Barnaamijyada Gaarka ah ee Isticmaalka Saxanadda Culayska

Taarikada miisaanka ayaa ah geesiyaasha aan la heesin ee fayoqabka shaqaynta - aad uga badan kuwa miisaanka iska caabiya ee barbellaha. Marka lagu daro barnaamijyada gaarka ah, saxanadahan fudud waxay isu beddelaan qalab loogu talagalay xoogga, dhaqdhaqaaqa, dulqaadka, iyo xitaa baxnaanintu. Haddii aad isticmaalayso heerka caadiga ahtaarikada birta ahama premiumtaarikada bamper, Hagahan ayaa kaa caawin doona inaad dejiso barnaamijyo tababar oo caqli gal ah kuwaas oo furaya awooddooda buuxda.

Faa'iidada saxanka miisaanka

Kahor intaadan naqshadayn barnaamijyada, faham sababta taarikada miisaanka ay u mudan yihiin barnaamij gaar ah:

1. Kala duwanaansho la'aan

Laga soo bilaabo caqabadaha xajin ilaa rarka aan dheelitirnayn, taarikada waxay la qabsadaan jimicsiyo aan la tirin karin.

2. Saxnaanta culayska xad-dhaafka ah ee horumarka leh

Kordhiyo yaryar (gaar ahaanmicroplates) U ogolow horumar iska caabin kaamil ah.

3. Waxtarka booska

Ku habboon jimicsiga guriga ama tas-hiilaadka dadku ku badan yahay ee qalabku xaddidan yahay.

4. Xulashada Saaxiibtinimada

Taarikada dahaarka leh waxay yareeyaan saameynta dhaqdhaqaaqa qarxa marka loo eego birta.

Aasaaska Nakhshadeynta Barnaamijka

Barnaamij-samaynta saxanka miisaanka oo waxtar leh ayaa raacaya mabaadi'dan:

1. Qabashada Diiradda Kala Duwanaanshaha

Nakhshad jimicsi oo adeegsada xajin kala duwan: qanjaruufo, hub, ama cidhifyada cidhifyada si ay u horumariyaan xoog cudud oo dhammaystiran.

2. Culayska midaysan

Dhaqdhaqaaqa hal cudud/lug leh oo taargooyin leh ayaa muujinaya oo saxaya dheelitir la'aanta si ka fiican shaqada barbell.

3. Caqabadaha Deganaanshaha Dhaqdhaqaaqa

Isku-dar dhaqdhaqaaqyada halka qaabka saxanku ka abuurto xasillooni-darro, sida dusha sare oo kale.

4. Wadooyinka culayska badan ee horumarka leh

Ku kordhi dhibka iyada oo loo marayo: miisaanka, wakhtiga xiisadda, xasiloonida, ama dhaqdhaqaaqa kala duwan - ma aha oo kaliya garaaca.

Tusaalaha Barnaamijka Horumarka 6-Todobaad

Qaab-dhismeedkan la qabsan karo wuxuu u shaqeeyaa dhammaan heerarka jirdhiska:

Todobaadyada 1-2: Wajiga Aasaaska

• Qabo saxan 3x30sek
• Dusha sare ee saxan March 2x20yds
• Plate Romanian Deadlift 4x8

Todobaadyada 3-4: Wajiga Kakanaanta

• Xajin saxan ah 3x10/dhinac
• Gaadhida riix-korka ee saxanka 3x8/dhinac
• Saxan Squat si aad u riixdo 4x6

Toddobaadyada 5-6: Wajiga xoojinta

• Qabashada saxanadda 4x15
• Saxan sambabada dambe leh oo wareeg ah 3x8/dhinac
• Saxan Burpee oo ka badan garabka 3x10

FAQ Ku Saabsan Barnaamijaynta Saxanka Culayska

Waa maxay miisaanka saxanka ugu habboon ee tababarka shaqada?

Ujeedo kala duwanaansho: 2.5-5kg taarikada shaqada xajinta iyo dhaqdhaqaaqa, 10-15kg dhaqdhaqaaqa firfircoon, iyo 20-25kg ee jimicsiga xoogga.Taarikada qaabka tartankau bixi cabbirka ugu joogtada ah ee farsamooyinka horumarsan.

