Waa kuwee Qalabka Jimicsiga Yareya Dufanka Caloosha

I. Hordhac

Dufanka caloosha, oo sidoo kale loo yaqaanno dufanka caloosha, maaha kaliya walaac la isku qurxiyo laakiin waa arrin caafimaad oo muhiim ah oo ku xiran cudurrada kala duwan ee daba-dheeraada sida cudurrada wadnaha, nooca 2aad ee sonkorowga, iyo cilladda dheef-shiid kiimikaadka. Blog-gani waxa uu ku hagi doonaa qalabka jimicsiga ee ugu waxtarka badan iyo layliyada si loo beegsado loona yareeyo dufanka caloosha, kaa caawin doona inaad gaadho caafimaad iyo jidh jidheed oo taam ah.

II. Fahamka Baruurta Caloosha

Dufanka caloosha waa nooc ka mid ah unugyada adipose ee ku urura agagaarka caloosha. Waxa loo kala saaraa laba nooc oo waaweyn:

• Dufanka hoose:Dufanka noocaan ah wuxuu ku yaallaa maqaarka hoostiisa oo inta badan waxyeelladiisa ma yara.
• Dufanka indhaha:Noocan khatarta ah ee dufanka badan ayaa ku wareegsan xubnaha gudaha waxaana lala xiriiriyaa khatarta sii kordheysa ee cudurrada wadnaha, nooca 2 ee sonkorowga, iyo dhibaatooyin kale oo caafimaad.

Fahamka farqiga u dhexeeya noocyadan dufanka ayaa muhiim u ah samaynta istaraatiijiyad luminta dufanka waxtarka leh.

III. Noocyada Qalabka Jimicsiga ee Dhimista Dufanka Caloosha

Qaybaha kala duwan ee qalabka jimicsiga ayaa si wax ku ool ah u beegsan kara baruurta caloosha. Hoosta, waxaanu si faahfaahsan u sahamin doonaa nooc kasta, anagoo ku bixinayna tusaalooyin iyo sharraxaadyo kaa caawinaya inaad sare u qaaddo waxtarkaaga jimicsiga.

IV. Layliyada isku dhafan

Jimicsiyada isku dhafan waa dhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo isku mar ah kooxo muruqyo badan leh. Layligani aad bay waxtar ugu leeyihiin gubashada kalooriyooyinka iyo yaraynta baruurta caloosha.

a. Barbell Squats

Barbell squats waa jimicsi isku dhafan oo caadi ah oo ka shaqeeya lugaha, miskaha, iyo xudunta. Waxay u baahan yihiin kharash tamareed oo muhiim ah waxayna kor u qaadaan horumarinta murqaha guud. Si loo sameeyo squat barbell:

1. Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah.
2. Gambaleelka dhig dhabarkaaga sare, ku qabo labada gacmood.
3. Jidhkaaga hoos u dhig adiga oo laabta jilbahaaga iyo miskahaaga, dhabarkaagana toosan.
4. Ku soo laabo booska bilawga adiga oo ku riixaya ciribtaada.

Barbell squats kaliya ma gubaan kalooriyooyinka laakiin sidoo kale waxay xoojiyaan xuduntaada, taas oo lagama maarmaan u ah dhimista baruurta caloosha.

b. Dumbbell Lunges

Sambabbada Dumbbell waxay beegsadaan jidhka hoose, oo ay ku jiraan quadriceps, murqaha, iyo glutes. Waxay sidoo kale hawlgeliyaan murqaha asaasiga ah waxayna xoojiyaan dheelitirka iyo xasilloonida. Si loo sameeyo sambabada dumbbell:

1. Istaag cagahaaga oo kala fogee sinta-ballaadhkeeda, adigoo gacanta kasta ku haysta dumbbell.
2. Horey ugu gudub hal lug, hoos u dhig miskahaaga ilaa ay labada jilib ka foorarsadaan xagal 90-degree ah.
3. Ku riix ciribta hore si aad ugu soo noqoto booska bilowga.
4. Ku celi lugta kale.

