সম্পূৰ্ণ ফিটনেছৰ বাবে শ্ৰেষ্ঠ সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ কেটলবেল ব্যায়াম
সম্পূৰ্ণ ফিটনেছ লাভ কৰিবলৈ শক্তি, সহনশীলতা, নমনীয়তা আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্যৰ সংমিশ্ৰণৰ প্ৰয়োজন। সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ কেটলবেল ব্যায়াম এই সকলোবোৰ উপাদান উন্নত কৰাৰ এক উৎকৃষ্ট উপায়। কেটলবেল হৈছে বহুমুখী সঁজুলি যিয়ে একেলগে একাধিক পেশীৰ গোটক লক্ষ্য কৰি কম সময়ৰ ভিতৰতে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে। যদি আপুনি আপোনাৰ ফিটনেছ খেলখনক উন্নীত কৰিবলৈ সাজু, তেন্তে সম্পূৰ্ণ ফিটনেছৰ বাবে সৰ্বোত্তম সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ কেটলবেল ব্যায়ামৰ মাজত ডুব যাওক।
সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ কেটলবেল ব্যায়াম কিয় বাছি লওক?
সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ কেটলবেল ব্যায়ামে একাধিক পেশীৰ গোটক জড়িত কৰে, যিয়ে শক্তি গঢ়ি তোলা, চৰ্বি জ্বলোৱা আৰু হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য বৃদ্ধি কৰা এক বিস্তৃত ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে। এই ব্যায়ামসমূহে কাৰ্য্যক্ষম ফিটনেছক প্ৰসাৰিত কৰে, যিয়ে বাস্তৱ জীৱনৰ গতিবিধিৰ ধৰণ আৰু সামগ্ৰিক এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত কৰাত সহায় কৰে। ইয়াৰ উপৰিও ইহঁতে ইহঁতৰ তীব্ৰতাৰ বাবে এটা ডাঙৰ কাৰ্ডিঅ’ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে, কেলৰি জ্বলোৱাৰ লগতে সহনশীলতা বৃদ্ধি কৰে।
আপুনি পেশী গঢ়ি তোলা, ষ্টেমিনা বৃদ্ধি বা নমনীয়তা বৃদ্ধিৰ লক্ষ্য ৰাখক, কেটলবেল ব্যায়ামে আপোনাক আপোনাৰ সকলো ফিটনেছ লক্ষ্যত উপনীত হোৱাত সহায় কৰিব পাৰে।
শীৰ্ষ সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ কেটলবেল ব্যায়াম
অনুকূল ফলাফলৰ বাবে আপুনি আপোনাৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিনত যোগ কৰাৰ কথা চিন্তা কৰিবলগীয়া শ্ৰেষ্ঠ সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ কেটলবেল ব্যায়ামসমূহ ইয়াত উল্লেখ কৰা হৈছে:
১/ কেটলবেল দোলনা
লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:গ্লুট, হামষ্ট্ৰিং, কোৰ, পিঠি, কান্ধ
সামগ্ৰিক ফিটনেছ উন্নত কৰাৰ বাবে কেটলবেল ছুইং অন্যতম শক্তিশালী ব্যায়াম। ই আপোনাৰ গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ, কোৰ আৰু পিঠি সক্ৰিয় কৰে, লগতে আপোনাৰ কান্ধকো কম পৰিমাণে জড়িত কৰে। এই ব্যায়ামটো শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ শক্তি আৰু সহনশীলতা গঢ়ি তোলাৰ লগতে হৃদযন্ত্ৰৰ স্বাস্থ্য বৃদ্ধিৰ বাবেও অতি উত্তম।
কেনেকৈ কৰিব:
- ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত ৰাখি দুয়োখন হাত আগত ৰাখি কেটলবেলটো ধৰি থিয় হওক।
- নিতম্বত হিংগ কৰক আৰু কেটলবেলটো ভৰিৰ মাজত পিছলৈ দোলা দিয়ক।
- কেটলবেলটো বুকুৰ উচ্চতালৈ দোলা দি নিতম্ব দুটা আগলৈ ঠেলি দিব।
- কেটলবেলক পিছলৈ তললৈ দোল খাবলৈ দিয়ক, আপোনাৰ নিতম্ব আৰু কোৰ ব্যৱহাৰ কৰি গতি নিয়ন্ত্ৰণ কৰক।
২/ কেটলবেল ক্লিন আৰু প্ৰেছ
লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:কান্ধ, বাহু, পিঠি, ভৰি, কোৰ
