কেটলবেল পুছ অনুশীলন: প্ৰেছ, পুছ আৰু অধিক আয়ত্ত কৰক
যেতিয়া নিৰ্মাণৰ কথা আহেশৰীৰৰ ওপৰৰ শক্তিআৰুপেশীৰ স্বৰ, kettlebell push exercises আপোনাৰ প্ৰশিক্ষণ অস্ত্ৰভাণ্ডাৰৰ কিছুমান আটাইতকৈ ফলপ্ৰসূ সঁজুলি। আপুনি আপোনাৰ বুকু, কান্ধ বা ট্ৰাইচেপছ শক্তিশালী কৰিবলৈ চেষ্টা কৰক, এই ব্যায়ামসমূহে একাধিক পেশীৰ গোটক জড়িত কৰে, যিয়ে আপোনাৰ ঠেলি দিয়া পেশীসমূহত মনোনিৱেশ কৰাৰ লগতে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ শক্তি বিকাশ কৰাত সহায় কৰে।
কিন্তু কেটলবেল পুছ এক্সাৰচাইজবোৰ ঠিক কি? আৰু কিয় ইমান ফলপ্ৰসূ? আহকচোন কেটলবেল টিপি আৰু ঠেলি দিয়াৰ উত্তম গতিবিধিসমূহ অন্বেষণ কৰোঁ, আৰু আপুনি ইয়াক কেনেকৈ ব্যৱহাৰ কৰি আপোনাৰ ওপৰৰ শৰীৰৰ প্ৰশিক্ষণক পৰৱৰ্তী স্তৰলৈ লৈ যাব পাৰে।
ঠেলা আন্দোলনৰ গুৰুত্ব বুজি পোৱা
ঠেলা ব্যায়ামশৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ শক্তি প্ৰশিক্ষণৰ এটা মূল উপাদান। এই গতিবিধিবোৰে আপোনাৰ শৰীৰৰ পৰা ওজন আঁতৰাই টিপি দিয়াত গুৰুত্ব দিয়ে, যিয়ে বুকু, কান্ধ, ট্ৰাইচেপছ আৰু কোৰ বিকশিত কৰাত সহায় কৰে। কেটলবেল পুছ ব্যায়ামে এই ধাৰণাটোক পৰৱৰ্তী স্তৰলৈ লৈ যায়, গতিশীল, কাৰ্য্যকৰী গতিবিধি অন্তৰ্ভুক্ত কৰি যিয়ে একেলগে একাধিক পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি লয়।
পৰম্পৰাগত ভাৰোত্তোলনৰ গতিবিধিৰ দৰে নহয়, কেটলবেল প্ৰেছ আৰু ঠেলিলে আপোনাক স্থিৰতাৰ বাবে আপোনাৰ সমগ্ৰ শৰীৰটো ব্যৱহাৰ কৰিবলৈ বাধ্য কৰে। অৰ্থাৎ আপুনি কেৱল হাত আৰু কান্ধত কাম কৰাই নহয়, ভাৰসাম্য আৰু নিয়ন্ত্ৰণ বজাই ৰাখিবলৈ আপোনাৰ কোৰ আৰু ভৰি দুখনকো নিয়োজিত কৰিছে। ফলাফল? অধিক ফলপ্ৰসূ আৰু কাৰ্যক্ষম ৱৰ্কআউট।
আপুনি কিয় আপোনাৰ ৰুটিনত কেটলবেল পুছ ব্যায়াম যোগ কৰিব লাগে
কেটলবেল ঠেলা ব্যায়ামৰ আপোনাৰ সময়ৰ মূল্য কিয় বুলি ভাবিছেনে? আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ প্ৰশিক্ষণ ৰুটিনৰ অংশ হ’ব লাগে তাৰ কেইটামান কাৰণ ইয়াত উল্লেখ কৰা হ’ল:
- একাধিক পেশী গোটত নিয়োজিত কৰক:কেটলবেল পুছ ব্যায়ামত শৰীৰৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ দুয়োটা পেশী জড়িত হৈ থাকে। সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ স্থিৰতাৰ প্ৰয়োজন হৈ তেওঁলোকে কোৰ আৰু ভৰিৰ অংশক নিয়োজিত কৰে, যাৰ ফলত কেৱল বুকু, কান্ধ আৰু বাহুতকৈও অধিক লক্ষ্য কৰি অধিক ব্যাপক ৱৰ্কআউট সৃষ্টি হয়।
- কাৰ্য্যকৰী শক্তি:ঠেলাৰ গতি, বিশেষকৈ কেটলবেল প্ৰেছ, বাস্তৱ জগতৰ গতি যেনে উত্তোলন, ঠেলি দিয়া আৰু কঢ়িয়াই নিয়াৰ অনুকৰণ কৰে। এই ধৰণৰ কাৰ্য্যক্ষম শক্তিয়ে আপোনাৰ দৈনন্দিন কাম-কাজ অধিক ফলপ্ৰসূ আৰু নিৰাপদে সম্পন্ন কৰাৰ ক্ষমতা বৃদ্ধি কৰে।
