ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਲਈ ਕਸਟਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਵੇਟ ਪਲੇਟਾਂ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਅਣਗੌਲੇ ਹੀਰੋ ਹਨ - ਬਾਰਬੈਲ ਲਈ ਕਾਊਂਟਰਵੇਟ ਤੋਂ ਕਿਤੇ ਵੱਧ। ਜਦੋਂ ਕਸਟਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਡਿਸਕ ਤਾਕਤ, ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਪੁਨਰਵਾਸ ਲਈ ਔਜ਼ਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਂਡਰਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋਲੋਹੇ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂਜਾਂ ਪ੍ਰੀਮੀਅਮਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂ, ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਬੁੱਧੀਮਾਨ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਾਂ ਨੂੰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹਦੇ ਹਨ।

ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਦਾ ਫਾਇਦਾ

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਮਝੋ ਕਿ ਭਾਰ ਪਲੇਟਾਂ ਸਮਰਪਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਦੇ ਹੱਕਦਾਰ ਕਿਉਂ ਹਨ:

1. ਬੇਮਿਸਾਲ ਬਹੁਪੱਖੀਤਾ

ਪਕੜ ਦੀਆਂ ਚੁਣੌਤੀਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅਸੰਤੁਲਿਤ ਲੋਡਿੰਗ ਤੱਕ, ਪਲੇਟਾਂ ਅਣਗਿਣਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਬਾਰਬੈਲ ਦੁਹਰਾ ਨਹੀਂ ਸਕਦੇ।

2. ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਸ਼ੁੱਧਤਾ

ਛੋਟੇ ਵਾਧੇ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਨਾਲਮਾਈਕ੍ਰੋਪਲੇਟਸ) ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਸੰਪੂਰਨ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

3. ਸਪੇਸ ਕੁਸ਼ਲਤਾ

ਘਰੇਲੂ ਜਿੰਮ ਜਾਂ ਭੀੜ-ਭੜੱਕੇ ਵਾਲੀਆਂ ਸਹੂਲਤਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਜਿੱਥੇ ਉਪਕਰਣ ਸੀਮਤ ਹਨ।

4. ਸਾਂਝੇ-ਅਨੁਕੂਲ ਵਿਕਲਪ

ਰਬੜ-ਕੋਟੇਡ ਪਲੇਟਾਂ ਲੋਹੇ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਦੇ ਮੁੱਢਲੇ ਤੱਤ

ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਵਜ਼ਨ ਪਲੇਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਇਹਨਾਂ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੀ ਹੈ:

1. ਗ੍ਰਿਪ ਵੇਰੀਏਸ਼ਨ ਫੋਕਸ

ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪਕੜਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰੋ: ਵਿਆਪਕ ਬਾਂਹ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿੰਚ, ਹੱਬ, ਜਾਂ ਕਿਨਾਰੇ ਦੀਆਂ ਪਕੜਾਂ।

2. ਇਕਪਾਸੜ ਜ਼ੋਰ

ਪਲੇਟਾਂ ਨਾਲ ਇੱਕ-ਬਾਂਹ/ਲੱਤ ਦੀ ਹਰਕਤ ਬਾਰਬੈਲ ਦੇ ਕੰਮ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਗਟ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਠੀਕ ਕਰਦੀ ਹੈ।

3. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਥਿਰਤਾ ਚੁਣੌਤੀਆਂ

ਅਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਜਿੱਥੇ ਪਲੇਟ ਦੀ ਸ਼ਕਲ ਅਸਥਿਰਤਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਓਵਰਹੈੱਡ ਕੈਰੀ।

4. ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਮਾਰਗ

ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਇਹਨਾਂ ਤਰੀਕਿਆਂ ਨਾਲ ਵਧਾਓ: ਭਾਰ, ਤਣਾਅ ਅਧੀਨ ਸਮਾਂ, ਅਸਥਿਰਤਾ, ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ - ਸਿਰਫ਼ ਭਾਰ ਹੀ ਨਹੀਂ।

