কেটলবেল ছুইঙে কি কাম কৰে?
কেটলবেল ছুইং হৈছে এক বিপুল জনপ্ৰিয় ব্যায়াম যিয়ে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ এক কাৰ্যক্ষম ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে। এই গতিশীল গতিবেগে শৰীৰৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ দুয়োটা অংশৰ প্ৰধান পেশী গোটক কাম কৰাই নহয়, হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰি হৃদযন্ত্ৰৰ সুবিধাৰ বাবেও বৃদ্ধি কৰে।
পেশীবোৰে কাম কৰিলে
কেটলবেলৰ দোলনাই মূলতঃ পশ্চাদ শৃংখল - শৰীৰৰ পিছফালৰ পেশীবোৰক লক্ষ্য কৰি লয়। ইয়াৰ ভিতৰত আছে:
- Hamstrings: উৰুৰ পিছফালে থকা ডাঙৰ ডাঙৰ পেশীবোৰে আঁঠু বেঁকা কৰি পেলায়। কেটলবেল দোল খালে হামষ্ট্ৰিংছক আপছুইঙত কেন্দ্ৰীভূতভাৱে আৰু আপুনি নামি যোৱাটো নিয়ন্ত্ৰণ কৰাৰ লগে লগে কেন্দ্ৰীয়ভাৱে কাম কৰে।
- গ্লুট:আপোনাৰ বাট পেশীবোৰে দোলনাটোক আগুৱাই লৈ যায় আৰু গতিৰ সময়ত আপোনাৰ শ্ৰোণী আৰু মেৰুদণ্ডক স্থিৰ কৰিবলৈ সমমিতিভাৱে কাম কৰে। বিশেষকৈ গ্লুটিয়াছ মেক্সিমাছে হিপ এক্সটেনচনক শক্তি প্ৰদান কৰে।
- পিঠিৰ তলৰ অংশ:ইৰেক্টৰ স্পাইনেৰ দৰে পেশীবোৰে মেৰুদণ্ডৰ আৰ্কিং আৰু বেণ্ডিং নিয়ন্ত্ৰণ কৰে, যিটো নিৰাপদ দোলনৰ বাবে অবিচ্ছেদ্য। মেৰুদণ্ডৰ নিৰপেক্ষ অৱস্থা বজাই ৰাখিবলৈ ইহঁতে সমমিতিগতভাৱে কাম কৰে।
- কান্ধ আৰু পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ: লেটছ, ৰিয়াৰ ডেল্ট’ইড, ৰম্ব’ইড আৰু ট্ৰেপে আপুনি ওজন দোলা দিওঁতে কান্ধৰ গাঁঠিবোৰ স্থিৰ কৰি তোলে। কান্ধৰ ব্লেডবোৰো পিছুৱাই লৈ তললৈ নমাই আনে।
ইয়াৰ উপৰিও গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত মূল পেশীবোৰ সক্ৰিয় হৈ ধড়ক ব্ৰেচ কৰা হয়। আপছুইঙত পেটৰ পেশীবোৰ কেন্দ্ৰীয়ভাৱে সংকোচিত হৈ মেৰুদণ্ডৰ প্ৰসাৰণ নিয়ন্ত্ৰণ কৰে।
কেটলবেল ছুইংও এক শক্তিশালী কাৰ্ডিঅ’ এক্সাৰচাইজ যিয়ে হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি কৰে। ই বহুতো বৃহৎ পেশীৰ গোটক গতিশীলভাৱে অন্তৰ্ভুক্ত কৰে, উচ্চ আৰু নিম্ন দুয়োটা পুনৰাবৃত্তিৰ সৈতে উল্লেখযোগ্য হৃদযন্ত্ৰৰ সুবিধা প্ৰদান কৰে।
সঠিক ৰূপ আৰু কৌশল
সঠিক ৰূপৰ সৈতে এটা সঠিক কেটলবেল দোলন সম্পন্ন কৰিবলৈ:
- ভৰি দুখন কান্ধৰ প্ৰস্থতকৈ অলপ বহলকৈ আঁতৰাই থিয় হ’ব, ভৰিৰ আঙুলিবোৰ অলপ ওলাই থাকিব। আপোনাৰ লেটবোৰ এংগেজ কৰক আৰু দুয়োহাতেৰে কেটলবেলৰ হেণ্ডেলটো ধৰি লওক।
- আপোনাৰ নিতম্ব পিছলৈ ড্ৰাইভিং আৰু আপোনাৰ hamstrings লোড দ্বাৰা দোলন আৰম্ভ, এটা সমতল পিঠি ৰখাৰ সময়ত. আঁঠু দুটা কুঁজৰাই বা বেঁকা নকৰিব।
- আপোনাৰ নিতম্ব জোৰকৈ আগলৈ ঠেলি দিয়ক আৰু কেটলবেলটো বুকু বা কান্ধৰ উচ্চতালৈকে দোলাওক। শক্তি উৎপাদন কৰিবলৈ আপোনাৰ নিতম্ব ব্যৱহাৰ কৰাত মনোনিৱেশ কৰক।
- কেটলবেল ওপৰলৈ দোল খাই থকাৰ লগে লগে আঁঠু দুটা অলপ বেঁকা হ’বলৈ দিয়ক কিন্তু কুঁজৰাই থকাটো এৰক। কঁকাল দুটা লক আউট কৰি ৰাখক।
