କେଟଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମ: ପ୍ରେସ୍, ପୁସ୍ ଏବଂ ଅଧିକ ଶିଖନ୍ତୁ

ଯେତେବେଳେ ନିର୍ମାଣ କଥା ଆସେଶରୀରର ଉପର ଶକ୍ତିଏବଂମାଂସପେଶୀ ସ୍ୱର, କେଟାଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ତାଲିମ ଅସ୍ତ୍ରାଗାରର କିଛି ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପକରଣ। ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି, କାନ୍ଧ କିମ୍ବା ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ସୁଦୃଢ଼ ​​କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରୁଛନ୍ତି କି ନାହିଁ, ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଅନେକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରିଥାଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପୁସିଂ ମାଂସପେଶୀ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ସହିତ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ଶକ୍ତି ବିକାଶ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିଥାଏ।

କିନ୍ତୁ କେଟାଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରକୃତରେ କ’ଣ? ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକ ଏତେ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କାହିଁକି? ଆସନ୍ତୁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କେଟାଲବେଲ୍ ପ୍ରେସିଂ ଏବଂ ପୁସିଂ ଗତିବିଧି ଅନୁସନ୍ଧାନ କରିବା, ଏବଂ ଆପଣ କିପରି ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀର ତାଲିମକୁ ପରବର୍ତ୍ତୀ ସ୍ତରକୁ ନେବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।

ପୁସ୍ ମୁଭମେଣ୍ଟର ଗୁରୁତ୍ୱକୁ ବୁଝିବା

ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମଉପର ଶରୀର ଶକ୍ତି ତାଲିମର ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଅଂଶ। ଏହି ଗତିବିଧିଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରୁ ଓଜନକୁ ଦୂରେଇ ରଖିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ, ଯାହା ଛାତି, କାନ୍ଧ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ କୋରକୁ ବିକାଶ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। କେଟଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଏହି ଧାରଣାକୁ ପରବର୍ତ୍ତୀ ସ୍ତରକୁ ନେଇଯାଏ ଯାହା ଏକାଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରି ଗତିଶୀଳ, କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଗତିବିଧି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ।

ପାରମ୍ପରିକ ଭାରୋତ୍ତୋଳନ ଗତିବିଧି ପରି ନୁହେଁ, କେଟାଲବେଲ୍ ପ୍ରେସ୍ ଏବଂ ପୁସ୍ ଆପଣଙ୍କୁ ସ୍ଥିରତା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆପଣ କେବଳ ଆପଣଙ୍କର ବାହୁ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ କାମ କରୁନାହାଁନ୍ତି ବରଂ ସନ୍ତୁଳନ ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର କୋର ଏବଂ ଗୋଡକୁ ମଧ୍ୟ ନିୟୋଜିତ କରୁଛନ୍ତି। ଫଳାଫଳ? ଏକ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ଦକ୍ଷ ବ୍ୟାୟାମ।

ଆପଣ କାହିଁକି ଆପଣଙ୍କ ରୁଟିନରେ କେଟଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଡିବା ଉଚିତ

କେଟାଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ସମୟର ମୂଲ୍ୟବାନ କାହିଁକି ବୋଲି ଆପଣ ଭାବୁଛନ୍ତି କି? ଏଠାରେ କିଛି କାରଣ ଅଛି କାହିଁକି ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀର ତାଲିମ ରୁଟିନର ଅଂଶ ହେବା ଉଚିତ:

• ଏକାଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତୁ:କେଟଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମରେ ଶରୀରର ଉପର ଏବଂ ତଳ ଉଭୟ ମାଂସପେଶୀ ସାମିଲ ଥାଏ। ପୂର୍ଣ୍ଣ-ଶରୀର ସ୍ଥିରତା ଆବଶ୍ୟକ କରି, ସେମାନେ କୋର୍ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ନିୟୋଜିତ କରନ୍ତି, ଏକ ଅଧିକ ବ୍ୟାପକ ବ୍ୟାୟାମ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତି ଯାହା କେବଳ ଛାତି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ବାହୁ ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ।
• କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଶକ୍ତି:ପୁସ୍ ଗତିବିଧି, ବିଶେଷକରି କେଟାଲବେଲ୍ ପ୍ରେସ୍, ବାସ୍ତବ ଦୁନିଆର ଗତି ଯେପରିକି ଉଠାଇବା, ଠେଲିବା ଏବଂ ବହନ କରିବା ଅନୁକରଣ କରେ। ଏହି ପ୍ରକାରର କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ଶକ୍ତି ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଏବଂ ସୁରକ୍ଷିତ ଭାବରେ କରିବାର କ୍ଷମତାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ।
• ସନ୍ଧି ସ୍ଥିରତା ଉନ୍ନତ କରନ୍ତୁ:ଯେହେତୁ କେଟାଲବେଲ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରାୟତଃ ଗୋଟିଏ ହାତରେ (ଏକପାର୍ଶ୍ଵିକ) କରାଯାଇଥାଏ, ଏହା ସନ୍ଧି ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ଅସନ୍ତୁଳନକୁ ସମାଧାନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଶରୀରର ପ୍ରତ୍ୟେକ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସ୍ୱାଧୀନ ଭାବରେ ତାଲିମ ଦେଇ, ଆପଣ ଅଧିକ ସନ୍ତୁଳିତ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସମନ୍ୱୟ ବିକଶିତ କରିବେ।
• ବର୍ଦ୍ଧିତ ମେଟାବୋଲିକ୍ ଚାହିଦା:କେଟାଲବେଲ୍ ପୁସିଂ ବ୍ୟାୟାମର ଗତିଶୀଳ ପ୍ରକୃତି ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ ଏବଂ ଚର୍ବି ନଷ୍ଟ କରିବାକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରେ। ଏହା ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରିବା ସହିତ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହୁଁଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏହାକୁ ଏକ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ପସନ୍ଦ କରିଥାଏ।

ଶିଖିବା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କେଟଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମ

ଏବେ, ଆସନ୍ତୁ କିଛି ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କେଟାଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ଜାଣିବା। ଏହି ଗତିବିଧିଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସରେ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବ।

୧. କେଟଲବେଲ୍ ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍

ଲକ୍ଷ୍ୟ କରାଯାଇଥିବା ମାଂସପେଶୀ:କାନ୍ଧ, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ, ଉପର ଛାତି

କାନ୍ଧର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ଗଠନ ପାଇଁ କେଟାଲବେଲ୍ ଓଭରହେଡ୍ ପ୍ରେସ୍ ହେଉଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଗତିବିଧି ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ଏହା ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଛାତିର ଉପର ଭାଗକୁ ମଧ୍ୟ ଟାର୍ଗେଟ କରେ ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରେ।

କିପରି କାର୍ଯ୍ୟ ସମ୍ପାଦନ କରିବେ:

• କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାରେ କେଟାଲବେଲ ବ୍ୟବହାର କରି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ଏହାକୁ ଗୋଟିଏ ହାତରେ ଧରି ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ।
• କେଟାଲବେଲକୁ ଉପରେ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କୋରକୁ ଟାଣ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ।
• କେଟାଲବେଲକୁ କାନ୍ଧ ଉଚ୍ଚତାକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

ଲାଭ:ଏହି ଗତିବିଧି କାନ୍ଧର ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ, ସହିତ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ ଏବଂ ଛାତିର ଉପର ଭାଗକୁ ମଧ୍ୟ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରେ।

୨. କେଟଲବେଲ୍ ପୁସ୍-ଅପ୍

ଲକ୍ଷ୍ୟ କରାଯାଇଥିବା ମାଂସପେଶୀ:ଛାତି, ଟ୍ରାଇସେପ୍ସ, କାନ୍ଧ, କୋର

କେଟାଲବେଲ୍ ପୁସ୍-ଅପ୍ ଏକ ମହାନ ଶରୀର ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଗତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜର ଅତିରିକ୍ତ ପରିସର ପାଇଁ କେଟାଲବେଲ୍ସକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ। ଏହା ଛାତି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ପାଇଁ କୋରକୁ ନିୟୋଜିତ କରେ।

କିପରି କାର୍ଯ୍ୟ ସମ୍ପାଦନ କରିବେ:

• କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ବ୍ୟବଧାନରେ ଦୁଇଟି କେଟାଲବେଲକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ।
• ଅଧିକ ଗଭୀର ଭାବରେ ଚାପ ଦେବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ହାତରେ କେଟାଲବେଲଗୁଡ଼ିକୁ ଧରି ଏକ ପୁସ୍-ଅପ୍ ପୋଜିସନ୍ ଧରନ୍ତୁ।
• ମୁଣ୍ଡରୁ ଗୋଡ଼ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ରେଖା ବଜାୟ ରଖି ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ ଭୂମି ଆଡ଼କୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
• ନିଜକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରାଇ ଆଣନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

