कुलफिटनेसस्य कृते सर्वोत्तमः पूर्णशरीरस्य केटलबेलव्यायामः

सम्पूर्णसुष्ठुता प्राप्तुं शक्तिः, सहनशक्तिः, लचीलापनं, हृदयरोगस्य स्वास्थ्यं च इत्येतयोः संयोजनस्य आवश्यकता भवति । एतेषां सर्वेषां तत्त्वानां उन्नयनार्थं पूर्णशरीरस्य केटलबेल् व्यायामः उत्तमः उपायः अस्ति । केटलबेल्स् बहुमुखी साधनानि सन्ति ये एकत्रैव अनेकमांसपेशीसमूहान् लक्ष्यं कुर्वन्ति, अल्पमात्रायां पूर्णशरीरस्य व्यायामं प्रदास्यन्ति । यदि भवान् स्वस्य फिटनेस-क्रीडां उन्नतुं सज्जः अस्ति तर्हि सम्पूर्ण-सुष्ठुतायाः कृते सर्वोत्तम-पूर्णशरीर-केटलबेल्-व्यायामेषु गोतां कुर्मः।

पूर्णशरीरस्य केटलबेलव्यायामानां चयनं किमर्थम्?

पूर्णशरीरस्य केटलबेलव्यायामेषु बहुविधाः मांसपेशीसमूहाः संलग्नाः भवन्ति, येन एकं व्यापकं व्यायामं प्रदत्तं भवति यत् शक्तिं निर्माति, मेदः दहति, हृदयरोगस्य स्वास्थ्यं च वर्धयति एते व्यायामाः कार्यात्मकसुष्ठुतां प्रवर्धयन्ति, यथार्थजीवनस्य गतिप्रतिमानं समग्रं एथलेटिकप्रदर्शनं च सुधारयितुं साहाय्यं कुर्वन्ति । तदतिरिक्तं ते स्वस्य तीव्रतायां महान् हृदयव्यायामं प्रयच्छन्ति, सहनशक्तिं सुदृढं कुर्वन्तः कैलोरीं दहन्ति ।

भवान् मांसपेशीनिर्माणं, सहनशक्तिवर्धनं, लचीलतां वर्धयितुं वा लक्ष्यं करोति वा, केटलबेल्-व्यायामाः भवतः सर्वाणि फिटनेस-लक्ष्याणि प्राप्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

शीर्ष पूर्ण शरीर केटलबेल व्यायाम

अत्र सर्वोत्तमाः पूर्णशरीरस्य केटलबेल् व्यायामाः सन्ति येषां विषये भवद्भिः इष्टतमपरिणामानां कृते स्वस्य वर्कआउट् दिनचर्यायां योजयितुं विचारणीयानि सन्ति:

1. केटलबेल स्विंग्

मांसपेशी लक्षित : १.ग्लूट्स, हम्स्ट्रिंग्, कोर, बैक, स्कन्ध

समग्रसुष्ठुतासुधारार्थं केटलबेल्-स्विंग्-इत्येतत् अत्यन्तं शक्तिशालीव्यायामेषु अन्यतमम् अस्ति । ते भवतः ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिंग्, कोर, बैक् च सक्रिययन्ति, तथैव भवतः स्कन्धान् न्यूनतया नियोजयन्ति । हृदयरोगस्य स्वास्थ्यं वर्धयितुं निम्नशरीरस्य शक्तिं सहनशक्तिं च निर्मातुं एषः व्यायामः महान् अस्ति ।

कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.

• स्कन्धविस्तारं कृत्वा स्थित्वा केटलबेलं हस्तद्वयेन पुरतः धारयतु ।
• नितम्बेषु कपाटं कृत्वा केटलबेलं पादयोः मध्ये पुनः डुलन्तु।
• केटलबेलं वक्षःस्थलस्य ऊर्ध्वतां यावत् डुलयन् नितम्बं अग्रे क्षिपतु।
• केटलबेल् पुनः अधः डुलतु, गतिं नियन्त्रयितुं भवतः नितम्बस्य कोरस्य च उपयोगेन ।

2. केटलबेल् स्वच्छं कृत्वा प्रेसम्

मांसपेशी लक्षित : १.स्कन्धौ बाहू पृष्ठं पादौ कोरः

केटलबेल् क्लीन् एण्ड् प्रेस इति यौगिकं गतिः यत् भवतः सम्पूर्णं शरीरं लक्ष्यं करोति। अयं व्यायामः स्वच्छं प्रेसं च संयोजयति, स्थिरतायै कोरं नियोजयन् ऊर्ध्वं अधः च शरीरं कार्यं करोति । समग्रशरीरबलस्य शक्तिस्य च निर्माणार्थं महान् अस्ति।

कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.

