E haku i ka 'Olumepika Barbell ma 2025
Ma ke aupuni o ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ka makahiki 2025 kahi manawa koʻikoʻi no ka poʻe e ʻimi nei e hoʻokiʻekiʻe i kā lākou hana barbell. Wehe ka Mastery o ka 'Olumepika barbell i nā mana kino kūikawā, hoʻoulu i ka haʻuki, ikaika, a me ka mana. Ma ka ʻae ʻana i nā loina i hōʻike ʻia ma kēia alakaʻi piha, hiki i nā kānaka ke hoʻomaka i kahi huakaʻi hoʻololi i ka noho aliʻi barbell i 2025.
Mahele 1: Hoʻomaopopo i ka ʻOlumepika Barbell
Nā kikoʻī, nā ana, a me ke kaumaha
'O ka 'Olumepika barbell, he pōhaku kihi o ka hāpai kaumaha, pili i nā kiko'ī kiko'ī. No nā hoʻokūkū kāne, he 20 kilokani (44 paona) ke kaumaha o ka barbel a he 2.2 mika (7 kapuaʻi 3 ʻīniha) ka lōʻihi, me ke anawaena o ke kumu he 28-milimeter (1.1-ʻīniha). ʻOi aku ka māmā o nā barbel wahine, he 15 kilokani (33 paona) a mālama ʻia ka lōʻihi o 2.01 mika (6 kapuaʻi 7 ʻīniha) me ke anawaena o ke kumu he 25-milimeter (0.98-ʻīniha).
Nā ʻano Barbel
Loaʻa nā ʻano barbells like ʻole, ua hoʻohālikelike ʻia kēlā me kēia i nā kumu kikoʻī:
- Hoʻomaʻamaʻa barbel:Hoʻolālā ʻia no ka hoʻomaʻamaʻa maʻamau a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaumaha, hana maʻamau kēia mau barbells i ke kila a uhi ʻia me ka hoʻopau chrome a i ʻole zinc.
- Nā pahu hoʻokūkū:Hoʻopili i nā kikoʻī koʻikoʻi, hoʻohana ʻia kēia mau barbells i nā hoʻokūkū hoʻokūkū koʻikoʻi a hana maʻamau ʻia mai nā mea kila kila kiʻekiʻe.
- Nā pahu pahu kūikawā:No ka hoʻokō ʻana i nā neʻe a i ʻole nā pono hoʻomaʻamaʻa, hiki i nā barbel kūikawā ke hoʻokomo i nā hiʻohiʻona e like me ke knurling, camber, a i ʻole nā mea kaupaona hiki ke hoʻololi ʻia.
Hoʻokomo lima kūpono a paʻa
He mea koʻikoʻi ka hoʻokomo lima a me ka paʻa pono no ka hana barbell maikaʻi loa. I ka wā e hoʻokō ai i nā hoʻokiʻekiʻe ʻOlumepika, pono e hoʻonoho ʻia nā lima i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi ma ke kumu barbell. Pono e paʻa a paʻa ka paʻa, e hoʻopaʻa i ka pahu me ka poho lima a hoʻopaʻa i nā manamana lima.
Mahele 2: Hoʻoikaika kino
ʻO ka Snatch, Clean, and Jerk
ʻO ka snatch, clean, and jerk ka mea nui o ka 'Olumepika haʻi kaumaha. Pono kēlā me kēia hāpai i ka pololei ʻenehana, ka ikaika, a me ka haʻuki.
ʻO ke kāʻili ʻana e pili ana i ka hāpai ʻana i ka pahu mai ka honua a i luna i ka neʻe hoʻokahi. He hoʻokiʻekiʻe ʻenehana nui ia e pono ai ka mana pahū a me ka manawa.
Hoʻopili ka maʻemaʻe i ʻelua mau neʻe ʻokoʻa: ka huki mua a me ka huki lua. I ka huki mua ʻana, hoʻokiʻekiʻe ʻia ka barbell mai ka honua a i nā poʻohiwi, ʻoiai ma ka huki lua, ua hoʻololi mālie ʻia ka barbell i kahi kūlana rack ma luna.
ʻO ka jerk ke kolu a me ka hapa hope o ka papa hoʻokiʻekiʻe 'Olumepika. Loaʻa ia i ka loaʻa ʻana o ka barbell ma nā poʻohiwi a laila e hoʻokele iā ia i luna i kahi kūlana laka.
Nā Haʻihaʻi ʻanuʻu a me nā hewa maʻamau
Hoʻokaʻawale ʻia kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa i nā pae kikoʻī, e hōʻike ana i nā hewa maʻamau e hiki ke keakea i ka holomua. ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i kēia mau pitfalls hiki i nā mea hāpai ke hoʻoponopono iā lākou me ka proactively.
