ʻO wai nā lako haʻuki e hōʻemi ai i ka momona o ka ʻōpū

I. Hoolauna

ʻO ka momona o ka ʻōpū, ʻike ʻia hoʻi ʻo ka momona o ka ʻōpū, ʻaʻole ia he mea hoʻonaninani wale nō akā he pilikia olakino koʻikoʻi e pili ana i nā maʻi maʻi like ʻole e like me ka maʻi puʻuwai, ka maʻi diabetes type 2, a me ka metabolic syndrome. Na kēia blog e alakaʻi iā ʻoe ma o nā lako haʻuki maikaʻi loa a me nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻopaʻa a hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū, e kōkua ana iā ʻoe e hoʻokō i ke kino olakino a maikaʻi.

II. Hoʻomaopopo i ka momona o ka ʻōpū

ʻO ka momona o ka ʻōpū kekahi ʻano o ka ʻiʻo adipose e hōʻiliʻili a puni ka ʻōpū. Hoʻokaʻawale ʻia i ʻelua ʻano nui:

• ʻO ka momona ma lalo o ke kino:Aia kēia ʻano momona ma lalo o ka ʻili a ʻaʻole pinepine ka pōʻino.
• ʻO ka momona visceral:ʻO kēia ʻano momona ʻoi aku ka pōʻino e hoʻopuni ana i nā ʻōpū o loko a pili i ka piʻi nui o ka maʻi puʻuwai, type 2 diabetes, a me nā pilikia olakino ʻē aʻe.

ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i ka ʻokoʻa ma waena o kēia mau ʻano momona he mea koʻikoʻi ia no ka hoʻomohala ʻana i kahi hoʻolālā momona momona.

III. Nā ʻano o nā lako haʻuki no ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū

Hiki i nā ʻano like ʻole o nā lako haʻuki ke kuhikuhi pono i ka momona o ka ʻōpū. Ma lalo nei, e ʻimi mākou i kēlā me kēia ʻano kikoʻī, e hāʻawi ana i nā hiʻohiʻona a me nā wehewehe e kōkua iā ʻoe e hoʻonui i kāu pono hana.

IV. Nā hoʻoikaika kino

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻohui ʻia he mau neʻe hui pū ʻana e hoʻopili i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa like. He mea maikaʻi loa kēia mau hana no ka puhi ʻana i nā calorie a hoʻemi i ka momona o ka ʻōpū.

a. Kuʻekuʻe Barbell

ʻO Barbell squats kahi hoʻoikaika kino maʻamau e hana ana i nā wāwae, pūhaka, a me ke kumu. Pono lākou i ka nui o ka ikehu a hoʻoikaika i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo holoʻokoʻa. No ka hana ʻana i kahi kuʻekuʻe wāwae:

1. E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
2. E kau i ka pahu ma kou kua i luna, e paʻa ana me nā lima ʻelua.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino ma ke kulou ʻana i kou mau kuli a me kou pūhaka, e mālama pololei i kou kua.
4. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka ma ke kaomi ʻana i kou mau kuʻekuʻe wāwae.

ʻAʻole puhi wale nā ​​​​calories ʻo Barbell squats akā hoʻoikaika pū i kou kumu, he mea nui ia no ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū.

b. Lunges Dumbbell

Hoʻopili ka Dumbbell lunges i ke kino haʻahaʻa, me nā quadriceps, hamstrings, a me nā glutes. Hoʻopili pū lākou i nā ʻiʻo koʻikoʻi a hoʻonui i ke kaulike a me ke kūpaʻa. No ka hana ʻana i kahi dumbbell lunge:

1. E kū me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea, e paʻa ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima.
2. E neʻe i mua me ka wāwae hoʻokahi, e hoʻohaʻahaʻa i kou pūhaka a hiki i ke kulou ʻana o nā kuli ʻelua ma kahi kihi 90-degere.
3. E kaomi ma ka kuʻekuʻe wāwae mua e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
4. E hana hou ma kekahi wāwae.

