Šikmá lavička je základným nástrojom na precvičenie hornej časti hrudníka, ramien a tricepsov, ale výber správnej váhy môže váš tréning ovplyvniť. Na rozdiel od rovného tlaku sa pri šikmom uhle - zvyčajne 30 až 45 stupňov - pozornosť presúva na horné prsné svaly a zároveň sa viac zapájajú predné deltové svaly. Správne zvolená váha vám zaručí bezpečné posilňovanie bez toho, aby ste obetovali formu.
Pre začiatočníkov začnite s ľahkou technikou, aby ste si ju osvojili. Často stačí samotná činka (20 kg pre mužov, 15 kg pre ženy), alebo ak sa cítite pohodlne, pridajte 5-10 kg na každú stranu. Stredne pokročilí vzpierači po niekoľkých mesiacoch dôsledného tréningu zvládnu 50-70 % svojho maxima na rovnej lavičke - povedzme 60 kg spolu, ak je váš tlak na rovnej lavičke 90 kg. Pokročilí lifteri by mohli tlačiť 80-90 % svojho maxima na plochej lavici, často 100 kg alebo viac, ale vždy s pozorovateľom kvôli bezpečnosti. Tieto referenčné hodnoty sú v súlade so silovými normami zo stránky ExRx.net, ktorá uvádza, že šikmé tlaky zvyčajne umožňujú o 10-20 % nižšiu hmotnosť ako tlaky na rovnej lavici kvôli biomechanike uhla.
Dôležité je aj vaše vybavenie. Používanienastaviteľná lavicana stojane alebo Smithovom stroji, nastavenie sklonu by malo podporovať aspoň 300 kg, aby bolo možné zvládnuť progresívne preťaženie. Hmotnosť tyče - 20 kg pri olympijských tyčiach - je váš východiskový bod, ale niektoré Smithove stroje majú protiváhu 10 - 15 kg, čím sa záťaž odľahčí. Ďalšou možnosťou sú činky; začiatočníci môžu začať s 10 - 15 kg na ruku a so zlepšujúcou sa stabilitou ich zvyšovať. Príspevky na fórach T-Nation naznačujú, že činky môžu zvýšiť rozsah pohybu, ale vyžadujú väčšiu stabilitu ramien, takže podľa toho upravte hmotnosť.
Kľúčom k úspechu je postup. Ak dosahujete 8-12 opakovaní s dobrou formou, pridávajte 2,5-5 kg každé 1-2 týždne - príliš ťažké cviky spôsobujú nadmernú kompenzáciu ramien a riziko preťaženia. Štúdia z roku 2023 v časopise Journal of Strength and Conditioning Research zistila, že tlaky so sklonom 30 stupňov maximalizujú aktiváciu hornej časti hrudníka bez preťažovania deltových svalov, takže uprednostnite formu pred zdvíhaním ega.
Bezpečnosť sa nesmie prehliadať. Vždy používajte lavicu so stabilnou základňou - rámy z 11-tich druhov ocele sú štandardom pre komerčné použitie - a ak používate stojan, nastavte bezpečnostné kolíky. Ak tlačíte 80 kg a viac, nesmiete zabudnúť na spotter alebo bezpečnostné ramená, pretože na šikmej ploche môže rýchlo dôjsť k únave.
Výber správnej váhy pre šikmý bench press je o rovnováhe medzi výzvou a kontrolou. Začnite konzervatívne, postupujte postupne a nechajte svoju formu riadiť záťažou.
