea kupanaha ka palapala hōʻoia 2 lā) i hiki iā lākou ke alakaʻi i nā lālā me ka hilinaʻi.hoʻoikaika wāwae me ka kettlebell. Mai hōʻemi i nā mea hana—e hoʻopaʻa i nā kettlebells mai 10 a 50 lbs e kūpono i nā pae āpau.

No ka holo ʻole ʻana, e noʻonoʻo i kahi ala i hoʻokaʻawale ʻia: hoʻomaka me kahi papa hoʻāʻo 4-wiki, e hōʻiliʻili i nā manaʻo manaʻo, a hoʻololi e like me ka mea e pono ai. E hoʻolaha iā ia ma ke ʻano he waiwai kiʻekiʻe—makemake nā lālā i ka manaʻo e loaʻa hou ana kā lākou uku. Ma ka ulana ʻanahoʻoikaika wāwae kettlebelli loko o kāu papa manawa, hoʻokō ʻoe i nā pahuhopu like ʻole - ka ikaika, ka hoʻomanawanui, a i ʻole ka momona momona - mālama i nā mea āpau. Eia hou, e noʻonoʻo e hana i kahi papahana "Kettlebell Challenge" kahi e hiki ai i nā lālā ke nānā i kā lākou holomua i nā pule he nui, e hoʻohui i kahi mea o ka hoʻokūkū aloha e hoʻoikaika i ka hoʻopili ʻana.

Noʻonoʻo i nā lako no ka hoʻomaʻamaʻa Kettlebell

I ka hoʻokō ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell i kāu hale hauʻoli, ʻoi aku ka nui o ka pono o nā lako. E hoʻokomo i nā kettlebells lōʻihi a kaulike maikaʻi i hiki ke kū i ka hoʻohana pinepine ʻana. E noʻonoʻo i kēia:

• Kaumaha Kaumaha: Kūʻai nā kettlebells mai 8kg (18lbs) a i 32kg (70lbs) e hoʻokomo i nā pae kino a pau
• Mea waiwai: Ka hao a i ʻole ke kila kila me ka uhi pale no ka lōʻihi a paʻa
• Hoʻolālā Space: E koho i kahi kiko'ī no ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell me ka papahele kūpono a me nā aniani no ka nānā ʻana i ke ʻano
• Waihona: E hoʻokō i nā ʻōnaehana rack i hoʻonohonoho ʻia e mālama i nā kettlebells i hiki ke loaʻa akā ma waho o ke ala ke hoʻohana ʻole ʻia

E hoʻomanaʻo, ʻaʻole hoʻomaikaʻi wale nā ​​mea hana maikaʻi i ka ʻike lālā akā e hōʻemi pū ana i ka pōʻino a me nā kumukūʻai mālama i ka wā lōʻihi.

Ke ana i ka hopena i ka paʻa ʻana o nā lālā

No ka hoʻomaopopo pono i ka waiwai o kāu polokalamu kettlebell, e hahai i nā ana nui ma mua a ma hope o ka hoʻokō ʻana:

• Ka helu komo papa no nā kau kettlebell
• Ka nui o ka mālama ʻana i nā lālā (hoʻohālikelike ma mua a ma hope o ka hoʻokomo ʻana i ka papahana)
• Nā hualoaʻa noiʻi e pili ana i ka ʻoluʻolu o nā lālā me nā makana hou
• Hoʻopaʻa ʻia nā kau hoʻomaʻamaʻa pilikino e hoʻokomo i ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell
• Nā inoa inoa o nā lālā hou i pili i ka papahana kettlebell

Ma ka nānā ʻana i kēia mau ana, hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono maikaʻi i kāu polokalamu a hōʻike i kāna ROI i nā mea kuleana.

E hāpai i ka paʻa ʻana i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe

Maikaʻi ka ʻikepili: ʻoi aku ka maikaʻi o nā gyms e hana hou. Hoʻolaunahoʻoikaika wāwae kettlebellʻaʻole pili wale i nā lako hana—e pili ana i ke kūkulu ʻana i kahi kaiāulu e ulu ana i nā hopena a me nā ʻano like ʻole. Mākaukau e hoʻonui i ka lihi o kāu gym? Hoʻokaʻaʻike i kahi mea hoʻolako lako hilinaʻi e hoʻopaʻa, hoʻomaʻamaʻa i kāu hui me kahi kettlebell pro, a i ʻole e hoʻoiho i nā hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa manuahi e hoʻomaka i ka hoʻololi. Lawe i ka lele—hoʻokōhoʻoikaika wāwae kettlebelli kēia lā a nānā i kāu hoʻopaʻa ʻana e piʻi nui ana!