Dumbbell lunges waa jimicsi aad u fiican oo lagu gubo kalooriyooyinka iyo xoojinta jidhka hoose iyo xudunta.

c. Safka looxa

Safafka looxa waxay isku daraan loox iyo dhaq-dhaqaaq doon si ay uga shaqeeyaan xudunta, dhabarka, iyo garbaha. Layligani wuxuu xoojiyaa murqaha caloosha wuxuuna wanaajiyaa booska. Si loo sameeyo saf looxa:

1. Ku billow meel looxa ah oo gacan kasta ku taal dumbbell.
2. Hal garaac garaac dhanka laabtaada adiga oo xuduntaada ka shaqaynaysa oo jidhkaagu xasiloon yahay.
3. Hoos u dhig dumbbell dhulka oo ku celi dhinaca kale.

Safka looxa waa jimicsi adag oo bartilmaameedsada xudunta iyo jirka sare, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon dhimista baruurta caloosha.

V. Layliyada Gaarka ah ee Muhiimka ah

Jimicsiyada gaarka ah ee asaasiga ah waxay diiradda saaraan xoojinta murqaha caloosha, taas oo gacan ka geysata qaybta dhexe ee jilicsan. Hoos waxaa ku yaal qaar ka mid ah jimicsiyada asaasiga ah ee ugu waxtarka badan si loo yareeyo baruurta caloosha.

a. Maroojin Ruush

Maroojisyada Ruushku waxay go'doomiyaan murqaha caloosha, iyaga oo u rogaya jilibka dhinac ilaa dhinac marka ay ku hawlan yihiin qulqulka. Waxay caawiyaan qeexida iyo xoojinta qaybta dhexe. Si loo sameeyo qalloocyada Ruushka:

1. Fadhiiso dhulka adiga oo jilbahaaga foorarsan cagahana dhulka laga qaaday.
2. Ku qabo miisaanka ama kubbadda daawada labada gacmood.
3. Jidhkaaga midig u leexi, oo miisaanka u soo jiid dhinaca sagxada sintaada dhinaceeda.
4. Ku soo noqo xarunta oo ku celi dhinaca bidix.

Luqadaha Ruushku waa jimicsi aad u fiican oo lagu beegsanayo meelaha qarsoon iyo yaraynta baruurta caloosha.

b. Crunches

Crunches waa jimicsi asaasi ah oo ka shaqeeya muruqa abdominis malawadka, kooxda ugu weyn ee muruqa caloosha. Waxay ugu horreyn bartilmaameedsadaan caloosha sare. Si loo sameeyo qandho:

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin cagahana ay siman yihiin dhulka.
2. Gacmahaaga dhig madaxa gadaasha ama laabtaada.
3. Ka soo qaad garbahaaga dhulka adoo isku xiraya muruqyada calooshaada.
4. Dhabarka hoose oo ku celi.

Crunches waa jimicsi fudud oo waxtar leh oo loogu talagalay xoojinta muruqyada caloosha ee sare.

c. Lugaha Kor u qaada

Lugaha ayaa kor u qaada diiradda muruqyada hoose ee caloosha. Waxay ka mid yihiin in dhabarka loo seexdo oo ay lugahaaga u qaadaan dhinaca laabtaada iyadoo la ilaalinayo xuduntaada. Si loo sameeyo kor u qaadista lugaha:

1. U jiifso dhabarkaaga lugahaaga oo toosan gacmahana dhinacyadaaga.
2. Lugahaaga u soo qaad dhinaca saqafka adigoo toosan.
3. Lugahaaga hoos u dhig si tartiib tartiib ah, adoo ilaalinaya xuduntaada.

Kor u qaadista lugaha ayaa ah jimicsi wax ku ool ah oo lagu beegsanayo muruqyada hoose ee caloosha iyo yaraynta baruurta caloosha.

VI. Kooxaha iska caabinta

Kooxaha wax iska caabinta waxay bixiyaan tababar la qaadan karo oo la hagaajin karo oo si wax ku ool ah u beegsan kara baruurta caloosha. Hoos waxaa ah qaar ka mid ah jimicsiyada koox-iska-caabbinta kuwaas oo si gaar ah waxtar ugu leh dhimista baruurta caloosha.

a. Squats Banded

Daba-dhilifyo isku xidhan ayaa adeegsada xargaha iska caabbinta si ay ugu daraan iska caabin-ku-jiidashada dhaqameed. Kala duwanaanshiyahani wuxuu caqabad ku noqdaa murqaha oo dheeraad ah wuxuuna kordhiyaa kharashka kalooriga. Si loo sameeyo squats banded:

