Kõupsikutega bench-harjutused on tõhus viis tugevuse ja lihasmassi arendamiseks minimaalse varustusega. Kõupsikutega bench pakub stabiilset alust erinevate lihasgruppide sihitud treenimiseks, samas kui kõupsikutid pakuvad vastust ja võimaldavad suuremat liikumediust. Need harjutused sobivad ideaalselt nii koduseks kui ka jõusaalitreeninguks, kõrgelt arvestades kõikide fitness-tasemetid.
Alustakõupsikutega bench presssihtamaks rinnalihaseid, õlapehle ja trikipse. Lamina tasases benchis, hoia igas käes dumbelit rinnu tasemel ning litsu neid üles, kuni käed on täielikult otse. Laske need aeglaselt alla ja korda 3 seeriat 10-12 kordusteks. See harjutus arendab ülakeha tugevust ning kaasab stabiilsuse hoidmiseks tugeva keskosa (core) lihastiku.
Selja lihaste treenimiseks proovidumbelli ühe käe tõstmist. Aseta benchile üks põlve ja üks käsi toetuseks, hoia teises käes dumbelit ning tõsta seda suu hipi suunas, hoides külgotsikut lähedal keha silüetile. Tee 3 seeriat 10 kordust ühe poolel. See harjutus tugevdab latsist ja romboid lihaseid ning parandab posturaalset ehk kehast. s.
Jalgade treenimiseks ondumbelli sammule astuminesuurepärane valik. Hoia igas käes dumbelit, astu ühe jalgaga benchile ning lükka end kannuga üles, tuues teise jala benchile. Astu maha ja korda 3 seeriat 12 kordust ühe jala jaoks. See treenib su reisi eesosa (kvad), kohevusi ning sadula lihaseid ning parandab tasakaalu.
Harjutused benchis koos dumbelitega on mitmekülgsed ja tõhusad. Kasutage algajatele sobivat mõõdukat kaalu — 10-20 naela — ning keskenduge õigele tehnikale vigastuste vältimiseks. Lisage need liigutused oma treeningplaanile 2-3 korda nädalas, et parandada kogu keha tugevust ja lihaste vormi.
