Plate Guide : ການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ
ການເລືອກນ້ໍາຫນັກຂອງແຜ່ນທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນຂັ້ນຕອນພື້ນຖານໃນການອອກແບບໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼືເປັນນັກຍົກທີ່ມີປະສົບການ, ການເຂົ້າໃຈວິທີການຈັບຄູ່ນ້ຳໜັກຂອງແຜ່ນໃສ່ກັບເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍຈະຮັບປະກັນຄວາມກ້າວໜ້າ, ປ້ອງກັນການບາດເຈັບ ແລະເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດ. ຄູ່ມື 4000+ ຄໍານີ້ເລິກລົງໄປໃນຍຸດທະສາດການເລືອກແຜ່ນ, ປະສົມປະສານຫຼັກການພື້ນຖານວິທະຍາສາດກັບຄໍາແນະນໍາພາກປະຕິບັດທີ່ເຫມາະສົມກັບຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍແລະສະຖານທີ່ອອກກໍາລັງກາຍທາງການຄ້າ. ມາສຳຫຼວດວິທີປັບແຕ່ງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານດ້ວຍອຸປະກອນຊັ້ນນຳຂອງ Leadman Fitness.
ຄວາມເຂົ້າໃຈລະດັບນໍ້າໜັກຂອງແຜ່ນ ແລະມາດຕະຖານ
ແຜ່ນນ້ໍາຫນັກແມ່ນເພີ່ມຂຶ້ນຕາມມາດຕະຖານ, ປົກກະຕິຕັ້ງແຕ່ 2.5 lbs ຫາ 45 lbs, ລະຫັດສີສໍາລັບການກໍານົດໄວ. ການເພີ່ມຂຶ້ນເຫຼົ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ການປັບການໂຫຼດໄດ້ຊັດເຈນເພື່ອໃຫ້ກົງກັບລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະປະເພດການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ:
- 2.5 ປອນ (ສີແດງ):ເໝາະສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວ ເຊັ່ນ: ການຍົກດ້ານຂ້າງ ຫຼືການອອກກຳລັງກາຍຄືນໃໝ່.
- 10 lbs (ສີເຫຼືອງ):ເໝາະສຳລັບການຍົກລະດັບປານກາງເຊັ່ນ: ການກົດເທິງຫົວ.
- 45 lbs (ສີດໍາ):ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວປະສົມເຊັ່ນ squats ແລະ deadlifts.
ການຈັດລຽງນ້ຳໜັກແຜ່ນກັບຈຸດປະສົງການອອກກຳລັງກາຍ
1. ກ້າມເນື້ອ hypertrophy
ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ເປົ້າຫມາຍ 70-85% ຂອງຫນຶ່ງຄັ້ງສູງສຸດ (1RM). ຕົວຢ່າງ, ຖ້າເຄື່ອງກົດ 1RM ຂອງທ່ານແມ່ນ 200 lbs, ໃຊ້ 140-170 lbs ສໍາລັບ 8-12 reps. ແຜ່ນເຫຼັກກ້າຂອງ Leadman Fitness ສະຫນອງຄວາມທົນທານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຍົກຫນັກ, ຊ້ໍາຊ້ອນ.
2. ການສູນເສຍໄຂມັນ & ຄວາມອົດທົນ
ນ້ຳໜັກເບົາກວ່າ (50-65% ຂອງ 1RM) ຈັບຄູ່ກັບການຕອບແທນທີ່ສູງຂຶ້ນ (15-20) ເພີ່ມການເຜົາຜານແຄລໍລີ່. ແຜ່ນຢາງແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ນີ້ - ພວກມັນຫຼຸດຜ່ອນສຽງລົບກວນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນແລະປົກປ້ອງພື້ນເຮືອນ.
ວິທະຍາສາດຂອງຄວາມກ້າວຫນ້າ Overload
ຄວາມຄືບຫນ້າ overload ແມ່ນບໍ່ສາມາດຕໍ່ລອງໄດ້ສໍາລັບກໍາໄລໃນໄລຍະຍາວ. ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແຜ່ນໂດຍ 2.5-5% ຕໍ່ອາທິດ. ຕົວຢ່າງ:
- ອາທິດທີ 1: Squat 135 lbs (45 lbs plate x 3)
- ອາທິດທີ 3: Squat 150 lbs (45 lbs + 25 lbs plates)
ຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າດ້ວຍວາລະສານການອອກກໍາລັງກາຍຫຼື app ເພື່ອໃຫ້ສອດຄ່ອງ.
ຫຼີກລ່ຽງພູພຽງ: ຍຸດທະສາດການປະຕິບັດ
Plateaus ມັກຈະມາຈາກການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຊ້ໍາກັນ. ທໍາລາຍພວກເຂົາໂດຍ:
- ລະດັບຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຕົວແທນ (ຕົວຢ່າງ: ຊຸດໜັກ 5x5 ຕາມດ້ວຍຊຸດເບົາ 3x12).
