Nā Pae no kēlā me kēia pae hoʻoikaika kino

Nā Paʻa Kaumaha: Ke koho ʻana i ka mea kūpono no kāu hoʻomaʻamaʻa

ʻO nā papa kaumahaHe mea nui ia no kēlā me kēia hale a i ʻole ka hale haʻuki ʻoihana, e hāʻawi ana i kahi kahua paʻa no nā hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā triceps. Hiki iā lākou ke kākoʻo i nā ʻano hana like ʻole, e like me ka pahu pahu pahu pahu maʻamau, nā ʻano dumbbell, a me nā lele.

Nā pōmaikaʻi o nā Benches Flat:

• Hoʻonui ʻia ka ikaika o ke kino luna: Hoʻomaʻamaʻa ma kahi pae paehoʻopaʻa pono i nā pūʻulu ʻiʻo nui o ke kino kiʻekiʻe, e kūkulu ana i ka ikaika a me ka mana holoʻokoʻa.
• Hoʻomaikaʻi ʻia ke kaulike a me ke kūpaʻa: ʻO ka hoʻolālā paʻa o apae hoʻomaʻamaʻa paepaipai i nā mea hoʻohana e hoʻokomo i kā lākou kumu a hoʻopaʻa i ko lākou kino, e hoʻomaikaʻi i ke kaulike holoʻokoʻa a me ka hoʻonohonoho ʻana.
• Hoʻonui i ka holomua: ʻO kēia mau nohohiki i nā mea hoʻokiʻekiʻe ke hoʻonui i ke kaumaha a i ʻole ke kūpaʻa, e ʻae ana i ka holomua mau a me nā lanakila.

Ke Huli ʻana i kou umauma luna me nā pae ʻokiʻoki

ʻO nā paepae ʻokiʻoki, kahi e hoʻonoho ai i ke poʻo ma mua o nā wāwae, e hoʻololi i ka manaʻo mai ka lalo a i nā ʻiʻo o ka umauma luna. Hoʻokaʻawale maikaʻi kēia kihi i nā fiber luna o ka pectoralis major, hoʻoikaika a wehewehe i ka ʻāpana o ka umauma luna.

Nā pōmaikaʻi o nā Benches Incline:

• Hoʻomohala ʻana o ka umauma luna: ʻO kēia mau nohoe kuhikuhi pono i ka umauma luna, e hana ana a hoʻomohala i kēia pūʻulu ʻiʻo i mālama ʻole ʻia.

• Hoʻomaikaʻi i ka paʻa o ka poʻohiwi:ʻO kakūlana kihihoʻokomo i nā ʻiʻo poʻohiwi ma ke ʻano kūʻokoʻa, hoʻoikaika i ka paʻa a hiki ke hōʻemi i ka pilikia o kekahi mau ʻeha poʻohiwi (e kūkākūkā me kahi loea).

• Hoʻolālā Ergonomic:Hāʻawi nā papa kuʻekuʻe i kahi kūlana ʻoluʻolu no ka poʻe me ka liʻiliʻi o ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi a i ʻole ka ʻeha poʻohiwi.

Ke kālai ʻana i kou umauma haʻahaʻa me nā pae hoʻohaʻahaʻa

ʻO nā noho kū i laloE hoʻonoho i ke poʻo ma lalo o nā wāwae, e hoʻokaʻawale a hoʻopaʻa i nā fiber haʻahaʻa o ka pectoralis major. Hoʻopiʻi kēia kihi i ka umauma haʻahaʻa, hoʻonui i ka ikaika a me ka wehewehe ma kēia wahi.

Nā pōmaikaʻi o nā papa hoʻolele:

• Hoʻokaʻawale i ka umauma haʻahaʻa: Ke hoʻohana nei i ka emi ʻanahoʻokaʻawale maikaʻi i nā ʻiʻo o ka umauma haʻahaʻa, e ʻae ai i ka hoʻomohala kikoʻī a me ka wehewehe.
• Hoʻonui ʻia ka ikaika o ka pana ʻana: ʻO kakihi i lalohiki ke hoʻonui i ka hoʻoikaika ʻana no ka hoʻoikaika ʻana i nā neʻe, hiki ke hoʻomaikaʻi i ka ikaika holoʻokoʻa a me ka puka mana ma o ka hoʻopili ʻana i nā ʻiʻo ʻokoʻa.
• Hoʻemi ʻia ka mana o ke kino luna:E hoʻoneʻe nā papa hoʻohaʻahaʻa i ka manaʻo mai ka umauma luna a me nā triceps, e hōʻemi ana i ko lākou mana i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa umauma.