ଲାଭ:କେଟାଲବେଲ୍ ପୁସ୍-ଅପ୍ ଏକାଥରେ ଅନେକ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ କାର୍ଯ୍ୟ କରେ, ଯାହା ଛାତି, କାନ୍ଧ ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସରେ ଶକ୍ତି ଏବଂ ସ୍ଥିରତା ବୃଦ୍ଧି କରେ।

3. କେଟଲବେଲ ସଫା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଦବାନ୍ତୁ

ଲକ୍ଷ୍ୟ କରାଯାଇଥିବା ମାଂସପେଶୀ:କାନ୍ଧ, ବାହୁ, କୋର, ପିଠି, ଗୋଡ

କେଟାଲବେଲ୍ କ୍ଲିନ୍ ଆଣ୍ଡ୍ ପ୍ରେସ୍ ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ-ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଠେଲିବା ଏବଂ ଟାଣିବା ଉଭୟ ଗତିବିଧିକୁ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରେ। ଏହା କୋର୍ ଏବଂ ଗୋଡକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା ସହିତ କାନ୍ଧ ଏବଂ ବାହୁରେ ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଭଲ।

କିପରି କାର୍ଯ୍ୟ ସମ୍ପାଦନ କରିବେ:

• ଆପଣଙ୍କ ସାମ୍ନାରେ ଭୂମିରେ କେଟାଲବେଲ ରଖି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ, ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ବ୍ୟବଧାନରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ଅଣ୍ଟାରେ କଟିଯାଅ ଏବଂ ଦୁଇ ହାତରେ କେଟାଲବେଲକୁ ଧର।
• ଗୋଟିଏ ମସୃଣ ଗତିରେ (ସଫା) କେଟାଲବେଲକୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଟାଣନ୍ତୁ, ତାପରେ ଏହାକୁ ଉପରେ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ।
• କେଟାଲବେଲକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

ଲାଭ:ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କାନ୍ଧ, ବାହୁ, କୋର ଏବଂ ଗୋଡକୁ କାମ କରେ, ଯାହା ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ-ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରଦାନ କରେ ଯାହା ଶକ୍ତିକୁ ପୁସିଂ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ।

କେଟଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ସାଧାରଣତଃ ପଚରାଯାଉଥିବା ପ୍ରଶ୍ନ

୧. କେଟାଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ମୁଁ କେତେ ସେଟ୍ ଏବଂ ରେପ୍ କରିବା ଉଚିତ?

ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ, ପ୍ରତି ବ୍ୟାୟାମରେ 6-10 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତିର 3-4 ସେଟ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଉତ୍ତମ ପରିସର। ଯଦି ଆପଣ ସହନଶୀଳତା କିମ୍ବା ଚର୍ବି ହ୍ରାସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ସେଟ୍ ମଧ୍ୟରେ କମ୍ ବିଶ୍ରାମ ନେଇ ପ୍ରତି ସେଟ୍ 12-15 ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖିପାରିବେ।

୨. କେଟାଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ମୋତେ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ କି?

ହଁ! କେଟଲବେଲ୍ ପୁସ୍ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଶରୀରର ଉପର ଅଂଶର ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ ପାଇଁ ଉତ୍କୃଷ୍ଟ, ବିଶେଷକରି କାନ୍ଧ, ଛାତି ଏବଂ ଟ୍ରାଇସେପ୍ସରେ। ଓଜନ ଏବଂ ତୀବ୍ରତା ବୃଦ୍ଧି କରି, ଆପଣ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ମାଂସପେଶୀକୁ ଓଭରଲୋଡ୍ କରିପାରିବେ, ଯାହା ଫଳରେ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି ପାଇବ।

୩. ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କେଟାଲବେଲ୍ ଓଜନ କେତେ?

ପ୍ରେସ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ କେଟାଲବେଲ୍ ଓଜନ ଆପଣଙ୍କ ଶକ୍ତି ସ୍ତର ଉପରେ ନିର୍ଭର କରି ଭିନ୍ନ ହେବ। ଏକ ସାଧାରଣ ନିୟମ ଭାବରେ, ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ଫର୍ମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ପାଇଁ ଏକ ହାଲୁକା କେଟାଲବେଲ୍ (ପ୍ରାୟ 8-12 କିଲୋଗ୍ରାମ / 18-26 ପାଉଣ୍ଡ) ସହିତ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଉଚିତ, ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଉଚିତ।