He hale mana nā Kettlebells no ka hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa, ka hui pū ʻana i ka ikaika, ka cardio, a me ka neʻe ʻana i hoʻokahi mea hana paʻa. Hoʻokomo kā lākou hoʻolālā waho-waena i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi, e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi iā lākou no nā hana hoʻoikaika ikaika. Inā ʻoe ma ka home a i ʻole ka hale haʻuki, e pā kēia mau hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia ʻiʻo nui, hoʻoikaika i ka hoʻomanawanui, a hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino—ʻaʻohe fluff, nā hopena wale nō.
E hoʻomaka me kakowali kettlebell. ʻO ia ke aliʻi o ka neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa, e puhi ana i kou mau puʻupuʻu, hamstrings, core, a me nā poʻohiwi. E kū me nā wāwae me ka laula o ka poʻohiwi, e hoʻopaʻa i ka kettlebell 16-24 kg, a e hili ma nā pūhaka. E hoʻolele i ka bele ma waena o kou mau wāwae, a laila e hoʻopā i kou pūhaka i mua e hoʻoneʻe ai i ke kiʻekiʻe o ka umauma. E hoʻopaʻa paʻa i kou kua a paʻa ke kumu—10 reps, 3 sets. He lama calorie ia, me nā haʻawina e hōʻike ana i nā kowali hiki ke puhi i 20 calories i kēlā me kēia minuke.
A laila, ʻo kakīʻaha kīʻahapāʻani i nā quads, glutes, a me ke kumu i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana. E paʻa i ka kettlebell 12-20 kg ma kou umauma, ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o nā pūhaka. E hoʻokuʻu i kahi kuʻekuʻe hohonu, e mālama i kou umauma i luna a me nā kuli ma luna o nā manamana wāwae. E hoʻokuʻu i luna ma kou mau kuʻekuʻe wāwae—12 reps, 3 sets. He ala palekana ia e kūkulu ai i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa a me ka hoʻomākaukau ʻana no nā haʻi kaumaha.
No ke kino o luna a me ke kūpaʻa, e hoʻāʻo i kakettlebell maʻemaʻe a kaomi. Hoʻohana kēia i kāu mau lats, poʻohiwi, a me nā triceps i ka wā e paʻakikī ai ka hoʻonohonoho ʻana. E hoʻomaka me ka bele 10-16 kg ma ka papahele, e hoʻoluli i luna a hiki i ke kūlana ma kou poʻohiwi, a laila kaomi ma luna o ke poʻo. Haʻahaʻa me ka mana—8 reps ma kēlā ʻaoʻao, 3 sets. He ala maʻalahi ia e hoʻopili ai i ka mana a me ke kaomi ʻana i hoʻokahi neʻe wai.
Mai hoole i kakāʻili kettlebell. He mea puhi ahi piha kino — glutes, kua, poʻohiwi, a me ke poʻo ke komo i ka hana. Mai ka kowali, e huki i ka bele 12-20 kg a kokoke i kou kino, e hoolei ana a pae malie ma kou lima i kou ku'i ana i ke poo. Laka i waho, a laila hoʻohaʻahaʻa—6 reps ma kēlā ʻaoʻao, 3 sets. He kiʻekiʻe, no laila e kui mua i kou kowali.
ʻO ka mea hope loa, hoʻopaʻa ka Turkish get-up iā ia a pau, paʻi i kēlā me kēia ʻiʻo me ka hoʻoikaika ʻana i ka neʻe. E moe ma kou kua, 8-16 kg kettlebell ma ka lima hoʻokahi, kaomi i luna. E kū i luna i kēlā me kēia ʻanuʻu—e ʻōwili i kou kuʻekuʻe, e kau i kou lima, e hāpai i kou pūhaka, kahili i kou wāwae i lalo, a kū. E hoʻohuli i lalo—3 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao, 2 set. He lohi, akā ʻaʻole maoli ka loaʻa ʻana o ke kūpaʻa.