1. Xidho xadhig iska caabin ah oo ku wareegsan bowdyahaaga, wax yar ka sarreeya jilbahaaga.
2. Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah.
3. Jidhkaaga u deji meel fadhiid ah, ku hay laabtaada kor iyo jilbahaaga si waafaqsan suulashaada.
4. Ku soo noqo booska bilowga oo ku celi

Daba-jiidhyada bandedku waa jimicsi aad u fiican oo lagu beegsanayo jidhka hoose iyo xudunta iyada oo gubanaya kalooriyooyinka.

b. Deadlifts Banded

Dhiirrigelinta banded waxay ka shaqeysaa jirka hoose, gaar ahaan murqaha iyo glutes-ka. Qaybaha iska caabinta waxay bixiyaan iska caabin isbedbeddelaya inta dhaqdhaqaaqa oo dhan, taasoo ka dhigaysa layliga mid aad u adag. Si aad u samayso bakhtiyeyaal badhan:

1. Cagahaaga hoostooda dhig xadhig iska caabin ah oo ku qabo cidhifyada labada gacmood.
2. Istaag cagahaaga oo kala fogaanaya ballac ahaan iyo jilbahu in yar oo foorarsan.
3. Ku dheji miskahaaga oo hoos u dhig lafahaaga xagga dhulka, adoo si toos ah u ilaalinaya dhabarkaaga.
4. Ku soo noqo booska bilowga oo ku celi

Dhimashada banded-ka ah waa jimicsi weyn oo lagu xoojinayo jirka hoose iyo xudunta iyada oo gubaysa kalooriyada.

c. Saxaafadda sare ee Banded

Saxafada sare ee badhan waxay ku lug leedahay garbaha, triceps, iyo xudunta. Waxay ku lug leedahay cadaadin dusha sare ee band iyadoo la ilaalinayo xasilloonida iyo hawlgelinta muruqyada caloosha. Si aad u qabato riix dusha sare:

1. Istaag xadhig iska caabin ah oo cagahaagu kala fog yihiin garab-balladhka.
2. Ku qabo cidhifyada xariiqda labada gacmood xagga dhererka garabka.
3. Dusha sare ku cadaadi xadhiga, adoo xuduntaada ku hawlan oo si toos ah dib ugu celi.
4. Hoos u dhig xadhigga dhererka garabka oo ku celi.

Cadaadiska dusha sare ee banded waa jimicsi wax ku ool ah oo lagu beegsanayo jirka sare iyo xudunta iyada oo gubanaya kalooriyooyinka.

VII. Qalab Kale

Qalabka kale, sida xadhkaha dagaalka, kettlebells, iyo kubbadaha daawada, ayaa sidoo kale ku dari kara jimicsiyo faa'iido leh oo ku jira jadwalkaaga jimicsiga. Hoos waxaa ah tusaalooyin qaar oo ah jimicsiyada la isticmaalayo qalabkan.

a. Xadhigyada dagaalka

Xadhkaha dagaalku waa qalab jimicsi oo buuxa. Waxay ku daraan dhaqdhaqaaqyo lulid iyo laxan leh oo isku mar wada gala kooxo badan oo muruq ah, oo ay ku jiraan xudunta. Si loo sameeyo jimicsiyada xadhigga dagaalka:

1. Labada gacmood ku qabo darafyada xadhkaha dagaalka.
2. Istaag cagahaaga oo kala fogaanaya garab-ballaaran jilbahana xoogaa foorarsan.
3. Taa beddelkeeda kor u qaad oo hoos u dhig gacmahaaga si aad mowjado uga abuurto xargaha.

