Aʻo ʻOlumepika Barbell - 2025 Edition

Hoʻolauna

A. Ka wehewehe a me ke koʻikoʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pahu ʻOlumepika

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka barbel ʻOlumepika, i ʻike ʻia hoʻi ʻo ka hāpai kaumaha, e hoʻopili ana i kahi pūʻulu o nā hoʻomaʻamaʻa ikaika a hui pū ʻia me kahi barbell ʻOlumepika. ʻO ka pahu he koʻokoʻo lōʻihi i hoʻouka ʻia me ka puʻunaue like ʻole (discs) ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

Ua loaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka barbell ʻOlumepika i ka kaulana a me ka ʻike no kona hiki ke hoʻonui i ka hana haʻuki, kūkulu i ka ikaika, ka mana, a me ka pahū. Pono ia i ka hui pū ʻana o ka mākaukau ʻenehana, ka hoʻomaʻamaʻa kino, a me ka ikaika noʻonoʻo.

B. Nā pōmaikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻOlumepika Barbell

• Hoʻomaikaʻi ʻia ka haʻuki:Hoʻomaikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka barbell ʻOlumepika i ka hoʻonohonoho ʻana, ka agility, a me ka wikiwiki, e pōmaikaʻi ana i nā mea pāʻani ma nā haʻuki like ʻole.
• Hoʻonui i ka ikaika a me ka ikaika:ʻO nā haʻahaʻa kaumaha a me nā neʻe pahū i ka hoʻomaʻamaʻa barbell 'Olumepika e hoʻonui i ka ikaika muscular, mana, a me ka hoʻomanawanui.
• Hoʻonui ʻia ka nui o ka ʻiʻo lean:Ma ka hoʻoulu ʻana i ka synthesis protein muscle, hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa barbell ʻOlumepika i ka ulu ʻana o ka nui o ka ʻiʻo lean.
• Hoʻomaikaʻi i ka iwi iwi:ʻO ke ʻano kiʻekiʻe o ka hoʻomaʻamaʻa barbell ʻOlumepika e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka iwi iwi, e hōʻemi ana i ka pilikia o ka osteoporosis.
• Hoʻonui i ke olakino cardiovascular:ʻOiai ka manaʻo o ka ikaika, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa barbell ʻOlumepika ke hoʻomaikaʻi i ke olakino cardiovascular ma o ka hoʻonui ʻana i ka puʻuwai a me ke kahe koko.
• Hoʻomaikaʻi ʻia ke kino:ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka barbell ʻOlumepika maʻamau e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka momona o ke kino a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka haku kino holoʻokoʻa.
• Nā pōmaikaʻi noʻonoʻo:Hiki ke hoʻoikaika i ka hilinaʻi, ka hoʻopaʻi, a me ke kūpaʻa ʻana i ke komo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa barbell ʻOlumepika.

Na Lift Olumepika

'O ka 'Olumepika ho'oki'eki'e 'o ia ka snatch, clean and jerk:

A. Kaili:

• wehewehe:ʻO kahi hoʻokiʻekiʻe hoʻokahi kahi e hoʻokiʻekiʻe ʻia ai ka pahu mai ka papahele a i luna i hoʻokahi neʻe wai.
• ʻenehana:Hoʻopaʻa ʻia ka barbel ma ka laulā o ka poʻohiwi, hoʻohaʻahaʻa ʻia nā pūhaka, a hāpai ʻia ka pahu mai ka papahele. Hoʻopaʻa ʻia nā wāwae, huki ʻia ke kino ma lalo o ka pahu, a paʻa ka pahu i luna.

B. Maʻemaʻe:

• wehewehe:ʻO kahi hoʻokiʻekiʻe ʻelua kahi e hāpai ʻia ai ka pahu mai ka papahele a i nā poʻohiwi i ka neʻe mua (ka "huki"), a laila mai nā poʻohiwi a i luna i ka neʻe ʻelua (ka "jerk").
• ʻenehana:E like me ka snatch, hoʻokiʻekiʻe ʻia ka pahu mai ka papahele a i nā poʻohiwi, akā ma kahi o ka hopu ʻia ʻana ma luna o ke poʻo, hoʻomaha ʻia ma ke alo o nā poʻohiwi (ke kūlana "rack").

C. Jerk:

• wehewehe:ʻO ka lua o ka neʻe ʻana o ka maʻemaʻe, kahi e hāpai ʻia ai ka pahu mai nā poʻohiwi a i luna.
• ʻenehana:Mai ke kūlana rack, luʻu ka mea hāpai i lalo a lele i luna, e hoʻolōʻihi i nā wāwae a me nā lima e pana i ka pahu ma luna.