He hana maikaʻi loa ka Dumbbell lunges no ka puhi ʻana i nā calorie a hoʻoikaika i ke kino haʻahaʻa a me ke kumu.

c. Lālani Papa

Hoʻohui nā lālani papa i kahi papa me ka holo hoe e hana i ke kumu, ke kua, a me nā poʻohiwi. Hoʻoikaika kēia hana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū a hoʻomaikaʻi i ke kūlana. No ka hana ʻana i kahi lālani papa:

1. E hoʻomaka i kahi kūlana plank me kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima.
2. E kau i hoʻokahi dumbbell i kou umauma me ka hoʻopaʻa paʻa ʻana o kou kino.
3. E hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell i lalo i ka honua a hana hou ma kekahi ʻaoʻao.

ʻO nā lālani plank kahi hana paʻakikī e kuhikuhi ana i ke kino a me ke kino o luna, e hoʻolilo iā lākou i mea kūpono no ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū.

V. Nā Hana Kūikawā

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi koʻikoʻi e pili ana i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū, e hāʻawi ana i ka ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka midsection. Aia ma lalo iho kekahi o nā hana koʻikoʻi maikaʻi loa no ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū.

a. Huli ʻo Lūkini

Hoʻokaʻawale ka wīwī Lūkini i nā ʻiʻo o ka ʻōpū, e hoʻohuli ana i ka ʻōpū mai kekahi ʻaoʻao a i ʻaoʻao i ka wā e hana ana i nā obliques. Kōkua lākou e wehewehe a hoʻoikaika i ka ʻāpana waena. No ka hana ʻana i nā wili Lūkini:

1. E noho ma ka papahele me kou mau kuli e kukuli a hāpai nā wāwae mai ka honua.
2. E paʻa i ke kaumaha a i ʻole ke kinipōpō lāʻau me nā lima ʻelua.
3. E wili i kou lama i ka ʻākau, e lawe i ke kaumaha i ka papahele ma ka ʻaoʻao o kou ʻūhā.
4. E hoʻi i ke kikowaena a hana hou ma ka ʻaoʻao hema.

He hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa nā twists Lūkini no ka huli ʻana i nā obliques a hoʻemi i ka momona o ka ʻōpū.

b. ʻO nā crunches

He hana koʻikoʻi ka crunches e hana ana i ka ʻiʻo rectus abdominis, ka pūʻulu ʻiʻo nui o ka ʻōpū. Kuhi nui lākou i ka ʻōpū o luna. No ka hana crunches:

1. E moe ma kou kua me kou mau kuli e kulou a palahalaha na wawae ma ka papahele.
2. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo a i ʻole ma kou umauma.
3. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau poʻohiwi mai ka honua aku ma ka hoʻopaʻa ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū.
4. E hoʻi i lalo i lalo a hana hou.

ʻO nā crunches kahi hana maʻalahi akā maikaʻi no ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū o luna.

c. Hoʻokiʻekiʻe wāwae

Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae i ka nānā ʻana i nā ʻiʻo o lalo o ka ʻōpū. Hoʻopili lākou i ka moe ʻana ma kou kua a hāpai i kou mau wāwae i kou umauma me ka hoʻopaʻa ʻana i kou kumu. No ka hoʻokiʻekiʻe wāwae:

1. E moe ma kou kua me kou mau wāwae pololei a me nā lima ma kou ʻaoʻao.
2. E hoʻokiʻekiʻe i kou mau wāwae i ke kaupaku me ka mālama pono ʻana iā lākou.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou mau wāwae i lalo me ka mālie, e hoʻopaʻa i kou poʻo.

He hana maikaʻi ka hoʻokiʻekiʻe wāwae no ka huli ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū haʻahaʻa a hoʻemi i ka momona o ka ʻōpū.

VI. Nā Pāʻani Kūʻē

Hāʻawi nā pūʻali kū'ē i kahi ʻano hoʻomaʻamaʻa portable a hiki ke hoʻololi ʻia e hiki ke hoʻopaʻa pono i ka momona o ka ʻōpū. Aia ma lalo iho kekahi mau hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka band resistance i kūpono loa no ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū.

a. Nā Kuʻekuʻe Banded

Hoʻohana ka banded squats i nā pūʻali kūʻē e hoʻohui i ke kūʻē i nā squats kuʻuna. ʻO kēia ʻano hoʻololi e hoʻokūkū hou i nā ʻiʻo a hoʻonui i ka lilo caloric. No ka hana ʻana i nā squats banded:

1. E kau i kahi kaula kū'ē a puni kou ʻūhā, ma luna pono o kou mau kuli.
2. E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kahi kūlana kuʻekuʻe, e mālama i kou umauma i luna a me nā kuli i ka laina me kou manamana wāwae.
4. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou.