ਨਮੂਨਾ 6-ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ

ਇਹ ਅਨੁਕੂਲ ਢਾਂਚਾ ਸਾਰੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ:

ਹਫ਼ਤੇ 1-2: ਨੀਂਹ ਪੜਾਅ

• ਪਲੇਟ ਪਿੰਚ ਕੈਰੀ 3x30 ਸੈਕਿੰਡ
• ਪਲੇਟ ਓਵਰਹੈੱਡ ਮਾਰਚ 2x20 ਗਜ
• ਪਲੇਟ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਡੈੱਡਲਿਫਟ 4x8

ਹਫ਼ਤੇ 3-4: ਜਟਿਲਤਾ ਪੜਾਅ

• ਪਲੇਟ ਹੱਬ ਗ੍ਰਿਪ ਰੋਟੇਸ਼ਨ 3x10/ਸਾਈਡ
• ਪਲੇਟ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਪਹੁੰਚ 3x8/ਸਾਈਡ
• 4x6 ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਪਲੇਟ ਸਕੁਐਟ

ਹਫ਼ਤੇ 5-6: ਤੀਬਰਤਾ ਪੜਾਅ

• ਪਲੇਟ ਸਨੈਚ ਗ੍ਰਿਪ ਸਵਿੰਗਜ਼ 4x15
• 3x8/ਸਾਈਡ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਦੇ ਨਾਲ ਪਲੇਟ ਲੈਟਰਲ ਲੰਜ
• ਪਲੇਟ ਬਰਪੀ ਓਵਰ ਸ਼ੋਲਡਰ 3x10

ਵੇਟ ਪਲੇਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਲਈ ਆਦਰਸ਼ ਪਲੇਟ ਭਾਰ ਸੀਮਾ ਕੀ ਹੈ?

ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ: ਪਕੜ ਦੇ ਕੰਮ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ 2.5-5 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪਲੇਟਾਂ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ 10-15 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ, ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ 20-25 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ।ਮੁਕਾਬਲੇ-ਸ਼ੈਲੀ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂਉੱਨਤ ਤਕਨੀਕਾਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਇਕਸਾਰ ਆਕਾਰ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਮੈਂ ਪੁਨਰਵਾਸ ਲਈ ਪਲੇਟ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?

ਹੌਲੀ ਐਕਸੈਂਟ੍ਰਿਕਸ (3-5 ਸਕਿੰਟ), ਸੀਮਤ ਰੇਂਜ ਮੋਸ਼ਨ, ਅਤੇ ਸਮਰਥਿਤ ਸਥਿਤੀਆਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਣ: ਬੈਠੀ ਪਲੇਟ ਦੇ ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣਾ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੀ ਪਲੇਟ ਸ਼ਿਫਟ ਕਰਨਾ।

ਕੀ ਪਲੇਟ ਵਰਕਆਉਟ ਰਵਾਇਤੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹਨ?

ਜਦੋਂ ਕਿ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਫਿਟਨੈਸ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਕੰਮ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹਨ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤਾਕਤ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਬਾਰਬੈਲ/ਡੰਬੈਲ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀ ਥਾਂ ਲੈਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪੂਰਕ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਪਲੇਟ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਕਿਹੜੀਆਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ ਵਿਲੱਖਣ ਹਨ?

