Sida loo Isticmaalo Dumbbells si loo kordhiyo Natiijooyinka Jimicsigaaga

Faa'iidooyinka Tababarka Dumbbell

Tababarka Dumbbell wuxuu bixiyaa faa'iidooyin badan xagga horumarinta xoogga, dulqaadka, xasilloonida, iyo dabacsanaanta. dumbbells sidoo kale waa hawlo badan, maadaama keligood loo isticmaali karo ama lagu dari karo qalabka kale ee jimicsiga. Wax ka beddelka miisaanka iyo hababka tababarka ee dumbbells waxay wax ka qaban karaan koox kasta oo muruq ah, taasoo ka dhigaysa mid ka mid ah qalabka ugu waxtarka badan ee saameynta tababarka ugu badan.

Tababarka jirka oo dhan:Inta badan jimicsiyada dumbbell waxay u baahan yihiin kooxo badan oo muruqyo ah, sida kursiga keydka, kaas oo ku lug leh laabta, garbaha, iyo triceps. Waxa kale oo ay kor u qaadaysaa isku-dubbaridka iyo isu-dheelitirka jimicsiga u baahan labada gacmood.

Deganaanshaha iyo Xakamaynta La Wanaajiyey:Miisaannada bilaashka ah, sida dumbbells, waxay kor u qaadaan xasilloonida asaasiga ah iyo isuduwidda halkii ay ka ahaan lahaayeen mashiinnada. Layliga noocan oo kale ah sida squats dumbbell iyo cadaadiska dumbbell ayaa hawlgelin doona xudunta si dheelitirka loo ilaaliyo.

Isku dheelitir la'aanta Murqaha oo la hagaajiyay:Dumbbells waxay kaa caawin doontaa in ay isu dheellitiraan murqaha, badiyaa inta u dhaxaysa bidixda iyo dhinaca midig ee jidhka. U shaqaynta cudud kastaa si madax banaani waxay gacan ka geysataa hagaajinta asymmetries ee xoogga iyo koritaanka murqaha.

Dumbbells loogu talagalay dadka xiiseeya jimicsiga bilowga ah

Dumbbells ma fududa oo kaliya in loo isticmaalo kuwa cusub, laakiin sidoo kale waxay yareeyaan fursadaha dhaawaca, si ka duwan qalabka kale ee jimicsiga adag. Sidaa darteed, xulashada miisaanka saxda ah ee dumbbell waxay muhiim u tahay tababarka waxtarka leh oo ammaan ah.

Doorashada Miisaanka Saxda ah:Qofka bilawga ahi waa inuu lahaadaa dumbbells oo miisaankiisu fudud yahay, badiyaa 5 ilaa 10 rodol, si uu u barto jimicsiga aasaasiga ah. Miisaankani wuxuu u oggolaanayaa bilawga in uusan adkeyn murqaha isagoo fiiro gaar ah u leh qaabka iyo farsamada.

Xoog-hooseeya, Tababarka Soo noqnoqoshada Sare:Jidhka waa in aan la cuslayn bilawgii hore iyadoo miisaan aad u badan; Laakiin inta jeer ee tababarku waa inuu ahaadaa mid sarreeya, ka dib markii la barto xirfadaha, culeyska waa in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo.

Kartida dhaq-dhaqaaqyada aasaasiga ah waa aasaaska tababaro horumarsan:Layliyada aasaasiga ah sida garaacista kursiga keydka ee dumbbell, safka dumbbell, iyo curlsyada dumbbell.

Sida loo doorto Miisaanka Dumbbell ee Saxda ah

Doorashada miisaanka saxda ah ee dumbbells-kaaga ayaa muhiim u ah kor u qaadista waxtarka jimicsigaaga. Miisaanka aadka u fudud ma caqabad ku noqon doono muruqyadaada, halka miisaanka aadka u culus uu u horseedi karo qaab xumo ama dhaawac. Waa kan sida loo doorto miisaanka saxda ah:

Faham Awooddaada Ugu Badan:Bilaabayaashu waxay go'aamin karaan awoodooda ugu badan iyagoo si tartiib tartiib ah u kordhinaya miisaanka ilaa ay ka qaban karaan hal reps. Miisaanka ugu badan ayaa faa'iido u leh xulashada miisaanka bilowga saxda ah.

Horumar tartiib tartiib ah:Marka aad si fudud u xamili karto miisaan gaar ah, waa waqtigii aad si tartiib tartiib ah u kordhin lahayd. Iska ilaali inaad samayso boodboodo waaweyn oo miisaan ah, sababtoo ah waxay u horseedi kartaa dhaawac ama daal muruq.

Yoolalka kala duwan waxay u baahan yihiin miisaanyo kala duwan:Haddii yoolkaagu yahay inaad dhisto xoog iyo awood, miisaanyo culus (qiyaastii 80% xooggaaga ugu sarreeya) ayaa ku habboon. Haddii aad diiradda saarayso dulqaadka ama toning, miisaanka fudud (50-60% xooggaaga ugu badan) ayaa waxtar badan leh.

Hababka Tababarka Dumbbell ee Caadiga ah

Dumbbells waxaa loo isticmaali karaa jimicsiyo kala duwan oo kala duwan kuwaas oo lagu beegsanayo ku dhawaad ​​dhammaan kooxaha murqaha. Halkan waxaa ah hababka tababarka caadiga ah iyadoo la adeegsanayo dumbbells:

Dumbbell Bench Press:Taasi waa jimicsi aasaasi ah oo saameeya laabta iyo aagga garabka. Aad bay ugu fiican tahay dhisidda xoogga laabta iyo mugga. Waxaad bedeli kartaa xagasha kursiga si aad u tiigsato meelo kala duwan oo laabta ah.