Nā papahana holomua no kahi kahua paʻa
ʻO ke kūkulu ʻana i ke kahua paʻa i ka haʻi kaumaha ʻOlumepika e pono i kahi hoʻolālā holomua maikaʻi. ʻO ka hoʻomaka ʻana me nā paona māmā a me ka hoʻonui mālie ʻana i ke kūpaʻa e kōkua i nā mea hoʻokiʻekiʻe e pale i nā pāpū a hōʻoia i ka holomua mau.
Mahele 3: Hoʻonui i ka ikaika
Nā Paʻa Paʻa, nā Squats, a me nā Paʻi
ʻOiai ʻo ka hoʻokiʻekiʻe 'Olumepika ka pōhaku kihi o ka hāpai kaumaha, ua hoʻokomo ʻia kahi papa hoʻomaʻamaʻa piha i nā hoʻoikaika ikaika e like me nā deadlifts, squats, a me nā kaomi. Hoʻolālā kēia mau hana i nā hui muscle kikoʻī a hoʻomaikaʻi i ka ikaika a me ka mana holoʻokoʻa.
ʻO nā Deadlifts nā hana hoʻohui e pili ana i ka hoʻokiʻekiʻe ʻana i ka barbell mai ka honua a hiki i ke kiʻekiʻe o ka ʻūhā, e kuhikuhi mua ana i ke kua, glutes, a me nā hamstrings.
Hoʻopili ka squats i ke kino haʻahaʻa. ʻO nā ʻano like ʻole o ka squat, e like me ke kua i hope a me nā squats mua, e hoʻopili i nā pūʻulu ʻiʻo like ʻole e hoʻoikaika i ka ikaika a me ka mana o ka wāwae.
ʻO nā paʻi, e komo pū me ka papa paʻi papa a me ka paʻi kiʻekiʻe, e hoʻomohala i ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe ma ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā triceps.
Pehea e hoʻokō ai kēia mau hoʻoikaika kino i nā Lift Olumepika
Hoʻopiha maikaʻi nā hoʻomaʻamaʻa hui ʻana i nā hoʻokiʻekiʻe 'Olumepika ma o ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo i loko o ka pae huki, hana i kahi kumu paʻa no ka loaʻa ʻana o ka barbell ma ke kūlana hopu, a me ka hoʻonui ʻana i ka ikaika a me ka mana holoʻokoʻa.
Nā papahana a me nā hoʻolālā no ka hoʻonui ʻana i nā loaʻa ikaika
Pono ka hoʻolālā kūpono a me nā ʻenehana hāpai kaumaha no ka hoʻonui ʻana i ka ikaika. Hāʻawi nā papahana like ʻole i nā pahuhopu like ʻole a me nā pae ʻike, ʻoiai nā hoʻolālā e like me ka hoʻomaʻamaʻa manawa a me ka hoʻonui holomua e hoʻoikaika i ka holomua.
Mahele 4: Ka neʻe a me ka maʻalahi
Koʻikoʻi o ka neʻe a me ka maʻalahi
He mea koʻikoʻi ka neʻe ʻana a me ka maʻalahi no ka hoʻokō pono ʻana i nā hoʻokiʻekiʻe 'Olumepika a pale aku i nā ʻeha. ʻO ke ʻano o ka neʻe ʻana ma nā pūhaka, nā kuʻekuʻe wāwae, nā poʻohiwi, a me nā pulima lima e pili pono ana i ka ʻenehana kūpono.
Nā ʻōniʻoniʻo a me nā hoʻomaʻamaʻa no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka pae o ka neʻe
Hiki ke hoʻoikaika i ka neʻe ʻana a me ka maʻalahi o nā kikoʻī a me nā hoʻoikaika kino. Hana ʻia nā hoʻolōʻihi ʻia ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e hoʻomākaukau i ke kino no ka neʻe ʻana, ʻoiai ke hoʻomaikaʻi ʻana i ka hiki ke maʻalahi.
Hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino a me ka hoʻoluʻu
Hoʻoikaika ka pumehana ikaika i nā ʻiʻo e pili ana i nā hāpai 'Olumepika, e hoʻomaka ana i ke kino no ka hana maikaʻi loa. Pēlā nō, kōkua ka hoʻoluʻu ʻana i ka hoʻōla a me ka maʻalahi.