ਹਮੇਸ਼ਾ ਪਲੇਟ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ (ਰਬੜ ਵਿੱਚ ਤਰੇੜਾਂ, ਢਿੱਲੀਆਂ ਇਨਸਰਟਾਂ), ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਪਕੜ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਰੱਖ-ਰਖਾਅ ਵਾਲੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ ਦੌਰਾਨ ਚਮੜੀ ਦੇ ਖੁਰਚਣ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ।

ਸਪੈਸ਼ਲਿਟੀ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ

1. ਐਥਲੈਟਿਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ

• ਕੰਧ 'ਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਥ੍ਰੋਅ
• ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਪਲੇਟ ਡ੍ਰੌਪ ਅਤੇ ਕੈਚ
• ਸਪ੍ਰਿੰਟ ਪਲੇਟ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

2. ਸੀਨੀਅਰ ਫਿਟਨੈਸ

• ਬੈਠੀ ਹੋਈ ਪਲੇਟ ਗੋਡੇ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
• ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਪਲੇਟ ਵਜ਼ਨ ਸ਼ਿਫਟ
• ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਪਲੇਟ ਸਕੁਐਟ

3. ਜਨਮ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ/ਜਨਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ

• ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਪਲੇਟ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀਆਂ ਡ੍ਰਿਲਾਂ
• ਕੰਧ-ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਪਲੇਟ ਸਲਾਈਡਾਂ
• ਸੋਧੇ ਹੋਏ ਪਲੇਟ ਕੈਰੀ

ਉਪਕਰਣ ਜੋੜਨ ਦੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ

ਇਹਨਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜ ਕੇ ਪਲੇਟ ਉਪਯੋਗਤਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰੋ:

1. ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ

ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਪਲੇਟ ਸੈਂਟਰਾਂ ਰਾਹੀਂ ਐਂਕਰ ਬੈਂਡ।

2. ਸਥਿਰਤਾ ਗੇਂਦਾਂ

ਪ੍ਰੈਸ ਦੌਰਾਨ ਕੋਰ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਗੇਂਦਾਂ 'ਤੇ ਪਲੇਟਾਂ ਰੱਖੋ।

3. ਪਲਾਇਓ ਬਾਕਸ

ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਛਾਲ ਮਾਰਨ ਜਾਂ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਲਈ ਪਲੇਟਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨੇ ਵਜੋਂ ਵਰਤੋ।

ਪੀਰੀਅਡਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਵਿਚਾਰ

ਇਹਨਾਂ ਪੜਾਵਾਂ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਪਲੇਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਦੀ ਬਣਤਰ ਬਣਾਓ:

1. ਤਕਨੀਕ ਪ੍ਰਾਪਤੀ (2-4 ਹਫ਼ਤੇ)

ਹਲਕੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ (5-10 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ) ਨਾਲ ਹਰਕਤ ਦੇ ਪੈਟਰਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।

2. ਲੋਡ ਇਕੱਠਾ ਹੋਣਾ (4-6 ਹਫ਼ਤੇ)

ਫਾਰਮ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਪਲੇਟ ਦਾ ਭਾਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਓ।

3. ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਐਪਲੀਕੇਸ਼ਨ (4 ਹਫ਼ਤੇ)

ਨਾਲ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ।

4. ਡੀਲੋਡ/ਮੁਲਾਂਕਣ (1-2 ਹਫ਼ਤੇ)

ਗਤੀ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਆਵਾਜ਼ ਨੂੰ 40-50% ਘਟਾਓ।

ਅੰਤਿਮ ਵਿਚਾਰ: ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਪਾਵਰਹਾਊਸਾਂ ਵਜੋਂ ਪਲੇਟਾਂ

ਭਾਰ ਪਲੇਟਾਂ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਗਤ-ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ, ਸਪੇਸ-ਕੁਸ਼ਲ, ਅਤੇ ਬਹੁਪੱਖੀ ਸਾਧਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਨੂੰ ਦਰਸਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਕਸਟਮ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਕੇ - ਭਾਵੇਂ ਬੁਨਿਆਦੀ ਨਾਲਲੋਹੇ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂਜਾਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂ - ਤੁਸੀਂ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਅਨਲੌਕ ਕਰੋਗੇ ਜੋ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਰੁਝੇ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਤਰੱਕੀ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਉਪਕਰਣ ਸਿਰਫ ਓਨਾ ਹੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿੰਨਾ ਇਸਦੇ ਪਿੱਛੇ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮਿੰਗ।