আপাৰ বডি কেটলবেল ৱৰ্কআউট : শক্তি আৰু টোন গঢ়ি তোলক

আপুনি কেতিয়াবা অন্তহীন মেচিন, ডাম্বল আৰু ওজনেৰে আগুৰি থকা জিমত সোমাইছেনে, মাথোঁ পছন্দৰ নিৰ্মল সংখ্যকে আপ্লুত অনুভৱ কৰিছেনে? আপুনি হয়তো নিজকে সুধিব,"মই মোৰ ওপৰৰ শৰীৰটোক কেনেকৈ ফলপ্ৰসূ আৰু কাৰ্যক্ষমভাৱে লক্ষ্য কৰি ল'ব পাৰো? শক্তি গঢ়ি তোলা, পেশীৰ টোন বৃদ্ধি কৰা, আৰু সামগ্ৰিকভাৱে এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰাৰ সৰ্বোত্তম উপায় কি?"

যদি আপুনি পৰম্পৰাগত ভাৰোত্তোলন ব্যায়ামৰ পৰা ভাগৰি পৰিছে আৰু আপোনাৰ শৰীৰক নতুন আৰু ৰোমাঞ্চকৰ ধৰণে প্ৰত্যাহ্বান জনোৱা কিবা এটা বিচাৰিছে,kettlebell ৱৰ্কআউটইয়াৰ উত্তৰ হ’ব পাৰে। কেৱল কেটলবেল অবিশ্বাস্যভাৱে বহুমুখী নহয়, ই আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশক প্ৰশিক্ষণ দিয়াৰ এক গতিশীল উপায়ো আগবঢ়ায় যিয়ে পেশীসমূহক মুক্ত ওজন আৰু মেচিনে কৰিব নোৱাৰা ধৰণে জড়িত কৰিব পাৰে।

কেটলবেল হৈছে শতিকা পুৰণি সঁজুলি, কিন্তু ইয়াৰ অনন্য ডিজাইন আৰু শক্তি, সহনশীলতা আৰু নমনীয়তা গঢ়ি তোলাত সহায় কৰাৰ ক্ষমতাৰ বাবে ই সময়ৰ পৰীক্ষাত থিয় দিছে। মাত্ৰ এটা সঁজুলিৰ সহায়ত আপুনি একাধিক পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি ল'ব পাৰে—বিশেষকৈ আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশ—আপোনাৰ কোৰক শক্তিশালী কৰিব পাৰে, আৰু আপোনাৰ কণ্ডিচনিং বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

গতিকে, আপুনি আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ শক্তিক ৰূপান্তৰিত কৰিবলৈ সাজু নেকি? আহকচোন কেটলবেলে আপোনাক পেশী গঢ়ি তোলাত, টোনালিটি বৃদ্ধি কৰাত, আৰু অতি কম সময়ৰ ভিতৰতে প্ৰকৃত ফলাফল চাবলৈ কেনেকৈ সহায় কৰিব পাৰে, সেই বিষয়ে ডুব যাওক।

সমস্যা আৰু বৰ্তমানৰ প্ৰশিক্ষণ বুজি পোৱা

আপুনি হয়তো ভাবিছে,"কেটলবেল কিয়, আৰু এতিয়া কিয়?"

সত্যটো হ’ল, পৰম্পৰাগত শক্তি প্ৰশিক্ষণ পদ্ধতি, যেনে মেচিন ভিত্তিক ৱৰ্কআউট বা ডাম্বল ব্যায়াম, প্ৰায়ে অতি বিচ্ছিন্ন। ইহঁতে একক পেশীৰ গোটত ৰৈখিক, ভৱিষ্যদ্বাণীযোগ্যভাৱে কাম কৰে। কিন্তু কেটলবেল প্ৰশিক্ষণ? ইয়াৰ বাবে অধিক সামগ্ৰিক দৃষ্টিভংগী গ্ৰহণ কৰা হয়। গতিশীল, বহু-গাঁঠিৰ গতি ব্যৱহাৰ কৰি, কেটলবেলে একেলগে একাধিক পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি আপোনাক কাৰ্য্যক্ষম শক্তি, সহনশীলতা আৰু স্থিৰতা গঢ়ি তোলাত সহায় কৰে।