- ການລວມເອົາຊຸດຢອດດ້ວຍຈານນ້ອຍກວ່າ (ຕົວຢ່າງ: 45 lbs → 25 lbs).
- ການນໍາໃຊ້ microplates (2.5 lbs) ສໍາລັບການເພີ່ມຂຶ້ນ incremental.
ຄຳແນະນຳການອອກກຳລັງກາຍສະເພາະນ້ຳໜັກ
1. ການຍົກປະສົມ (Squats, Deadlifts)
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 60-70% ຂອງ 1RM. ສໍາລັບການຍົກຕາຍ 300 lbs, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 180-210 lbs (45 lbs plates x4-5).
2. ການອອກກຳລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວ (Bicep Curls)
ໃຊ້ແຜ່ນ 10-25 lbs ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ. dumbbells hex ຂອງ Leadman Fitness ປ້ອງກັນການມ້ວນແລະເພີ່ມການຈັບ.
ຄວາມປອດໄພທໍາອິດ: ການປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ
- ສະເຫມີອົບອຸ່ນຂຶ້ນດ້ວຍ 50% ຂອງນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກຂອງທ່ານສໍາລັບ 5-10 ນາທີ.
- ໃຊ້ຄໍເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ແຜ່ນເລື່ອນ - ສໍາຄັນສໍາລັບການຍົກເຊັ່ນເຄື່ອງກົດເບດ.
- ລົງທຶນໃນພື້ນທີ່ມີຄຸນນະພາບເພື່ອດູດຊຶມຜົນກະທົບ, ໂດຍສະເພາະກັບແຜ່ນຢາງຫນັກ.
ເປັນຫຍັງ Leadman Fitness Plates ໂດດເດັ່ນ
ແຜ່ນຂອງພວກເຮົາແມ່ນວິສະວະກໍາທີ່ຊັດເຈນສໍາລັບຄວາມທົນທານແລະການປະຕິບັດ:
- ແຜ່ນເຫຼັກກ້າ:ການເຄືອບທົນທານຕໍ່ rust, ການປັບນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງ (± 1%).
- ແຜ່ນກັນໄພຢາງ:ບໍ່ມີກິ່ນ, 100% ຢາງພາລາ recycled ກັບ inserts ເຫຼັກ.
ຄວາມຄິດສຸດທ້າຍ
ການເລືອກນ້ຳໜັກແຜ່ນທີ່ເໝາະສົມບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນຕົວເລກເທົ່ານັ້ນ – ມັນກ່ຽວກັບການຈັດວາງອຸປະກອນໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຄວາມສາມາດຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ເປົ້າໝາຍໄລຍະຍາວ. ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຈັດວາງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍໃນເຮືອນ ຫຼືສະຖານທີ່ທາງການຄ້າ, Leadman Fitness ໃຫ້ຕົວເລືອກແຜ່ນທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ອອກແບບມາເພື່ອພັດທະນາກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ. ພ້ອມທີ່ຈະຍົກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ? ສຳຫຼວດຂອງພວກເຮົາລະດັບເຕັມຂອງແຜ່ນນ້ໍາຫນັກແລະ barbells ວິສະວະກໍາສໍາລັບການປະຕິບັດສູງສຸດ.
FAQs ກ່ຽວກັບການຄັດເລືອກນ້ໍາຫນັກແຜ່ນ
1. ຂ້ອຍຈະຄິດໄລ່ຄ່າສູງສຸດດຽວຂອງຂ້ອຍ (1RM) ໄດ້ແນວໃດ?
ໃຊ້ສູດ Epley: 1RM = Weight lifted × (1 + 0.0333 × Reps). ຕົວຢ່າງ: ຖ້າເຈົ້າຍົກ 150 lbs ສໍາລັບ 5 reps: 1RM ≈ 150 × 1.166 = 175 lbs.
2. ຂ້ອຍສາມາດປະສົມແຜ່ນເຫຼັກແລະແຜ່ນກັນຊົນໄດ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ! ຈັບຄູ່ແຜ່ນເຫຼັກສໍາລັບນ້ໍາຫນັກພື້ນຖານກັບແຜ່ນ bumper ສໍາລັບການຫຼຸດຜ່ອນສິ່ງລົບກວນໃນລະຫວ່າງການຍົກໂອລິມປິກ. ຮັບປະກັນວ່າກະບະ barbell ປອດໄພ.
3. ຈະເປັນແນວໃດຖ້າຂ້ອຍບໍ່ມີ microplates?
ໃຊ້ແຖບຄວາມຕ້ານທານຫຼືປັບ reps/sets. ຕົວຢ່າງ, ເພີ່ມ 2 reps ພິເສດແທນທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.
