केटलबेल् पुश अभ्यासः : प्रेस, पुश इत्यादिषु निपुणता

यदा निर्माणस्य विषयः आगच्छतिऊर्ध्वशरीरस्य बलम्तथामांसपेशीस्वरः, kettlebell push exercises भवतः प्रशिक्षणशस्त्रागारस्य केचन प्रभाविणः साधनानि सन्ति। भवान् स्वस्य वक्षःस्थलं, स्कन्धं, त्रिकोष्ठं वा सुदृढं कर्तुं प्रयतते वा, एते व्यायामाः बहुविधस्नायुसमूहान् संलग्नं कुर्वन्ति, येन भवतः धक्कायमानस्नायुषु ध्यानं दत्त्वा पूर्णशरीरबलस्य विकासे सहायता भवति

परन्तु केटलबेल-पुश-व्यायामाः सम्यक् किम् ? किमर्थं च ते एतावन्तः प्रभाविणः सन्ति ? आवाम् उत्तम-केटलबेल्-दबाव-धक्का-गति-अन्वेषणं कुर्मः, तथा च, कथं भवान् तान् उपयोक्तुं शक्नोति यत् भवान् स्वस्य उपरितन-शरीर-प्रशिक्षणं अग्रिम-स्तरं प्रति नेतुम् अर्हति ।

धक्का-आन्दोलनस्य महत्त्वं अवगन्तुम्

धक्का व्यायामशरीरस्य उपरितनशक्तिप्रशिक्षणस्य प्रमुखघटकाः सन्ति । एतानि गतिविधयः भवतः शरीरात् दूरं भारं निपीडयितुं केन्द्रीभवन्ति, येन वक्षःस्थलस्य, स्कन्धस्य, त्रिकोणस्य, कोरस्य च विकासे साहाय्यं भवति । केटलबेल् धक्काव्यायामाः गतिशीलाः, कार्यात्मकाः गतिः समाविष्टाः कृत्वा एतां अवधारणाम् अग्रिमस्तरं प्रति नेति ये एकदा एव अनेकमांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं कुर्वन्ति ।

पारम्परिक-भार-उत्थापन-आन्दोलनानां विपरीतम्, केटलबेल्-दबावः, धक्काः च स्थिरतायै सम्पूर्णशरीरस्य उपयोगं कर्तुं बाध्यन्ते । अस्य अर्थः अस्ति यत् भवन्तः न केवलं बाहून् स्कन्धौ च कार्यं कुर्वन्ति अपितु संतुलनं नियन्त्रणं च स्थापयितुं स्वस्य कोरं पादौ च नियोजयन्ति। परिणामः ? अधिकं प्रभावी कुशलं च व्यायामः।

किमर्थं भवन्तः स्वस्य दिनचर्यायां केटलबेल् पुशव्यायामान् योजयितव्याः

आश्चर्यं यत् केटलबेल-पुश-व्यायामाः भवतः समयस्य योग्याः किमर्थं सन्ति? अत्र कतिचन कारणानि सन्ति यत् ते भवतः उपरितनशरीरस्य प्रशिक्षणदिनचर्यायाः भागः भवेयुः ।

• बहु मांसपेशीसमूहान् संलग्नं कुर्वन्तु : १.केटलबेल-पुश-व्यायामेषु शरीरस्य उपरितन-अधः-स्नायुः भवति । पूर्णशरीरस्थिरतायाः आवश्यकतां कृत्वा ते कोरं पादौ च नियोजयन्ति, अधिकं व्यापकं व्यायामं निर्मान्ति यत् केवलं वक्षःस्थलं, स्कन्धं, बाहुं च न अधिकं लक्ष्यं करोति
• कार्यात्मकशक्तिः : १.धक्का-गतिः विशेषतः केटलबेल्-प्रेस्, यथार्थ-जगतः गतिः यथा उत्थापनं, धक्का-वाहनं, वहनं च अनुकरणं करोति । एतादृशः कार्यबलः भवतः दैनन्दिनकार्यं अधिकप्रभावितेण सुरक्षिततया च कर्तुं क्षमतां वर्धयति ।
• संयुक्तस्थिरतासुधारः : १.यतो हि केटलबेल् व्यायामाः प्रायः एकैकं बाहुं (एकपक्षीयं) क्रियन्ते, ते सन्धिस्थिरतां सुधारयितुम्, मांसपेशीनां असन्तुलनं च सम्बोधयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति शरीरस्य प्रत्येकं पार्श्वं स्वतन्त्रतया प्रशिक्षयित्वा भवन्तः अधिकं सन्तुलितं बलं समन्वयं च विकसयिष्यन्ति ।
• चयापचयस्य माङ्गं वर्धिता : १.केटलबेल-पुशिंग्-व्यायामस्य गतिशील-प्रकृतिः हृदयस्पन्दनं वर्धयति, मेदः-दाहं च प्रवर्धयति । एतेन मांसपेशीनिर्माणकाले वजनं न्यूनीकर्तुं इच्छुकानां कृते ते उत्तमः विकल्पः भवन्ति ।

सर्वोत्तम केटलबेल पुश अभ्यासः मास्टरं कर्तुं

अधुना, केषुचित् प्रभावीषु केटलबेल्-पुश-व्यायामेषु गोतां कुर्मः । एतानि गतिः भवतः सम्पूर्णशरीरं नियोजयन् भवतः वक्षःस्थले, स्कन्धे, त्रिकोष्ठे च बलं निर्मातुं साहाय्यं करिष्यन्ति ।

1. केटलबेल ओवरहेड प्रेस

मांसपेशी लक्षित : १.स्कन्धाः, त्रिकोष्ठाः, ऊर्ध्ववक्षःस्थलम्

स्कन्धस्य बलस्य स्थिरतायाः च निर्माणार्थं केटलबेल् ओवरहेड् प्रेसः उत्तमगतिषु अन्यतमः अस्ति । स्थिरतायै भवतः कोरं प्रवृत्तं कर्तुं बाध्यं कुर्वन् त्रिशिखरं, ऊर्ध्ववक्षःस्थलं च लक्ष्यं करोति ।

कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.

• स्कन्धस्य ऊर्ध्वतायां केटलबेल् इत्यनेन आरभत, ९०-अङ्क-कोणे कोणं नतम् एकेन हस्तेन धारयन्तु ।
• केटलबेलं शिरसि दबावन्तु, स्वस्य कोरं कठिनं कृत्वा स्वस्य बाहुं पूर्णतया विस्तारयन्तु।
• केटलबेलं पुनः स्कन्धस्य ऊर्ध्वतां यावत् न्यूनीकृत्य पुनः पुनः कुर्वन्तु।

लाभाः:एषा गतिः स्कन्धस्य बलं स्थिरतां च वर्धयति, तथैव त्रिकोष्ठं, ऊर्ध्ववक्षःस्थलं च लक्ष्यं करोति ।

2. केटलबेल पुश-अप

मांसपेशी लक्षित : १.वक्षःस्थलः, त्रिकोष्ठः, स्कन्धाः, कोरः

केटलबेल् पुश-अपः एकः महान् शरीरस्य भारस्य व्यायामः अस्ति यस्मिन् गतिस्य अतिरिक्तपरिधिं स्थिरताचुनौत्यं च केटलबेल् समावेशितम् अस्ति। संतुलनार्थं कोरं नियोजयन् वक्षःस्थलस्कन्धत्रिकोष्ठं लक्ष्यं करोति ।

कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.

• स्कन्धविस्तारेण द्वौ केटलबेलौ भूमौ स्थापयन्तु।
• गभीरतरं प्रेसार्थं केटलबेल्स् गृहीत्वा हस्तौ कृत्वा पुश-अप-स्थितिं गृह्यताम् ।
• शिरःतः पार्ष्णिपर्यन्तं ऋजुरेखां कृत्वा शरीरं भूमौ अवनमयतु ।
• प्रारम्भिकस्थानं प्रति पुनः उपरि धक्कायन्तु पुनः पुनः कुर्वन्तु।

लाभाः:केटलबेल् पुश-अप एकदा एव बहुविधस्नायुसमूहान् कार्यं करोति, वक्षःस्थले, स्कन्धे, त्रिकोष्ठे च शक्तिं स्थिरतां च वर्धयति ।

3. केटलबेल् स्वच्छं कृत्वा प्रेसम्

मांसपेशी लक्षित : १.स्कन्धाः बाहूः कोरः पृष्ठः पादौ

केटलबेल् क्लीन् एण्ड् प्रेस इति पूर्णशरीरस्य व्यायामः अस्ति यस्मिन् धक्का-कर्षण-गति-योः समावेशः भवति । कोरं पादौ च नियोजयन् स्कन्धेषु बाहुषु च बलनिर्माणार्थं महान् अस्ति।

कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.

• पुरतः भूमौ केटलबेलेन आरभ्य स्कन्धविस्तारेण पादौ ।
• नितम्बेषु कपाटं कृत्वा हस्तद्वयेन केटलबेलं गृह्यताम्।
• एकस्मिन् स्निग्धगत्या (स्वच्छं) केटलबेलं स्कन्धपर्यन्तं आकर्षयन्तु, ततः शिरः उपरि निपीडयन्तु ।
• केटलबेलं पुनः आरम्भस्थाने अधः कृत्वा पुनः पुनः कुर्वन्तु।

लाभाः:एषः व्यायामः स्कन्धान्, बाहून्, कोरं, पादौ च कार्यं करोति, पूर्णशरीरस्य व्यायामं प्रदाति यत् धक्काय शक्तिं प्रति केन्द्रितं भवति ।

Kettlebell Push Exercises विषये प्रश्नोत्तरम्

1. केटलबेल् पुश व्यायामानां कृते कति सेट्, रिप्स् च कर्तव्याः?

बलनिर्माणार्थं प्रतिव्यायामं ६-१० पुनरावृत्तीनां ३-४ सेट् लक्ष्यं कर्तुं महती श्रेणी अस्ति । यदि भवान् सहनशक्तिं वा मेदःहानिः वा केन्द्रीक्रियते तर्हि सेट् मध्ये न्यूनविश्रामं कृत्वा प्रति सेट् १२-१५ पुनरावृत्तयः लक्ष्यं कर्तुं शक्नोति।

2. केटलबेल-पुश-व्यायामाः मम मांसपेशी-निर्माणे सहायकाः भवितुम् अर्हन्ति वा?

आम्‌! केटलबेल्-पुश-व्यायामाः शरीरस्य उपरितन-स्नायु-निर्माणार्थं उत्तमाः सन्ति, विशेषतः स्कन्धेषु, वक्षःस्थलेषु, त्रिकोणेषु च । भारं तीव्रताम् च वर्धयित्वा भवन्तः क्रमेण स्वस्नायुषु अतिभारं कर्तुं शक्नुवन्ति, येन मांसपेशीनां वृद्धिः भवति ।

3. प्रेसव्यायामानां कृते केटलबेल्-भारः सर्वोत्तमः किम् ?

प्रेस-व्यायामानां कृते सर्वोत्तमः केटलबेल्-भारः भवतः शक्ति-स्तरस्य आधारेण भिन्नः भविष्यति । सामान्यतया, आरम्भकाः रूपे ध्यानं दातुं हल्केन केटलबेलेन (८-१२ किलोग्राम / १८-२६ पाउण्ड् परिमितम्) आरभणीयम्, तथा च यथा यथा तेषां शक्तिः सुधरति तथा तथा क्रमेण भारं वर्धयितव्यम्