Ke kālai ʻana i kou umauma haʻahaʻa me nā pae hoʻohaʻahaʻa

Hoʻohui nā papa hoʻonohonoho hiki ke hoʻololi i nā pōmaikaʻi o nā ʻano pae he nui i loko o kahi ʻāpana hoʻokahi. Hāʻawi kēia mau papa i ka hana maʻamau o ke kihi incline, e hiki ai i ka nui o nā hoʻomaʻamaʻa e kuhikuhi ana i nā pūʻulu ʻiʻo like ʻole a me nā ʻano neʻe.

Nā pōmaikaʻi o nā noho hoʻoponopono:

• Hoʻoponopono āpau-i-hoʻokahi:Hoʻopau nā papa hoʻonohonoho hiki ke hoʻololi i ka pono o nā noho kaʻawale, e hāʻawi ana i kahi hopena ākea a mālama i ka lewa.
• Nā hoʻomaʻamaʻa pilikino:ʻO ka hiʻohiʻona hiki ke hoʻololi i nā hana i hoʻopaʻa ʻia, e hoʻokō i nā makemake pilikino a me nā pae hoʻoikaika kino.
• Ka holomua a me nā ʻano like ʻole:Hoʻomaʻamaʻa nā papa hoʻonohonoho hoʻololi i ka holomua holomua a me ka hoʻololi ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ka pale ʻana i ka pāpū a me ka mālama ʻana i nā hana.

Paʻi Paʻi: Hoʻoikaika i ka Neʻe ʻana o ka Hale Paʻa

ʻO ka paʻi paʻi he hana hoʻoikaika umauma e hoʻopili ai i nā pectorals, triceps, a me nā poʻohiwi. Hana ʻia ma luna o kahi papa paʻa, ʻo ka paʻi paʻi e pili ana i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana a me ke kaomi ʻana i kahi barbell a i ʻole nā ​​dumbbells mai kahi kūlana ma luna a i ka pae umauma.

Ke aʻo ʻana i ka Bench Press:

• ʻAno kūpono:E mālama i ka iwi kuamoʻo kū ʻole, e hoʻopaʻa iki i ka pahu ma waho o ka laulā poʻohiwi, a e hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha e hoʻopā i ka umauma ma mua o ka hoʻi ʻana i luna.
• Kaumaha ʻoi loa:E koho i kahi paona e hiki ai i ka 8-12 repetitions me ke ʻano koʻikoʻi, e kālele ana i ka maikaʻi ma mua o ka nui.
• Holomua:E hoʻonui mālie i ke kaumaha a i ʻole ka hana hou ʻana i ka manawa, e hahai ana i nā loina o ka holomua holomua.

Incline Press: Hoʻonui i ka ikaika o ka umauma luna

Hoʻohana ʻia ka paʻi incline i nā loina like me ka paʻi paʻi kuʻekuʻe akā hoʻokō ʻia ma luna o kahi paepae incline. Hoʻokaʻawale kēia kihi i nā ʻiʻo o ka umauma luna, hoʻonui i ka ikaika a me ka ulu ʻana ma ia wahi.

Ke hoʻokō nei i ka Incline Press:

• Ke hoʻonohonoho ʻana:E kau i kou poʻo ma mua o kou mau wāwae ma luna o ka ʻaoʻao incline, e hoʻoponopono i ke kihi e kuhikuhi i ka umauma luna.
• paʻa:E mālama i kahi puʻu ākea iki aʻe ma mua o ka laula poʻohiwi, e hōʻoia ana e ʻā iki nā kuʻekuʻe.
• Ka neʻe ʻana:E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i ka umauma luna a kaomi hope i ke kūlana hoʻomaka, me ka nānā ʻana i ka hoʻomalu ʻana i ka neʻe a puni.

Hoʻopau i ka Paʻi: Hoʻokaʻawale i ka Puʻu Haʻahaʻa

ʻO ka paʻi paʻi hoʻohaʻahaʻa e hoʻopaʻa pono i nā ʻiʻo o ka umauma haʻahaʻa ma o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i ke poʻo ma lalo o nā wāwae ma kahi pae hoʻohaʻahaʻa. ʻOi aku ka manaʻo o kēia kihi i nā fiber haʻahaʻa o ka pectoralis major.

