Upper Body Kettlebell Workout : शक्तिं स्वरं च निर्मायताम्

किं भवन्तः कदापि अनन्तयन्त्रैः, डम्बलैः, भारैः च परितः व्यायामशालायां प्रविष्टाः, केवलं विकल्पसङ्ख्यायाः अभिभूताः इति अनुभवितुं? भवन्तः स्वयमेव पृच्छन्तु,"अहं कथं मम उपरितनशरीरं प्रभावीरूपेण कुशलतया च लक्ष्यं कर्तुं शक्नोमि? बलस्य निर्माणस्य, मांसपेशीनां स्वरस्य वर्धनस्य, समग्रक्रीडाप्रदर्शनस्य सुधारस्य च सर्वोत्तमः उपायः कः?"

यदि भवान् पारम्परिक-भार-उत्थापन-व्यायामात् क्लान्तः अस्ति तथा च किमपि अन्विष्यति यत् भवतः शरीरं नूतन-रोमाञ्चकारी-रीत्या आव्हानं करोति,केटलबेल वर्कआउट्उत्तरं भवितुम् अर्हति स्म। न केवलं केटलबेल्स् अविश्वसनीयतया बहुमुखीः सन्ति, अपितु ते भवतः उपरितनशरीरस्य प्रशिक्षणस्य गतिशीलं मार्गं अपि प्रददति यत् मांसपेशिनां संलग्नं कर्तुं शक्नोति यथा मुक्तभाराः यन्त्राणि च न शक्नुवन्ति।

केटलबेल् शताब्दपुराणः उपकरणः अस्ति, परन्तु अस्य अद्वितीयस्य डिजाइनस्य, शक्तिः, सहनशक्तिः, लचीलतां च निर्मातुं साहाय्यं कर्तुं क्षमता च कालस्य परीक्षायां स्थितवान् केवलं एकेन साधनेन भवन्तः बहुविधस्नायुसमूहान् लक्ष्यं कर्तुं शक्नुवन्ति-विशेषतः भवतः उपरितनशरीरस्य-भवतः कोरं सुदृढं कर्तुं, स्वस्य कण्डिशनिङ्गं च वर्धयितुं शक्नुवन्ति ।

अतः, किं भवन्तः स्वस्य ऊर्ध्वशरीरस्य बलस्य परिवर्तनं कर्तुं सज्जाः सन्ति? केटलबेल्स् भवतः मांसपेशीनिर्माणे, स्वरस्य वर्धने, वास्तविकं परिणामं च कथं किञ्चित् समये एव द्रष्टुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति इति विषये गोतां कुर्मः।

समस्यां अवगत्य वर्तमानप्रशिक्षणं च

भवन्तः चिन्तयन्ति स्यात्,"किमर्थं केटलबेल्स्, किमर्थं च इदानीं?"

सत्यं तु अस्ति यत् पारम्परिकाः शक्तिप्रशिक्षणविधयः, यथा यन्त्राधारितव्यायामः अथवा डम्बलव्यायामः, प्रायः अतीव पृथक्करणं भवति । ते एकस्नायुसमूहेषु रेखीयरूपेण, पूर्वानुमानीयरूपेण कार्यं कुर्वन्ति । परन्तु केटलबेल् प्रशिक्षणम् ? अधिकं समग्रं दृष्टिकोणं गृह्णाति । गतिशील, बहु-सन्धि-गति-प्रयोगेन केटलबेल् एकदा एव बहु-मांसपेशी-समूहान् लक्ष्यं कुर्वन्ति, येन भवतः कार्यात्मक-शक्तिः, सहनशक्तिः, स्थिरता च निर्मातुं साहाय्यं भवति ।

