Entrenament de cames amb kettlebell: enforteix les cames amb kettlebells
Desenvolupar cames fortes i tonificades és essencial per a la forma física general i la força funcional. Les peses russes proporcionen una eina versàtil per treballar els músculs de la part inferior del cos, millorant tant la força com la resistència. En aquest article, explorarem alguns dels millors exercicis de cames amb peses russes per ajudar-vos a construir cames potents, millorar l'estabilitat i augmentar la mobilitat.
Per què utilitzar kettlebells per a entrenaments de cames?
Les kettlebells són excepcionalment efectives per als entrenaments de cames a causa dels seus moviments dinàmics i multiarticulars. Quan s'utilitzen correctament, les kettlebells activen les cames, el tors i fins i tot la part superior del cos, cosa que les fa excel·lents per augmentar la força, augmentar la resistència i cremar greix. El disseny de la kettlebell també permet un major rang de moviment, cosa que ajuda a desenvolupar una força a les cames més funcional que es trasllada als moviments quotidians.
Tant si vols millorar el rendiment esportiu, desenvolupar músculs o augmentar la flexibilitat, els exercicis de cames amb kettlebell et poden ajudar a assolir els teus objectius.
Els millors exercicis de cames amb Kettlebell
Aquí teniu els millors exercicis amb kettlebell per enfortir les cames i millorar la vostra forma física en general:
1. Sentadilla amb goblet i pesa russa
Músculs dirigits:Quàdriceps, isquiotibials, glutis, tors
La sentadilla de copa amb kettlebell és un exercici fonamental excel·lent per enfortir les cames. Mantenir la kettlebell davant del pit t'obliga a mantenir el tors dret, activant el tors i proporcionant estabilitat. Aquest exercici treballa els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i el tors, convertint-lo en un moviment multifuncional fantàstic per enfortir la part inferior del cos.
Com realitzar-ho:
- Poseu-vos drets amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, sostenint una kettlebell amb les dues mans per les nanses que teniu davant del pit.
- Baixa el cos a la posició de gatzoneta doblegant els genolls i empenyent els malucs cap enrere.
- Mantingueu el pit aixecat, assegurant-vos que l'esquena es mantingui recta durant tot el moviment.
- Ajupeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i, a continuació, premeu amb els talons per tornar a la posició inicial.
2. Sentadilla dividida búlgara amb pesa russa
Músculs dirigits:Quàdriceps, isquiotibials, glutis
La sentadilla dividida búlgara amb kettlebell és un exercici unilateral per a la part inferior del cos que aïlla cada cama, promovent un millor equilibri, estabilitat i força. Aquest exercici treballa els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, alhora que millora la coordinació i la flexibilitat dels malucs.
Com realitzar-ho:
- Col·loca un peu darrere teu sobre un banc o una superfície elevada, sostenint una kettlebell a una mà al teu costat.
- Baixa el cos fins a la posició de gambada, assegurant-te que el genoll del davant estigui alineat amb els dits dels peus.
- Empenyeu el peu del davant per tornar a la posició de peu, mantenint el tors contractat.
- Repetiu el nombre de repeticions desitjades i, a continuació, canvieu de cama.
3. Pes mort amb pesa russa
Músculs dirigits:Isquiotibials, glutis, esquena baixa, tors
El pes mort amb kettlebell és un moviment compost que se centra en la cadena posterior, incloent-hi els isquiotibials, els glutis i la part baixa de l'esquena. Aquest exercici ajuda a augmentar la força de la part inferior del cos i és crucial per millorar la postura i la flexibilitat.
Com realitzar-ho:
- Poseu-vos drets amb els peus separats a l'amplada dels malucs i col·loqueu la kettlebell davant vostre a terra.
- Flexiona els malucs i agafa la pesa russa amb les dues mans, mantenint l'esquena plana i el tors contractat.
- Empenyeu els talons per aixecar-vos, portant els malucs cap endavant mentre manteniu la kettlebell a prop del cos.
- Baixeu la pesa russa de nou a terra inclinant-la pels malucs, mantenint una columna vertebral neutral.
4. Sentadilla de sumo amb pesa russa
Músculs dirigits:Cuixes internes, glutis, quàdriceps
La sentadilla sumo amb kettlebell és una gran variació de la sentadilla tradicional que posa èmfasi en la part interna de les cuixes i els glutis. Aquesta sentadilla amb postura més àmplia també ajuda a millorar la mobilitat i la flexibilitat del maluc.
Com realitzar-ho:
- Poseu-vos drets amb els peus separats més que l'amplada de les espatlles, amb els dits dels peus apuntant cap a fora.
- Sosté una kettlebell amb les dues mans davant del cos, deixant-la penjar entre les cames.
- Ajupeu-vos, mantenint el pit aixecat i empenyent els malucs cap enrere.
- Baixa fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i, a continuació, empeny amb els talons per tornar a aixecar-te.
Preguntes freqüents sobre els entrenaments de cames amb Kettlebell
1. Quantes sèries i repeticions he de fer per als exercicis de cames amb kettlebell?
Per als exercicis de cames, intenta fer 3-4 sèries de 8-12 repeticions per exercici. Si el teu objectiu és augmentar la força, utilitza kettlebells més pesants i fes menys repeticions (al voltant de 6-8). Per a la resistència i la pèrdua de greix, centra't en repeticions més altes (12-15) amb pesos moderats.
2. Els exercicis de cames amb kettlebell poden ajudar amb el creixement muscular?
Sí, els exercicis de cames amb kettlebell són molt eficaços per construir múscul, especialment quan es combinen amb una sobrecàrrega progressiva (augmentant gradualment el pes). Els moviments compostos com el deadlift i la sentadilla amb kettlebell estimulen múltiples grups musculars, promovent el creixement muscular general.
3. Els entrenaments de cames amb kettlebell són adequats per a principiants?
Sí, els entrenaments de cames amb kettlebell es poden adaptar per a principiants. Comença amb pesos més lleugers i centra't en dominar la forma abans d'augmentar el pes. A mesura que guanyis confiança i força, pots progressar gradualment a exercicis més avançats.