He hana maikaʻi loa ka banded squats no ka huli ʻana i ke kino haʻahaʻa a me ke kino i ka wā e puhi ana i nā calorie.

b. Nā Pākuʻi Paʻa

Hoʻohana ka banded deadlifts i ke kino haʻahaʻa, ʻoi aku ka hamstrings a me nā glutes. Hāʻawi nā pūʻali kū'ē i ke kūpaʻa ʻokoʻa i loko o ka neʻe ʻana, e ʻoi aku ka paʻakikī o ka hana. No ka hana ʻana i nā banded deadlifts:

1. E kau i kahi kaula kū'ē ma lalo o kou mau wāwae a paʻa i nā wēlau me nā lima ʻelua.
2. E kū me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea a kūlou iki nā kuli.
3. E hili i kou pūhaka a hoʻohaʻahaʻa i kou lama i lalo i ka lepo, e hoʻopololei i kou kua.
4. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou.

ʻO ka banded deadlifts kahi hana maikaʻi loa no ka hoʻoikaika ʻana i ke kino haʻahaʻa a me ke kumu i ka wā e puhi ana i nā calorie.

c. Banded Overhead Press

Hoʻopili ka paʻi ma luna o ka banded i nā poʻohiwi, nā triceps, a me ke kumu. Hoʻopili ia i ke kaomi ʻana i ka band ma luna o ke poʻo me ka mālama ʻana i ke kūpaʻa a me ka hoʻopili ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū. No ka hana ʻana i ka paʻi banded overhead:

1. E kū ma luna o ke kāʻei kūʻē me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
2. E paʻa i nā wēlau o ke kāʻei me nā lima ʻelua ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
3. E kaomi i ke kaula ma luna o ke poʻo, e hoʻopaʻa pono i kou poʻo a hoʻi pololei.
4. E hoʻohaʻahaʻa i ke kaula i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a hana hou.

ʻO ka banded overhead press kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi no ka huli ʻana i ke kino kiʻekiʻe a me ke kumu i ka wā e puhi ana i nā calorie.

VII. Nā lako ʻē aʻe

Hiki i nā mea hana ʻē aʻe, e like me nā kaula kaua, nā kettlebells, a me nā pōpō lāʻau lapaʻau, hiki ke hoʻohui pū i nā hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i kāu hana maʻamau. Aia ma lalo kekahi mau laʻana o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻohana ʻana i kēia mea hana.

a. Na kaula kaua

ʻO nā kaula kaua he mea hana hoʻoikaika kino piha. Hoʻohui lākou i nā neʻe koli a me ka rhythmic e hoʻopili i nā hui muscle he nui i ka manawa like, me ke kumu. No ka hana ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa kaula kaua:

1. E paʻa i nā wēlau o nā kaula kaua me nā lima ʻelua.
2. E kū me kou mau wāwae i ka laula poʻohiwi a kūlou iki nā kuli.
3. E hoʻokiʻekiʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou mau lima e hana i nā nalu ma nā kaula.

ʻO nā kaula kaua he hana maikaʻi loa no ka puhi ʻana i nā calorie a hoʻokomo i ke kumu.

b. Kettlebells

ʻO nā Kettlebells he mau mea kaupaona like ʻole e hiki ai i nā hoʻomaʻamaʻa like ʻole e hoʻokūkū i nā hui ʻiʻo like ʻole. ʻOi aku ka maikaʻi o lākou no ka hoʻomaʻamaʻa hui ʻana, e like me ke kāʻei kettlebell a me nā kāʻili. No ka hana ʻana i kahi kowali kettlebell:

1. E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, e paʻa ana i ka bele me nā lima ʻelua.
2. E hili i kou pūhaka a hoʻoluli i ka bele ma waena o kou mau wāwae.
3. E hoʻokele i kou pūhaka i mua e hoʻoluli i ka bele i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
4. E hana hou i ka neʻe, mālama i ka mana a me ka hoʻopili ʻana i kāu kumu.

