ວິທີການທີ່ສົມບູນແບບເຕັກນິກການ Hex Bar Deadlift ຂອງທ່ານ
The hex bar deadlift, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ໃນການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດຈໍານວນຫລາຍ. ການອອກແບບທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງມັນຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງຢູ່ດ້ານຫລັງ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ເຫມາະສົມກັບ barbell deadlift ແບບດັ້ງເດີມ. ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນບໍ່ພຽງແຕ່ສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງສໍາລັບການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ຄູ່ມືນີ້ມີຈຸດປະສົງເພື່ອໃຫ້ທ່ານມີຄວາມເຂົ້າໃຈທີ່ສົມບູນແບບໃນການຄຸ້ມຄອງການຕາຍຂອງແຖບ hex.
ອຸ່ນເຄື່ອງ
ການອົບອຸ່ນຂຶ້ນຢ່າງລະອຽດແມ່ນມີຄວາມສຳຄັນກ່ອນການຍົກນ້ຳໜັກ. ມັນກະກຽມຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າສໍາລັບການອອກກໍາລັງທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນຢູ່ຂ້າງຫນ້າ. ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ:
- ຍ່າງແສງ:ຍ່າງໄວ 5-10 ນາທີເພື່ອເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ.
- ການຍືດຍາວແບບໄດນາມິກ:ແກວ່ງຂາ, ວົງແຂນ, ແລະບິດ torso ເພື່ອເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ.
- Banded Hip Thrusts:2-3 ຊຸດຂອງ 10-15 reps ເພື່ອກະຕຸ້ນ glutes ແລະ hamstrings.
ຕັ້ງຄ່າ
ການເລືອກນ້ໍາຫນັກ
ກໍານົດນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບລະດັບການສອດຄ່ອງກັບຂອງທ່ານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການໂຫຼດທີ່ສາມາດຈັດການໄດ້ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມມັນເມື່ອທ່ານກ້າວໄປ. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງແບບຟອມຫຼາຍກວ່າການຍົກນ້ໍາຫນັກຫນັກ.
ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຕີນ
ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງສະໂພກ-ກວ້າງພາຍໃນກອບຫົກຫຼ່ຽມຂອງແຖບ hex. ຕີນຂອງທ່ານຄວນຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍໃນການຮັກສາຄວາມສົມດູນແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການຍົກ.
ຈັບແຖບ
ຈັບແຖບດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ນອກຂາຂອງທ່ານ, ໂດຍໃຊ້ການຈັບເທິງມືຫຼືປະສົມ. ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບຕ້ອງກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍເພື່ອໃຫ້ສາມາດຕັ້ງແຂນໄດ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ການປະຕິບັດ
ໄລຍະຫຼຸດ
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແຖບທີ່ພັກຜ່ອນຢູ່ເທິງພື້ນດິນ. ດຶງຫຼັກຂອງທ່ານ, ຍູ້ສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໂດຍການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫົວໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າ. ຕໍາແຫນ່ງນີ້ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການຮັກສາທ່າທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຫມັ້ນຄົງ.
ໄລຍະການຍົກ
ຂັບຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນດິນແລະຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານ, ຍົກນ້ໍາຫນັກກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ສຸມໃສ່ການຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານແລະກະດູກສັນຫຼັງເປັນກາງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານຍົກເພື່ອຮັກສາຄວາມກົດດັນພາຍໃນທ້ອງ.
ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ
ງໍຫົວເຂົ່າໄວເກີນໄປ
ຫຼີກເວັ້ນການງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານກ່ອນ hips ຂອງທ່ານ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບ quadriceps ໄດ້. ແທນທີ່ຈະ, ເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການຍູ້ hips ຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ.
ກັບຄືນ
ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ ແລະຫຼີກເວັ້ນການໂຄ້ງ ຫຼື ມົນ. ນີ້ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຈາກການບາດເຈັບ. ຕໍາແຫນ່ງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການຍົກທີ່ປອດໄພ.
