Mida teevad Kettlebell Swings töö？

Kettlebell swing on väga populaarne harjutus, mis pakub tõhusat kogu keha treeningut. See dünaamiline liikumine mitte ainult ei tööta nii üla- kui ka alakeha peamisi lihasrühmi, vaid tõstab ka südame- ja veresoonkonnale kasulikuks osutuvat südame löögisagedust.

Töötatud lihased

Kettlebell swings on suunatud peamiselt tagumisele ahelale - keha tagumise osa lihastele. Nende hulka kuuluvad:

    - Säärelihased: Reie tagaküljel asuvad suured lihased, mis painutavad põlvi. Kangekaalu õõtsutamine treenib jalalihaseid kontsentriliselt ülespoole ja ekstsentriliselt, kui kontrollite laskumist.

    - Puusad:Teie tagumiklihased liigutavad kiikumist ja töötavad isomeetriliselt, et stabiliseerida teie vaagnat ja selgroogu liikumise ajal. Eriti suur tuharalihas annab jõudu puusa pikendamiseks.

    - Alaselg:Sellised lihased nagu selgroolülid (erector spinae) kontrollivad lülisamba kumerust ja painutamist, mis on turvalise kiikumise jaoks hädavajalik. Nad töötavad isomeetriliselt, et säilitada selgroo neutraalne asend.

    - Õlad ja ülaseljad: Latsid, tagumised deltoidid, romboidid ja trapid stabiliseerivad õlaliigeseid, kui te raskust liigutate. Samuti tõmbavad ja suruvad nad õlavarred kokku.

Lisaks sellele aktiveeritakse kogu liigutuse ajal põhilihaseid, et toetada tüve. Tõususammul tõustes tõmbuvad kõhulihased ekstsentriliselt kokku, et kontrollida lülisamba sirutamist.

Kettlebell swing on ka võimas kardioharjutus, mis tõstab südame löögisagedust. See hõlmab dünaamiliselt paljusid suuri lihasrühmi, pakkudes märkimisväärset kardiovaskulaarset kasu nii kõrgete kui ka madalate korduste puhul.

Õige vorm ja tehnika

Et sooritada korralik kettlebell kiik õige vormiga:

- Seiske jalad veidi laiemalt kui õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud. Pingutage oma lihaseid ja haarake mõlema käega kettlebelli käepidemest.

- Alusta hooga, lükates puusad tagasi ja koormates oma tuharalihaseid, hoides samal ajal selga lamedana. Ärge kükitage ega painutage põlvi.

- Lükake puusad jõuliselt ettepoole ja kiigutage hantlit rinnale või õlgade kõrgusele. Keskenduge sellele, et kasutada oma puusasid jõu tekitamiseks.

- Kui kettlebell tõuseb üles, laske põlvedel veidi kõverdada, kuid vältige kükitamist. Hoidke küünarnukid lukustatud.

- Laske hantlile tagasi langeda, liigutades seda puusadest. Laske kätel rippuda sirgelt alla. Liigutage tagasi jalgade vahele.

- Kui kettlebell on langetatud kõige madalamale punktile, lükake puusad kohe uuesti ettepoole, et korrata. Hoidke selgroogu neutraalses asendis ja vältige selja ümarust.

- Hingake välja, kui õõtsute üles. Hingake sisse, kui hantel langeb alla. Hoidke oma tuumik kogu liikumise vältel pingul.

Kettlebell Swings'i eelised

Regulaarselt tehtavad kettlebell swings pakuvad palju suurepäraseid eeliseid:

Kogu keha konditsioneerimine

Kiik töötab dünaamiliselt ja sujuvalt peaaegu kõiki peamisi lihasgruppe. See on tõhus harjutus kogu keha tugevdamiseks ja konditsioneerimiseks.

Tuuma ja kehahoiaku tugevus

Kiikede ajal nõutav pidev stabiliseerimine kasvatab uskumatult tugevat kehaosa ja kehahoiakut, et hoida keha tugevana ja tasakaalus.

Suurem paindlikkus ja liikuvus

Puusaliigese muster parandab liikuvust säärelihastes, puusades ja alaseljas. Kiik parandab ka õlgade ja rindkere liikuvust.

Rasva kadu

See on kõrge intensiivsusega ainevahetusharjutus, mis põletab kaloreid ja kiirendab ainevahetust. Kiik on suurepärane kehakaalu langetamiseks ja keharasva vähendamiseks.

Vähendatud madal seljavalu

Tagumise ahela lihaste tugevdamine kaitseb selgroogu ning võib vähendada valu ja vigastuste ohtu alaseljas.

Paremad sportlikud tulemused

Kiik arendab plahvatusohtlikku puusajõudu ning suuremat kiirust ja jõuvõimet - see parandab sooritusvõimet paljudel spordialadel.

Swingi variatsioonid

Kettlebelli kiikumise muutmiseks on palju võimalusi, et muuta rõhuasetust või lisada vaheldust:

- Ühe käega kiik: Tehke liikumine, hoides hantlit ainult ühe käega. See on suurem väljakutse tuumiku stabiilsusele.

- Kiik puhtaks: Lisage puhas ülevalt, et viia kettlebell õlgade kõrgusele keha ette.

- Ülalpool kiikumine: Tõstke kettlebell rinnakorra kõrguse asemel ülevalt üles. Nõuab suuremat õlgade liikuvust.

- Püstoli kiik: Seisa kiikumise ajal ühel jalal, et suurendada tasakaalu ja koordinatsiooninõudeid.

- Ühe jala kiikumine: Tehke tagasipöördumine kahe jalaga, ettepoole kiikumine ainult ühe jalaga. Nõudlik puusadele ja jalgadele.

Kettlebelli kiikumine on tõhus, kuid samas intensiivne harjutus. See annab uskumatu treeningu ja jõudu suurendava mõju tagumisele ahelale ja kogu kehale. Õige vormi valdamine on võtmetähtsusega, et kasutada kõiki eeliseid ja sooritada seda dünaamilist liigutust ohutult.