தவிர்க்க வேண்டிய 5 பார்பெல் தூக்கும் தவறுகள்

உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடம் புரளச் செய்யும், உங்கள் ஆதாயங்களைத் தடுக்கும் மற்றும் உங்கள் நல்வாழ்வை சமரசம் செய்யக்கூடிய இந்த நயவஞ்சகமான ஆபத்துகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் பார்பெல் தேர்ச்சிக்கான பயணத்தைத் தொடங்குங்கள். விவரங்களுக்கு கூர்மையான பார்வை மற்றும் பாதுகாப்பிற்கான அசைக்க முடியாத அர்ப்பணிப்புடன், பார்பெல் தூக்குதலின் ஐந்து முக்கிய பாவங்களை ஆராய்வோம், உகந்த செயல்திறனை நோக்கிய பாதையை ஒளிரச் செய்து உங்கள் உடற்பயிற்சி அபிலாஷைகளை நிறைவேற்றுவோம்.

முறையற்ற படிவத்தைப் பயன்படுத்துதல்

மோசமான வடிவத்தின் ஆபத்துகள்

தவறான வடிவத்தில் லிஃப்ட் பயிற்சிகளைச் செய்வது பேரழிவை அழைப்பதற்குச் சமம். இது உங்கள் வலிமை திறனைக் கட்டுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பயிற்சியை ஓரங்கட்டி, உங்கள் உடற்பயிற்சி முயற்சிகளின் மீது நிழலைப் போடக்கூடிய எண்ணற்ற காயங்களுக்கும் உங்களை ஆளாக்குகிறது.

பொதுவான படிவக் குறைபாடுகள் மற்றும் அவற்றின் விளைவுகள்

• முழங்கால்களை குனிந்து குந்துதல்: இந்தப் பொதுவான பிழை முழங்கால்களில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இது குருத்தெலும்பு மற்றும் தசைநார்கள் தேய்மானத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• அதிகப்படியான வளைவுடன் பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிங்: மிகைப்படுத்தப்பட்ட வளைவு தோள்களை உயர்த்தி, இம்பிளிமென்ட் மற்றும் தோள்பட்டை இம்பிளிமென்ட் நோய்க்குறியின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
• வட்டமான முதுகுடன் கூடிய டெட்லிஃப்டிங்: வட்டமான முதுகில் தூக்குவது கீழ் முதுகில் மிகுந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது, இதனால் அது ஹெர்னியேட்டட் டிஸ்க்குகள் மற்றும் தசை விகாரங்களுக்கு ஆளாக நேரிடும்.

உகந்த முடிவுகளுக்கான அத்தியாவசிய படிவ குறிப்புகள்

• நடுநிலை முதுகெலும்பைப் பராமரிக்கவும்: லிஃப்ட் முழுவதும் உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் இடுப்புப் பகுதி அதிகமாக வளைந்து அல்லது வட்டமாக இல்லாமல் இருப்பதை உறுதிசெய்யவும்.
• உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள்: உங்கள் உடற்பகுதியை உறுதிப்படுத்தவும், கீழ் முதுகில் ஏற்படும் காயங்களைத் தடுக்கவும் உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.
• பட்டையை சரியாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்: பட்டையுடன் ஒரு பாதுகாப்பான இணைப்பை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு ஓவர்ஹேண்ட் பிடியைப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் கைகளில் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும்.

வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனைப் புறக்கணித்தல்

வெப்பமயமாதலின் முக்கியத்துவம்

வார்ம்-அப்பைத் தவிர்ப்பது பேரழிவுக்கான ஒரு செய்முறையாகும், இது உங்கள் உடலை முன்னால் இருக்கும் கடினமான செயல்பாட்டிற்குத் தயாராகும் வாய்ப்பை இழக்கச் செய்கிறது. இது உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணத்தை முடக்கக்கூடிய தசைப்பிடிப்பு, சுளுக்கு மற்றும் கண்ணீர் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

முழுமையான வார்ம்-அப்பின் நன்மைகள்

• மேம்படுத்தப்பட்ட இரத்த ஓட்டம்: ஒரு வார்ம்-அப் உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, உகந்த செயல்திறனுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை அவற்றிற்கு வழங்குகிறது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை: உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுவது அவற்றின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது, காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.
• காயம் தடுப்பு: நன்கு செயல்படுத்தப்பட்ட வார்ம்-அப் உங்கள் உடலை பார்பெல் பயிற்சியின் கடினமான இயக்கங்களுக்கு தயார்படுத்துகிறது, தசை இறுக்கம் மற்றும் கண்ணீர் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

குளிர்விப்பதன் முக்கியத்துவம்

காயங்களைத் தடுப்பதில் குளிர்வித்தல் மிக முக்கியமானது போலவே, அது மீட்சியையும் ஊக்குவிக்கிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை படிப்படியாகக் குறைப்பதன் மூலம், குளிர்வித்தல் உங்கள் உடலை தீவிர உடற்பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு நிலைக்கு சீராக மாற்ற அனுமதிக்கிறது.

பயனுள்ள வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனுக்கான படிகள்

• டைனமிக் வார்ம்-அப்: உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் தசைகளை மிகவும் கடினமான செயல்பாட்டிற்கு தயார்படுத்தவும் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் ஆர்ம் சர்க்கிள்ஸ் போன்ற லேசான கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• குறிப்பிட்ட வார்ம்-அப்: நீங்கள் செய்யப்போகும் பார்பெல் லிஃப்டின் அசைவுகளைப் பிரதிபலிக்கும் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள், படிப்படியாக எடை அல்லது எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.
• அமைதி தரும் பாடல்கள்: உங்கள் தீவிரத்தைக் குறைத்து, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் தளர்வை ஊக்குவிக்கவும் நிலையான நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

மூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை புறக்கணித்தல்

கூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையின் முக்கியத்துவம்

பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பார்பெல் பயிற்சிக்கு போதுமான மூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை மிக முக்கியமானது. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட மூட்டு இயக்கம் உங்கள் இயக்க வரம்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம், சரியாக லிஃப்ட் செய்யும் உங்கள் திறனைத் தடுக்கலாம் மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

மூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பார்பெல் லிஃப்ட்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

• மேல்நிலை அழுத்தத்திற்கான தோள்பட்டை இயக்கம்: தோள்பட்டை இயக்கம் குறைவாக இருப்பதால், உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி முழுமையாக நீட்ட முடியாமல் போகலாம், இதனால் மேல்நோக்கி அழுத்தும் போது ஏற்படும் விளைவு குறையும்.
• டெட்லிஃப்ட்களுக்கான இடுப்பு இயக்கம்: இடுப்பு இயக்கம் போதுமானதாக இல்லாதது, இடுப்பைப் பிடித்துக் கொள்ளும் உங்கள் திறனைத் தடுக்கலாம், இதனால் டெட்லிஃப்ட்களின் வடிவம் மற்றும் செயல்படுத்தல் பாதிக்கப்படும்.
• குந்துகைகளுக்கான கணுக்கால் இயக்கம்: கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கணுக்கால் இயக்கம் உங்கள் ஆழமாக குந்துவதற்கான திறனைக் கட்டுப்படுத்தலாம், இதனால் இந்த முக்கியமான பயிற்சியின் செயல்திறன் குறையும்.

மூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான உத்திகள்

• டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்: உங்கள் மூட்டுகளை அவற்றின் முழு அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் நகர்த்தி, அவற்றின் இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் டைனமிக் நீட்சிகளைச் செய்யுங்கள்.
• நிலையான நீட்சி: தசைகளை நீட்டிக்கவும் அவற்றின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் நிலையான நீட்சிகளை நீண்ட நேரம் வைத்திருங்கள்.
• நுரை உருட்டல்: உங்கள் தசைகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க, பதற்றத்தை விடுவித்து, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த, ஒரு நுரை உருளையைப் பயன்படுத்தவும்.

மிகவும் கனமான அல்லது மிகவும் லேசான எடையைத் தூக்குதல்

அதிக எடை தூக்குவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்

முன்னேற்றத்திற்கு உங்களை நீங்களே தள்ளுவது அவசியம் என்றாலும், உங்கள் தற்போதைய திறன்களுக்கு அப்பால் அதிக எடையை தூக்க முயற்சிப்பது கடுமையான காயங்கள் மற்றும் பின்னடைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிக எடையைத் தூக்குவது உங்கள் தசைகள், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றைக் கஷ்டப்படுத்தி, உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுத்து, நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை ஓரங்கட்டக்கூடும்.

அதிக வெளிச்சத்தைத் தூக்குவதால் ஏற்படும் ஆபத்துகள்

மறுபுறம், மிகவும் லேசான எடையைத் தூக்குவது வளர்ச்சி மற்றும் வலிமை மேம்பாட்டிற்கு குறைந்தபட்ச தூண்டுதலை வழங்குகிறது. இது உங்கள் தசைகளுக்கு போதுமான அளவு சவால் விடத் தவறி, உங்கள் முன்னேற்றத்தைத் தடுத்து, உங்கள் சாத்தியமான ஆதாயங்களைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

உகந்த எடையை தீர்மானித்தல்

• படிப்படியான முன்னேற்றம்: சவாலான ஆனால் உடற்பயிற்சி முழுவதும் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் எடையுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் வலுவாக வளரும்போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும்.
• தானியங்கு ஒழுங்குமுறை: உங்கள் உடலின் கருத்துக்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களுக்கு வலி அல்லது அதிகப்படியான சோர்வு ஏற்பட்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் எடை அல்லது அளவைக் குறைக்கவும்.
• அதிக எடை கொண்ட வடிவம்: முடிந்தவரை அதிக எடையைத் தூக்குவதை விட எப்போதும் சரியான வடிவத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஒவ்வொரு மறுபடியும் பாவனையற்ற நுட்பத்துடன் செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் போதுமான ஓய்வு இல்லாமை

அதிகப்படியான பயிற்சியின் விளைவுகள்

அதிகப்படியான பயிற்சி என்பது உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை நாசமாக்கும் ஒரு பொதுவான ஆபத்து. போதுமான ஓய்வு அளிக்காமல் உங்கள் உடலை மிகவும் கடினமாக அழுத்துவது சோர்வு, காயங்கள் மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தில் ஒரு தட்டையான நிலைக்கு வழிவகுக்கும்.