अनेकानाम् कृते पारम्परिकाः उपरितनशरीरस्य व्यायामाः तेषां समयनिवेशस्य उत्तमं परिणामं न दातुं शक्नुवन्ति । भवतु नाम भवन्तः अनन्तं वक्षःस्थलं दबावं, स्कन्धं उत्थापनं, त्रिकोष्ठं डुबकीं च कर्तुं प्रयतन्ते-किन्तु बहु दृश्यमानप्रगतिः विना। समस्या प्रायः अस्मिन् एव निहितं भवतिमांसपेशी असन्तुलनम्वाविविधतायाः अभावःभवतः व्यायामेषु। एते विषयाः वृद्धिं स्थगयितुं शक्नुवन्ति, येन भवतः शरीरं पठारं भग्नुं असमर्थं भवति ।

प्रवेशशरीरस्य उपरितनं केटलबेलव्यायामम्, ये अर्पयन्तिपूर्णशरीरसमायोजनम्प्रत्येकं गतिषु । एकं मांसपेशीसमूहं पृथक् कर्तुं स्थाने केटलबेल्स् इत्यनेन यौगिकव्यायामानां अनुमतिः भवति ये एकत्रैव अनेकस्नायुसमूहान् कार्यं कुर्वन्ति । एषः उपायः न केवलं शरीरस्य उपरितनशक्तिनिर्माणे सहायकः भवति अपितु कोरस्थिरतां कार्यात्मकसुष्ठुता च सुधारयति ।

किमर्थं भवन्तः परवाहं कर्तव्यम् : केटलबेल् प्रशिक्षणस्य लाभाः

भवन्तः पृच्छन्तु,"केटलबेल् वर्कआउट् मम उपरितनशरीरस्य यथार्थतया कथं लाभं दातुं शक्नोति?"

अत्र मुख्यकारणानि सन्ति यत् भवतः दिनचर्यायां केटलबेल्-इत्यस्य समावेशः भवतः प्रभावशालिनः परिणामान् प्राप्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति:

• बहुमुखी प्रतिभा तथा दक्षता : १.केटलबेल्-इत्यनेन भवन्तः बाहून्, स्कन्धान्, वक्षःस्थलं, पृष्ठं च लक्ष्यं कृत्वा विस्तृतव्यायामान् कर्तुं शक्नुवन्ति । भवन्तः डुलन्ति, निपीडयन्ति, कर्षन्ति वा, प्रत्येकं गतिः भवतः शरीरं भिन्नभिन्नरूपेण आव्हानं करोति । एतेन पारम्परिकशरीरनिर्माणव्यायामानां अपेक्षया केटलबेल्-प्रशिक्षणं अधिकं समय-कुशलं भवति, येन भवन्तः न्यूनसमये पूर्णशरीर-व्यायामं प्राप्नुवन्ति ।
• पूर्णशरीरसङ्गतिः : १.पारम्परिकपृथक्करणव्यायामानां विपरीतम्, केटलबेल्-गतिभिः भवतः सम्पूर्णं शरीरं संलग्नं कर्तुं बाध्यते । यथा भवन्तः घण्टां डुलन्ति तथा भवतः पादौ, कोरः, ऊर्ध्वशरीरः च एकत्र कार्यं कुर्वन्ति, प्रत्येकं व्यायामं कपूर्णशरीरम्प्रवादं। एतेन न केवलं भवतः ऊर्ध्वशरीरे बलं निर्मीयते अपितु समन्वयः, स्थिरता, सहनशक्तिः च सुधरति ।
• मांसपेशी स्वरः परिभाषा च : १.केटलबेलव्यायामेषु गतिशीलाः गतिः भवति ये भवतः मांसपेशीतन्तुं लक्ष्यं कुर्वन्ति यथा पारम्परिकभारउत्थापनं प्रायः न करोति । केटलबेल-स्विंग्-प्रेस्, स्नैच्-इत्यस्य विस्फोटक-स्वभावः एकं...चयापचयस्य माङ्गं वर्धितम्यत् मांसपेशीस्वरं परिभाषां च शिल्पं कर्तुं साहाय्यं करोति, विशेषतः भवतः स्कन्धेषु, बाहुषु, पृष्ठे च।
• कार्यात्मकशक्तिः : १.केटलबेल्स् इत्यस्य ध्यानं भवतिकार्यबल, अर्थात् यथार्थजीवनस्य गतिषु अनुवादं कुर्वन् बलस्य प्रकारः । यथा, केटलबेल् स्वच्छं करोति, दबाति च वस्तुनां उत्थापनस्य, वहनस्य च स्वाभाविकगतिः अनुकरणं करोति, येन भवतः दैनन्दिनक्रियासु, क्रीडाप्रदर्शने च सुधारः भवितुम् अर्हति
• कोर सक्रियणम् : १.अधिकांशं केटलबेलव्यायामेषु समुचितमुद्रां रूपं च निर्वाहयितुम् तीव्रकोरसङ्गतिः आवश्यकी भवति । फलतः भवतः...अन्तर्भागबलवत्तरं भवति, यत् भवतः ऊर्ध्वशरीरस्य कार्यक्षमतां समग्रस्थिरतां च वर्धयति ।