Mahele 5: Hoʻomaʻamaʻa ʻenehana
Nā ʻōlelo aʻoaʻo a me nā ʻenehana
Ke holomua nei ka poʻe hoʻokiʻekiʻe, hiki i nā ʻenehana holomua ke hoʻomaikaʻi hou aku i ka maikaʻi ma nā hoʻokiʻekiʻe ʻOlumepika. Pono nā ʻenehana e like me ka hoʻopaʻa ʻana i ka makau, ka hoʻoponopono ʻana i ke ala pā, a me ka hoʻokele hip e pono ai ke akamai ʻenehana e hoʻokō pono ai.
Nā hewa maʻamau a pehea e hoʻoponopono ai
ʻO ka hoʻomaopopo ʻana i nā hewa ʻenehana maʻamau a me kā lākou hoʻoponopono ʻana e kōkua i nā mea hāpai e hoʻomaʻemaʻe i kā lākou ʻenehana. ʻO ka hoʻoponopono ʻana i nā pilikia e like me ke kihi hope kūpono ʻole, ka piko lima mua, a me ka hoʻokomo ʻana i nā wāwae paʻa ʻole e hōʻoia i ka ʻoi aku ka maikaʻi a me ka hōʻemi ʻana i ka pōʻino.
ʻO ke kuleana o ka ʻike wikiō a me ke aʻo ʻana
Hāʻawi ka loiloi wikiō i mea hana waiwai no ka loiloi ʻenehana. Ma ka nānā ʻana i nā mea hoʻokiʻekiʻe i hoʻopaʻa ʻia, hiki i nā mea hoʻokiʻekiʻe ke ʻike i nā wahi no ka hoʻomaikaʻi ʻana a loaʻa i nā manaʻo mai nā kumu aʻo akamai e hoʻomaʻemaʻe i kā lākou neʻe.
Mahele 6: ʻAi Weightlifting Nutrition
Hoʻopiha ʻia no ka hana ʻoi loa
Pono ka meaʻai kūpono no ka holomua ʻana o ka hāpai kaumaha. ʻO ka meaʻai kaulike i waiwai nui i ka protein, nā kalapona, a me nā momona olakino e kākoʻo i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, hoʻihoʻi hou, a me ka hana.
Nā Koina Macronutrient a me Micronutrient
Pono e lawa ka ʻai ʻana i ka protein e kākoʻo i ka synthesis protein muscle. Hāʻawi nā kalapona i ka ikehu i ka wā hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi, ʻoiai ʻo nā momona olakino e hāʻawi i ka hana hormone a me ka hana cell. He mea koʻikoʻi nō hoʻi nā huaora a me nā minerala no ke olakino a me ka maikaʻi.
Nā mea hoʻohui, Hydration, a me ka hoʻihoʻi
ʻO ka Creatine monohydrate kahi mea hoʻohui kaulana i waena o nā mea hoʻoulu kaumaha e hiki ke hoʻonui i ka ikaika a me ka mana. He mea koʻikoʻi ka hydration kūpono i ka wā hoʻomaʻamaʻa e pale ai i ka dehydration. Kākoʻo ʻia ka hoʻihoʻi ʻana e nā meaʻai momona ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me nā lulu protein.
Mahele 7: Hoʻolālā a me ka manawa
Hoʻonohonoho i nā papahana hoʻomaʻamaʻa no ka holomua lōʻihi
Hoʻonui mālie nā polokalamu hoʻoikaika kaumaha i ka ikaika a me ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka manawa. ʻO nā kumu hoʻohālike manawa, me ka holomua laina, ka wā poloka, a me ka wā undulating, e hāʻawi i kahi papa hana no ka hoʻolālā ʻana i nā pōʻai hoʻomaʻamaʻa.
Nā Hoʻohālike Periodization like ʻole a me kā lākou hoʻohana ʻana
ʻO ka holomua laina e pili ana i ka hoʻonui mālie ʻana i ke kaumaha a i ʻole ke kūpaʻa ʻana i ka manawa. Hoʻokaʻawale ʻo Block periodization i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻāpana ʻokoʻa me nā manaʻo like ʻole, e like me ka ikaika, hypertrophy, a me ka peaking. Hoʻololi ka manawa undulating ma waena o nā manawa kiʻekiʻe a haʻahaʻa a me ka ikaika.
Hoʻoponopono i ka Volume, Intensity, a me ka hoʻomaha
ʻO ka mālama pono ʻana i ka leo hoʻomaʻamaʻa, ka ikaika, a me nā manawa hoʻomaha he mea nui ia no ka holomua. Hiki i ka hoʻonaʻauao kiʻekiʻe ke hoʻonui i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, ʻoiai ke hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe e hoʻomaikaʻi i ka ikaika. ʻO ka hoʻomaha kūpono e hiki ai ke ho'ōla hou a me ka hoʻololi ʻana.