D. Nā ʻano like ʻole o nā Lift Olumepika

• Power Snatch/Power Clean: Hana ʻia nā hoʻokiʻekiʻe me ka nānā ʻana i ka wikiwiki a me ka mana, me ka hoʻohana ʻana i nā mea kaupaona māmā a me ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ka pahu.
• Hang Snatch/Hang Clean: Hana ʻia nā hoʻokiʻekiʻe ʻana mai kahi hoʻomaka kahi e kau ʻia ai ka pahu pahu ma kahi kiʻekiʻe ma luna o ka papahele.
• Deficit Snatch/Deficit Clean: Hana ʻia nā hoʻokiʻekiʻe me ka mea hāpai e kū ana ma luna o kahi paepae a i ʻole nā ​​ala ala, e hoʻonui ana i ka laulā o ka neʻe.
• Huki Hoʻomaʻemaʻe: Hoʻokiʻekiʻe hapa e kālele ana i ka neʻe mua a i ʻole ka lua o nā hāpai.
• ʻO Barbell Complex: He pūʻulu o nā hoʻokiʻekiʻe he nui i hana ʻia, e like me ke kāʻili ʻana, ka maʻemaʻe, a me ka ʻeke i ka holomua wikiwiki.

E. Noʻonoʻo palekana

Pono ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka barbell ʻOlumepika i ke ʻano kūpono a me ka nānā ʻana e pale i nā ʻeha.

• E hoʻohana i ke kaumaha kūpono a hoʻonui mālie i ka ukana.
• E aʻo i ka ʻenehana ma mua o ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha.
• E hoʻomaʻamaʻa pono ma mua o kēlā me kēia hāpai ʻana.
• E hoʻohana i ka penikala a i ʻole nā ​​kaula hāpai no ke kākoʻo paʻa.
• E hāpai me kahi hoa hoʻomaʻamaʻa a i ʻole ka mea nānā no ka palekana.

Ka Papahana a me ka Periodization

A. Nā Ku'una o ka Papahana no ka 'Olumepika Barbell Training

• kikoʻī:Pono ke koho hoʻoikaika kino i nā pahuhopu kiko'ī o ka mea hāpai.
• Hoʻonui i ka holomua:E hoʻonui mālie i ke kaumaha, ka leo, a i ʻole ka ikaika e hoʻoikaika mau i ka mea hāpai.
• ʻokoʻa:E hoʻolauna i nā hoʻomaʻamaʻa like ʻole a me nā ʻano like ʻole e pale ai i ka pāpū a hōʻemi i ka pilikia o nā ʻeha.
• Hoʻihoʻi hou:E hoʻohui i nā manawa hoʻomaha a me nā manawa hoʻihoʻi e hiki ai ke hoʻoponopono a me ka hoʻololi ʻana.
• Hoʻokahi kanaka:E hoʻohālikelike i ka papahana i nā pono, nā ikaika, a me nā nāwaliwali o ka mea hāpai.

B. Nā Ana Hoʻohālike Kaulike

• Ka holomua laina:He kumu hoʻohālike maʻalahi kahi e hoʻonui mālie ʻia ai ke kaumaha a/a i ʻole ka leo i ka manawa.

• Hoʻokaʻawale manawa:Hoʻokaʻawale ʻia i loko o nā poloka ʻokoʻa, e kālele ana kēlā me kēia ma kahi ʻano kikoʻī (e laʻa, ka ikaika, ka mana, a i ʻole ka ʻenehana).
• Hoʻokaʻawale ʻana i ka manawa:Nā wā ʻokoʻa o ka ikaika a i ʻole ka leo haʻahaʻa.
• ʻO ka hoʻokaʻawale ʻana i kēlā me kēia lā:Hoʻololi i ka ikaika a i ʻole ka leo i kēlā me kēia lā.

C. Nā Papahana Hoʻomaʻamaʻa Laʻana

• Hoʻomaka:3-4 mau papa hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, e kālele ana i ka ʻenehana a me nā kaumaha māmā.
• Kūwaena:4-5 mau manawa hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, hoʻonui i ke kaumaha a me ka nui.
• Kiʻekiʻe:5-6 mau papa hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia pule, e hoʻokomo ana i nā ʻenehana holomua a me nā kaumaha kaumaha.

Nā ʻenehana kiʻekiʻe

A. Plyometrics a me Ballistic Training

• Plyometrics: Hoʻoikaika pahū, hoʻoikaika mana e hoʻohana ana i ke kaumaha o ke kino a i ʻole ke kaupaona ʻana o waho, e like me ka lele pahu a i ʻole ka pahu lāʻau lapaʻau.
• Hoʻomaʻamaʻa Ballistic: E like me ka plyometrics, akā pili i ka hoʻohana ʻana i nā mea hana (e laʻa, nā kaulahao a i ʻole nā ​​kaulahao) e hāʻawi i ke kūʻē hou.