ऊपरी शरीर केटलबेल व्यायाम

इदानीं यदा भवान् केटलबेल् प्रशिक्षणस्य शक्तिं बहुमुख्यतां च अवगच्छति तदा आवाम् अन्वेषणं कुर्मः...सर्वोत्तमः उपरितनशरीरस्य केटलबेलव्यायामःयत् भवतः बलस्य निर्माणे, मांसपेशिनां टोनिंग् च कर्तुं साहाय्यं करिष्यति।

1. केटलबेल् प्रेस (Overhead and Floor Press) 1.1.

मांसपेशी लक्षित : १.स्कन्धाः, त्रिकोष्ठाः, ऊर्ध्ववक्षःस्थलम्

केटलबेल् प्रेसः आधारभूतः उपरितनशरीरस्य केटलबेल-गतिषु अन्यतमः अस्ति । भवन्तः एतत् अभ्यासं एकं रूपेण वा कर्तुं शक्नुवन्तिउपरि दबावःअथवा कतल प्रेस, ययोः स्कन्धस्य त्रिकोष्ठस्य च बलस्य विकासाय अत्यन्तं प्रभावी भवति ।

कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.

• उपरि प्रेसः : १.स्कन्धविस्तारपर्यन्तं पादौ स्थित्वा एकस्मिन् हस्ते स्कन्धस्य ऊर्ध्वतायां केटलबेलं धारयित्वा आरभत । यावत् भवतः बाहुः पूर्णतया विस्तारितः न भवति तावत् केटलबेलं शिरसि दबावन्तु। केटलबेलं पुनः स्कन्धस्य ऊर्ध्वतां यावत् न्यूनीकृत्य पुनः पुनः कुर्वन्तु।
• तल प्रेसः : १.एकस्मिन् हस्ते केटलबेलं गृहीत्वा पृष्ठे शयनं कुर्वन्तु। कोणं मोचयतु यथा केटलबेलः वक्षःसमीपे एव भवति। यावत् भवतः बाहुः पूर्णतया विस्तारितः न भवति तावत् केटलबेल् ऊर्ध्वं निपीडयन्तु, ततः पुनः अधः अधः कुर्वन्तु ।

लाभाः:उपरितनप्रेसः स्कन्धस्य, ऊर्ध्ववक्षःस्थलस्य च बलस्य निर्माणार्थं मुख्यं भवति, यदा तु तलप्रेसः त्रिकोष्ठं अधिकप्रभावितेण लक्ष्यं कर्तुं भिन्नं गतिपरिधिं योजयति

2. केटलबेल पङ्क्तिः

मांसपेशी लक्षित : १.पृष्ठभागस्य उपरिभागः, लट्स्, जालम्, द्विचक्रिका

दृढं परिभाषितं च पृष्ठं विकसितुं पङ्क्तयः अत्यावश्यकाः सन्ति । केटलबेल् पङ्क्तयः विशेषतः कएकबाहुःभिन्नता, कोरस्थिरीकरणस्य अपि आवश्यकता भवति, येन ते महान् पूर्णशरीरव्यायामः भवति।

कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.