He hoʻoikaika ikaika ʻo Kettlebell swings e kuhikuhi ana i ke kumu, glutes, a me nā hamstrings, e hoʻolilo iā lākou i mea kūpono no ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū.

c. Na Poe Lapaau

Hiki ke hoʻohana ʻia nā pōpō lāʻau lapaʻau no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e like me ka pōpō lāʻau lapaʻau slams a me ka hoʻolei ʻana e hana i ke kumu, ke kino luna, a me ke kino haʻahaʻa. No ka hana ʻana i ka lāʻau pōpō slam:

1. E kū me kou mau wāwae me ka laula o ka poʻohiwi, e paʻa ana i ka pōpō lāʻau me nā lima ʻelua.
2. E hoʻokiʻekiʻe i ka pōleʻa ma luna, e hoʻolōʻihi i kou mau lima.
3. E hoʻokuʻi i ka pōleʻa i lalo i ka honua me ka ikaika e like me ka hiki, e hoʻopili i kāu kumu.
4. E hopu i ka poepoe ma ka rebound a hana hou.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka lāʻau lapaʻau he hoʻoikaika ikaika e hoʻoikaika i ke kumu a kōkua i ka puhi ʻana i ka momona o ka ʻōpū.

VIII. Hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa no ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū

No ka hōʻemi pono ʻana i ka momona o ka ʻōpū, he mea nui e hahai i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa i hoʻopili ʻia i nā ʻano hoʻomaʻamaʻa like ʻole e huli ana i nā hui ʻiʻo like ʻole. Aia ma lalo iho kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa pule hebedoma:

• Pōʻakahi:ʻO nā hoʻomaʻamaʻa hui pū ʻia (nā kuʻekuʻe barbell, 3 set o 10-12 reps; dumbbell lunges, 3 sets o 15 reps i kēlā me kēia wāwae)
• Pōʻalua:ʻO nā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī kikoʻī (Russian twists, 3 sets o 20 reps; crunches, 3 sets of 15 reps; wāwae hāpai, 3 sets o 12 reps)
• Pōʻakolu:Hoomaha
• Pōʻahā:Nā pūʻali kūʻē (nā kuʻekuʻe banded, 3 sets o 10-12 reps; banded deadlifts, 3 sets o 15 reps; banded overhead press, 3 sets o 12 reps)
• Pōʻalima:ʻO nā lako ʻē aʻe (nā kaula kaua, 10 mau minuke; koli kettlebell, 3 set o 15 reps)
• Pōʻaono:ʻO nā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi (nā pahu lāʻau lapaʻau, 3 set o 15 reps; nā lālani papa, 3 set o 12 reps)
• Lāpule:Hoomaha

Hoʻoponopono i ke kaumaha, hana hou, a me ka lōʻihi e like me ka mea e pono ai e kūpono i kou pae kino.

IX. Manaʻo kōkua no ka hoʻonui ʻana i ka momona momona

Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau, aia kekahi mau kumu ʻē aʻe e hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka momona:

• Mea ai:He mea koʻikoʻi ka ʻai kaulike a me ka momona no ka lilo ʻana o ka momona maikaʻi. E noʻonoʻo i ka ʻai ʻana i nā meaʻai holoʻokoʻa, nā huaʻai, nā mea kanu, ka protein lean, a me nā momona maikaʻi.
• Moe:Pono ka hiamoe kūpono e like me ka hoʻoponopono ʻana i nā hormones e hoʻoikaika i ka metabolism momona. E noʻonoʻo i 7-9 mau hola o ka hiamoe hoʻomaha i kēlā me kēia pō.
• Hoʻoponopono koʻikoʻi:Hiki i ke koʻikoʻi koʻikoʻi ke alakaʻi i ka hoʻoneʻe ʻana i ka hormonal e hāpai i ka mālama ʻana i ka momona. E ʻimi i nā ala olakino e mālama ai i ke kaumaha, e like me ka hoʻoikaika kino, ka noʻonoʻo ʻana, a i ʻole ka hoʻolilo ʻana i ka manawa ma ke ʻano.
• Kūlike a me ka hoʻomau:ʻO ka lilo ʻana o ka momona he kaʻina lohi e pono ai ke kūpaʻa a me ka hoʻomau. Mai hoʻonāwaliwali i nā pilikia, a e hoʻomau i kāu hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻolālā meaʻai.

