न्यूनतमसाधनानाम् उपयोगेन शक्तिं मांसपेशीं च निर्मातुं डम्बल-सहितं बेन्च-व्यायामः प्रभावी उपायः अस्ति । एकः बेन्चः विभिन्नान् मांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं कर्तुं स्थिरं मञ्चं प्रदाति, यदा तु डम्बलः प्रतिरोधं योजयति, गतिस्य अधिकपरिधिं च अनुमन्यते । एते व्यायामाः गृहे वा व्यायामशालायाः वा वर्कआउट् कृते परिपूर्णाः सन्ति, सर्वेषां फिटनेस-स्तरस्य पूर्तिं कुर्वन्ति ।
आरभ्यताम्डम्बल बेंच प्रेसवक्षःस्थलं स्कन्धं त्रिकोष्ठं च लक्ष्यं कर्तुं । पीठिकायां समतलं शयनं कृत्वा वक्षःस्थलस्तरं प्रत्येकं हस्ते डम्बलं धारयन्तु, यावत् बाहू पूर्णतया प्रसारिताः न भवन्ति तावत् ऊर्ध्वं निपीडयन्तु । धीरेण अधः कृत्वा १०-१२ पुनरावृत्तीनां ३ सेट् यावत् पुनः कुर्वन्तु। एषा चालः स्थिरतायै भवतः कोरं नियोजयन् ऊर्ध्वशरीरस्य बलं निर्माति ।
पृष्ठस्य कृते, प्रयासं कुर्वन्तुडम्बल एकबाहुपङ्क्तिः. एकं जानु हस्तं च आश्रयार्थं पीठिकायां स्थापयित्वा अपरस्मिन् हस्ते डम्बलं गृहीत्वा नितम्बं प्रति आकर्षयन्तु, कोणं शरीरस्य समीपे एव स्थापयन्तु प्रतिपक्षे १० पुनरावृत्तीनां ३ सेट् कुर्वन्तु। एषः व्यायामः भवतः लैट्स्, रोम्बोइड् च सुदृढं करोति, मुद्रां च सुदृढं करोति ।
भवतः पादौ कार्यं कर्तुं, द...डम्बल स्टेप-अपमहान् विकल्पः अस्ति। प्रत्येकं हस्ते डम्बलं धारयित्वा एकेन पादेन पीठिकायां पदानि स्थापयित्वा पार्ष्णिं कृत्वा शरीरं उपरि उत्थापयितुं अन्यं पादं पीठिकायां आनयन्तु अधः गत्वा प्रतिपादं १२ पुनरावृत्तीनां ३ सेट् यावत् पुनः कुर्वन्तु। एतेन संतुलनं वर्धयन् भवतः चतुर्णां, ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग् च लक्ष्यं भवति ।
डम्बल-सहिताः बेन्च-व्यायामाः बहुमुख्यतां कार्यक्षमतां च ददति । मध्यमभारस्य उपयोगं कुर्वन्तु-आरम्भकानां कृते १०-२० पाउण्ड्-तथा च चोटं निवारयितुं रूपं प्राथमिकताम् अददात्। सप्ताहे २-३ वारं एतानि आन्दोलनानि स्वस्य दिनचर्यायां समावेशयन्तु येन सम्पूर्णशरीरे शक्तिः मांसपेशीपरिभाषा च सुदृढा भवति।
