केटलबेल् लेग वर्कआउट् : केटलबेल्स् इत्यनेन स्वस्य पादौ सुदृढं कुर्वन्तु
समग्रसुष्ठुतायाः कार्यबलस्य च कृते दृढं, टोन्ड् पादौ निर्माणं अत्यावश्यकम् अस्ति । केटलबेल्स् शरीरस्य अधः मांसपेशीनां लक्ष्यीकरणाय बहुमुखी साधनं प्रदाति, येन शक्तिः सहनशक्तिः च वर्धते । अस्मिन् लेखे वयं भवन्तं शक्तिशालिनः पादौ निर्मातुं, स्थिरतां सुधारयितुम्, गतिशीलतां वर्धयितुं च सहायकाः केचन उत्तमाः केटलबेल् पादव्यायामान् अन्वेषयिष्यामः।
पादौ व्यायामार्थं केटलबेल्स् इत्यस्य उपयोगः किमर्थम्?
केटलबेल्स् गतिशीलबहुसन्धिगतिभिः पादवर्कआउट् कृते अद्वितीयरूपेण प्रभाविणः भवन्ति । सम्यक् प्रयुक्ते केटलबेलः पादौ, कोरं, ऊर्ध्वशरीरमपि नियोजयति, येन ते बलनिर्माणाय, सहनशक्तिवर्धनाय, मेदःदाहनाय च उत्तमाः भवन्ति केटलबेलस्य डिजाइनः अपि अधिकाधिकं गतिपरिधिं अनुमन्यते, यत् अधिकं कार्यात्मकं पादबलं विकसितुं साहाय्यं करोति यत् दैनन्दिनगतिषु वहति
भवान् एथलेटिक-प्रदर्शनं वर्धयितुं, मांसपेशी-निर्माणं कर्तुं, लचीलतां वर्धयितुं वा इच्छति वा, केटलबेल्-पदव्यायामाः भवतः लक्ष्यं प्राप्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति ।
सर्वोत्तम केटलबेल पादव्यायाम
अत्र भवतः पादौ सुदृढं कर्तुं समग्रं फिटनेसं वर्धयितुं च उत्तमाः केटलबेल् व्यायामाः सन्ति:
1. केटलबेल गोबलेट् स्क्वाट्
मांसपेशी लक्षित : १.क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स, कोर
केटलबेल् गोब्लेट् स्क्वाट् इति पादौ बलस्य निर्माणार्थं महान् आधारभूतः व्यायामः अस्ति । वक्षःस्थलस्य पुरतः केटलबेलं धारयित्वा भवन्तः ऊर्ध्वं धड़ं स्थापयितुं बाध्यन्ते, स्वस्य कोरं संलग्नं कुर्वन्ति, स्थिरतां च प्रदास्यन्ति । एषः व्यायामः क्वाड्स, हैम्स्ट्रिंग्, ग्लूट्स्, कोर च कार्यं करोति, येन शरीरस्य निम्नशरीरस्य बलस्य कृते विलक्षणं बहुकार्यात्मकं चालनं भवति ।
कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.
- स्कन्धविस्तारं पादौ कृत्वा स्थित्वा वक्षःस्थलस्य पुरतः हस्तयोः हस्तद्वयेन केटलबेलं धारयतु ।
- जानुनि नमयित्वा नितम्बं पृष्ठतः धक्कायन् शरीरं स्क्वाट्-रूपेण अवनमयतु ।
- वक्षःस्थलं उपरि स्थापयन्तु, सम्पूर्णे गतिषु पृष्ठं ऋजुं भवति इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु ।
- यावत् ऊरुः तलस्य समानान्तरः न भवति तावत् अधः कूजन्तु, ततः प्रारम्भिकस्थानं प्राप्तुं पार्ष्णिभ्यां निपीडयन्तु ।
2. केटलबेल बल्गेरियाई विभाजित स्क्वाट
मांसपेशी लक्षित : १.क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग्स, ग्लूट्स
केटलबेल् बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट् एकपक्षीयः निम्नशरीरस्य व्यायामः अस्ति यः प्रत्येकं पादं पृथक् करोति, उत्तमं संतुलनं, स्थिरतां, बलं च प्रवर्धयति अयं व्यायामः चतुर्णां, हैम्स्ट्रिङ्ग्स्, ग्लूट्स् च लक्ष्यं करोति तथा च नितम्बेषु समन्वयं लचीलतां च सुदृढं करोति ।
कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.
- एकं पादं पृष्ठतः पीठिकायां वा उन्नते पृष्ठे वा स्थापयन्तु, पार्श्वे एकहस्ते केटलबेलं धारयन्तु ।
- अग्रजानुः पादाङ्गुलिभिः सह सङ्गतं भवति इति सुनिश्चित्य शरीरं अधः फुफ्फुसस्थितौ अधः स्थापयन्तु ।
- स्थायिस्थानं प्रति आगन्तुं अग्रपादं धक्कायन्तु, स्वस्य कोरं नियोजितं कृत्वा ।
- इष्टसङ्ख्यायाः पुनरावृत्तीनां कृते पुनः कुर्वन्तु, ततः पादौ स्विच् कुर्वन्तु ।
3. केटलबेल डेडलिफ्ट
मांसपेशी लक्षित : १.हैम्स्ट्रिंग्स्, ग्लूट्स, लोअर बैक, कोर
केटलबेल् डेडलिफ्ट् एकः यौगिकः गतिः अस्ति यः पश्चशृङ्खलायां केन्द्रितः भवति, यत्र हैमस्ट्रिंग्, ग्लूट्स्, पृष्ठस्य अधःभागः च सन्ति । अयं व्यायामः अधोशरीरे बलस्य निर्माणे सहायकः भवति तथा च आसनस्य, लचीलतायाः च उन्नयनार्थं महत्त्वपूर्णः अस्ति ।
कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.
- पादौ नितम्बविस्तारं कृत्वा स्थित्वा पुरतः केटलबेलं भूमौ स्थापयन्तु ।
- नितम्बेषु कपाटं कृत्वा हस्तद्वयेन केटलबेलं गृहीत्वा पृष्ठं समतलं कोरं च नियोजितं कृत्वा ।
- उत्तिष्ठितुं पार्ष्णिभ्यां धक्कायन्तु, केटलबेलं शरीरस्य समीपे एव स्थापयित्वा नितम्बं अग्रे आनयन्तु ।
- तटस्थमेरुदण्डं निर्वाहयित्वा नितम्बेषु आलम्ब्य केटलबेलं पुनः भूमौ अवनयन्तु ।
4. केटलबेल सुमो स्क्वाट
मांसपेशी लक्षित : १.अन्तः ऊरुः, ग्लूट्स्, चतुष्कोणः
केटलबेल् सुमो स्क्वाट् पारम्परिकस्य स्क्वाट् इत्यस्य महत् विविधता अस्ति यत् अन्तः ऊरुषु, ग्लूट्स् इत्यत्र च बलं ददाति । इदं विस्तृतं स्टैन्सस्क्वाट् नितम्बस्य गतिशीलतां लचीलतां च सुधारयितुम् अपि सहायकं भवति ।
कथं प्रदर्शनं कर्तव्यम् : १.
- स्कन्धविस्तारात् विस्तृततरं पादौ बहिः दर्शयित्वा तिष्ठतु ।
- शरीरस्य पुरतः हस्तद्वयेन केटलबेलं धारयन्तु, तत् पादयोः मध्ये लम्बितुं त्यजन्तु ।
- वक्षःस्थलं ऊर्ध्वं कृत्वा नितम्बं पृष्ठतः धक्कायन् अधः कूजतु।
- यावत् ऊरुः भूमौ समानान्तरः न भवति तावत् अधः कृत्वा पुनः उपरि स्थातुं पार्ष्णिभ्यां धक्कायन्तु ।
Kettlebell Leg Workouts विषये प्रश्नोत्तरम्
1. केटलबेल पादव्यायामानां कृते कति सेट्, रिप्स् च कर्तव्याः?
पादव्यायामानां कृते प्रतिव्यायामं ८-१२ पुनरावृत्तीनां ३-४ सेट् लक्ष्यं कुर्वन्तु । यदि भवतः लक्ष्यं बलस्य निर्माणं भवति तर्हि अधिकभारयुक्तानि केटलबेल्स् उपयुज्य न्यूनानि पुनरावृत्तयः (६-८ परितः) कुर्वन्तु । सहनशक्तिः, मेदःक्षयः च मध्यमभारेन सह उच्चतरपुनरावृत्तिषु (१२-१५) ध्यानं दत्तव्यम् ।
2. केटलबेल् पादव्यायामः मांसपेशीवृद्धौ सहायकः भवितुम् अर्हति वा?
आम्, केटलबेल्-पदव्यायामाः मांसपेशीनिर्माणार्थं अत्यन्तं प्रभाविणः भवन्ति, विशेषतः यदा प्रगतिशील-अतिभारेन (क्रमेण वजनं वर्धयति) सह संयोजितः भवति । केटलबेल् डेडलिफ्ट्, स्क्वाट् इत्यादीनि यौगिकगतिविधयः बहुविधमांसपेशीसमूहान् उत्तेजयन्ति, येन समग्रमांसपेशीवृद्धिः प्रवर्धते ।
3. केटलबेल् लेग वर्कआउट् आरम्भकानां कृते उपयुक्ताः सन्ति वा?
आम्, केटलबेल् लेग वर्कआउट् आरम्भकानां कृते अनुकूलितं कर्तुं शक्यते। लघुभारैः आरभ्य भारं वर्धयितुं पूर्वं रूपे निपुणतां प्राप्तुं ध्यानं दत्तव्यम्। यथा यथा भवन्तः आत्मविश्वासं बलं च प्राप्नुवन्ति तथा तथा भवन्तः क्रमेण अधिक उन्नतव्यायामेषु प्रगतिम् कर्तुं शक्नुवन्ति ।
