Kettlebell Muscle Gain: ວິທີການສ້າງມະຫາຊົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ຖ້າທ່ານກໍາລັງຊອກຫາການສ້າງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, kettlebells ແມ່ນເຄື່ອງມືການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີເລີດ. ການອອກກໍາລັງກາຍ Kettlebell ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າພວກເຂົາສາມາດສົ່ງຜົນປະໂຫຍດການສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ກວ້າງຂວາງກວ່າເມື່ອທຽບກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວແບບດັ້ງເດີມ. ໃນຄູ່ມືນີ້, ພວກເຮົາຈະບອກທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການນໍາໃຊ້ kettlebells ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມຂອງທ່ານ.

ເປັນຫຍັງຕ້ອງເລືອກ Kettlebells ສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ?

Kettlebells ແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນເພາະວ່າພວກມັນຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວປະສົມທີ່ເປົ້າຫມາຍທັງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ. ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ເຫຼົ່າ​ນີ້​ທ້າ​ທາຍ​ຫຼັກ​ການ​ຂອງ​ທ່ານ​ແລະ​ສະ​ຖຽນ​ລະ​ພາບ​ຂອງ​ກ້າມ​ຊີ້ນ​, ເຮັດ​ໃຫ້​ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ໂດຍ​ລວມ​ທີ່​ດີກ​ວ່າ​. ບໍ່ຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໂດດດ່ຽວ, ການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ຍັງປັບປຸງຄວາມອົດທົນ, ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນວິທີທີ່ຄົບຖ້ວນສົມບູນເພື່ອບັນລຸເປົ້າຫມາຍການສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມ Kettlebell ສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ

• ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມ:ການອອກກໍາລັງກາຍ Kettlebell ເຊັ່ນ swings, ເຮັດຄວາມສະອາດ, ແລະການກົດດັນມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ຊ່ວຍສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ.
• Progressive overload:ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງ kettlebells ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານກໍາລັງທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຢ່າງ​ເຕັມ​ທີ່​:ການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ສ່ວນໃຫຍ່ແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມພ້ອມກັນ, ສະຫນອງວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ.
• ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ການ​ທໍາ​ງານ​:ການອອກກໍາລັງກາຍ Kettlebell ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແປເປັນການເຄື່ອນໄຫວໃນຊີວິດຈິງ, ປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍລວມຂອງທ່ານ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Kettlebell ທີ່ສໍາຄັນສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ

ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນດ້ວຍ kettlebells, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ຮັບເອົາກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ:

Kettlebell Swings

ການແກວ່ງ kettlebell ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ hips, glutes, ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະ shoulders ຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຮັດການແກວ່ງ kettlebell, ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າບ່າກວ້າງຫ່າງໆກັນ, ຈັບ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງ, ແລະແກວ່ງມັນລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ ກ່ອນທີ່ຈະຍູ້ສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອດຶງ kettlebell ໃຫ້ສູງໜ້າເອິກ.

Kettlebell ເຮັດຄວາມສະອາດ

ການເຮັດຄວາມສະອາດ Kettlebell ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຫຼັກ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງພະລັງງານລະເບີດ. ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການແກວ່ງ kettlebell ລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ, ຈາກນັ້ນດຶງມັນຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ, ໝູນຂໍ້ມືຂອງທ່ານເພື່ອຈັບ kettlebell ໃນຕໍາແຫນ່ງ "rack" ຢູ່ໃກ້ກັບບ່າຂອງເຈົ້າ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກຂາ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ບ່າ, ແລະຫຼັກ.

ກົດ Kettlebell

ກົດ kettlebell ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າທີ່ເດັ່ນຊັດທີ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນຢູ່ໃນ deltoids, triceps, ແລະຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ. ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຖື kettlebell ໃນລະດັບຄວາມສູງຂອງບ່າແລະກົດມັນຢູ່ເທິງຫົວຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໄວ້ຕະຫຼອດເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການກົ້ມຫຼັງ.

Kettlebell Squats

Kettlebell squats ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ, ໂດຍສະເພາະເປົ້າຫມາຍຂອງ quads, glutes, ແລະ hamstrings. ຖື kettlebell ໃກ້ກັບຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ (ໃນຕໍາແຫນ່ງ goblet) ຫຼືໃນ rack ຕໍາແຫນ່ງ, ແລະປະຕິບັດ squat ໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະຫຼຸດລົງ hips ຂອງທ່ານຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນແລະແກນຂອງເຈົ້າແຫນ້ນ.

Progressive Overload ສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ

ການໂຫຼດເກີນຄວາມຄືບຫນ້າແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເຕີບໃຫຍ່ຂອງກ້າມຊີ້ນ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, reps, ຫຼືຊຸດອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ຂອງທ່ານໃນໄລຍະເວລາເພື່ອທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ນີ້ແມ່ນວິທີທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການ overload ກ້າວຫນ້າດ້ວຍ kettlebells:

ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ

ໃນຂະນະທີ່ທ່ານສະດວກສະບາຍຂຶ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell, ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງ kettlebell. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກ້າວໄປສູ່ການທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອ.

ເພີ່ມທະວີການ Reps ແລະຊຸດ

ຖ້າທ່ານບໍ່ພ້ອມທີ່ຈະເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ kettlebell ພຽງແຕ່, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງຫຼືຊຸດຂອງແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຈະເພີ່ມປະລິມານການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ, ບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານປັບຕົວແລະເຕີບໃຫຍ່.

ປັບປຸງເຕັກນິກຂອງທ່ານ

ສຸມໃສ່ການປັບປຸງຮູບແບບແລະເຕັກນິກຂອງທ່ານເພື່ອປະຕິບັດແຕ່ລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ. ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍແລະປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນທີ່ດີກວ່າ.

ຕົວຢ່າງການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມເນື້ອ Kettlebell

ນີ້ແມ່ນຕົວຢ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ທີ່ຖືກອອກແບບໂດຍສະເພາະສໍາລັບການເພີ່ມກ້າມເນື້ອ. ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນສໍາລັບ 3-4 ຊຸດ, ເປົ້າຫມາຍສໍາລັບ 8-12 ຊ້ໍາຊ້ອນຕໍ່ຊຸດ. ພັກຜ່ອນສໍາລັບ 1-2 ນາທີລະຫວ່າງຊຸດ:

• Kettlebell Swings:12-15 ເທື່ອ
• Kettlebell Cleans:8-10 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ
• Kettlebell Press:8-10 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ
• Kettlebell Goblet Squats:10-12 ເທື່ອ
• ແຖວ Kettlebell Renegade:8-10 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ

ສະຫຼຸບ: ການບັນລຸການເຕີບໂຕຂອງກ້າມເນື້ອດ້ວຍ Kettlebells

ການສ້າງກ້າມຊີ້ນດ້ວຍ kettlebells ແມ່ນວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງແລະມີປະສິດຕິຜົນທີ່ຈະໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຂະຫນາດ. ໂດຍການສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃນໄລຍະເວລາ, ແລະການຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດບັນລຸການເພີ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈໃນຂະນະທີ່ຍັງປັບປຸງການສອດຄ່ອງໂດຍລວມ. ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານແລະປະຕິບັດຕາມວິທີການ overload ກ້າວຫນ້າສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ເລີ່ມຕົ້ນການເດີນທາງສ້າງກ້າມຊີ້ນ kettlebell ຂອງເຈົ້າໃນມື້ນີ້ແລະສັງເກດເບິ່ງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າປັບປຸງ!