ຍົກນ້ຳໜັກຫຼາຍໂພດ
ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ທ້າທາຍທ່ານໂດຍບໍ່ມີການປະນີປະນອມແບບຟອມຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມການໂຫຼດຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານປັບປຸງ.
ເຕັກນິກຂັ້ນສູງ
ການຝຶກອົບຮົມ Tempo
ປ່ຽນແປງຄວາມໄວຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ຕົວຢ່າງ, ຫຼຸດນໍ້າໜັກລົງເປັນເວລາ 4 ວິນາທີ ແລະຍົກມັນຂຶ້ນໃນ 2 ວິນາທີ. ເຕັກນິກນີ້ເພີ່ມເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ສົ່ງເສີມການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.
ການຂາດດຸນ Deadlifts
ຍົກຕີນຂອງທ່ານຂຶ້ນເທິງເວທີເພື່ອເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ແນໃສ່ເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນທີ່ເລິກກວ່າ. ການປ່ຽນແປງນີ້ສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນສ່ວນຕ່ໍາຂອງການຍົກ.
ຢຸດ Deadlifts ໄວ້ຊົ່ວຄາວ
ຖືນ້ໍາຫນັກຢູ່ຂ້າງລຸ່ມຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານສໍາລັບການຢຸດຊົ່ວຄາວກ່ອນທີ່ຈະຍົກ. ນີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປັບປຸງເຕັກນິກ, ຍ້ອນວ່າມັນບັງຄັບໃຫ້ທ່ານຮັກສາຄວາມກົດດັນແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມ.
ຄໍາແນະນໍາອຸປະກອນ
ການລົງທຶນໃນອຸປະກອນທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງເຊັ່ນ: ແຖບ hex ຂອງ LEADMAN ຮັບປະກັນການປະຕິບັດທີ່ດີທີ່ສຸດແລະອາຍຸຍືນ. ແຖບຂອງພວກເຮົາຖືກອອກແບບດ້ວຍຄວາມທົນທານ, ສະດວກສະບາຍ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນໃຈ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍຕ່າງໆດ້ວຍຄວາມຫມັ້ນໃຈ.
ຄວາມສໍາຄັນຂອງອຸປະກອນທີ່ທົນທານ
ອຸປະກອນທີ່ບໍ່ໄດ້ມາດຕະຖານສາມາດສ້າງຄວາມສ່ຽງດ້ານຄວາມປອດໄພແລະຂັດຂວາງຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງທ່ານ. ຄໍາຫມັ້ນສັນຍາຂອງ Leadman ໃນການຜະລິດວິທີແກ້ໄຂການສອດຄ່ອງກັບລະດັບມືອາຊີບຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພແລະການລົງທຶນຂອງທ່ານ. ຜະລິດຕະພັນຂອງພວກເຮົາຖືກອອກແບບມາເພື່ອທົນທານຕໍ່ກອງປະຊຸມການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ.
ຕົວເລືອກການຕັ້ງແລະການປັບແຕ່ງຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍແບບມືອາຊີບ
Leadman Fitness ສະຫນອງຄວາມຊໍານານໃນອຸປະກອນ gym ການຄ້າແລະການແກ້ໄຂການຕັ້ງຄ່າແບບກໍາຫນົດເອງ. ບໍ່ວ່າທ່ານຕ້ອງການການຕິດຕັ້ງຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນຫຼືການອອກແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ພວກເຮົາເຮັດວຽກຢ່າງໃກ້ຊິດກັບທ່ານເພື່ອຕອບສະຫນອງຄວາມຕ້ອງການທີ່ເປັນເອກະລັກຂອງທ່ານ. ການສະຫນັບສະຫນູນຫລັງການຂາຍຂອງພວກເຮົາສະຫນອງການບໍາລຸງຮັກສາທີ່ບໍ່ມີຄວາມກັງວົນ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າອຸປະກອນຂອງທ່ານຍັງຄົງຢູ່ໃນສະພາບສູງສຸດ.
