ਪਲੇਟ ਗਾਈਡ: ਆਪਣੇ ਟੀਚਿਆਂ ਲਈ ਸਹੀ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ

ਸਹੀ ਪਲੇਟ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਨੂੰ ਡਿਜ਼ਾਈਨ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਬੁਨਿਆਦੀ ਕਦਮ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਕਿ ਪਲੇਟ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਮੇਲਣਾ ਹੈ, ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਸੱਟਾਂ ਨੂੰ ਰੋਕਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ 4000+ ਸ਼ਬਦ ਗਾਈਡ ਪਲੇਟ ਚੋਣ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਡੂੰਘਾਈ ਨਾਲ ਡੁੱਬਦੀ ਹੈ, ਵਿਗਿਆਨ-ਸਮਰਥਿਤ ਸਿਧਾਂਤਾਂ ਨੂੰ ਘਰੇਲੂ ਜਿੰਮ ਅਤੇ ਵਪਾਰਕ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸਥਾਨਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਵਿਹਾਰਕ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। ਆਓ ਖੋਜ ਕਰੀਏ ਕਿ ਲੀਡਮੈਨ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਪ੍ਰੀਮੀਅਮ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ।

ਪਲੇਟ ਵਜ਼ਨ ਰੇਂਜਾਂ ਅਤੇ ਮਿਆਰਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣਾ

ਭਾਰ ਪਲੇਟਾਂ ਮਿਆਰੀ ਵਾਧੇ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 2.5 ਪੌਂਡ ਤੋਂ 45 ਪੌਂਡ ਤੱਕ, ਤੇਜ਼ ਪਛਾਣ ਲਈ ਰੰਗ-ਕੋਡ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਵਾਧੇ ਤੁਹਾਡੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ ਨਾਲ ਮੇਲ ਕਰਨ ਲਈ ਸਟੀਕ ਲੋਡ ਸਮਾਯੋਜਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੇ ਹਨ:

• 2.5 ਪੌਂਡ (ਲਾਲ):ਲੇਟਰਲ ਰਿਜ ਜਾਂ ਰੀਹੈਬ ਵਰਕਆਉਟ ਵਰਗੇ ਆਈਸੋਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ ਆਦਰਸ਼।
• 10 ਪੌਂਡ (ਪੀਲਾ):ਓਵਰਹੈੱਡ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਗੀਆਂ ਦਰਮਿਆਨੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਲਈ ਸੰਪੂਰਨ।
• 45 ਪੌਂਡ (ਕਾਲਾ):ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਵਰਗੀਆਂ ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਹੈ।

ਪਲੇਟ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਦੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਨਾ

1. ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ

ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ, ਆਪਣੇ ਇੱਕ-ਰਿਪ ਅਧਿਕਤਮ (1RM) ਦੇ 70-85% ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ 1RM ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ 200 ਪੌਂਡ ਹੈ, ਤਾਂ 8-12 ਰੈਪਸ ਲਈ 140-170 ਪੌਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਲੀਡਮੈਨ ਫਿਟਨੈਸ ਦੀਆਂ ਕਾਸਟ ਆਇਰਨ ਪਲੇਟਾਂ ਭਾਰੀ, ਵਾਰ-ਵਾਰ ਲਿਫਟਾਂ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੀ ਟਿਕਾਊਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

2. ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ

ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ (1RM ਦਾ 50-65%) ਉੱਚ ਰੈਪਸ (15-20) ਦੇ ਨਾਲ ਕੈਲੋਰੀ ਬਰਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਰਬੜ ਦੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਇੱਥੇ ਆਦਰਸ਼ ਹਨ - ਇਹ ਸਰਕਟ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੋਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਫਰਸ਼ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਦਾ ਵਿਗਿਆਨ

ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਲਾਭ ਲਈ ਪ੍ਰਗਤੀਸ਼ੀਲ ਓਵਰਲੋਡ ਗੈਰ-ਸਮਝੌਤਾਯੋਗ ਹੈ। ਪਲੇਟ ਭਾਰ ਨੂੰ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ 2.5-5% ਵਧਾਓ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ:

• ਹਫ਼ਤਾ 1: ਸਕੁਐਟ 135 ਪੌਂਡ (45 ਪੌਂਡ ਪਲੇਟ x 3)
• ਹਫ਼ਤਾ 3: ਸਕੁਐਟ 150 ਪੌਂਡ (45 ਪੌਂਡ + 25 ਪੌਂਡ ਪਲੇਟਾਂ)

ਇਕਸਾਰ ਰਹਿਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਜਰਨਲ ਜਾਂ ਐਪ ਨਾਲ ਪ੍ਰਗਤੀ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰੋ।

ਪਠਾਰਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣਾ: ਵਿਹਾਰਕ ਰਣਨੀਤੀਆਂ

ਪਠਾਰ ਅਕਸਰ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਭਾਰ ਦੀ ਚੋਣ ਤੋਂ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਤੋੜੋ:

• ਵੱਖ-ਵੱਖ ਰੈਪ ਰੇਂਜਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, 5x5 ਭਾਰੀ ਸੈੱਟ ਅਤੇ ਉਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 3x12 ਹਲਕੇ ਸੈੱਟ)।
• ਛੋਟੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ, 45 ਪੌਂਡ → 25 ਪੌਂਡ) ਦੇ ਨਾਲ ਡ੍ਰੌਪ ਸੈੱਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ।
• ਵਧਦੇ ਵਾਧੇ ਲਈ ਮਾਈਕ੍ਰੋਪਲੇਟਸ (2.5 ਪੌਂਡ) ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ।