அதிகப்படியான பயிற்சியின் அறிகுறிகள்

• நாள்பட்ட சோர்வு: ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்குப் பிறகும், நிரந்தரமாக சோர்வாக உணர்தல்.
• குறைக்கப்பட்ட செயல்திறன்: வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்திறனில் குறிப்பிடத்தக்க சரிவு.
• காயங்களுக்கு அதிகரித்த உணர்திறன்: அதிகப்படியான பயிற்சி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலவீனப்படுத்துகிறது, இதனால் நீங்கள் காயங்களுக்கு ஆளாக நேரிடும்.

ஓய்வின் முக்கியத்துவம்

எந்தவொரு பயிற்சித் திட்டத்திலும் ஓய்வு என்பது ஒரு தவிர்க்க முடியாத அங்கமாகும். இது உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கவும், சரிசெய்யவும், மீண்டும் கட்டமைக்கவும் அனுமதிக்கிறது, உங்கள் அடுத்த பயிற்சிக்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது.

உகந்த ஓய்வு உத்திகள்

• போதுமான தூக்கம்: ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணிநேர தரமான தூக்கத்தை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.
• ஓய்வு நாட்கள்: உங்கள் உடல் மீட்க அனுமதிக்க உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஓய்வு நாட்களை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• செயலில் மீட்பு: இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கவும், மீட்சியை ஊக்குவிக்கவும் ஓய்வு நாட்களில் நடைபயிற்சி அல்லது லேசான கார்டியோ போன்ற லேசான செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.

முடிவுரை

இந்த அத்தியாவசியக் கொள்கைகளை ஏற்றுக்கொள்வது, பார்பெல்லில் தேர்ச்சி பெற உங்களைத் தூண்டும், உங்கள் முழு திறனையும் வெளிப்படுத்தும் மற்றும் வலிமைப் பயிற்சியின் துறையில் உங்கள் நல்வாழ்வைப் பாதுகாக்கும். முறையற்ற வடிவத்தை எதிர்ப்பதன் மூலம், வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுனுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், மூட்டு இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதன் மூலம், உகந்த எடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம், ஓய்வின் முக்கியத்துவத்தை மதிப்பதன் மூலம், உடற்பயிற்சி விருப்பங்களை அடிக்கடி தடம் புரளச் செய்யும் ஆபத்துகளை நீங்கள் வெல்வீர்கள், பார்பெல்லுடன் ஒரு பிரிக்க முடியாத பிணைப்பை உருவாக்குவீர்கள். வலிமை மற்றும் உடற்தகுதிக்கான பயணம் ஒரு மாரத்தான், ஒரு ஸ்பிரிண்ட் அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். செயல்முறையை அனுபவிக்கவும், உங்கள் வெற்றிகளைக் கொண்டாடவும், சிறந்து விளங்குவதை ஒருபோதும் நிறுத்த வேண்டாம்.

பார்பெல் பயிற்சி பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. நான் எவ்வளவு அடிக்கடி பார்பெல்ஸுடன் பயிற்சி பெற வேண்டும்?

இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. தொடக்கநிலையாளர்கள் வாரத்திற்கு 2-3 பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டும், பயிற்சிகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு நாள் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். மேம்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி செய்யலாம், ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்தலாம்.

2. எனது உடற்தகுதியை மேம்படுத்த சிறந்த வழி எது?

குறைந்த எடைகளுடன் தொடங்கி, இயக்க முறைகளில் தேர்ச்சி பெறுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் பணிபுரிவதையோ அல்லது ஏதேனும் படிவக் குறைபாடுகளைக் கண்டறிந்து சரிசெய்ய வீடியோ பகுப்பாய்வைப் பயன்படுத்துவதையோ கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

3. பார்பெல்ஸை மட்டும் பயன்படுத்தி தசையை வளர்க்க முடியுமா?

ஆம், தசையை வளர்ப்பதற்கு பார்பெல் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் போன்ற கூட்டு லிஃப்ட்கள் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகின்றன, ஒட்டுமொத்த தசை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கின்றன.

4. நான் அதிகமாக எடை தூக்குகிறேனா என்பதை எப்படி அறிவது?

நீங்கள் சரியான உடற்தகுதியை பராமரிக்க முடியாவிட்டால், தூக்கும் போது அல்லது அதற்குப் பிறகு வலி ஏற்பட்டால், அல்லது அதிக சோர்வாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அதிக எடையைத் தூக்குவதாக இருக்கலாம். எடையைக் குறைத்து, நுட்பத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

5. தூக்கும் போது வலி ஏற்பட்டால் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

உடனடியாக நிறுத்தி நிலைமையை மதிப்பிடுங்கள். வலி என்பது ஏதோ தவறு இருப்பதற்கான அறிகுறியாகும். காரணத்தைக் கண்டறிந்து மேலும் காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பயிற்சியாளரை அணுகவும்.