• एकस्मिन् हस्ते केटलबेलं धारयन् नतस्थितौ आरभत। पृष्ठं सीधां कोरं च नियोजितं कुर्वन्तु।
• केटलबेलं नितम्बं प्रति उपरि आकर्षयन्तु, कोणं शरीरस्य समीपे एव स्थापयन्तु । नियन्त्रणेन पुनः अधः अधः कुर्वन्तु।

लाभाः:एषा गतिः भवतः लैट्स्, ट्रैप्स, बाइसेप्स् च सुदृढां करोति, यत् दृढं, मांसलं च पृष्ठभागं निर्मातुं साहाय्यं करोति ।

3. केटलबेल् स्वच्छं कृत्वा प्रेसम्

मांसपेशी लक्षित : १.स्कन्धाः बाहूः कोरः पृष्ठः पादौ

केटलबेल् क्लीन् एण्ड् प्रेस इति पूर्णशरीरस्य व्यायामः यः बहुषु मांसपेशीसमूहेषु प्रहारं करोति । विशेषरूपेण उपरितनशरीरस्य लक्ष्यं कृत्वा समग्रशक्तिं समन्वयं च सुधारयितुम् अयं महान् उपायः अस्ति।

कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.

• पादयोः मध्ये भूमौ केटलबेल् इत्यनेन आरभत। जानुभ्यां नितम्बौ च मोचयित्वा केटलबेलं हस्तद्वयेन गृह्णन्तु।
• एकस्मिन् द्रवगत्या केटलबेलं स्कन्धपर्यन्तं स्वच्छं कृत्वा तत्क्षणमेव शिरः उपरि निपीडयन्तु ।
• केटलबेलं पुनः आरम्भस्थानं यावत् अधः कृत्वा पुनः पुनः कुर्वन्तु।

लाभाः:अयं व्यायामः अधोशरीरस्य आकर्षणस्य उपरितनशरीरस्य दबावस्य च संयोजनं करोति, येन बलं समन्वयं च प्रवर्धयति ।

Upper Body Kettlebell Workouts इत्यस्य विषये प्रश्नोत्तरम्

1. आरम्भकानां कृते केटलबेल्-भारः उत्तमः किम् ?

आरम्भकानां कृते समुचितरूपं, तकनीकं च सुनिश्चित्य पर्याप्तं लघुभारेन आरम्भः करणीयः । ८-१२ किलोग्रामस्य (१८-२६ पाउण्ड्) परिधिः केटलबेल् अधिकांशजनानां कृते उत्तमः आरम्भबिन्दुः अस्ति । यथा यथा भवन्तः बलं अनुभवं च प्राप्नुवन्ति तथा तथा भवन्तः क्रमेण भारं वर्धयितुं शक्नुवन्ति ।

2. उपरितनशरीरस्य केटलबेलव्यायामानां कृते कति सेट्, रिप्स् च कर्तव्याः?

अनुशंसिताः सेट्, रिप्स् च भवतः लक्ष्यानुसारं भिन्नाः भविष्यन्ति। सामान्यतया प्रतिव्यायामं ८-१२ पुनरावृत्तीनां ३-४ सेट् बलस्य निर्माणार्थं मांसपेशीस्वरस्य च निर्माणार्थं आरम्भार्थं उत्तमं स्थानम् अस्ति । सहनशक्तिः प्रति सेट् १२-१५ पुनरावृत्तयः लक्ष्यं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

3. केटलबेल् व्यायामः मांसपेशीनां असन्तुलनं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति वा?

आम्‌! केटलबेलव्यायामाः मांसपेशीनां असन्तुलनस्य निवारणे विशेषतया उत्तमाः सन्ति यतोहि तेषु प्रायः एकपक्षीय (एकपक्षीय) गतिः भवति, येन शरीरस्य प्रत्येकं पक्षं स्वतन्त्रतया कार्यं कर्तुं बाध्यते एतेन बलस्य मांसपेशीविकासस्य च असन्तुलनं सम्यक् कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।