কেটলবেল ক্লিন এণ্ড প্ৰেছ হৈছে আপোনাৰ সমগ্ৰ শৰীৰটোক লক্ষ্য কৰি লোৱা এক যৌগিক গতি। এই ব্যায়ামে এটা পৰিষ্কাৰ আৰু এটা প্ৰেছৰ সংমিশ্ৰণ ঘটায়, শৰীৰৰ ওপৰৰ আৰু তলৰ দুয়োটা অংশকে কাম কৰাৰ লগতে স্থিৰতাৰ বাবে কোৰটোক নিয়োজিত কৰে। সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ শক্তি আৰু শক্তি গঢ়ি তোলাৰ বাবে ই অতি উত্তম।
কেনেকৈ কৰিব:
- ভৰি দুখন কান্ধৰ বহল দূৰত্বত মাটিত কেটলবেলৰ পৰা আৰম্ভ কৰক।
- নিতম্বত বেঁকা হৈ এহাতেৰে কেটলবেলটো ধৰিব, পৰিষ্কাৰ গতিৰে কান্ধৰ ওচৰলৈ টানিব।
- এটা হাতেৰে কেটলবেলটো মূৰৰ ওপৰত টিপি দিয়ক, তাৰ পিছত ইয়াক পুনৰ তললৈ নমাই দিয়ক আৰু পুনৰাবৃত্তি কৰক।
- নিৰ্দিষ্ট সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ পিছত কাষ সলনি কৰক।
৩/ কেটলবেল গবলেট স্কুৱেটছ
লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:কোৱাডছ, গ্লুটছ, হামষ্ট্ৰিংছ, কোৰ
কেটলবেল গবলেট স্কুৱেট হৈছে শৰীৰৰ তলৰ অংশৰ ব্যায়াম যিয়ে আপোনাৰ কোৰকো নিয়োজিত কৰে। এই স্কোৱাটৰ ভিন্নতাই আপোনাৰ ভৰিৰ শক্তি, ভাৰসাম্য, আৰু নমনীয়তা উন্নত কৰাত সহায় কৰে আৰু লগতে সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট প্ৰদান কৰে। যিকোনো কেটলবেল ৰুটিনত ই এক ডাঙৰ সংযোজন।
কেনেকৈ কৰিব:
- কঁকাল দুটা তললৈ আঙুলিয়াই ৰাখি দুয়োখন হাতেৰে বুকুৰ উচ্চতাত কেটলবেলটো হেণ্ডেলত ধৰি ৰাখক।
- আঁঠু দুটা বেঁকা কৰি আৰু নিতম্ব দুটা পিছলৈ ঠেলি তললৈ কুঁজৰাই লওক, বুকুখন ওপৰলৈ তুলি আৰু পিঠিখন পোন কৰি ৰাখক।
- উৰু দুটা মজিয়াৰ সমান্তৰাল হোৱালৈকে নিজকে তললৈ নমাই দিয়ক, তাৰ পিছত গোৰোহাৰ মাজেৰে টিপি পুনৰ ওপৰলৈ থিয় হওক।
৪/ কেটলবেল ৰেনেগেড ৰো
লক্ষ্য কৰা পেশীসমূহ:পিঠি, কান্ধ, বাহু, কোৰ
কেটলবেল ৰেনেগেড ৰো হৈছে আপোনাৰ পিঠিৰ ওপৰৰ অংশ, কান্ধ, বাহু আৰু কোৰক লক্ষ্য কৰি লোৱা এটা উৎকৃষ্ট সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ব্যায়াম। ইয়াক প্লেংক অৱস্থাত কৰা হয়, যিয়ে আপোনাৰ কোৰক শক্তিশালী কৰাৰ লগতে স্থিৰতা আৰু ভাৰসাম্য বৃদ্ধি কৰাত সহায় কৰে।
কেনেকৈ কৰিব:
- প্ৰতিখন হাতত কেটলবেল লৈ প্লেংকৰ অৱস্থাত আৰম্ভ কৰক।
- এটা কেটলবেল আপোনাৰ পাঁজৰৰ ফালে শাৰী পাতি লওক আৰু লগতে প্লেংকৰ অৱস্থা সুস্থিৰ কৰি ৰাখক।
- কেটলবেলটো পিছলৈ তললৈ নমাই আনটো বাহুৰে পুনৰাবৃত্তি কৰক।
- নিতম্ব বা পিঠি লৰচৰ নকৰাকৈ এটা শক্তিশালী কোৰ বজাই ৰাখক।
সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ কেটলবেল ব্যায়ামৰ বিষয়ে FAQ
১/ সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ কেটলবেল ৱৰ্কআউট কিমান সঘনাই কৰিব লাগে?
আপোনাৰ ফিটনেছৰ স্তৰ আৰু লক্ষ্যৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি প্ৰতি সপ্তাহত ২-৩ বাৰকৈ সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ কেটলবেল ৱৰ্কআউট কৰিব পাৰি। এই কম্পাঙ্কই পেশীসমূহ সঠিকভাৱে আৰোগ্য লাভ কৰাৰ লগতে সামঞ্জস্যপূৰ্ণ ফলাফল প্ৰদান কৰে।
২/ কেটলবেল ব্যায়ামে মোৰ ওজন কমোৱাত সহায় কৰিব পাৰেনে?
হয়, ওজন হ্ৰাসৰ বাবে kettlebell ব্যায়াম অতি ফলপ্ৰসূ। কেটলবেল প্ৰশিক্ষণৰ উচ্চ তীব্ৰতাসম্পন্ন প্ৰকৃতিয়ে আপোনাৰ বিপাকীয় ক্ৰিয়া বৃদ্ধি কৰে, যিয়ে আপোনাৰ ৱৰ্কআউটৰ পিছতো চৰ্বি জ্বলাবলৈ সহায় কৰে।
৩/ কি কেটলবেল ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে?
নবীনসকলে আপোনাৰ শক্তি আৰু ফিটনেছৰ স্তৰৰ ওপৰত নিৰ্ভৰ কৰি ৮-১২ কিলোগ্ৰাম (১৮-২৬ পাউণ্ড)ৰ ভিতৰত কেটলবেল ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰিব লাগে। আপোনাৰ শক্তি আৰু কৌশল উন্নত হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে ওজন বৃদ্ধি কৰক।
