கெட்டில்பெல் கால் பயிற்சி: கெட்டில்பெல்ஸால் உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துங்கள்.

ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி மற்றும் செயல்பாட்டு வலிமைக்கு வலுவான, நிறமான கால்களை உருவாக்குவது அவசியம். கெட்டில்பெல்ஸ் கீழ் உடல் தசைகளை இலக்காகக் கொண்டு, வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை இரண்டையும் மேம்படுத்துவதற்கான பல்துறை கருவியை வழங்குகிறது. இந்த கட்டுரையில், சக்திவாய்ந்த கால்களை உருவாக்கவும், நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், இயக்கத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் சில சிறந்த கெட்டில்பெல் கால் பயிற்சிகளை நாங்கள் ஆராய்வோம்.

கால் பயிற்சிகளுக்கு கெட்டில் பெல்ஸை ஏன் பயன்படுத்த வேண்டும்?

கெட்டில்பெல்ஸ் கால் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தனித்துவமான முறையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் அவற்றின் மாறும், பல-மூட்டு அசைவுகள். சரியாகப் பயன்படுத்தப்படும்போது, ​​கெட்டில்பெல்ஸ் கால்கள், மையப்பகுதி மற்றும் மேல் உடலையும் ஈடுபடுத்துகிறது, இதனால் அவை வலிமையை வளர்க்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பை எரிக்கவும் சிறந்தவை. கெட்டில்பெல்லின் வடிவமைப்பு அதிக அளவிலான இயக்கத்தையும் அனுமதிக்கிறது, இது அன்றாட இயக்கங்களுக்குச் செல்லும் அதிக செயல்பாட்டு கால் வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது.

நீங்கள் தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்த விரும்பினாலும், தசையை வளர்க்க விரும்பினாலும், அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்க விரும்பினாலும், கெட்டில்பெல் கால் பயிற்சிகள் உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும்.

சிறந்த கெட்டில்பெல் கால் பயிற்சிகள்

உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்தவும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை அதிகரிக்கவும் சிறந்த கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் இங்கே:

1. கெட்டில்பெல் கோப்லெட் ஸ்குவாட்

இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள்:குவாட்கள், தொடை எலும்புகள், பிட்டம், மையப்பகுதி

கெட்டில்பெல் கோப்லெட் குந்து பயிற்சி என்பது கால்களின் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சிறந்த அடித்தளப் பயிற்சியாகும். உங்கள் மார்பின் முன் கெட்டில்பெல்லை வைத்திருப்பது, உங்கள் உடற்பகுதியை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கவும், உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தவும், நிலைத்தன்மையை வழங்கவும் உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது. இந்தப் பயிற்சி குவாட்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், பிட்டம் மற்றும் மையப் பகுதியைப் பணிபுரியச் செய்கிறது, இது கீழ் உடல் வலிமைக்கு ஒரு அற்புதமான மல்டிஃபங்க்ஸ்னல் நகர்வாக அமைகிறது.

எவ்வாறு செயல்படுத்துவது:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து நிற்கவும், இரண்டு கைகளாலும் உங்கள் மார்பின் முன் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை ஒரு குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
• உங்கள் மார்பை மேலே வைத்திருங்கள், இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
• உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்துங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தவும்.

2. கெட்டில்பெல் பல்கேரியன் ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட்

இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள்:குவாட்கள், தொடை எலும்புகள், பிட்டம்

கெட்டில்பெல் பல்கேரியன் ஸ்பிளிட் ஸ்குவாட் என்பது ஒருதலைப்பட்சமான கீழ் உடல் பயிற்சியாகும், இது ஒவ்வொரு காலையும் தனிமைப்படுத்தி, சிறந்த சமநிலை, நிலைத்தன்மை மற்றும் வலிமையை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த பயிற்சி குவாட்கள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றை குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் இடுப்புகளில் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.