ການຟື້ນຕົວແລະ Cool-down
stretching ແລະ Foam ມ້ວນ
ອຸທິດເວລາໃນການຍືດກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຍົກຕາຍ, ເຊັ່ນ hamstrings, quadriceps, ແລະ glutes. ມ້ວນໂຟມສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການເຈັບກ້າມຊີ້ນແລະສົ່ງເສີມການຟື້ນຕົວ, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການໄຫຼຂອງເລືອດ.
ການພັກຜ່ອນ ແລະໂພຊະນາການ
ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ ແລະ ເຕີມເຕັມຮ່າງກາຍດ້ວຍໂປຣຕີນ, ຄາໂບໄຮເດຣດ ແລະ ນໍ້າ. ນີ້ອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການສ້ອມແປງກ້າມຊີ້ນແລະການຟື້ນຟູ. ມຸ່ງຫມັ້ນທີ່ຈະບໍລິໂພກອາຫານທີ່ສົມດູນຫລັງການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການຟື້ນຕົວ.
ສະຫຼຸບ
Mastering ເຕັກນິກການ deadlift bar hex ທີ່ເຫມາະສົມຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການປະຕິບັດທີ່ສອດຄ່ອງແລະເອົາໃຈໃສ່ກັບລາຍລະອຽດ. ໂດຍການປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາເຫຼົ່ານີ້ແລະການລວມເອົາເຕັກນິກຂັ້ນສູງ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ, ປັບປຸງທ່າທາງຂອງທ່ານ, ແລະເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ຖ້າຈໍາເປັນ, ຊອກຫາຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນມືອາຊີບຈາກຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບທີ່ດີທີ່ສຸດ.
FAQ ກ່ຽວກັບ Hex Bar Deadlifts
1. ຜົນປະໂຫຍດຂອງການໃຊ້ແຖບ hex ສໍາລັບ deadlifts ແມ່ນຫຍັງ?
ແຖບ hex ຊ່ວຍໃຫ້ມີຕໍາແຫນ່ງຍົກແບບທໍາມະຊາດຫຼາຍຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນດ້ານຫລັງຕ່ໍາແລະສົ່ງເສີມຮູບແບບທີ່ດີກວ່າ. ມັນຍັງເຮັດໃຫ້ຂາແລະ glutes ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກ່ວາການຍົກ barbell ແບບດັ້ງເດີມ.
2. ຂ້ອຍຄວນລວມເອົາ deadlifts ແຖບ hex ເຂົ້າໃນວຽກປະຈຳຂອງຂ້ອຍເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?
ອີງຕາມເປົ້າຫມາຍການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ການລວມເອົາ hex bar deadlifts 1-2 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສາມາດເປັນປະໂຫຍດ. ຮັບປະກັນເວລາການຟື້ນຕົວທີ່ພຽງພໍລະຫວ່າງກອງປະຊຸມເພື່ອປ້ອງກັນ overtraining.
3. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດ hex bar deadlifts?
ແມ່ນແລ້ວ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດປະຕິບັດການຍົກແຖບ hex. ການອອກແບບຂອງແຖບ hex ເຮັດໃຫ້ມັນງ່າຍຕໍ່ການຮັກສາຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີສໍາລັບຜູ້ທີ່ໃຫມ່ສໍາລັບການຍົກນ້ໍາຫນັກ.
4. ຂ້ອຍຄວນເຮັດແນວໃດຖ້າຂ້ອຍປະສົບກັບຄວາມເຈັບປວດໃນຂະນະທີ່ປະຕິບັດການ deadlift ແຖບ hex?
ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃນລະຫວ່າງການຍົກ, ໃຫ້ຢຸດທັນທີແລະປະເມີນແບບຟອມຂອງທ່ານ. ຖ້າຄວາມເຈັບປວດຍັງຄົງຢູ່, ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຫຼືຄູຝຶກທີ່ໄດ້ຮັບການຢັ້ງຢືນເພື່ອປະເມີນເຕັກນິກຂອງທ່ານແລະແກ້ໄຂບັນຫາພື້ນຖານໃດໆ.