- নিতম্বত হিংগিং কৰি কেটলবেলটো পুনৰ তললৈ পৰিবলৈ দিয়ক। বাহু দুটা পোনে পোনে তললৈ ওলমি থাকিবলৈ দিয়ক। ভৰি দুখনৰ মাজত পিছলৈ দোল খাওক।
- যেতিয়া কেটলবেলটো তাৰ নিম্নতম স্থানত নমাই দিয়া হয়, তেতিয়া লগে লগে পুনৰাবৃত্তি কৰিবলৈ নিতম্ব দুটা আকৌ আগলৈ ঠেলি দিব। নিৰপেক্ষ মেৰুদণ্ড বজাই ৰাখক আৰু পিঠিখন ঘূৰণীয়া কৰাটো এৰক।
- ওপৰলৈ দোল খাই উশাহ বন্ধ কৰক। কেটলবেল তললৈ নামি অহাৰ লগে লগে উশাহ লওক। গোটেই গতিবিধিৰ সময়ছোৱাত আপোনাৰ কোৰটো ব্ৰেচ কৰি ৰাখক।
কেটলবেল ছুইংছৰ সুবিধা
নিয়মিতভাৱে কেটলবেল দোলনা কৰিলে বহুতো উৎকৃষ্ট সুবিধা পোৱা যায়:
সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ কণ্ডিচনিং
দোলনাটোৱে প্ৰায় প্ৰতিটো ডাঙৰ পেশীৰ গোটক গতিশীল, তৰলভাৱে কাম কৰে। শৰীৰৰ মুঠ শক্তি আৰু কণ্ডিচনিঙৰ বাবে ই এক কাৰ্যক্ষম ব্যায়াম।
মূল আৰু ভংগীমাৰ শক্তি
দোলনাৰ সময়ত প্ৰয়োজনীয় অহৰহ স্থিৰতাই আপোনাৰ শৰীৰক শক্তিশালী আৰু সুষম কৰি ৰাখিবলৈ অবিশ্বাস্য কোৰ আৰু ভংগীমাৰ শক্তি গঢ়ি তোলে।
নমনীয়তা আৰু গতিশীলতা বৃদ্ধি
হিপ হিঞ্জ পেটাৰ্ণে হামষ্ট্ৰিং, হিপ আৰু পিঠিৰ তলৰ অংশত গতিশীলতা বৃদ্ধি কৰে। দোলনাটোৱে কান্ধ আৰু থ’ৰেচিক গতিশীলতাও বৃদ্ধি কৰে।
চৰ্বি হ্ৰাস
ই এক উচ্চ তীব্ৰতাসম্পন্ন বিপাকীয় ব্যায়াম যিয়ে কেলৰি টৰ্চ কৰে আৰু বিপাকীয় ক্ৰিয়া বৃদ্ধি কৰে। ওজন হ্ৰাস আৰু শৰীৰৰ চৰ্বি হ্ৰাস কৰাৰ বাবে এই দোলনাটো অতি উত্তম।
কঁকালৰ বিষ কমি যায়
পশ্চাৎ শৃংখলৰ পেশীবোৰ শক্তিশালী কৰিলে মেৰুদণ্ডক সুৰক্ষা দিয়া হয় আৰু কঁকালৰ তলৰ অংশত বিষ আৰু আঘাতৰ আশংকা হ্ৰাস পাব পাৰে।
উন্নত এথলেটিক প্ৰদৰ্শন
ছুইঙে বিস্ফোৰক হিপ শক্তি আৰু অধিক গতি আৰু বলৰ ক্ষমতা বিকাশ কৰে - বহু খেলত প্ৰদৰ্শন বৃদ্ধি কৰে।
ছুইং ভিন্নতা
কেটলবেলৰ দোলনাটো সলনি কৰি জোৰ সলনি বা বৈচিত্ৰ্য যোগ কৰিব পাৰি:
- একক বাহু দোলন: মাত্ৰ এটা হাতেৰে কেটলবেল ধৰি গতি সম্পাদন কৰক। ইয়াৰ ফলত মূল স্থিতিশীলতাক অধিক প্ৰত্যাহ্বান জনোৱা হয়।
- ছুইং ক্লিন: ওপৰত এটা ক্লিন যোগ কৰি আপোনাৰ শৰীৰৰ সন্মুখত কেটলবেল কান্ধৰ উচ্চতালৈকে আনিব।
- ওভাৰহেড ছুইং: বুকুৰ উচ্চতাৰ পৰিৱৰ্তে ওপৰত ওপৰত কেটলবেলটো ওপৰলৈ তুলি লওক। কান্ধৰ অধিক গতিশীলতাৰ প্ৰয়োজন।
- পিষ্টল দোলন: দোলনাৰ সময়ত এটা ভৰিত থিয় হৈ ভাৰসাম্য আৰু সমন্বয়ৰ চাহিদা বৃদ্ধি কৰিব লাগে।
- একক ভৰিৰ দোলন: দুটা ভৰিৰে বেকছুইং কৰক, মাত্ৰ এটা ভৰিত আগলৈ দোলন কৰক। নিতম্ব আৰু ভৰিৰ বাবে দাবীদাৰ।
কেটলবেল দোলনাটো এটা কাৰ্যক্ষম অথচ তীব্ৰ ব্যায়াম। ই পশ্চাদ শৃংখল আৰু সমগ্ৰ শৰীৰৰ বাবে অবিশ্বাস্য কণ্ডিচনিং আৰু শক্তি-নিৰ্মাণ প্ৰভাৱ প্ৰদান কৰে। সঠিক ৰূপ আয়ত্ত কৰাটো সকলো সুবিধা লাভ কৰাৰ মূল চাবিকাঠি আৰু এই গতিশীল গতি নিৰাপদে সম্পন্ন কৰা।