• भूमौ केटलबेलेन आरभत, पादौ स्कन्धविस्तारं विभज्य।
• नितम्बेषु नत्वा एकेन हस्तेन केटलबेलं गृहीत्वा स्वच्छगत्या स्कन्धे आकृष्य ।
• एकेन बाहुना केटलबेलं शिरसि निपीडयन्तु, ततः पुनः अधः अधः कृत्वा पुनः पुनः कुर्वन्तु ।
• निर्धारितसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां अनन्तरं पार्श्वयोः परिवर्तनं कुर्वन्तु।

3. केटलबेल गोबलेट् स्क्वाट्स

मांसपेशी लक्षित : १.क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कोर

केटलबेल् गोब्लेट् स्क्वाट् इति अधोशरीरस्य व्यायामः अस्ति यः भवतः कोरं अपि नियोजयति । इदं स्क्वाट्-विविधता पूर्णशरीरस्य व्यायामं प्रदातुं भवतः पादौ बलं, संतुलनं, लचीलतां च सुधारयितुम् सहायकं भवति । इदं कस्यापि केटलबेल् दिनचर्यायाः महत् परिवर्तनम् अस्ति।

कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.

• केटलबेलं हस्तद्वयेन वक्षःस्थलस्य ऊर्ध्वतायां हस्तेन धारयन्तु, कोणौ अधः कृत्वा स्थापयन्तु ।
• जानुनि नमयित्वा नितम्बं पृष्ठतः धक्कायन् वक्षःस्थलं उत्थापितं पृष्ठं च ऋजुं कृत्वा अधः कूजन्तु ।
• यावत् ऊरुः तलस्य समानान्तरः न भवति तावत् यावत् अधः स्थापयन्तु, ततः पार्ष्णिभ्यां निपीड्य पुनः उपरि स्थातुं शक्नुवन्ति ।

4. केटलबेल पाखण्डी पंक्ति

मांसपेशी लक्षित : १.पृष्ठं, स्कन्धौ, बाहू, कोरः

केटलबेल् रेनेगेड् पङ्क्तिः उत्तमः पूर्णशरीरस्य व्यायामः अस्ति यः भवतः पृष्ठस्य उपरितनं, स्कन्धं, बाहून्, कोरं च लक्ष्यं करोति । इदं फलकस्य स्थाने क्रियते, यत् भवतः कोरं सुदृढं कुर्वन् स्थिरतां संतुलनं च वर्धयितुं साहाय्यं करोति ।

कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.

• प्रत्येकं हस्ते केटलबेलं कृत्वा फलकस्थितौ आरभत।
• स्थिरं फलकं स्थानं धारयन् एकं केटलबेलं पृष्ठपार्श्वं प्रति पङ्क्तिबद्धं कुर्वन्तु।
• केटलबेलं पुनः अधः अधः कृत्वा अन्येन बाहुना पुनः पुनः कुर्वन्तु।
• नितम्बस्य पृष्ठस्य वा क्षयः न भवतु इति दृढं कोरं धारयन्तु।

पूर्णशरीरस्य केटलबेलव्यायामानां विषये प्रश्नोत्तरम्

1. पूर्णशरीरस्य केटलबेल् वर्कआउट् कियत्वारं कर्तव्यम्?

पूर्णशरीरस्य केटलबेल् वर्कआउट् प्रतिसप्ताहं २-३ वारं कर्तुं शक्यते, यत् भवतः फिटनेसस्तरस्य लक्ष्यस्य च आधारेण भवति । एषा आवृत्तिः सम्यक् मांसपेशीपुनर्प्राप्तिम् अनुमन्यते तथापि निरन्तरं परिणामं ददाति ।

2. केटलबेल् व्यायामाः मम वजनं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति वा?

आम्, वजनं न्यूनीकर्तुं केटलबेल् व्यायामः अत्यन्तं प्रभावी भवति। केटलबेल-प्रशिक्षणस्य उच्च-तीव्रता-प्रकृतिः भवतः चयापचयं वर्धयति, यत् भवतः व्यायामस्य अनन्तरम् अपि मेदः दहने सहायकः भवति ।

3. मया किं केटलबेल् भारेन आरम्भः करणीयः ?

आरम्भकाः ८-१२ किलोग्राम (१८-२६ पाउण्ड्) मध्ये केटलबेल् भारेन आरभणीयाः, यत् भवतः सामर्थ्यस्य, फिटनेसस्य च स्तरस्य आधारेण भवति । क्रमेण वजनं वर्धयन्तु यथा यथा भवतः शक्तिः, तकनीकः च सुधरति।