Kettlebell Push harjutused: Press, Push ja rohkem

Kui tegemist on hooneülakeha tugevusjalihastoonus, kettlebell push harjutused on ühed kõige tõhusamad vahendid teie treeningu arsenalis. Ükskõik, kas püüate tugevdada oma rinda, õlgu või triitsepse, need harjutused hõlmavad mitmeid lihasgruppe, aidates teil arendada kogu keha tugevust, keskendudes samal ajal oma tõukelihastele.

Aga mis on täpselt kettlebelli tõuke harjutused? Ja miks on need nii tõhusad? Uurime parimaid kettlebellide surumis- ja tõukamisharjutusi ning seda, kuidas neid kasutada, et viia oma ülakeha treenimine järgmisele tasemele.

Push-liikumiste tähtsuse mõistmine

Puksiirharjutusedon ülakeha jõutreeningute põhikomponent. Need liigutused keskenduvad raskuste surumisele kehast eemale, mis aitab arendada rinda, õlgu, triitsepse ja tuumikut. Kettlebelli tõukeharjutused viivad selle kontseptsiooni järgmisele tasemele, hõlmates dünaamilisi, funktsionaalseid liigutusi, mis on suunatud mitmele lihasgrupile korraga.

Erinevalt traditsioonilistest raskuste tõstmise liigutustest sunnivad kettlebellide surumised ja tõukamised kasutama kogu keha stabiilsuse saavutamiseks. See tähendab, et te ei tööta mitte ainult oma käte ja õlgadega, vaid kasutate tasakaalu ja kontrolli säilitamiseks ka oma keskkeha ja jalgu. Tulemus? Efektiivsem ja tõhusam treening.

Miks sa peaksid lisama Kettlebell Push harjutused oma rutiini

Huvitav, miks on kettlebelli tõukeharjutused teie aega väärt? Siin on mõned põhjused, miks need peaksid olema osa teie ülakeha treeningrutiinist:

• Kasutage mitmeid lihasrühmi:Kettlebelli tõukeharjutused hõlmavad nii üla- kui ka alakeha lihaseid. Kuna need nõuavad kogu keha stabiilsust, kaasavad need ka keskkeha ja jalad, luues terviklikuma treeningu, mis on suunatud mitte ainult rinnale, õlgadele ja kätele.
• Funktsionaalne tugevus:Tõukeliigutused, eriti kettlebellide surumine, jäljendavad reaalseid liigutusi, nagu tõstmine, lükkamine ja kandmine. Selline funktsionaalne tugevus suurendab teie võimet sooritada igapäevaseid tegevusi tõhusamalt ja ohutumalt.
• Parandada liigese stabiilsust:Kuna kettlebell-harjutusi tehakse sageli ühe käega korraga (ühepoolselt), võivad need aidata parandada liigese stabiilsust ja lahendada lihaste tasakaalustamatust. Treenides mõlemat kehapoolt eraldi, arendate tasakaalustatumat jõudu ja koordinatsiooni.
• Suurenenud ainevahetuse nõudlus:Kettlebelli tõukeharjutuste dünaamiline olemus suurendab südame löögisagedust ja soodustab rasvapõletust. See muudab need suurepäraseks valikuks neile, kes soovivad kaalust alla võtta ja samal ajal lihaseid kasvatada.

Parimad Kettlebell Push harjutused, et omandada

Nüüd sukeldume mõnda kõige tõhusamasse kettlebelli tõukeharjutusse. Need liigutused aitavad teil arendada jõudu rinnus, õlgades ja triitsepsis, kaasates samal ajal kogu keha.

1. Kettlebell Overhead Press

Sihtlihased:Õlad, triitseps, ülemine rindkere

Kettlebell overhead press on üks parimaid liigutusi õlgade tugevuse ja stabiilsuse suurendamiseks. See on suunatud ka triitsepsile ja rindkere ülaosale, sundides samal ajal stabiilsuse tagamiseks kasutama oma tuumikut.

Kuidas teha:

• Alustage haruharuga õlgade kõrgusel, hoides seda ühes käes, küünarnukki 90-kraadise nurga all painutatud.
• Suruge hantlit üle pea, sirutades käe täielikult välja, hoides samal ajal oma tuumiku pingul.
• Laske hantlit tagasi õlgade kõrgusele ja korrake.

Eelised:See liikumine parandab õlgade tugevust ja stabiilsust, samas on see suunatud ka triitsepsile ja ülemisele rindkereosale.

2. Kettlebell Push-Up

Sihtlihased:Rindkere, triitseps, õlad, tuumik

Kettlebell push-up on suurepärane keharaskuse harjutus, mis sisaldab kettlebellid, mis lisab liikumisulatust ja stabiilsust. See on suunatud rinnale, õlgadele ja triitsepsidele, samal ajal kui tasakaalustamiseks on kaasatud tuumik.

Kuidas teha:

• Asetage kaks hantlit põrandale, õlgade laiuselt.
• Võtke tõukeasend, haarates kätega kaalukausid sügavamale vajutamiseks.
• Langetage keha maapinna suunas, säilitades sirge joone peast kannadeni.
• Tõuske tagasi lähteasendisse ja korrake.

Eelised:Kettlebell push-up töötab mitu lihasgruppi korraga, suurendades jõudu ja stabiilsust rinnus, õlgades ja triitsepsis.

3. Kettlebell Clean ja Press

Sihtlihased:Õlad, käed, tuumik, selg, jalad.

Kettlebell clean and press on kogu keha hõlmav harjutus, mis sisaldab nii tõuke- kui ka tõmbeliigutusi. See sobib suurepäraselt õlgade ja käte tugevdamiseks, samal ajal kui see koormab ka keskkeha ja jalgu.

Kuidas teha:

• Alustage nii, et kettlebell on maas teie ees, jalad õlgade laiuselt lahus.
• Kummardage puusadest ja haarake kahe käega hantlist.
• Tõmmake kettlebell ühe sujuva liigutusega õlgadeni (clean), seejärel suruge see üle pea.
• Laske hantlit tagasi lähteasendisse ja korrake.

Eelised:See harjutus treenib õlgasid, käsi, tuumikut ja jalgu, pakkudes kogu keha hõlmavat treeningut, mis keskendub tõukejõule.

KKK Kettlebell Push harjutuste kohta

1. Mitu komplekti ja kordust peaksin tegema kettlebell push harjutusi?

Tugevuse suurendamiseks on 3-4 komplekti 6-10 kordust harjutuse kohta suurepärane valik, mille poole püüelda. Kui keskendute vastupidavusele või rasvade kaotamisele, võite seada eesmärgiks 12-15 kordust komplekti kohta, kusjuures komplektide vahel on vähem puhkepausi.

2. Kas kettlebell push harjutused aitavad mul ehitada lihaseid?

Jah! Kettlebelli tõukeharjutused on suurepärased ülakeha lihaste, eriti õlgade, rinna ja triitsepside ülesehitamiseks. Suurendades kaalu ja intensiivsust, saate oma lihaseid järk-järgult üle koormata, mis viib lihaskasvu.

3. Milline on parim kettlebelli kaal pressiharjutuste jaoks?

Parim kaal pressiharjutuste jaoks sõltub teie jõutasemest. Üldjuhul peaksid algajad alustama kergema kettlebelliga (umbes 8-12 kg / 18-26 naela), et keskenduda vormile, ja suurendama kaalu järk-järgult, kui nende tugevus paraneb.