X. Manao

ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā lako haʻuki kūpono a me nā hoʻomaʻamaʻa i kāu hana hoʻomaʻamaʻa hiki ke hōʻemi nui i ka momona o ka ʻōpū a hoʻomaikaʻi i kou olakino holoʻokoʻa. Ma ka hoʻomaopopoʻana i nāʻano momona likeʻole a me ka huli ponoʻana iā lākou, hiki iāʻoe ke hoʻokō i kahi kino wīwī aʻoi aku ka maopopo.

E hoʻomanaʻo, ʻoiai he mea hana maikaʻi nā mea haʻuki haʻuki, ʻaʻole ia wale nō ka hopena. ʻO kahi ala ākea e pili ana i ka meaʻai olakino, ka hiamoe kūpono, ka mālama ʻana i ke kaumaha, a me ka hoʻoikaika mau ʻana he mea nui ia no ka hoʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū.

E hana i ka hana mua i kēia lā ma ka ʻimi ʻana i nā lako haʻuki a me nā hoʻomaʻamaʻa i hōʻike ʻia ma kēia blog. E hoʻomau i kāu mau pahuhopu olakino, a e ʻohi ʻoe i nā pōmaikaʻi o ke kino wīwī a olakino.

FAQ e pili ana i ka ho'ēmi 'ōpū momona

1. He aha nā mea hana haʻuki maikaʻi loa no ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū?

ʻO nā lako haʻuki maikaʻi loa no ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū e pili ana i nā hoʻomaʻamaʻa pūhui e like me ka barbell squats a me ka dumbbell lunges, nā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī kikoʻī e like me ka wili a me ka hoʻokiʻekiʻe wāwae o Rūsia, a me nā kaula kūʻē. Kuhi ʻia kēia mau hana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui a kōkua i ka puhi ʻana i nā calories.

2. ʻEhia mau manawa e pono ai iaʻu ke hana e hoʻemi i ka momona o ka ʻōpū?

No ka hoʻohaʻahaʻa pono ʻana i ka momona o ka ʻōpū, manaʻo e hoʻomaʻamaʻa ma kahi o 4-5 mau manawa i kēlā me kēia pule, e hoʻohui i kahi hui o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me nā hoʻomaʻamaʻa kumu. ʻO ke kūpaʻa ka mea nui, no laila e mālama pono i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa.

3. Hiki iaʻu ke hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū me ka ʻole o ka hoʻohana ʻana i nā mea hana haʻuki?

ʻAe, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka momona o ka ʻōpū me ka ʻole o nā lako haʻuki ma ka hana ʻana i nā hoʻoikaika kino e like me nā papa, push-ups, a me nā piʻi mauna. Eia nō naʻe, ʻo ka hoʻohana ʻana i nā lako haʻuki hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā pūʻulu ʻiʻo kikoʻī i ʻoi aku ka maikaʻi a me ka wikiwiki o ka lilo ʻana o ka momona.

4. Pehea ke koʻikoʻi o ka ʻai i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū?

He kuleana koʻikoʻi ka ʻai i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū. ʻO ka meaʻai kaulike i waiwai nui i nā meaʻai holoʻokoʻa, ka protein lean, a me nā momona olakino hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kahi calorie deficit, he mea nui ia no ka lilo ʻana o ka momona. E hōʻalo i nā meaʻai i hana ʻia a me nā mea inu kō, no ka mea hiki iā lākou ke kōkua i ka mālama momona.

5. Pehea ka lōʻihi o ka ʻike ʻana i nā hopena i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū?

ʻO ka manawa e ʻike ai i nā hopena i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ka ʻōpū, ʻokoʻa ia ma muli o nā kumu e like me kou wahi hoʻomaka, ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa, a me ka meaʻai. Me ka hoʻoikaika mau, hoʻomaka paha ʻoe e ʻike i nā loli i ʻike ʻia i loko o 4-6 mau pule.