Cvičenia s činkami na lavičke sú účinným spôsobom budovania sily a svalov s použitím minimálneho vybavenia. Lavica poskytuje stabilnú platformu na cvičenie rôznych svalových skupín, zatiaľ čo činky pridávajú odpor a umožňujú väčší rozsah pohybu. Tieto cviky sú ideálne na domáce cvičenie alebo cvičenie v posilňovni a vyhovujú všetkým úrovniam fyzickej zdatnosti.
Začnite stlak na lavičke s činkamina hrudník, ramená a tricepsy. Ľahnite si rovno na lavičku, v každej ruke držte činku na úrovni hrudníka a tlačte ich smerom nahor, až kým sa paže úplne nevytiahnu. Pomaly spúšťajte a opakujte 3 série po 10-12 opakovaní. Tento pohyb buduje silu hornej časti tela a zároveň zapája jadro tela pre stabilitu.
Na chrbát vyskúšajteriadok s činkami na jedno rameno. Jedno koleno a ruku si položte na lavičku, v druhej ruke držte činku a priťahujte ju k bokom, pričom lakeť držte pri tele. Vykonajte 3 série po 10 opakovaní na každú stranu. Týmto cvikom posilňujete latky a rombické svaly a zároveň zlepšujete držanie tela.
Na precvičenie nôh slúžistep-up s činkamije skvelou voľbou. V každej ruke držte činku, jednou nohou sa postavte na lavičku, zatlačte pätou a zdvihnite telo, druhou nohou sa postavte na lavičku. Zošliapnite a opakujte 3 série po 12 opakovaní na každú nohu. Týmto spôsobom sa zameriavate na kvadricepsy, gluteálne a hamstringy a zároveň zlepšujete rovnováhu.
Cvičenia na lavičke s činkami ponúkajú všestrannosť a účinnosť. Používajte miernu hmotnosť - 10 až 20 libier pre začiatočníkov - a dbajte na formu, aby ste predišli zraneniam. Tieto pohyby zaraďte do svojej rutiny 2-3-krát týždenne, aby ste zlepšili silu a definíciu svalov na celom tele.