Xadhkaha dagaalku waa jimicsi aad u fiican oo lagu gubo kalooriyooyinka iyo ka qayb qaadashada xudunta.

b. Kettlebells

Kettlebells waa miisaanyo kala duwan oo u oggolaanaya jimicsiyo kala duwan oo lagu beegsanayo kooxaha murqaha ee kala duwan. Waxay si gaar ah waxtar ugu leeyihiin layliyada isku dhafan, sida kettlebell lulid iyo xabo. Si loo sameeyo lulida kettlebell:

1. Istaag cagahaaga oo kala fogaanaya garab-ballaaran, adigoo labada gacmood ku haysta kettlebell.
2. Ku dhaji miskahaaga oo ku lulaali gambaleelka lugahaaga dhexdooda.
3. Sintaada hore u sii si aad kettlebell ugu lulid dhererka garabka.
4. Ku soo celi dhaqdhaqaaqa, ilaalinta xakamaynta iyo ka qayb qaadashada xuduntaada.

Kettlebell swings waa jimicsi firfircoon oo bartilmaameedsada xudunta, glutes, iyo murqaha, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon dhimista baruurta caloosha.

c. Kubadaha Daawada

Kubadaha daawada waxaa loo isticmaali karaa jimicsiyada sida kubbadda daawaynta iyo tuurista wareegta ee ka shaqeeya xudunta, jirka sare, iyo jirka hoose. Si aad u sameyso kubbadda daawada:

1. Istaag cagahaaga oo kala fogaanaya garab-ballaaran, adigoo labada gacmood ku haysta kubbadda daawada.
2. Kubbada kor u qaad, si buuxda u fidi gacmahaaga.
3. Kubbada dhulka ugu dhig xoogga ugu badan ee suurtogalka ah, ka hawlgeli xuduntaada.
4. Kubbada ku qabo soo laabashada oo ku celi.

Kubbada daawadu waa jimicsi aad u sarreeya kaas oo bartilmaameedsada xudunta wuxuuna caawiyaa gubashada baruurta caloosha.

VIII. Qorshaha jimicsiga ee dhimista baruurta caloosha

Si loo yareeyo dufanka caloosha, waxaa muhiim ah in la raaco qorshe jimicsi habaysan oo lagu daro jimicsiyo kala duwan oo lagu beegsanayo kooxaha murqaha ee kala duwan. Hoos waxaa ku yaal muunad qorshe jimicsi toddobaadle ah:

• Isniin:Jimicsiyada isku dhafan (barbell squats, 3 qaybood oo ah 10-12 reps; sambabada dumbbell, 3 qaybood oo ah 15 reps lugtiiba)
• Talaado:Layliyada asaasiga ah ee gaarka ah (maroojin Ruush ah, 3 qaybood oo ah 20 reps; crunches, 3 qaybood oo ah 15 reps; kor u qaadista lugaha, 3 qaybood oo ah 12 reps)
• Arbacada:Naso
• Khamiis:Qaybaha iska caabinta (squats banded, 3 qaybood oo ah 10-12 reps, banded deadlifts, 3 sets of 15 reps; press banded over head press, 3 set of 12 reps)
• Jimcaha:Qalab kale (xadhkaha dagaalka, 10 daqiiqo; kettlebell lulid, 3 qaybood oo ah 15 reps)
• Sabti:Layliga muhiimka ah (kubbada daawada, 3 qaybood oo ah 15 reps; safafka looxa, 3 qaybood oo ah 12 reps)
• Axad:Naso

Hagaajin miisaanka, ku celcelinta, iyo muddada hadba sida loogu baahdo si aad ugu habboonaato heerka jirdhiskaaga.

IX. Talooyin lagu hagaajinayo luminta baruurta

Marka lagu daro jimicsiga caadiga ah, waxaa jira dhowr arrimood oo kale oo kaa caawin kara hagaajinta luminta dufanka:

• Nafaqada:Cunto dheeli tiran oo nafaqo leh ayaa muhiim u ah luminta dufanka waxtarka leh. Diirada saar isticmaalka dhammaan cuntooyinka, miraha, khudaarta, borotiinka caatada ah, iyo dufanka caafimaadka qaba.
• Hurdo:Hurdo ku filan waa lagama maarmaan maadaama ay nidaamiso hormoonnada saameeya dheef-shiid kiimikaadka baruurta. Ujeedo 7-9 saacadood oo hurdo nasasho leh habeen kasta.
• Maareynta walbahaarka:Cadaadiska daba dheeraada wuxuu u horseedi karaa isku dheelitir la'aanta hoormoonka taasoo kor u qaada kaydinta dufanka. Raadi habab caafimaad leh oo lagu maareeyo walbahaarka, sida jimicsiga, fikirka, ama waqti ku qaadashada dabeecadda.
• Joogteynta iyo adkaysiga:Dufanku waa geeddi-socod tartiib tartiib ah oo u baahan joogtayn iyo adkaysi. Ha ka niyad jabin dib-u-dhacyo, oo ku dadaal jimicsigaaga iyo qorshahaaga nafaqeynta.