B. Na kaulahao a me na bana

• Nā kaulahao: ʻO ka hoʻopili ʻana i nā kaulahao i ka barbell e hoʻonui i ke kūpaʻa i ka wā e hāpai ʻia ai ke kaumaha, e hoʻoikaika ana i ka ikaika ma nā wahi like ʻole o ka neʻe.
• Nā Pānaʻi: ʻO ka hoʻohui ʻana i nā kaula i ka barbell e hāʻawi i ke kūpaʻa ʻokoʻa, e ʻae ana i ka hoʻoikaika ʻana o nā ʻiʻo ma nā kihi hui kikoʻī.

C. Tempo a Hoomaha

• Tempo: Hoʻomalu i ka wikiwiki o ka hāpai ʻana, me ka hoʻohana ʻana i nā manawa kikoʻī (e laʻa, 3 kekona i lalo, 1 kekona i luna).
• Hoʻomaha: E hoʻopaʻa i ka barbell ma nā wahi kikoʻī o ka hāpai ʻana, e hoʻonui ana i ka hoʻoulu ʻana o ka ʻiʻo a me ka manawa ma lalo o ka ʻeha.

Hoʻomohala ikaika

A. Nā hoʻoikaika kino no ka ikaika kūkulu hale

• Squats: Barbell back squats, front squats, overhead squats
• ʻO nā mea make: nā mea make maʻamau, nā mea make Romanian, nā mea make sumo
• Paʻi Paʻi: Paʻi Paʻa Paʻa Paʻa, Paʻi Paʻa Paʻa Paʻa, Paʻi Paʻi Paʻa Paʻa
• Huki-Ups: Huki-ups barbell, huki-up kaumaha, hoʻokuʻi ʻiʻo

B. Hoʻonui i ka hoʻonui a me ka hoʻokele ikaika

• Hoʻonui i ka holomua:E hoʻonui mālie i ke kaumaha, ka leo, a i ʻole ka ikaika o kahi hoʻoikaika kino i ka manawa e hoʻomau i ka paʻakikī i nā ʻiʻo.
• Ka hoʻokele ikaika:Hoʻololi i ka ikaika o nā haʻawina e ʻae ai i ka hoʻihoʻi ʻana a me ka hoʻololi ʻana (e laʻa, max effort, submaximal, deload).

C. Nā Papahana Kūikawā maʻamau

• Hoʻomaʻamaʻa 5x5 a i ʻole 3x5: Ke hāpai ʻana i nā mea kaupaona kaumaha no ka haʻahaʻa haʻahaʻa (5 a i ʻole 3) i nā pūʻulu o 5.
• Hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka manawa: Nā papahana hoʻomaʻamaʻa i kūkulu ʻia e holomua ana i ka ikaika a me ka leo i nā pule a i ʻole mau mahina.
• Hoʻomaʻamaʻa Conjugate: Hoʻohui i ka powerlifting, ka hāpai kaumaha, a me nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe i kahi hoʻohālike periodization.

ʻO ka neʻe ʻana a me ka maʻalahi

A. Koʻikoʻi o ka neʻe ʻana a me ka maʻalahi no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻOlumepika Barbell

He mea koʻikoʻi ka neʻe ʻana a me ka maʻalahi no ka hoʻokō pono ʻana i nā hoʻokiʻekiʻe 'Olumepika a me ka pale ʻana i nā ʻeha.

B. Nā ʻenehana hoʻolōʻihi ʻia a me ka hoʻopololei

• Dynamic Stretching: Nā neʻe ikaika e hoʻomākaukau ai i ke kino no ka neʻe ʻana, e like me nā pōʻai lima a i ʻole nā ​​wāwae.
• Hoʻopololei Paʻa: Hoʻopaʻa i nā kikoʻī no nā manawa lōʻihi (e laʻa, 30-60 kekona) e hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka neʻe.

C. Hoʻolaʻa Hoʻolaʻa Aʻe a me nā Kaʻina Moʻolelo

• Hoʻola Hoʻōla: Hoʻomaʻamaʻa māmā a i ʻole nā ​​​​hana e hoʻoikaika i ke kahe koko a me ka hoʻōla ʻana o ka ʻiʻo, e like me ka hele wāwae a i ʻole ka ʻauʻau.
• Nā Hoʻomaʻamaʻa Mobility: Nā neʻe a me nā kikoo kikoʻī e hoʻonui ai i ka maʻalahi o ka hui ʻana a me ke ʻano o ka neʻe (e laʻa, nā hoʻomaʻamaʻa kaʻa poʻohiwi).

ʻAiʻai a me ka hoʻōla

A. Nā Koina Nutritional no ka Hoʻomaʻamaʻa Barbell 'Olumepika

• Polokina:Pono no ka ulu ʻana o ka ʻiʻo a me ka hoʻoponopono ʻana, 1.6-2.2 grams no ka kilo o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā.
• Nā kalapona:Hāʻawi i ka ikehu no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻihoʻi ʻana, 6-10 grams no ka kilo o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā.
• Nā momona:He mea nui no ka hana ʻana o ka hormone a ma ke ʻano he kumu ikehu, 0.8-1.2 grams no ka kilo o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā.

B. ʻO ka hoʻomaʻemaʻe a me ka hoʻihoʻi hou ʻana

• Ka waiE inu nui i ka wai i ka lā a ma mua, i ka wā, a ma hope o ke aʻo ʻana.
• Moe:E noʻonoʻo i 7-9 mau hola o ka hiamoe maikaʻi i kēlā me kēia pō e hoʻoikaika i ka hoʻihoʻi ʻana a me ke kaulike hormonal.
• Ho'ōla hou:E komo i ka hoʻomaʻamaʻa māmā a i ʻole nā ​​​​hana i nā lā hoʻomaʻamaʻa ʻole e hoʻomaikaʻi i ka hoʻōla.

C. Nā meaʻai meaʻai maʻamau

• ʻO ka pauka protein:ʻO ke ala maʻalahi e hoʻohui i ka ʻai protein.
• Creatine:Hoʻonui i ka mana a me ka hoʻopuka ikaika.
• Beta-Alanine:Hoʻopaʻa i ke kūkulu ʻana o ka lactic acid i ka wā aʻo.
• Kapena:Hoʻonui i ka makaʻala a me ka hana.

Kāohi a me ka hoʻoponopono hou ʻana

A. ʻO nā ʻeha maʻamau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka Barbell Olympic

• ʻEha hope o lalo:Hoʻokumu pinepine ʻia e ka ʻenehana hāpai pono ʻole, nā ʻiʻo kumu nāwaliwali, a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa ʻana.
• ʻEha Knee:Hiki i ka hopena o ke koʻikoʻi nui ma ka hui kuli, ka ʻenehana kūpono ʻole, a i ʻole nā ​​kūlana lalo.
• ʻEha poʻohiwi:Ma muli o ke ʻano ʻole o ka ʻiʻo, ke kūlana maikaʻi ʻole, a i ʻole nā ​​maʻi impingement.
• ʻeha lima lima:Hoʻokumu ʻia e ka ikaika ʻoi loa o ka paʻa ʻana, ke kūlana lima kūpono ʻole, a i ʻole nā ​​ligament sprains.
• ʻEha kuʻekuʻe:Hiki ke hopena ma muli o ka hoʻohana nui ʻana, tendonitis, a i ʻole ka ʻenehana kūpono ʻole.

FAQ e pili ana i ka 'Olumepika Barbell Training

He aha ke aʻo ʻana i ka barbel ʻOlumepika?

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka barbel ʻOlumepika, ʻike ʻia hoʻi ʻo ka hāpai kaumaha, e pili ana i nā hoʻomaʻamaʻa ikaika, hui pū ʻia me ka pahu ʻOlumepika. Hoʻonui kēia aʻo ʻana i ka hana haʻuki, kūkulu i ka ikaika, ka mana, a me ka pahū.

He aha nā pōmaikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa barbell ʻOlumepika?

Loaʻa nā pōmaikaʻi i ka hoʻokūkū maikaʻi, hoʻonui i ka ikaika a me ka mana, hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo lean, hoʻomaikaʻi i ka iwi iwi, hoʻomaikaʻi i ke olakino cardiovascular, a me nā pono noʻonoʻo e like me ka hoʻonui ʻana i ka hilinaʻi a me ka hoʻopaʻi.

He aha nā mea hāpai 'Olumepika nui?

ʻO nā mea hoʻokiʻekiʻe 'Olumepika nui, ʻo ia ka snatch, clean, and jerk. ʻO ka snatch ka hoʻokiʻekiʻe hoʻokahi mai ka papahele a i luna, ʻo ka hoʻomaʻemaʻe e pili ana i ka hāpai ʻana i ka barbel i nā poʻohiwi, a ʻo ka jerk ke ʻano o ka hāpai ʻana i luna mai nā poʻohiwi.

Pehea e hiki ai iaʻu ke pale i nā ʻeha i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ana me ka pahu ʻOlumepika?

No ka pale ʻana i nā ʻeha, e hōʻoia i ke ʻano kūpono, e hoʻohana i nā paona kūpono, e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi, a noʻonoʻo e hāpai me kahi hoa aʻo no ka palekana. He mea nui hoʻi e hoʻolohe i kou kino a ʻimi i ke kōkua ʻoihana inā mau ka ʻeha.