Sideen u diyaariyaa layliga saxanka ee baxnaaninta?

Diirada saar ilbaxnimada gaabiska ah (3-5sec), dhaqdhaqaaqyo xaddidan, iyo boosaska la taageeray. Tusaale: Wareega garabka ee saxan ama saxan taagan oo isbedelaya oo leh taageero dhabarka ah.

Jimicsiga saxanku ma bedeli karaa tababarka miisaanka dhaqameed?

In kasta oo ay aad ugu fiican yihiin fayo-qabka shaqaynta iyo shaqada qalabaynta, waa in ay dhammaystiraan halkii ay ku beddeli lahaayeen tababbarka barbell/dumbbell ee horumarinta xoogga ugu badan.

Waa maxay taxaddarrada badbaadada ee u gaarka ah tababarka saxanka?

Had iyo jeer hubi xaaladda saxanka ( dildilaaca caag, dhejisyada dabacsan), ilaali wacyiga xajinta adag, oo isticmaaltaarikada si habboon loo dayactirosi looga hortago nabarrada maqaarka inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada firfircoon.

Kala duwanaanshaha Barnaamijka Takhasuska

1. Waxqabadka Ciyaaraha

• Ku-soo-celinta gidaarka
• Dhibcaha iyo Qabsashada saxanadda falcelinta
• Sprint waxay ku bilaabataa caabbinta saxanka

2. Jirdhiska Sare

• Kordhinta Jilbaha Saxan ee Fadhiya
• Isbadalada Miisaanka Saxan Joogta ah
• Saxan Squat oo la caawiyay si uu u istaago

3. Kahor/Natal ka dib

• Qalabyada Neefsashada ee Sagxada Misigta
• Sawirro Taargo ah oo gidaarku caawiyay
• Sida saxan la beddelay

Xeeladaha Isku-xidhka Qalabka

Kordhi utility saxan adoo ku daraya:

1. Kooxaha iska caabinta

Xirmooyinka barroosinka iyada oo loo marayo xarumaha saxanka ee jimicsiga iska caabbinta doorsooma.

2. Kubadaha Xasiloonida

Taarikada ku dheji kubbadaha si loo dardargeliyo hawlgelinta xudunta u ah marka la riixayo.

3. Plyo Boxes

U isticmaal taarikada sidii bartilmaameedyo loogu talagalay boodada qoto dheer ama kala duwanaanshaha kor u qaadista.

Tixgelinta Muddada

U qaabeey barnaamij-samaynta saxanadda muddada-dheer oo leh wejiyadan:

1. Helitaanka Farsamada (2-4 toddobaad)

Diirada saar qaababka dhaqdhaqaaqa leh taarikada khafiifka ah (5-10kg).

2. Culayska (4-6 toddobaad)

Si tartiib tartiib ah u kordhi miisaanka saxanka iyadoo la ilaalinayo qaabka.

3. Codsiga firfircoon (4 toddobaad)

Ku dar dhaqdhaqaaqyada qarxataarikada bamperbadbaadada.

4. Dejinta/dib u qiimayn (1-2 todobaad)

Yaree mugga 40-50% iyadoo la ilaalinayo tayada dhaqdhaqaaqa.

Fikradaha kama dambaysta ah: Taarikada sida Barnaamijyada Awoodaha

Taarikada miisaanka waxay ka dhigan tahay mid ka mid ah kuwa ugu kharash-ku-oolsan, meel-ku-ool ah, iyo qalabyada kala duwan ee fayaqabka. Iyada oo la fulinayo xeeladaha barnaamijyadan gaarka ah - ha ahaato mid aasaasi ahtaarikada birta ahama taargooyin gaar ah - waxaad furi doontaa fursadaha tababarka ee ka dhigaya macaamiisha inay ku hawlan yihiin oo ay horumaraan. Xusuusnow: qalabka ugu fiican ayaa kaliya waxtar u leh barnaamijyada ka dambeeya.