- সংযোগস্থলৰ স্থিৰতা উন্নত কৰা:যিহেতু কেটলবেল ব্যায়াম প্ৰায়ে এটাকৈ এটা বাহুৰে (একপক্ষীয়) কৰা হয়, সেয়েহে ই গাঁঠিৰ স্থিৰতা উন্নত কৰাত সহায় কৰিব পাৰে আৰু পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা দূৰ কৰিব পাৰে। শৰীৰৰ প্ৰতিটো ফাল স্বতন্ত্ৰভাৱে প্ৰশিক্ষণ দিলে আপুনি অধিক সুষম শক্তি আৰু সমন্বয় গঢ়ি তুলিব।
- বৃদ্ধি পোৱা বিপাকীয় চাহিদা:কেটলবেল ঠেলি দিয়া ব্যায়ামৰ গতিশীল প্ৰকৃতিয়ে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰে আৰু চৰ্বি জ্বলোৱাত সহায় কৰে। পেশী গঢ়ি তোলাৰ সময়ত ওজন কমাব বিচৰাসকলৰ বাবে ইহঁতক এক উৎকৃষ্ট পছন্দ কৰি তোলে।
মাষ্টাৰ কৰিবলৈ শ্ৰেষ্ঠ কেটলবেল পুছ এক্সাৰচাইজ
এতিয়া, কিছুমান ফলপ্ৰসূ কেটলবেল পুছ ব্যায়ামৰ ওপৰত ডুব যাওঁ। এই গতিবিধিয়ে আপোনাৰ সমগ্ৰ শৰীৰটোক জড়িত কৰাৰ লগতে বুকু, কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছত শক্তি গঢ়ি তোলাত সহায় কৰিব।
১/ কেটলবেল অভাৰহেড প্ৰেছ
লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:কান্ধ, ট্ৰাইচেপছ, বুকুৰ ওপৰৰ অংশ
কান্ধৰ শক্তি আৰু স্থিৰতা গঢ়ি তোলাৰ বাবে কেটলবেল অভাৰহেড প্ৰেছ অন্যতম উত্তম গতি। ই ট্ৰাইচেপছ আৰু বুকুৰ ওপৰৰ অংশকো লক্ষ্য কৰি লয় আৰু লগতে আপোনাৰ কোৰক স্থিৰতাৰ বাবে নিয়োজিত হ'বলৈ বাধ্য কৰে।
কেনেকৈ কৰিব:
- কান্ধৰ উচ্চতাত কেটলবেলৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, কঁকালটো ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰি এহাতেৰে ধৰি লওক।
- কেটলবেলটো মূৰৰ ওপৰত টিপক, আপোনাৰ কোৰটো টান কৰি ৰাখি আপোনাৰ বাহুটো সম্পূৰ্ণৰূপে আগবঢ়াই দিয়ক।
- কেটলবেলটো পুনৰ কান্ধৰ উচ্চতালৈ নমাই আনি পুনৰাবৃত্তি কৰক।
লাভসমূহ:এই গতিবিধিয়ে কান্ধৰ শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰাৰ লগতে ট্ৰাইচেপছ আৰু বুকুৰ ওপৰৰ অংশকো লক্ষ্য কৰি লয়।
২/ কেটলবেল পুছ-আপ
লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:বুকু, ট্ৰাইচেপছ, কান্ধ, কোৰ
কেটলবেল পুছ-আপ হৈছে শৰীৰৰ ওজনৰ এটা ডাঙৰ ব্যায়াম যিয়ে গতিৰ অতিৰিক্ত পৰিসৰ আৰু স্থিৰতা প্ৰত্যাহ্বানৰ বাবে কেটলবেল অন্তৰ্ভুক্ত কৰে। ই বুকু, কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছক লক্ষ্য কৰি লয় আৰু লগতে ভাৰসাম্যৰ বাবে কোৰক সংযুক্ত কৰে।
কেনেকৈ কৰিব:
- কান্ধৰ বহল দূৰত্বত দুটা কেটলবেল মজিয়াত ৰাখক।
- গভীৰ প্ৰেছৰ বাবে হাত দুখনে কেটলবেলবোৰ ধৰি পুছ-আপ পজিচন ধৰি লওক।