X. Gabagabo

Ku darida qalabka jimicsiga ee saxda ah iyo jimicsiyada caadiga ah ee jimicsigaaga waxay si weyn u dhimi kartaa baruurta caloosha waxayna hagaajin kartaa caafimaadkaaga guud. Markaad fahamto noocyada dufanka ee kala duwan oo aad u beegsato si wax ku ool ah, waxaad ku gaari kartaa jir jireed oo jilicsan oo qeexan.

Xusuusnow, iyadoo qalabka jimicsiga uu yahay qalab wax ku ool ah, maahan xalka kaliya. Habka dhameystiran oo ka kooban cunto caafimaad leh, hurdo ku filan, maareynta cadaadiska, iyo dadaal joogto ah ayaa lama huraan u ah dhimista dufanka caloosha oo waara.

Qaado tillaabada ugu horraysa maanta adiga oo sahaminaya qalabka jimicsiga iyo leyliga lagu sheegay blog-gan. Ku dadaal hadafyadaada caafimaad, waxaadna heli doontaa faa'iidooyinka jidh caato ah oo caafimaad qaba.

FAQ ku saabsan dhimista baruurta caloosha

1. Waa maxay qalabka jimicsiga ugu fiican si loo yareeyo baruurta caloosha?

Qalabka jimicsiga ee ugu fiican ee lagu yareynayo dufanka caloosha waxaa ka mid ah jimicsiyada isku dhafan sida barbell squats iyo sanbabada dumbbell, jimicsiyada gaarka ah sida qallooca Ruushka iyo kor u qaadista lugaha, iyo kooxaha iska caabinta. Layliyadani waxay bartilmaameedsanayaan kooxo badan oo muruq ah waxayna caawiyaan gubista kalooriyeyaasha si wax ku ool ah.

2. Immisa jeer ayaan ka shaqeeyaa si aan u yareeyo baruurta caloosha?

Si aad si wax ku ool ah u yareyso dufanka caloosha, ujeedo inaad shaqeyso ugu yaraan 4-5 jeer usbuucii, oo lagu daro isku darka tababarka xoogga iyo jimicsiga asaasiga ah. Joogteynta waa furaha, markaa iska hubi inaad ku dhegganaato qorshaha jimicsigaaga.

3. Ma yarayn karaa baruurta caloosha anigoon isticmaalin qalabka jimicsiga?

Haa, waxaad yareyn kartaa baruurta caloosha la'aanteed qalabka jimicsiga adiga oo sameynaya jimicsiyada jirka sida looxyada, riixista, iyo fuulayaasha buuraha. Si kastaba ha ahaatee, isticmaalka qalabka jimicsiga ayaa kaa caawin kara inaad si wax ku ool ah u beegsato kooxaha murqaha gaarka ah iyo dardargelinta luminta baruurta.

4. Sidee bay muhiim ugu tahay cuntadu dhimista baruurta caloosha?

Cuntadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa dhimista baruurta caloosha. Cunto dheellitiran oo qani ku ah cuntooyinka oo dhan, borotiinka caatada ah, iyo dufanka caafimaadka qaba ayaa kaa caawin kara inaad gaarto yaraanta kalooriga, taas oo lagama maarmaan u ah luminta dufanka. Ka fogow cuntooyinka warshadaysan iyo cabitaannada sonkorta leh, waayo waxay ka qayb qaadan karaan kaydinta dufanka.

5. Intee in le'eg ayay qaadataa in la arko natiijooyinka dhimista baruurta caloosha?

Waqtiga ay qaadanayso in la arko natiijooyinka dhimista baruurta caloosha way kala duwan tahay iyadoo ku xiran arrimo ay ka mid yihiin goobtaada bilowga, xoojinta jimicsiga, iyo cuntada. Dadaal joogto ah, waxaad bilaabi kartaa inaad aragto isbeddello muuqda 4-6 toddobaad gudahood.