Mahele 8: Kāohi ʻana a me ka hoʻihoʻi hou ʻana
Nā ʻeha maʻamau i ka hāpai ʻana i ke kaumaha a pehea e pale aku ai iā lākou
'O ka 'Olumepika ha'i kaumaha e ho'okau nui i ke kaumaha ma ke kino. ʻO nā ʻeha maʻamau, ʻo ia ka ʻeha hope haʻahaʻa, ka ʻeha kuli, a me ka ʻeha poʻohiwi. ʻO ka ʻenehana kūpono, hoʻomaʻamaʻa kūpono, a me ka hoʻihoʻi ʻana e hiki ke kōkua i ka pale ʻana i kēia mau ʻeha.
Nā ʻano hana hoʻihoʻi, e like me ka lomilomi, ka holo ʻana o ka foam, a me ka hoʻokuʻu ʻana
ʻO ka lomilomi, ka ʻōwili ʻana i ka huʻa, a me ka hoʻokuʻu ʻana he mau hana hoʻōla maikaʻi. Hoʻomaikaʻi ka lomilomi i ke kahe o ke koko a hoʻemi i ka ʻāʻī ʻana o ka ʻiʻo, ʻoiai ʻo ka holo ʻana o ka huʻa e hoʻokuʻu i nā puʻupuʻu ʻiʻo. Hoʻopuka ka hoʻokuʻu ikaika i nā wahi kikoʻī o ka ʻāʻī.
Hoʻolohe i kou kino a ʻimi i ke kōkua ʻoihana
He mea koʻikoʻi ka hoʻolohe ʻana i kou kino. Hōʻike ka ʻeha i ka pono e hoʻemi a hoʻōki i ka hana. He mea nui ka ʻimi ʻana i ke kōkua ʻoihana mai ke kauka a i ʻole ka lāʻau lapaʻau kino inā mau ka ʻeha.
Mahele 9: Hoʻonohonoho ʻana i nā Pahuhopu a me ka ʻimi ʻana i ka holomua
E hoʻokumu i nā pahuhopu SMART a e wāwahi iā lākou i lalo i nā Milestones
ʻO ka hoʻonohonoho ʻana i nā pahuhopu kikoʻī, ana, hiki ke loaʻa, pili, a me ka manawa (SMART) pono no ka holomua. ʻO ka uhaki ʻana i nā pahuhopu i nā milestone liʻiliʻi e hāʻawi i kahi palapala alanui no ka holomua a hoʻonui i ka hoʻoikaika.
Ka Huli ʻana i ka Holomua ma o nā Lift, Ana, a me nā Ana Hana Hana
He mea koʻikoʻi ka nānā ʻana i ka holomua no ka loiloi ʻana i nā hana a me ka hoʻoponopono ʻana. ʻO ke ana maʻamau o nā hāpai ʻana, ka haku ʻana i ke kino, a me nā ana hana e hāʻawi i nā manaʻo manaʻo no ka hoʻomaikaʻi ʻana.
Hoʻoponopono i nā papahana ma muli o ka manaʻo a me ka holomua
Hiki i ka huli holomua ke hoʻololi i nā papahana aʻo. Ma muli o ka manaʻo manaʻo, hiki i nā mea hoʻokiʻekiʻe ke hoʻololi i ka leo, ka ikaika, a i ʻole ke koho hoʻomaʻamaʻa e hoʻokō i nā hopena.
Mahele 10: Ka Mana o ke Kaiāulu Haʻi Weightlifting
ʻImi ʻana i kahi Gym Kokua a me nā hoa hoʻomaʻamaʻa
ʻO ka hoʻopuni ʻana iā ʻoe iho me kahi hale hauʻoli kākoʻo a me nā hoa hoʻomaʻamaʻa e hoʻoulu i ka hoʻoikaika a me ke kuleana. Hoʻonui ka ʻike like ʻana i ka huakaʻi hāpai kaumaha.
E hoʻokûkû ana i ka Hui Haʻi Weightlifting
Hāʻawi ka hoʻokūkū i nā hui haʻi kaumaha i kahi kahua e hoʻāʻo ai i ka ikaika a loaʻa ka ʻike waiwai. Hāʻawi nā hui i nā manawa kūpono no ka pilikino a me ka hoaloha.
Nā Pōmaikaʻi
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka pahu ʻOlumepika ʻaʻole wale e hoʻonui i ka ikaika kino a me ka hana akā hoʻokomo pū i ka hoʻopaʻi, hoʻomanawanui, a me ke ʻano o ke kaiāulu. ʻO ka huakaʻi hele i ka barbell master i 2025 e hoʻokuʻu i ka hiki, e hoʻopuka i nā hopena kupaianaha, a e hoʻoheheʻe i nā mākau ola i ka hoʻoikaika kino a me ka ikaika.