Ke hana nei i ka Decline Press:

• Hoʻonohonoho PapaE hoʻonoho iā ʻoe iho ma kahi papa hoʻohaʻahaʻa, e hōʻoia i ka haʻahaʻa o kou poʻo ma mua o kou mau wāwae.
• ʻAno kūpono:E hoʻomau i ka iwi kuamoʻo kū ʻole, e hoʻopaʻa i ka lāʻau i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi, a hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i ka umauma haʻahaʻa.
• Ka neʻe ʻana:E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i ke kaumaha a hoʻi i luna i ke kūlana hoʻomaka, e hoʻoikaika ana i ke ʻano kūpono a me ka hoʻopili ʻana i ka ʻiʻo.

Nā Lele: Hoʻololi a wehewehe i nā Pecs

ʻO nā lele he hana hoʻokaʻawale ia e hoʻopaʻa pono i nā ʻiʻo pectoralis nui a me nā ʻiʻo liʻiliʻi, e hana a wehewehe i ka umauma. Hana ʻia ma kahi papa pālahalaha a icline paha, ʻo nā lele e pili ana i ka hoʻokiʻekiʻe ʻana a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā dumbbells a i ʻole nā ​​kaula i ka wā e piʻo iki ai nā kuʻekuʻe.

Ke hoʻokō nei i nā lele:

• Ke hoʻonohonoho ʻana:E moe i lalo ma kahi noho a paʻa i nā dumbbells a i ʻole e hoʻopili i kahi kaula i nā lima.
• Ka neʻe ʻana:E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima i nā ʻaoʻao i ka manawa like, e piʻo iki i nā kuʻe lima, a hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo me ke ʻano hoʻomalu.
• Nānā:Hoʻopili i nā ʻiʻo o ka umauma a puni ka neʻe ʻana a kaomi i nā pec ma luna o kēlā me kēia rep.

Nīnau pinepine

Nīnau: Pehea wau e koho ai i ka papa kūpono no kaʻu mau pono?

E noʻonoʻo i kāu pae hoʻoikaika kino, nā pahuhopu hoʻomaʻamaʻa mua, a me nā wahi i loaʻa. Hāʻawi nā papa hoʻonohonoho hiki ke hoʻololi ʻia, ʻoiai ʻo nā pahu kikoʻī (flat, incline, a i ʻole ka emi ʻana) e nānā pono ana i nā pūʻulu ʻiʻo.

Nīnau: He aha ka hana maikaʻi loa no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ka umauma?

ʻO ka bench press ka hana hoʻoikaika umauma maʻamau, e hoʻopili pono ana i nā pūʻulu ʻiʻo kino luna. He mea koʻikoʻi ke ʻano kūpono a me ka hoʻonui holomua no ka hoʻonui ʻana i nā hopena.

Nīnau: Pehea ka manawa e pono ai iaʻu ke paʻi paʻi?

ʻO ke alapine paʻi paʻi maikaʻi loa e pili ana i nā pahuhopu a me ka hiki ke hoʻihoʻi. Manaʻo no 1-3 mau manawa i kēlā me kēia pule, e ʻae i ka hoʻomaha kūpono ma waena o nā hana no ka hoʻihoʻi ʻana a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.

Nīnau: He aha nā hewa maʻamau e pale aku i ka wā e hoʻohana ai i kahi noho?

• Ka nui o ke kua i lalo:E mālama i ka iwi kuamoʻo kūʻokoʻa i mea e pale ai i ke kaomi nui ma ke kua lalo.
• Poʻohiwi i mua:E hoʻihoʻi i lalo i nā poʻohiwi e hoʻopaʻa i ka hui poʻohiwi.
• Ka laulā o ka neʻe ʻana:E hoʻohaʻahaʻa i ke kaumaha i ka pae o ka umauma a hoʻolōʻihi i nā lima ma luna e hoʻonui i ka hoʻopili ʻana i ka ʻiʻo.

Nīnau: Hiki iaʻu ke hoʻohana i kahi noho me ke kaumaha ʻole?

ʻAe, hiki ke hana ʻia nā hoʻoikaika kino e like me ka push-ups a me ka triceps dips ma kahi noho. Hoʻopili maikaʻi kēia mau neʻe ʻana i nā ʻiʻo o ke kino o luna me ka hoʻohana ʻana i ke kaumaha o ke kino e like me ke kū'ē.