- মূৰৰ পৰা গোৰোহালৈকে সৰল ৰেখা বজাই ৰাখি শৰীৰটো মাটিৰ ফালে নমাই দিয়ক।
- নিজকে আৰম্ভণিৰ স্থানলৈ পুনৰ ওপৰলৈ ঠেলি দিয়ক আৰু পুনৰাবৃত্তি কৰক।
লাভসমূহ:কেটলবেল পুছ-আপে একেলগে একাধিক পেশীৰ গোটক কাম কৰে, বুকু, কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছৰ শক্তি আৰু স্থিৰতা বৃদ্ধি কৰে।
৩/ কেটলবেল ক্লিন আৰু প্ৰেছ
লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:কান্ধ, বাহু, কোৰ, পিঠি, ভৰি
কেটলবেল ক্লিন এণ্ড প্ৰেছ হৈছে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ব্যায়াম যিয়ে ঠেলি দিয়া আৰু টানিব পৰা দুয়োটা গতিকে সামৰি লয়। ই কান্ধ আৰু বাহুত শক্তি গঢ়ি তোলাৰ বাবে অতি উত্তম আৰু লগতে কোৰ আৰু ভৰিৰ সৈতে জড়িত।
কেনেকৈ কৰিব:
- ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত সন্মুখৰ মাটিত কেটলবেলৰ পৰা আৰম্ভ কৰক।
- নিতম্বত হিংগ কৰি দুয়োহাতেৰে কেটলবেলটো ধৰিব।
- কেটলবেলটো এটা মসৃণ গতিৰে কান্ধলৈকে টানিব (পৰিষ্কাৰ), তাৰ পিছত মূৰৰ ওপৰত টিপিব।
- কেটলবেলটো পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক আৰু পুনৰাবৃত্তি কৰক।
লাভসমূহ:এই ব্যায়ামে কান্ধ, হাত, কোৰ, আৰু ভৰিৰ কাম কৰে, শক্তি ঠেলি দিয়াত মনোনিৱেশ কৰা সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে।
কেটলবেল পুছ এক্সাৰচাইজৰ বিষয়ে FAQ
১/ কেটলবেল পুছ এক্সাৰচাইজৰ বাবে কিমান চেট আৰু ৰিপ কৰিব লাগে?
শক্তি গঢ়ি তোলাৰ বাবে প্ৰতিটো ব্যায়ামৰ বাবে ৬-১০ টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩-৪ টা চেট লক্ষ্য কৰি ল’ব পৰাকৈ এটা ডাঙৰ পৰিসৰ। যদি আপুনি সহনশীলতা বা চৰ্বি হ্ৰাসৰ ওপৰত গুৰুত্ব দিছে, তেন্তে চেটৰ মাজত কম জিৰণি লৈ প্ৰতিটো চেটত ১২-১৫টা পুনৰাবৃত্তিৰ লক্ষ্য ৰাখিব পাৰে।
২/ কেটলবেল পুছ ব্যায়ামে মোক পেশী গঠন কৰাত সহায় কৰিব পাৰেনে?
হয়! বিশেষকৈ কান্ধ, বুকু আৰু ট্ৰাইচেপছত শৰীৰৰ ওপৰৰ পেশী গঠনৰ বাবে কেটলবেল পুছ ব্যায়াম অতি উত্তম। ওজন আৰু তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰিলে আপুনি ক্ৰমান্বয়ে আপোনাৰ পেশীবোৰত অতিৰিক্ত বোজা দিব পাৰে, যাৰ ফলত পেশীবোৰ বৃদ্ধি পায়।
৩/ প্ৰেছ ব্যায়ামৰ বাবে কেটলবেলৰ ওজন কিমান উত্তম?
প্ৰেছ ব্যায়ামৰ বাবে সৰ্বোত্তম কেটলবেল ওজন আপোনাৰ শক্তিৰ মাত্ৰাৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি ভিন্ন হ’ব। সাধাৰণ নিয়ম অনুসৰি, নবীনসকলে ফৰ্মত মনোনিৱেশ কৰিবলৈ লঘু কেটলবেল (প্ৰায় ৮-১২ কিলোগ্ৰাম / ১৮-২৬ পাউণ্ড)ৰে আৰম্ভ কৰিব লাগে, আৰু শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে ওজন বৃদ্ধি কৰিব লাগে।