ਕਸਰਤ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਭਾਰ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ

1. ਮਿਸ਼ਰਿਤ ਲਿਫਟਾਂ (ਸਕੁਐਟਸ, ਡੈੱਡਲਿਫਟਾਂ)

1RM ਦੇ 60-70% ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। 300 lbs ਡੈੱਡਲਿਫਟ ਲਈ, 180-210 lbs (45 lbs ਪਲੇਟਾਂ x4-5) ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।

2. ਆਈਸੋਲੇਸ਼ਨ ਕਸਰਤਾਂ (ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ)

ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ 10-25 ਪੌਂਡ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਲੀਡਮੈਨ ਫਿਟਨੈਸ ਦੇ ਹੈਕਸ ਡੰਬਲ ਘੁੰਮਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਕੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਸੁਰੱਖਿਆ ਪਹਿਲਾਂ: ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨਾ

• ਹਮੇਸ਼ਾ ਆਪਣੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਭਾਰ ਦੇ 50% ਨਾਲ 5-10 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਗਰਮ ਕਰੋ।
• ਪਲੇਟਾਂ ਨੂੰ ਖਿਸਕਣ ਤੋਂ ਰੋਕਣ ਲਈ ਕਾਲਰ ਵਰਤੋ - ਬੈਂਚ ਪ੍ਰੈਸ ਵਰਗੀਆਂ ਲਿਫਟਾਂ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ।
• ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਲਈ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੇ ਫਲੋਰਿੰਗ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਭਾਰੀ ਰਬੜ ਪਲੇਟਾਂ ਨਾਲ।

ਲੀਡਮੈਨ ਫਿਟਨੈਸ ਪਲੇਟਾਂ ਕਿਉਂ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਨ

ਸਾਡੀਆਂ ਪਲੇਟਾਂ ਟਿਕਾਊਤਾ ਅਤੇ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਸ਼ੁੱਧਤਾ-ਇੰਜੀਨੀਅਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ:

• ਕਾਸਟ ਆਇਰਨ ਪਲੇਟਾਂ:ਜੰਗਾਲ-ਰੋਧਕ ਕੋਟਿੰਗ, ਸਹੀ ਭਾਰ ਕੈਲੀਬ੍ਰੇਸ਼ਨ (±1%)।
• ਰਬੜ ਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂ:ਗੰਧ-ਰਹਿਤ, 100% ਰੀਸਾਈਕਲ ਕੀਤਾ ਰਬੜ ਸਟੀਲ ਇਨਸਰਟਸ ਦੇ ਨਾਲ।

ਅੰਤਿਮ ਵਿਚਾਰ

ਸਹੀ ਪਲੇਟ ਭਾਰ ਚੁਣਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸੰਖਿਆਵਾਂ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ ਹੈ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਉਪਕਰਣਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਸਮਰੱਥਾਵਾਂ ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਹੈ। ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਘਰੇਲੂ ਜਿਮ ਜਾਂ ਵਪਾਰਕ ਸਹੂਲਤ ਦਾ ਭੰਡਾਰ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਲੀਡਮੈਨ ਫਿਟਨੈਸ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਵਿਕਸਤ ਹੋਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਬਹੁਪੱਖੀ ਪਲੇਟ ਵਿਕਲਪ ਪੇਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵਰਕਆਉਟ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ? ਸਾਡੇਭਾਰ ਪਲੇਟਾਂ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀਅਤੇ ਬਾਰਬੈਲ ਉੱਚ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਗਏ ਹਨ।

ਪਲੇਟ ਵਜ਼ਨ ਚੋਣ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

1. ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਇੱਕ-ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਅਧਿਕਤਮ (1RM) ਦੀ ਗਣਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਾਂ?

ਏਪਲੇ ਫਾਰਮੂਲਾ ਵਰਤੋ: 1RM = ਭਾਰ ਚੁੱਕਿਆ × (1 + 0.0333 × ਦੁਹਰਾਓ)। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 5 ਦੁਹਰਾਓ ਲਈ 150 ਪੌਂਡ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ: 1RM ≈ 150 × 1.166 = 175 ਪੌਂਡ।

2. ਕੀ ਮੈਂ ਕਾਸਟ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਹਾਂ! ਓਲੰਪਿਕ ਲਿਫਟਾਂ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ੋਰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਬੇਸ ਵੇਟ ਲਈ ਕਾਸਟ ਆਇਰਨ ਪਲੇਟਾਂ ਨੂੰ ਬੰਪਰ ਪਲੇਟਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਬਾਰਬੈਲ ਕਾਲਰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ।

3. ਜੇ ਮੇਰੇ ਕੋਲ ਮਾਈਕ੍ਰੋਪਲੇਟਸ ਨਾ ਹੋਣ ਤਾਂ ਕੀ ਹੋਵੇਗਾ?

ਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਓ/ਸੈਟਾਂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਭਾਰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਬਜਾਏ 2 ਵਾਧੂ ਦੁਹਰਾਓ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।