Els millors exercicis de peses russes de cos sencer per a una forma física total
Aconseguir una forma física total requereix una combinació de força, resistència, flexibilitat i salut cardiovascular. Els exercicis amb kettlebell de cos sencer són una manera excel·lent de millorar tots aquests elements. Les kettlebells són eines versàtils que es treballen amb diversos grups musculars simultàniament, oferint un entrenament de cos sencer en un període de temps més curt. Si esteu preparats per elevar el vostre nivell de fitness, submergim-nos en els millors exercicis amb kettlebell de cos sencer per a una forma física total.
Per què escollir exercicis de cos sencer amb kettlebell?
Els exercicis amb kettlebell de tot el cos impliquen múltiples grups musculars, oferint un entrenament complet que augmenta la força, crema greix i millora la salut cardiovascular. Aquests exercicis promouen la forma física funcional, ajudant a millorar els patrons de moviment de la vida real i el rendiment atlètic general. A més, proporcionen un excel·lent entrenament cardiovascular a causa de la seva intensitat, cremant calories alhora que milloren la resistència.
Tant si el que vols és augmentar la musculatura, la resistència o la flexibilitat, els exercicis amb kettlebells et poden ajudar a assolir tots els teus objectius de fitness.
Els millors exercicis de peses russes de cos sencer
Aquí teniu els millors exercicis de peses russes per a tot el cos que hauríeu de considerar afegir a la vostra rutina d'entrenament per obtenir resultats òptims:
1. Balanços amb pesa russa
Músculs dirigits:Glutis, isquiotibials, tors, esquena, espatlles
Els balancejos amb kettlebell són un dels exercicis més potents per millorar la forma física general. Activen els glutis, els isquiotibials, el tors i l'esquena, alhora que també activen les espatlles en menor mesura. Aquest exercici és fantàstic per desenvolupar la força i la resistència de la part inferior del cos alhora que millora la salut cardiovascular.
Com realitzar-ho:
- Poseu-vos drets amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, sostenint la kettlebell amb les dues mans davant vostre.
- Flexiona els malucs i balanceja la kettlebell cap enrere entre les cames.
- Empeny els malucs cap endavant, movent la pesa russa a l'alçada del pit.
- Deixa que la pesa russa torni a baixar, utilitzant els malucs i el tors per controlar el moviment.
2. Neteja i premsa amb pesa russa
Músculs dirigits:Espatlles, braços, esquena, cames, tors
El clean and press amb kettlebell és un moviment compost que treballa tot el cos. Aquest exercici combina un clean i un press, treballant tant la part superior com la inferior del cos mentre s'activa el core per a l'estabilitat. És fantàstic per desenvolupar força i potència de tot el cos.
Com realitzar-ho:
- Comença amb la kettlebell a terra, amb els peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Doblegueu els malucs i agafeu la pesa russa amb una mà, portant-la cap a l'espatlla amb un moviment net.
- Premeu la pesa russa per sobre del cap amb un braç, després torneu-la a baixar i repetiu.
- Canvia de costat després d'un nombre determinat de repeticions.
3. Sentadillas amb Kettlebell
Músculs dirigits:Quàdriceps, glutis, isquiotibials, tors
La sentadilla de copa amb kettlebell és un exercici per a la part inferior del cos que també activa el tors. Aquesta variació de la sentadilla ajuda a millorar la força, l'equilibri i la flexibilitat de les cames, alhora que proporciona un entrenament de tot el cos. És un gran complement a qualsevol rutina amb kettlebell.
Com realitzar-ho:
- Subjecteu la pesa russa per les nanses a l'alçada del pit amb les dues mans, mantenint els colzes apuntant cap avall.
- Ajupeu-vos doblegant els genolls i empenyent els malucs cap enrere, mantenint el pit aixecat i l'esquena recta.
- Baixa't fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra i, a continuació, prem amb els talons per tornar a aixecar-te.
4. Fila Renegade de Kettlebell
Músculs dirigits:Esquena, espatlles, braços, tors
El rem renegade amb kettlebell és un excel·lent exercici de cos sencer que treballa la part superior de l'esquena, les espatlles, els braços i el tors. Es realitza en posició de planxa, que ajuda a millorar l'estabilitat i l'equilibri alhora que enforteix el tors.
Com realitzar-ho:
- Comença en posició de planxa amb una kettlebell a cada mà.
- Rema una kettlebell cap a la caixa toràcica mentre mantens una posició estable de planxa.
- Baixa la kettlebell de nou i repeteix amb l'altre braç.
- Mantingueu un tors fort per evitar que els malucs o l'esquena s'enfonsin.
Preguntes freqüents sobre els exercicis de peses russes de cos sencer
1. Amb quina freqüència hauria de fer entrenaments de tot el cos amb kettlebell?
Els entrenaments amb kettlebell de cos sencer es poden fer 2 o 3 vegades per setmana, depenent del teu nivell de forma física i dels teus objectius. Aquesta freqüència permet una recuperació muscular adequada i, alhora, ofereix resultats consistents.
2. Els exercicis amb kettlebell em poden ajudar a perdre pes?
Sí, els exercicis amb kettlebell són molt efectius per perdre pes. La naturalesa d'alta intensitat de l'entrenament amb kettlebell accelera el teu metabolisme, ajudant-te a cremar greix fins i tot després de l'entrenament.
3. Amb quin pes de pesa russa hauria de començar?
Els principiants haurien de començar amb un pes de kettlebell d'entre 8 i 12 kg (18 i 26 lliures), depenent de la teva força i nivell de forma física. Augmenta gradualment el pes a mesura que millorin la teva força i la teva tècnica.
