No ke aha he mea nui ai nā lālani barbell no ka ikaika kūkulu hale
Nā lālani barbelle kū ma ke ʻano he pōhaku kihi o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, hāʻawi ʻoi aku ma mua o kahi ala e hoʻoikaika ai i kou kua. Hoʻolālā ʻia kēia mau hoʻomaʻamaʻa hui e hoʻāla i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa like, e hana ana i kahi ala holistic i ke kūkulu ʻana i ka ikaika. Ke hoʻokomo ʻia i loko o kāu hana hoʻomaʻamaʻa, ʻaʻole hoʻomaikaʻi wale nā lālani barbell i nā ʻiʻo hope; hoʻomaikaʻi lākou i ke kūlana, kūkulu i ka hoʻomanawanui, a kōkua i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo holoʻokoʻa.
Hāʻawi nā lālani Barbell i kahi hui kūʻokoʻa o ka mana a me ka pololei e hoʻolilo iā lākou i mea pono e loaʻa i kekahi ʻano hoʻomaʻamaʻa ikaika koʻikoʻi. Hoʻopaʻa lākou i nā pūʻulu ʻiʻo koʻikoʻi, mai ke kua i luna a hiki i ke poʻo, a hāʻawi i ka hoʻoikaika ikaika multi-dimensional i hiki ʻole i nā hoʻomaʻamaʻa kaʻawale ke kūlike.
Anatomy of Barbell Rows: Ke ʻimi nei i nā pūʻulu ʻiʻo koʻikoʻi
ʻO ka nani o nā lālani barbell aia i ko lākou hiki ke hoʻopaʻa i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa like, e hana ana iā lākou i mea hoʻoikaika maikaʻi a maikaʻi loa. Mālama kēia versatility i ke kino kaulike, kahi e loaʻa ai ka ikaika a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo ma ke kino holoʻokoʻa.
Hoʻopili i ke kua i luna: hoʻoikaika i nā pahele, nā lats, a me nā rhomboids
ʻO ke kua luna he wahi koʻikoʻi no ke kūlana holoʻokoʻa a me ka ikaika. Hoʻopili pono nā lālani barbell i nā pahele, nā lats, a me nā rhomboids. ʻAʻole kōkua wale kēia mau ʻiʻo i ka hoʻopaʻa ʻana i kou iwi kuamoʻo akā he mea koʻikoʻi ia no nā neʻe e koi ai i ka huki a hāpai ʻana i nā mea kaumaha. ʻO ke kua luna ikaika e hoʻonui i kou ikaika wale nō akā i nā aesthetics o kou kūlana, hāʻawi iā ʻoe i kahi hiʻohiʻona ʻoi aku ka maikaʻi.
Ka Ho'ōla ʻana i ke kua waena a me lalo: Ke kūkulu ʻana i kahi kaulahao hope paʻa
ʻO ke kaulahao hope ikaika (nā ʻiʻo ma ka ʻaoʻao hope o kou kino) pono no ka hana haʻuki holoʻokoʻa a me ka pale ʻana i ka ʻeha. Hoʻopili nā lālani barbell i ka waena a me ke kua i lalo, e hoʻoikaika ana i ka erector spinae, glutes, a me nā hamstrings. Hāʻawi kēia hana i kahi kumu ikaika e pono ai no nā neʻe hui e like me nā deadlifts, squats, a me ka hoʻomaʻemaʻe.
ʻO ka pilina kumu: Pehea e hoʻonui ai nā lālani Barbell i ke kūpaʻa a me ke kūlana
'A'ole e like me nā ho'oma'ama'a ma'amau ma hope, pono nā lālani barbell i ka ho'opa'a 'ano nui. I kou hoe ʻana i ka pahu i kou ʻūhā, e hoʻoikaika ana kāu kumu e mālama i ke kūpaʻa a pale i kou kua mai ka pōʻai. Hoʻoikaika kēia i kou kūlana a kūkulu i ka ikaika koʻikoʻi hana, he mea nui ia no nā mea āpau mai ka hāpai ʻana i nā mea kaumaha i ka mālama ʻana i ke kaulike i nā hana o kēlā me kēia lā.
Hoʻoikaika lima: Pehea e hana ai nā lālani Barbell i nā Biceps a me nā lima
ʻOiai ʻo ka hoʻomaʻamaʻa hope ʻana, hoʻohana pū nā lālani barbell i kou mau lima, ʻoi aku ka biceps a me nā lima. ʻO ka huki ʻana o ka barbell e hoʻoikaika i kāu biceps e ʻaelike me ka hoʻopaʻa ʻana i ke kaumaha. ʻAʻole hoʻomaikaʻi wale kēia hana lima i ke kani ʻana o ka ʻiʻo i loko o nā lima akā kākoʻo pū kekahi i nā pūʻulu ʻiʻo nui ma hope, e hana ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kaulike.
ʻO ka mana hui o nā lālani barbell: no ke aha lākou i ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o nā neʻe kaʻawale
ʻO nā lālani Barbell kahi hoʻoikaika kino, ʻo ia hoʻi ke komo nei lākou i nā hui ʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi. He ʻokoʻa loa kēia i nā hoʻomaʻamaʻa kaʻawale e like me ka bicep curls a i ʻole ka hoʻonui ʻana i nā wāwae, kahi i hoʻopaʻa ʻia i hoʻokahi pūʻulu ʻiʻo i ka manawa.
Hoʻoikaika kino piha: hoʻohana i nā neʻe ʻana o ka hui no nā hopena kiʻekiʻe loa
ʻO ke ʻano hui like ʻole o ka lālani barbell, ʻaʻole ʻoe e hana ana i kou kua, akā, ʻo kou poʻo pū kekahi, nā lima, a me nā wāwae, e alakaʻi ana i kahi hoʻoikaika kino piha. ʻO nā neʻe hoʻohui e like me nā lālani barbell e hoʻonui i nā ʻiʻo ʻiʻo, e alakaʻi ana i ka loaʻa ʻana o ka ikaika i ka manawa liʻiliʻi. ʻOi aku ka maikaʻi o kēia ma mua o nā neʻe kaʻawale no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa.
Pehea e hoʻoulu ai nā lālani Barbell i nā ʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi
Me kēlā me kēia huki ʻana o ka barbell, e hui pū ʻia kekahi mau pūʻulu ʻiʻo. ʻO nā ʻiʻo o luna a me lalo o hope, nā lima, a me nā ʻiʻo a pau e hana like, e hoʻonui i ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo a hoʻonui i ka pono o ka neʻe. Ke alakaʻi nei kēia hoʻoulu ʻana i ka ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hāʻawi ana i nā hopena maikaʻi aʻe i hoʻohālikelike ʻia me nā hoʻomaʻamaʻa hui pū.
Ka ikaika o ka hale a me ka nui o ka ʻiʻo me nā lako liʻiliʻi
Pono nā lālani barbell i nā mea liʻiliʻi - kahi barbell a me nā paona - akā hiki iā lākou ke hāʻawi i nā lanakila ikaika nui. ʻO kēia ka mea i koho maikaʻi loa no ka poʻe e ʻimi nei e kūkulu pono i ka nui o ka ʻiʻo. ʻO ka hui pū ʻana o nā paona manuahi a me ka neʻe hui e hōʻoia i ka ikaika kiʻekiʻe, e alakaʻi ana i ka ulu wikiwiki ʻana o ka ʻiʻo a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ikaika i ka manawa.
No ke aha he mea koʻikoʻi nā lālani Barbell no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika
ʻAʻole pili wale nā lālani barbell i ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo hope; pono lākou no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ikaika holoʻokoʻa a me ka hana ma nā ʻano hoʻokiʻekiʻe ʻē aʻe.
Hoʻoulu ʻana i ka ikaika ma nā pūʻulu ʻiʻo koʻikoʻi: hope, Core, a me nā lima
Ma ka hoʻoikaika ʻana i kou kua, koʻikoʻi, a me nā lima, hāʻawi nā lālani barbell i ke kino ikaika a puni. Pono kēia mau wahi no ka hoʻopaʻa ʻana i nā neʻe hui ʻē aʻe e like me nā deadlifts a me nā squats. I ka hoʻomaikaʻi ʻana o kou kua a me kou ikaika koʻikoʻi, pēlā nō kou hiki ke hāpai i ke kaumaha, hoʻokō i nā neʻe paʻakikī, a ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana holoʻokoʻa.
