Ką veikia Kettlebell sūpynės？

Kettlebell sūpynės yra labai populiarus pratimas, kuris užtikrina efektyvią viso kūno treniruotę. Šis dinamiškas judesys ne tik lavina pagrindines viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenų grupes, bet ir didina širdies ritmą, todėl yra naudingas širdies ir kraujagyslių sistemai.

Dirbantys raumenys

Sūpuoklėse su kettlebell daugiausia dėmesio skiriama užpakalinei grandinei - užpakalinės kūno dalies raumenims. Šie raumenys:

    - Hamstringai: Dideli raumenys šlaunų užpakalinėje dalyje, kurie sulenkia kelius. Šokinėjant su kettlebell dirba šlaunų raumenys koncentriškai kylant aukštyn ir ekscentriškai, kai kontroliuojate nusileidimą.

    - Sėdmenys:Užpakaliuko raumenys varo šuolį ir izometriškai dirba stabilizuodami dubenį ir stuburą judesio metu. Ypač sėdmenų raumenys padeda ištiesti klubo sąnarį.

    - Apatinė nugaros dalis:Tokie raumenys kaip stuburo iškilieji raumenys kontroliuoja stuburo išlenkimą ir sulenkimą, o tai yra būtina norint saugiai suptis. Jie dirba izometriškai, kad išlaikytų neutralią stuburo padėtį.

    - Pečiai ir viršutinė nugaros dalis: Pečių sąnarius stabilizuoja tiesioji, užpakalinė deltinė, romboidinė ir trapecinė raumenys, kai kilnojate svorį. Jie taip pat įtraukia ir įtempia mentes.

Be to, judesio metu aktyvuojami pagrindiniai raumenys, kad būtų galima sutvirtinti liemenį. Kylant aukštyn pilvo raumenys susitraukia ekscentriškai, kad kontroliuotų stuburo ištiesimą.

Kettlebell supimas taip pat yra galingas širdies ritmą didinantis kardio pratimas. Jame dinamiškai įtraukiama daug didelių raumenų grupių, todėl tiek dideli, tiek maži pakartojimai duoda didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai.

Tinkama forma ir technika

Tinkamai atlikti tinkamos formos kettlebell šuolį:

- Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek pasukti į išorę. Įtempkite šlaunų raumenis ir abiem rankomis suimkite kettlebell rankeną.

- Šuolį pradėkite klubais atgal ir įtempdami šlaunų raumenis, o nugara turi būti plokščia. Nesikūprinkite ir nelenkite kelių.

- Stipriai išstumkite klubus į priekį ir kilstelėkite svarmenį iki krūtinės arba pečių aukščio. Sutelkite dėmesį į tai, kad klubų sąnarius panaudotumėte jėgai sukurti.

- Kai kettlebell kils aukštyn, leiskite keliams šiek tiek sulenkti, bet nesikūprinkite. Laikykite alkūnes užfiksuotas.

- Leiskite kettlebell nukristi atgal žemyn, pasilenkdami per klubus. Leiskite rankoms kaboti tiesiai žemyn. Sūpuokitės atgal tarp kojų.

- Kai kettlebell bus nuleistas žemiausiame taške, nedelsdami vėl stumkite klubus į priekį ir pakartokite pratimą. Išlaikykite neutralų stuburą ir venkite suapvalinti nugarą.

- Iškvėpkite, kai kilsite aukštyn. Įkvėpkite, kai kettlebell krenta žemyn. Viso judesio metu išlaikykite įtemptą pagrindą.

Kettlebell Swings privalumai

Reguliariai atliekant kettlebell sūpynes gaunama daug puikios naudos:

Viso kūno kondicionavimas

Sūpynės dinamiškai ir sklandžiai veikia beveik visas pagrindines raumenų grupes. Tai veiksmingas pratimas, skirtas visai kūno jėgai ir kondicionavimui.

Šerdies ir laikysenos stiprumas

Nuolatinė stabilizacija, kurios reikia sūpuoklių metu, stiprina šerdį ir laikyseną, kad kūnas būtų stiprus ir subalansuotas.

Didesnis lankstumas ir mobilumas

Klubų sąnario modelis pagerina sprando, klubų ir apatinės nugaros dalies judrumą. Sūpynės taip pat pagerina pečių ir krūtinės ląstos judrumą.

Riebalų netekimas

Tai didelio intensyvumo medžiagų apykaitos pratimai, kurie degina kalorijas ir skatina medžiagų apykaitą. Sūpynės puikiai tinka svorio metimui ir kūno riebalų mažinimui.

Sumažėjęs nugaros skausmas

Stiprinant užpakalinės grandinės raumenis apsaugomas stuburas ir gali sumažėti apatinės nugaros dalies skausmas bei traumų rizika.

Geresni sportiniai rezultatai

Sūpynės išvysto sprogstamąją klubų jėgą, didina greitį ir jėgos galimybes - tai pagerina rezultatus daugelyje sporto šakų.

Sūpynės variacijos

Yra daugybė būdų, kaip modifikuoti kettlebell sūpynės pratimus, kad pakeistumėte akcentus ar paįvairintumėte:

- Vienos rankos sūpynės: Judesį atlikite laikydami svarmenį tik viena ranka. Taip labiau išlavinsite šerdies stabilumą.

- "Swing Clean": Viršuje atlikite švarųjį šuolį, kad kettlebell būtų pakeltas iki pečių aukščio priešais jūsų kūną.

- Sūpynės virš galvos: Pakelkite svarmenį virš galvos viršuje, o ne krūtinės aukštyje. Reikia didesnio pečių judrumo.

- Pistoleto šūvis: Sūpynės metu stovėkite ant vienos kojos, kad padidintumėte pusiausvyros ir koordinacijos reikalavimus.

- Vienos kojos sūpynės: Atlikite šuolį atgal dviem kojomis, o į priekį - tik viena koja. Didelis krūvis klubams ir kojoms.

Kettlebell sūpynės yra efektyvus, tačiau intensyvus pratimas. Jis užtikrina neįtikėtiną užpakalinės grandinės ir viso kūno kondicionavimo ir jėgos stiprinimo poveikį. Norint pasinaudoti visais privalumais ir saugiai atlikti šį dinamišką judesį, būtina įvaldyti tinkamą formą.