ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ

ਭਾਰ ਵਾਲੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਗਲਤ ਵਰਤੋਂ ਸੱਟਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਜਾਂਲੋਹੇ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂਤਾਕਤ ਦੇ ਕੰਮ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।

ਤਕਨੀਕੀ ਗਲਤੀਆਂ ਅਤੇ ਸੁਧਾਰ

1. ਗਲਤ ਪਕੜ ਤਕਨੀਕਾਂ

ਗਲਤੀ:ਸਾਰੀਆਂ ਪਲੇਟ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕੋ ਪਕੜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ
ਹੱਲ: Match grip to movement: • Pinch grip for carries • Hub grip for rotations • Edge grip for presses

2. ਮੋਮੈਂਟਮ ਓਵਰਲੋਡ

ਗਲਤੀ:ਪਲੇਟਾਂ ਨੂੰ ਬੇਕਾਬੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹਿਲਾਉਣਾ
ਹੱਲ:ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਨਾਲਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂ

3. ਗਤੀ ਦੀ ਅਣਗਹਿਲੀ ਦੀ ਰੇਂਜ

ਗਲਤੀ:ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਮੂਵਜ਼ 'ਤੇ ਅੰਸ਼ਕ ਦੁਹਰਾਓ
ਹੱਲ:ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪੂਰੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਪੂਰੇ ਕਰੋ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਦੇ ਨੁਕਸਾਨ

1. ਸਮਰੱਥਾ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਗਾਉਣਾ

ਗਲਤੀ:ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਓਲੰਪਿਕ-ਆਕਾਰ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ
ਹੱਲ:ਨਾਲ ਢੁਕਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਕੇਲ ਕਰੋਛੋਟੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ

2. ਅੰਦੋਲਨ ਪੈਟਰਨ ਅਸੰਤੁਲਨ

ਗਲਤੀ:ਸਿਰਫ਼ ਦਬਾਉਣ/ਖਿੱਚਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ
ਹੱਲ:ਸਾਰੇ 5 ਪ੍ਰਾਇਮਰੀ ਹਰਕਤ ਪੈਟਰਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

3. ਰਿਕਵਰੀ ਅਣਗਹਿਲੀ

ਗਲਤੀ:ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪਕੜ-ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਕੰਮ
ਹੱਲ:ਤੀਬਰ ਪਕੜ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-3 ਵਾਰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ

ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਪਲੇਟ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਭਾਰੀ ਹੈ?

8-10 ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਟੈਸਟ ਕਰੋ - ਜੇਕਰ 5 ਦੁਹਰਾਓ ਦੁਆਰਾ ਫਾਰਮ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾਓ। ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਮੂਵ ਲਈ, 5-10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।ਪਲੇਟਾਂਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਦੀ ਪਰਵਾਹ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ।

ਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂ ਸੁੱਟਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਾ ਕੀ ਹੈ?

ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ, ਅਣਪਛਾਤੇ ਉਛਾਲਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ (ਕੋਣ ਵਾਲੇ ਨਹੀਂ) ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਹਿਲਾਂ ਫਲੋਰਿੰਗ ਦੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ।

ਕੀ ਪਲੇਟ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਜੋੜਾਂ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ?

Potential issues arise from: • Excessive eccentric loading • Poor wrist alignment during rotations • Overuse of unilateral loading Program deload weeks every 4-6 weeks.

ਮੈਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?

Monthly for: • Loose inserts in ਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂ• Rust on iron plates • Cracked edges • Worn center holes

ਉਪਕਰਣ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਿਚਾਰ

1. ਬੰਪਰ ਪਲੇਟ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ

• Using for static holds (they're designed for dynamic movements) • Dropping from excessive heights • Storing vertically (can warp over time)

2. ਆਇਰਨ ਪਲੇਟ ਦੀਆਂ ਗਲਤੀਆਂ

• Using for explosive movements • Neglecting grip chalk • Stacking unevenly during carries

3. ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਪਲੇਟ ਦੀ ਦੁਰਵਰਤੋਂ

• ਵਰਤਣਾਮੁਕਾਬਲੇ ਵਾਲੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ for everyday training • Misapplying grip plates • Overusing change plates beyond their purpose

ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਸਹੀ ਕੀਤਾ ਗਿਆ

ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ:

1. ਭਾਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ

ਬਿਹਤਰ ਪਹੁੰਚ:1.25-2.5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਵਾਧੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਮਾਈਕ੍ਰੋਪਲੇਟਸ

2. ਸਮਾਂ ਵੇਰੀਏਬਲਾਂ ਨੂੰ ਅਣਗੌਲਿਆ ਕਰਨਾ

ਬਿਹਤਰ ਪਹੁੰਚ: Progress via: • Time under tension • Eccentric control • Static hold duration

3. ਗ੍ਰਿਪ ਡਿਵੈਲਪਮੈਂਟ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨਾ

ਬਿਹਤਰ ਪਹੁੰਚ:ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋਲਡਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸਮਰਪਿਤ ਪਕੜ ਦਾ ਕੰਮ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਵਾਰ

ਸੁਰੱਖਿਆ ਪਹਿਲਾਂ: ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ

1. ਵਾਤਾਵਰਣ ਸੈੱਟਅੱਪ

• Clear 2m radius for dynamic moves • Use appropriate flooring • Secure nearby equipment

2. ਸਪੌਟਰ ਪ੍ਰੋਟੋਕੋਲ

• Required for overhead movements >50% 1RM • Two spotters for unilateral loading • Clear communication signals

3. ਉਪਕਰਣ ਨਿਰੀਖਣ

Daily checks for: • Loose plate inserts • Damaged edges • Smooth center holes

ਅੰਤਿਮ ਵਿਚਾਰ: ਸਮਾਰਟ ਪਲੇਟ ਸਿਖਲਾਈ

ਭਾਰ ਪਲੇਟਾਂ - ਭਾਵੇਂਰਬੜ-ਲੇਪਿਤਜਾਂ ਰਵਾਇਤੀ ਲੋਹਾ - ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਬਹੁਪੱਖੀ ਔਜ਼ਾਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਬਣੇ ਰਹੋ। ਇਹਨਾਂ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਸੁਧਾਰਾਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ, ਵਧੇਰੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਬਣਾਓਗੇ ਜੋ ਇਕਸਾਰ ਨਤੀਜੇ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਨਾਲ ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲਾ ਉਪਕਰਣ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਸਫਲਤਾ ਦੀ ਨੀਂਹ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।