Hoʻomaikaʻi i ke kūlana a me ka hōʻemi ʻana i ka pilikia o ka ʻeha
ʻO ke kūlana maikaʻi ka hopena pololei o ke kua ikaika. Ma ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo i kuleana no ka mālama ʻana i ka alignment o kou iwi kuamoʻo, hiki i nā lālani barbell ke hoʻomaikaʻi nui i kou kūlana. Kōkua kēia i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha o ke kua i lalo a me ka ʻeha, ʻoi aku ka nui o ka poʻe e noho lōʻihi i nā hola e noho ana a hāpai i nā ukana kaumaha.
Hoʻonui i ka ikaika hana no nā hana o kēlā me kēia lā a me ka hana haʻuki
ʻO ka ikaika hana ka hiki ke hana i nā hana o kēlā me kēia lā me ka maʻalahi, a kōkua nā lālani barbell e hoʻonui i kēia ʻano ikaika. Inā ʻoe e ʻohi ana i nā mea kūʻai, hāpai i nā lako, a i ʻole ke komo ʻana i nā haʻuki, ʻo nā ʻiʻo i hoʻomohala ʻia mai nā lālani barbell e hana nui i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou hiki ke hana i kēia mau hana me ka ʻole o ka hōʻeha a me ka ʻeha.
Nā Lālani Barbell vs Nā Neʻe Hoʻoholo Hoʻoholo ʻē aʻe: He Hoʻohālikelike Hoʻohālikelike
Loaʻa nā ʻano ʻano o ka holo ʻana, akā ʻo nā lālani barbell ke kū nei ma ke ʻano he koho maikaʻi loa no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa.
Nā Lālani Barbell vs Nā lālani Dumbbell: ʻO wai ka mea ʻoi aku ka maikaʻi no ka ikaika o ke kūkulu ʻana?
ʻOiai ke kau nei nā lālani barbell a me nā dumbbell i nā pūʻulu ʻiʻo like, hiki i nā lālani barbell ke hāpai i kahi haʻahaʻa nui aʻe, e pili pono ana me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. ʻO nā lālani Dumbbell, ma ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e ʻae i ka nui o ka neʻe ʻana a me ka hoʻomaʻamaʻa unilateral akā maʻamau ʻaʻole hiki ke hoʻohālikelike i ka ikaika a i ʻole ka haawe o nā lālani barbell.
ʻO Barbell Rows vs Machine Rows: No ke aha i lanakila ai nā paona manuahi no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
Hāʻawi nā lālani mīkini i kahi ala neʻe i hoʻomalu ʻia, akā ʻo nā mea kaupaona manuahi e like me ka barbell e hāʻawi i kahi ʻano maoli o ka neʻe ʻana, e koi ana iā ʻoe e komo i nā ʻiʻo stabilizer. ʻOi aku ka maikaʻi o nā lālani barbell no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika, no ka mea makemake lākou i ka hoʻonohonoho ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻiʻo.
ʻO ka hoʻonui ʻana i nā hopena: ʻO ka Luʻi Nui o nā Lālani Barbell
ʻO nā lālani barbell, ma muli o ke ʻano o nā paona manuahi, e hoʻokūkū i ke kino ma nā ala e hiki ʻole ai i nā lālani mīkini a i ʻole nā lālani dumbbell. ʻO ke kaulike, kūpaʻa, a me ka ikaika e pono ai e hana pololei i ka neʻe ʻana e alakaʻi i nā hopena holoʻokoʻa maikaʻi aʻe.
Hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻenehana Barbell Row: Pehea e hana pono ai iā lākou
No ka wehe ʻana i nā pono piha o nā lālani barbell, pono ka ʻenehana kūpono. Me keʻano kūpono, hiki iāʻoe ke pale i kaʻeha a hoʻonui i ka pono o kēlā me kēia hana hou.
ʻO ka hoʻonohonoho kūpono: kūlana wāwae, paʻa, a me ke kihi kino
ʻO kahi hoʻonohonoho paʻa ke kī i ka hana ʻana i nā lālani barbell me ke ʻano kūpono. E hōʻoia i ka laulā poʻohiwi o kou mau wāwae, paʻa ka paʻa ʻana akā hoʻomaha, a ua ʻoki ʻia kou kino ma kahi o 45 degere i ka papahele. Hoʻemi kēia hoʻonohonoho ʻana i ke kaumaha ma kou kua i lalo a hoʻonui i ka hoʻopili ʻana i ka ʻiʻo.
Nā Manaʻo Kōkua Kiʻi: Pehea e huki pololei ai e pale aku i ka ʻeha a e hoʻonui i nā loaʻa
E mālama i kahi kuamoʻo kūʻokoʻa i ka neʻe holoʻokoʻa. E hōʻalo i ka huki ʻana a i ʻole ke koli nui ʻana, no ka mea hiki ke hoʻokau i ke koʻikoʻi pono ʻole ma kou kua. Huki me kou mau kuʻekuʻe, ʻaʻole kou mau lima, i mea e hoʻopaʻa pono ai i ka hoʻopili ʻana i ka lat a hoʻopaʻa pono i ka neʻe huki.
ʻO nā hewa maʻamau e hōʻalo: pale i kou kua a hōʻoia i ka neʻe pono ʻana
ʻO kekahi o nā hewa maʻamau ʻo ka hoʻopuni ʻana i ke kua i lalo i ka wā huki. Hiki i kēia ke alakaʻi i ka ʻeha nui. Akā, e hoʻopaʻa i kou umauma i luna, nā poʻohiwi i hope, a me ke kuamoʻo ʻole e mālama i ke kūpaʻa a pale i kou kua.
Ehia mau manawa e pono ai ʻoe e hoʻokomo i nā lālani barbell i kāu hana hoʻomaʻamaʻa?
Hiki ke hoʻohui ʻia nā lālani barbell i kāu hana maʻamau i nā manawa he nui i ka pule, akā pono e hoʻoponopono ʻia ka pinepine a me ka leo ma muli o kāu mau pahuhopu aʻo holoʻokoʻa.
Ka pinepine a me ka Volume no ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka ʻiʻo
No ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika maikaʻi, hiki ke hana ʻia nā lālani barbell 2-3 mau manawa i ka pule me ka nui a me ka ikaika. Ma muli o kāu mau pahuhopu, hiki iā ʻoe ke koho e hoʻonui i ka helu o nā set a i ʻole reps i ka manawa.
Hoʻolālā Papahana: ʻO ka manawa e hoʻokomo ai i nā lālani Barbell i kāu hana maʻamau i kēlā me kēia pule
Hiki ke hoʻokomo ʻia nā lālani barbell i kahi hoʻomaʻamaʻa push-pull a i ʻole kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha. Inā hoʻomaʻamaʻa ʻoe i nā lā 3-4 o ka pule, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohui ʻana i nā lālani barbell me nā deadlifts a i ʻole squats no ka hoʻoulu ʻana i ka ʻiʻo.
Hoʻohui ʻana i nā lālani Barbell me nā hoʻomaʻamaʻa hui pū ʻia no nā loaʻa kiʻekiʻe loa
ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i nā lālani barbell me nā hoʻomaʻamaʻa pūhui ʻē aʻe, e like me ka deadlifts, bench presses, a me squats, hāʻawi i kahi maʻamau kaulike e hoʻopaʻa i nā pūʻulu ʻiʻo nui a hoʻonui i ka ikaika.
Nā ʻano ʻokoʻa o ka lālani Barbell kiʻekiʻe: E lawe i kāu hoʻomaʻamaʻa i ka pae aʻe
Inā ua akamai ʻoe i ka lālani barbell maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo hou iā ʻoe iho me nā ʻano ʻokoʻa.
Nā Lālani Pendlay: Hoʻohui i ka Pahū a me ka Mana i kāu mau lālani
Hoʻokomo nā lālani Pendlay i ka hoʻomaka ʻana mai ka papahele me kēlā me kēia rep, e hoʻohui i kahi neʻe pahū e kūkulu i ka mana. He mea maikaʻi loa kēia ʻano hoʻololi no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka wikiwiki a me ka ikaika i nā mea hoʻokiʻekiʻe pūhui ʻē aʻe.
Nā Lālani T-Bar: E nānā ana i ka mānoanoa waena o hope no kahi kua ʻoi aku ka ikaika
Hoʻopili nā lālani T-bar i ka huli ʻana i ka waena o kou kua, e kōkua ana i ka hoʻonui ʻana i ka mānoanoa a me ka nui. He maikaʻi lākou no ke kūkulu ʻana i kahi kua ākea a ʻoi aku ka muscular.
Nā Lālani Barbell lima lima: Hoʻoponopono i nā mea like ʻole a me ka hoʻohālikelike ʻana
Hiki i nā lālani barbell lima hoʻokahi no ka hoʻomaʻamaʻa unilateral, e kōkua ana i ka hoʻoponopono ʻana i nā ʻiʻo like ʻole a hoʻomaikaʻi i ka symmetry ma kou kua a me kou mau lima.
Ka Hopena: ʻO ke kuleana koʻikoʻi o nā lālani barbell i kāu huakaʻi ikaika
ʻO ke kūpaʻa ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka lālani barbell e alakaʻi i ka loaʻa ʻana o ka ikaika no ka wā lōʻihi e lawe ai i kēlā me kēia ʻano o ka hoʻoikaika kino. Inā ʻoe e hoʻāʻo nei e kūkulu i ka nui o ka ʻiʻo, hoʻomaikaʻi i ke kūlana, a hoʻomaikaʻi paha i ka ikaika hana, ʻo nā lālani barbell kahi mea koʻikoʻi o kēlā me kēia papahana aʻo ikaika. ʻIke ʻia ka hopena o kēia mau hoʻomaʻamaʻa ʻana i loko o ka hale haʻuki a i kou ola i kēlā me kēia lā, e hoʻolilo iā lākou i kumu kumu ʻaʻole e poina ʻia.
E nānā i nā huahana >>Barbel
FAQ e pili ana i nā lālani Barbell no ke kūkulu ʻana i ka ikaika
1. He aha nā ʻiʻo i manaʻo ʻia e nā lālani barbell?
Hoʻopaʻa mua nā lālani barbell i nā ʻiʻo o kou kua, me nā pahele, rhomboids, a me nā lats. Hoʻokomo pū lākou i ke kua haʻahaʻa a me ke poʻo, ʻoiai ʻo kou biceps a me kou mau lima e hana nui i ka neʻe huki.
2. ʻEhia mau manawa e hana ai au i nā lālani barbell e ʻike i ka loaʻa ʻana o ka ikaika?
No ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika maikaʻi, hoʻohui i nā lālani barbell i kāu hana maʻamau 2-3 mau manawa i ka pule. E hoʻopaʻa pono i kāu hoʻomaʻamaʻa me nā neʻe hui ʻē aʻe e pale ai i ka overtraining.
3. Hiki i nā lālani barbell ke hoʻomaikaʻi i koʻu kūlana?
ʻAe, kōkua nā lālani barbell i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana ma o ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo ma kou kaulahao hope, ʻo ia hoʻi kou kua, poʻohiwi, a me ke kumu. ʻO kēia ke alakaʻi ʻana i ka ʻoi aku ka maikaʻi o ka spinal alignment a me ka liʻiliʻi o ka hōʻeha.
4. Pehea ka hoʻohālikelike ʻana o nā lālani barbell me nā neʻe ʻē aʻe, e like me nā lālani dumbbell a me nā mīkini?
ʻOi aku ka maikaʻi o nā lālani Barbell no ke kūkulu ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa no ka mea e komo lākou i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa like, e ʻae ai i ka ulu ʻana o ka nui o ka ʻiʻo. ʻAʻole like me nā lālani dumbbell a me nā mīkini, hilinaʻi nā lālani barbell i nā kaupaona manuahi, e hāʻawi ana i kahi paʻakikī nui aʻe a ʻoi aku ka ikaika o ka hana.
5. He aha nā hewa maʻamau e pale aku ai i ka wā e hana ana i nā lālani barbell?
ʻO nā hewa maʻamau, ʻo ia ka hoʻohana ʻana i ke ʻano kūpono ʻole, e like me ka hoʻopuni ʻana i kou kua, a i ʻole ka huki ʻana i ke kaumaha. E noʻonoʻo mau i ka mālama ʻana i ke kuamoʻo kū ʻole, huki i ka pā i kou mau iwi ʻaoʻao haʻahaʻa, a me ka hoʻohana ʻana i nā neʻe i hoʻopaʻa ʻia e hoʻonui i ka pono a hōʻemi i ka pōʻino.