எவ்வாறு செயல்படுத்துவது:

• ஒரு பெஞ்ச் அல்லது உயரமான மேற்பரப்பில் உங்கள் பின்னால் ஒரு கால் வைக்கவும், உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு கையில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
• உங்கள் உடலை கீழே இறக்கி, ஒரு திடீர் தூக்கும் நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முன் முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
• உங்கள் மையப் பகுதியை ஈடுபாட்டுடன் வைத்துக்கொண்டு, நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் முன் பாதத்தின் வழியாக அழுத்தவும்.
• விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.

3. கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட்

இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள்:தொடை தசைகள், பிட்டம், கீழ் முதுகு, மையப்பகுதி

கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட் என்பது தொடை எலும்புகள், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகு உள்ளிட்ட பின்புற சங்கிலியில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு கூட்டு இயக்கமாகும். இந்த பயிற்சி கீழ் உடலில் வலிமையை வளர்க்க உதவுகிறது மற்றும் தோரணை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கு மிகவும் முக்கியமானது.

எவ்வாறு செயல்படுத்துவது:

• உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலம் வரை விரித்து நின்று, கெட்டில்பெல்லை தரையில் உங்கள் முன் வைக்கவும்.
• இடுப்பைப் பிடித்து, இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகைத் தட்டையாகவும், மையப்பகுதியை ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள்.
• உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளி எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து கெட்டில்பெல்லை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்திருக்கவும்.
• நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரித்து, இடுப்பில் தொங்குவதன் மூலம் கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தவும்.

4. கெட்டில்பெல் சுமோ ஸ்குவாட்

இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள்:உள் தொடைகள், பிட்டம், குவாட் தசைகள்

கெட்டில்பெல் சுமோ ஸ்குவாட் என்பது பாரம்பரிய ஸ்குவாட் பயிற்சியின் ஒரு சிறந்த மாறுபாடாகும், இது தொடைகள் மற்றும் இடுப்பு தசைகளின் உள் பகுதிகளுக்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறது. இந்த பரந்த நிலைப்பாடு இடுப்பு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

எவ்வாறு செயல்படுத்துவது:

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக வைத்து, கால்விரல்கள் வெளிப்புறமாக நீட்டியபடி நிற்கவும்.
• உங்கள் உடலின் முன் இரு கைகளையும் வைத்து ஒரு கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் தொங்க விடுங்கள்.
• உங்கள் மார்பை மேலே வைத்து, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளி, குந்தவும்.
• உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை கீழே குனிந்து, பின்னர் மீண்டும் எழுந்து நிற்க உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளுங்கள்.

கெட்டில்பெல் கால் பயிற்சிகள் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. கெட்டில்பெல் கால் பயிற்சிகளுக்கு நான் எத்தனை செட்கள் மற்றும் ரெப்ஸ் செய்ய வேண்டும்?

கால் பயிற்சிகளுக்கு, ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 8-12 முறை 3-4 செட்கள் என்ற இலக்கை அடையுங்கள். வலிமையை வளர்ப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், கனமான கெட்டில்பெல்களைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் குறைவான முறை (சுமார் 6-8 முறை) செய்யுங்கள். சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு, மிதமான எடையுடன் அதிக முறை (12-15) கவனம் செலுத்துங்கள்.

2. கெட்டில்பெல் கால் பயிற்சிகள் தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுமா?

ஆம், தசையை வளர்ப்பதற்கு கெட்டில்பெல் கால் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், குறிப்பாக படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கும் சுமையுடன் (படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கும்) இணைந்தால். கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் குந்து போன்ற கூட்டு இயக்கங்கள் பல தசைக் குழுக்களைத் தூண்டி, ஒட்டுமொத்த தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன.

3. கெட்டில்பெல் கால் பயிற்சிகள் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதா?

ஆம், கெட்டில்பெல் கால் பயிற்சிகளை ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றவாறு மாற்றியமைக்கலாம். எடை குறைவாக இருந்து தொடங்கி, எடை அதிகரிப்பதற்கு முன், உடற்பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் நம்பிக்கையையும் வலிமையையும் பெறும்போது, ​​படிப்படியாக மேம்பட்ட பயிற்சிகளுக்கு முன்னேறலாம்.