বহুতৰে বাবে শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ গতানুগতিক ৱৰ্কআউটে তেওঁলোকৰ সময় বিনিয়োগৰ বাবে সৰ্বোত্তম ফলাফল নিদিবও পাৰে। হয়তো আপুনি অন্তহীন চেষ্ট প্ৰেছ, শ্বোল্ডাৰ ৰেইজ, আৰু ট্ৰাইচেপছ ডিপ কৰিবলৈ চেষ্টা কৰিছে—কিন্তু বিশেষ দৃশ্যমান অগ্ৰগতি নোহোৱাকৈ। সমস্যাটো প্ৰায়ে নিহিত হৈ থাকেপেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতাঅথবাবৈচিত্ৰ্যৰ অভাৱআপোনাৰ ব্যায়ামত। এই সমস্যাবোৰে বৃদ্ধি স্তব্ধ কৰিব পাৰে, যাৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰে মালভূমি ভাঙিব নোৱাৰে।

প্ৰৱেশ কৰাশৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ কেটলবেল ব্যায়াম, যি অফাৰ কৰেসম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ সংহতিপ্ৰতিটো গতিবিধিতে। এটা পেশীৰ গোট পৃথক কৰাৰ পৰিৱৰ্তে কেটলবেলে একেলগে একাধিক পেশীৰ গোটক কাম কৰা যৌগিক ব্যায়ামৰ অনুমতি দিয়ে। এই পদ্ধতিয়ে কেৱল শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শক্তি গঢ়ি তোলাত সহায় কৰাই নহয়, মূল স্থিৰতা আৰু কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছও উন্নত কৰে।

আপুনি কিয় যত্ন লোৱা উচিত: কেটলবেল প্ৰশিক্ষণৰ সুবিধা

আপুনি সুধিব পাৰে,"কেটলবেল ৱৰ্কআউটে মোৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশটোক সঁচাকৈয়ে কেনেকৈ উপকৃত কৰিব পাৰে?"

আপোনাৰ ৰুটিনত কেটলবেল অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে আপোনাক আকৰ্ষণীয় ফলাফল লাভ কৰাত সহায় কৰিব পৰা মূল কাৰণসমূহ ইয়াত উল্লেখ কৰা হৈছে:

• বহুমুখীতা আৰু দক্ষতা:কেটলবেলে আপোনাৰ হাত, কান্ধ, বুকু আৰু পিঠিক লক্ষ্য কৰি বহুতো ব্যায়াম কৰিবলৈ অনুমতি দিয়ে। আপুনি দোল খাই হওক, টিপিলেই হওক বা টানিলেও, প্ৰতিটো গতিবিধিয়ে আপোনাৰ শৰীৰক বিভিন্ন ধৰণে প্ৰত্যাহ্বান জনায়। ইয়াৰ ফলত পৰম্পৰাগত বডি বিল্ডিং ৱৰ্কআউটতকৈ কেটলবেল প্ৰশিক্ষণ অধিক সময়-দক্ষ হয়, যাৰ ফলত কম সময়তে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট হয়।
• সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ এংগেজমেণ্ট:পৰম্পৰাগত পৃথকীকৰণ ব্যায়ামৰ দৰে নহয়, কেটলবেলৰ গতিবিধিয়ে আপোনাৰ সমগ্ৰ শৰীৰটোক নিয়োজিত হ’বলৈ বাধ্য কৰে। আপুনি ঘণ্টাটো দোলা দিওঁতে আপোনাৰ ভৰি, কোৰ আৰু শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশই একেলগে কাম কৰিব লাগিব, যাৰ ফলত প্ৰতিটো ব্যায়াম কসম্পূৰ্ণ শৰীৰপ্ৰত্যাহবান। ইয়াৰ ফলত আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশত শক্তি বৃদ্ধি হোৱাই নহয়, সমন্বয়, স্থিৰতা আৰু সহনশীলতাও বৃদ্ধি পায়।
• পেশীৰ স্বৰ আৰু সংজ্ঞা:কেটলবেল ব্যায়ামত গতিশীল গতিবিধি জড়িত থাকে যিয়ে আপোনাৰ পেশীৰ আঁহক এনেদৰে লক্ষ্য কৰি লয় যিটো পৰম্পৰাগত ওজন উত্তোলনে প্ৰায়ে নকৰে। কেটলবেলৰ দোলনা, প্ৰেছ, আৰু স্নেচৰ বিস্ফোৰক প্ৰকৃতিয়ে এটা...বিপাকীয় চাহিদা বৃদ্ধিযিয়ে পেশীৰ স্বৰ আৰু সংজ্ঞা ভাস্কৰ্য্য ৰূপত সহায় কৰে, বিশেষকৈ আপোনাৰ কান্ধ, বাহু আৰু পিঠিত।
• কাৰ্য্যকৰী শক্তি:কেটলবেলছৰ ওপৰত গুৰুত্ব আৰোপ কৰা হয়কাৰ্য্যক্ষম শক্তি, অৰ্থাৎ বাস্তৱ জীৱনৰ গতিবিধিলৈ অনুবাদ হোৱা শক্তিৰ ধৰণ। উদাহৰণস্বৰূপে, কেটলবেল ক্লিন আৰু প্ৰেছে বস্তু তুলি লোৱা আৰু কঢ়িয়াই নিয়াৰ স্বাভাৱিক গতি অনুকৰণ কৰে, যিয়ে আপোনাৰ দৈনন্দিন কাম-কাজ আৰু এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰিব পাৰে।
• মূল সক্ৰিয়কৰণ:বেছিভাগ কেটলবেল ব্যায়ামত সঠিক ভংগীমা আৰু ৰূপ বজাই ৰাখিবলৈ তীব্ৰ কোৰ এংগেজমেণ্টৰ প্ৰয়োজন হয়। ফলত আপোনাৰ...মুখ্যশক্তিশালী হৈ পৰে, যিয়ে আপোনাৰ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ কাৰ্য্যক্ষমতা আৰু সামগ্ৰিক স্থিৰতা দুয়োটাকে বৃদ্ধি কৰে।

শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ কেটলবেল ব্যায়াম

এতিয়া যেতিয়া আপুনি কেটলবেল প্ৰশিক্ষণৰ শক্তি আৰু বহুমুখীতা বুজি পাইছে, আহক আমি অন্বেষণ কৰোঁশৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ শ্ৰেষ্ঠ কেটলবেল ব্যায়ামযিয়ে আপোনাক শক্তি গঢ়ি তোলাত সহায় কৰিব আৰু আপোনাৰ পেশীবোৰ টোন কৰাত সহায় কৰিব।

1. কেটলবেল প্ৰেছ (অভাৰহেড আৰু ফ্ল'ৰ প্ৰেছ)

লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:কান্ধ, ট্ৰাইচেপছ, বুকুৰ ওপৰৰ অংশ

কেটলবেল প্ৰেছ হৈছে শৰীৰৰ ওপৰৰ কেটলবেলৰ অন্যতম মূল গতি। এই ব্যায়ামটো আপুনি হয় এটা হিচাপে কৰিব পাৰেওভাৰহেড প্ৰেছবা কফ্ল'ৰ প্ৰেছ, যি দুয়োটা কান্ধ আৰু ট্ৰাইচেপছৰ শক্তি বিকাশৰ বাবে অতি ফলপ্ৰসূ।

কেনেকৈ কৰিব:

• ওভাৰহেড প্ৰেছ:ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি থিয় হৈ আৰম্ভ কৰক, কান্ধৰ উচ্চতাত এহাতেৰে কেটলবেল এটা ধৰি ৰাখক। আপোনাৰ বাহুটো সম্পূৰ্ণৰূপে বহল নোহোৱালৈকে কেটলবেলটো মূৰৰ ওপৰত টিপক। কেটলবেলটো পুনৰ কান্ধৰ উচ্চতালৈ নমাই আনি পুনৰাবৃত্তি কৰক।
• ফ্ল'ৰ প্ৰেছ:পিঠিত শুই থাকক, এখন হাতত কেটলবেল এটা লৈ। কঁকালটো এনেদৰে বেঁকা কৰক যাতে কেটলবেলটো বুকুৰ ওচৰত থাকে। আপোনাৰ বাহুটো সম্পূৰ্ণৰূপে বহল নোহোৱালৈকে কেটলবেলটো ওপৰলৈ টিপক, তাৰ পিছত ইয়াক পুনৰ তললৈ নমাই দিয়ক।

লাভসমূহ:কান্ধ আৰু ওপৰৰ বুকুৰ শক্তি গঢ়ি তোলাৰ বাবে ওভাৰহেড প্ৰেছ এটা মূল বস্তু, আনহাতে ফ্ল’ৰ প্ৰেছে ট্ৰাইচেপছক অধিক ফলপ্ৰসূভাৱে লক্ষ্য কৰি গতিৰ এক ভিন্ন পৰিসৰ যোগ কৰে।

২/ কেটলবেল ৰো

লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ, লেটছ, ফান্দ, বাইচেপছ

শক্তিশালী আৰু নিৰ্দিষ্ট পিঠি গঢ়ি তোলাৰ বাবে শাৰীবোৰ অতি প্ৰয়োজনীয়। কেটলবেল শাৰী, বিশেষকৈ যেতিয়া কএকক-বাহুতাৰতম্যৰ বাবেও কোৰ ষ্টেবিলাইজেচনৰ প্ৰয়োজন হয়, যাৰ ফলত ইহঁতক এটা ডাঙৰ সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ব্যায়াম হয়।

কেনেকৈ কৰিব:

• এহাতেৰে কেটলবেল ধৰি বেঁকা অৱস্থাত আৰম্ভ কৰক। পিঠিখন পোন আৰু কোৰ এংগেজ কৰি ৰাখক।
• কঁকালটো শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখি কেটলবেলটো ওপৰলৈ টানি নিতম্বৰ ফালে টানিব। নিয়ন্ত্ৰণৰ সৈতে ইয়াক পুনৰ তললৈ নমাই দিয়ক।

লাভসমূহ:এই গতিবিধিয়ে আপোনাৰ লেট, ট্ৰেপ আৰু বাইচেপছক শক্তিশালী কৰে, যিয়ে পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ শক্তিশালী, পেশীবহুল গঠন কৰাত সহায় কৰে।

৩/ কেটলবেল ক্লিন আৰু প্ৰেছ

লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:কান্ধ, বাহু, কোৰ, পিঠি, ভৰি

কেটলবেল ক্লিন এণ্ড প্ৰেছ হৈছে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ব্যায়াম যিয়ে একাধিক পেশীৰ গোটত আঘাত কৰে। বিশেষকৈ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশক লক্ষ্য কৰি সামগ্ৰিক শক্তি আৰু সমন্বয় উন্নত কৰাৰ এক উত্তম উপায়।

কেনেকৈ কৰিব:

• ভৰিৰ মাজৰ মাটিত থকা কেটলবেলৰ পৰা আৰম্ভ কৰক। আঁঠু আৰু নিতম্ব দুটা বেঁকা কৰি কেটলবেলটো দুয়োহাতেৰে ধৰিব লাগে।
• এটা তৰল গতিৰে কেটলবেলটো কান্ধলৈকে পৰিষ্কাৰ কৰি লগে লগে মূৰৰ ওপৰত হেঁচা মাৰি ধৰিব।
• কেটলবেলটো আকৌ তললৈ নমাই আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক আৰু পুনৰাবৃত্তি কৰক।

লাভসমূহ:এই ব্যায়ামত শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ টান আৰু ওপৰৰ শৰীৰৰ প্ৰেছৰ সংমিশ্ৰণ ঘটে, যাৰ ফলত শক্তি আৰু সমন্বয় বৃদ্ধি পায়।

উচ্চ শৰীৰৰ কেটলবেল ৱৰ্কআউটৰ বিষয়ে FAQ

১/ নবীনসকলৰ বাবে কেটলবেলৰ ওজন কিমান উত্তম?

নবীনসকলৰ বাবে সঠিক ফৰ্ম আৰু কৌশল নিশ্চিত কৰিবলৈ যথেষ্ট লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ৮-১২ কিলোগ্ৰাম (১৮-২৬ পাউণ্ড)ৰ ভিতৰত এটা কেটলবেল বেছিভাগ মানুহৰে বাবে এটা ভাল আৰম্ভণিৰ বিন্দু। শক্তি আৰু অভিজ্ঞতা বৃদ্ধি কৰাৰ লগে লগে লাহে লাহে ওজন বৃদ্ধি কৰিব পাৰে।

২/ শৰীৰৰ ওপৰৰ অংশৰ কেটলবেল ব্যায়ামৰ বাবে কিমান চেট আৰু ৰিপ কৰিব লাগে?

আপোনাৰ লক্ষ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি পৰামৰ্শ দিয়া চেট আৰু ৰিপ ভিন্ন হ’ব। সাধাৰণতে প্ৰতিটো ব্যায়ামৰ বাবে ৮-১২টা পুনৰাবৃত্তিৰ ৩-৪ চেট শক্তি আৰু পেশীৰ টোন গঢ়ি তোলাৰ বাবে আৰম্ভণিৰ বাবে এটা ভাল ঠাই। সহনশীলতাৰ বাবে প্ৰতিটো চেটত ১২-১৫ টা পুনৰাবৃত্তিৰ লক্ষ্য ৰাখিব পাৰে।

৩/ কেটলবেল ব্যায়ামে পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতাত সহায় কৰিব পাৰেনে?

হয়! কেটলবেল ব্যায়াম পেশীৰ ভাৰসাম্যহীনতা দূৰ কৰাত বিশেষভাৱে ভাল কাৰণ ইয়াত প্ৰায়ে একপক্ষীয় (একপক্ষীয়) গতিবিধি জড়িত হৈ থাকে, যাৰ ফলত শৰীৰৰ প্ৰতিটো ফাল স্বতন্ত্ৰভাৱে কাম কৰিবলৈ বাধ্য হয়। ইয়াৰ ফলত শক্তি আৰু পেশীৰ বিকাশৰ ভাৰসাম্যহীনতা শুধৰোৱাত সহায়ক হ’ব পাৰে।