Dumbbell Squat:Iyadoo dumbbell squats ay shaqo u yihiin lugaha, waxay sidoo kale u baahan yihiin ka-qaybgalka xudunta u ah xasilloonida. Waxaad kordhin kartaa culeyska si aad u xoojiso xoogga lugaha adiga oo ku haya dumbbells dhinacyadaaga ama xagga hore.

Dumbbell Curl:Layligani wuxuu u taagan yahay qaab caadi ah nidaamka xoojinta labajibbaaran. Waa inaad u laabisaa dumbbells-ka kor, adigoo foomkaaga ku ilaalinaya si hufan oo cudud cudud iyo cudud si fiican loo qeexay.

Safka Dumbbell:Safafka Dumbbell waxay ku fiican yihiin inay ka shaqeeyaan dhabarkaaga waxayna beegsan karaan labadaba dhabarkaaga sare iyo garbahaaga. In sidaas lagu sameeyo gacmaha is bedbeddela waxay ku dhuftaan muruqyo badan oo dhabarka ah.

Tilmaamaha Tababarka Dumbbell

Dhowr faa'iidooyin oo kale oo dumbbells ah marka la barbar dhigo qalabka kale ee jirdhiska waxaa ka mid ah:

Adkeysiga Murqaha oo la hagaajiyay:Jimicsiyada Dumbbell waxay wanaajin karaan dulqaadka muruqa iyagoo u oggolaanaya ku celcelinta sare, taas oo keeni karta natiijooyin fiican waqti ka dib. Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka ku hawlan ciyaaraha ama doonaya inay kordhiyaan adkaysigooda.

Iskudubarid ka Wanaagsan:Maadaama dumbbells ay ka shaqeeyaan dhaqdhaqaaqyo badan oo madax-bannaan oo cudud ama lugo kasta ah, waxay si weyn u wanaajiyaan isuduwidda waxayna dejiyaan jirka. Tani waxay si gaar ah u tahay kiiska jimicsiga sida cadaadiska dumbbell iyo squats.

Jimicsi aad u kala duwan:Ma aha oo kaliya in loo isticmaalo dumbbells xoog, laakiin sidoo kale waxay bixiyaan dabacsanaan iyo xakameyn. Jimicsiyada sida kor u qaadista lateral ee dumbbell iyo wareegga garabka waxay kordhiyaan dhaqdhaqaaqa garabka waxayna ilaaliyaan caafimaadka wadajirka ah ee wanaagsan.

Layliyada Dumbbell ee lagu taliyay si loo kordhiyo waxtarka

Waa kuwan tababarrada la soo jeediyay si loo dhiso xoogga, qaraxyada, iyo xasilloonida leh dumbbells:

Dumbbell Deadlift:Layligani wuxuu ku fiican yahay beegsiga dhabarka hoose, glutes, iyo murqaha. Waxay muujin doontaa faa'iidooyin weyn oo loogu talagalay dhisidda xoogga hoose ee jirka.

Dumbbell Press:Tani waxay inta badan ku dhacdaa garbaha iyo deltoids. Waxaad ka shaqayn kartaa isku-dhafka garabkaaga oo dhan adiga oo beddelaya xaglaha saxaafadda.

Dumbbell Ruush maroojin:Jimicsi weyn oo udub dhexaad u ah kaas oo bartilmaameedsada meelaha qarsoon iyo malawadka abdominis, markaa samaynta guud ahaan xoog weyn oo udub dhexaadka ah iyo xasilloonida.

Mareegaha Qarxa ee Dumbbell:Dhaqdhaqaaq ku wanaagsan horumarinta awooda qarxa ee laabta, garbaha, iyo triceps; sidaas darteed, waxaa lagu talinayaa in ciyaartoyda doonaya waxqabad wanaagsan ee muruqyada jidhka sare.

FAQ

S: Waxaan ahay bilow. Waa maxay miisaanka dumbbell ee aan ku bilaabo?

J: Bilaabayaashu waa inay ku bilaabaan dumbbells fudud, qiyaastii 5-10 rodol. Miisaankani wuxuu kuu ogolaanayaa inaad diirada saarto qaabka iyo farsamada markaad dhisayso xoogga si xawli badbaado leh.

S: Immisa jeer ayaan ku tababaraa dumbbells?

J: Waxaa lagu talinayaa in lagu tababaro dumbbells 2-3 jeer todobaadkii. Bilaabayaashu waxay ku bilaabi karaan 1-2 jeer usbuucii waxayna si tartiib tartiib ah u kordhiyaan inta jeer ee ay ku raaxaystaan ​​jimicsiga.

S: Tababarka dumbbell ma ka caawin karaa luminta baruurta?

J: Tababarka Dumbbell wuxuu kordhin karaa tirada murqaha wuxuuna kor u qaadaa dheef-shiid kiimikaad, taas oo iyaduna gacan ka geysan karta luminta baruurta. Si kastaba ha noqotee, isku darka tababarka dumbbell ee jimicsiga hawada iyo nafaqada saxda ah waxay soo saari doontaa natiijooyinka ugu fiican ee luminta dufanka.