ໂຄງການທີ່ກໍາຫນົດເອງສໍາລັບການນໍາໃຊ້ແຜ່ນນ້ໍາຫນັກ
ແຜ່ນນ້ໍາຫນັກແມ່ນ heroes unsung ຂອງການສອດຄ່ອງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ - ຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ counterweights barbells. ເມື່ອລວມເຂົ້າໃນການຂຽນໂປລແກລມແບບກໍານົດເອງ, ແຜ່ນງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້ປ່ຽນເປັນເຄື່ອງມືສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມອົດທົນ, ແລະແມ້ກະທັ້ງການຟື້ນຟູ. ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງໃຊ້ມາດຕະຖານແຜ່ນເຫຼັກຫຼື premiumແຜ່ນຮອງ, ຄູ່ມືນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານອອກແບບໂຄງການຝຶກອົບຮົມອັດສະລິຍະທີ່ປົດລັອກທ່າແຮງອັນເຕັມທີ່ຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງ Weight Plate
ກ່ອນທີ່ຈະອອກແບບໂຄງການ, ເຂົ້າໃຈວ່າເປັນຫຍັງແຜ່ນນ້ໍາຫນັກສົມຄວນໄດ້ຮັບໂຄງການສະເພາະ:
1. ຄວາມຄ່ອງແຄ້ວທີ່ບໍ່ກົງກັນ
ຈາກສິ່ງທ້າທາຍໃນການຈັບມືໄປສູ່ການໂຫຼດທີ່ບໍ່ສົມດຸນ, ແຜ່ນທີ່ປັບຕົວເຂົ້າກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັບບໍ່ຖ້ວນ barbells ບໍ່ສາມາດເຮັດຊ້ໍາໄດ້.
2. Progressive Overload Precision
ເພີ່ມຂຶ້ນໜ້ອຍລົງ (ໂດຍສະເພາະກັບແຜ່ນໄມໂຄຣ) ອະນຸຍາດໃຫ້ມີຄວາມກ້າວຫນ້າຕໍ່ຕ້ານທີ່ສົມບູນແບບ.
3. ປະສິດທິພາບອາວະກາດ
ເຫມາະສໍາລັບຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍໃນເຮືອນຫຼືສະຖານທີ່ແອອັດທີ່ອຸປະກອນມີຈໍາກັດ.
4. ທາງເລືອກທີ່ເປັນມິດຮ່ວມກັນ
ແຜ່ນເຄືອບຢາງລົດຜົນກະທົບສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວລະເບີດເມື່ອທຽບກັບທາດເຫຼັກ.
ພື້ນຖານການອອກແບບໂຄງການ
ການຂຽນໂປລແກລມນ້ໍາຫນັກທີ່ມີປະສິດທິພາບປະຕິບັດຕາມຫຼັກການເຫຼົ່ານີ້:
1. Grip Variation Focus
ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ການຈັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ: pinch, hub, ຫຼືແຂບແຂບເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ forearm ທີ່ສົມບູນແບບ.
2. ເນັ້ນໜັກແຕ່ຝ່າຍດຽວ
ການເຄື່ອນໄຫວແຂນ/ຂາດຽວທີ່ມີແຜ່ນເປີດເຜີຍ ແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນໄດ້ດີກວ່າການເຮັດວຽກຂອງ barbell.
3. ສິ່ງທ້າທາຍຄວາມໝັ້ນຄົງແບບເຄື່ອນໄຫວ
ລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຮູບຮ່າງຂອງແຜ່ນສ້າງຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ເຊັ່ນ: ຢູ່ເທິງຫົວ.
4. Progressive Overload Pathways
ເພີ່ມຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໂດຍຜ່ານ: ນ້ໍາຫນັກ, ເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ, ບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ຫຼືຂອບເຂດຂອງການເຄື່ອນໄຫວ - ບໍ່ພຽງແຕ່ poundage.
ຕົວຢ່າງໂຄງການກ້າວຫນ້າ 6 ອາທິດ
ໂຄງຮ່າງການປັບຕົວໄດ້ນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບທຸກລະດັບການອອກກຳລັງກາຍ:
ອາທິດທີ 1-2: ໄລຍະມູນນິທິ
• Plate Pinch ບັນຈຸ 3x30sec
• Plate Overhead March 2x20yds
• Plate Romanian Deadlift 4x8
ອາທິດ 3-4: ໄລຍະສະລັບສັບຊ້ອນ
• Plate Hub Grip Rotations 3x10/side
• Plate Push-Up Reach 3x8/ຂ້າງ
• Plate Squat ເພື່ອກົດ 4x6
ອາທິດທີ 5-6: ໄລຍະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ
• Plate Snatch Grip Swings 4x15
• Plate Lateral Lunge ດ້ວຍການໝຸນ 3x8/ຂ້າງ
• ແຜ່ນ Burpee Over Shoulder 3x10
FAQ ກ່ຽວກັບໂຄງການນ້ໍາຫນັກແຜ່ນ
ລະດັບນໍ້າໜັກແຜ່ນທີ່ເໝາະສົມສຳລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ເປັນປະໂຫຍດແມ່ນຫຍັງ?
ຈຸດປະສົງສໍາລັບຄວາມຫລາກຫລາຍ: ແຜ່ນ 2.5-5kg ສໍາລັບການເຮັດວຽກແລະການເຄື່ອນທີ່, 10-15kg ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ 20-25kg ສໍາລັບອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງ.ຮູບແບບການແຂ່ງຂັນສະເຫນີຂະຫນາດທີ່ສອດຄ່ອງທີ່ສຸດສໍາລັບເຕັກນິກຂັ້ນສູງ.
ຂ້ອຍຈະວາງແຜນການອອກກໍາລັງກາຍແຜ່ນສໍາລັບການຟື້ນຟູແນວໃດ?
ສຸມໃສ່ການ eccentrics ຊ້າ (3-5sec), ການເຄື່ອນໄຫວຂອບເຂດຈໍາກັດ, ແລະຕໍາແຫນ່ງສະຫນັບສະຫນູນ. ຕົວຢ່າງ: ການໝຸນຂອງແຜ່ນທີ່ນັ່ງ ຫຼື ຈານຢືນປ່ຽນດ້ວຍຮອງຫຼັງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແຜ່ນສາມາດທົດແທນການຝຶກນ້ໍາຫນັກແບບດັ້ງເດີມໄດ້ບໍ?
ໃນຂະນະທີ່ດີເລີດສໍາລັບການສອດຄ່ອງກັບການເຮັດວຽກແລະອຸປະກອນເສີມ, ພວກເຂົາຄວນຈະເສີມແທນທີ່ຈະທົດແທນການຝຶກອົບຮົມ barbell / dumbbell ສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງສູງສຸດ.
ການລະມັດລະວັງດ້ານຄວາມປອດໄພອັນໃດທີ່ເປັນເອກະລັກສະເພາະຂອງການຝຶກອົບຮົມແຜ່ນ?
ກວດເບິ່ງສະພາບຂອງແຜ່ນທຸກຄັ້ງ (ຮອຍແຕກໃນຢາງ, ຊ່ອງສຽບວ່າງ), ຮັກສາການຮັບຮູ້ການຈັບແຫນ້ນ, ແລະການນໍາໃຊ້ແຜ່ນທີ່ຖືກຮັກສາໄວ້ຢ່າງຖືກຕ້ອງເພື່ອປ້ອງກັນການຂັດຂອງຜິວຫນັງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ.
ການປ່ຽນແປງໂຄງການພິເສດ
1. ການສະແດງກິລາ
• ໝຸນ ຖິ້ມໃສ່ຝາ
• Reactive Plate Drops and Catches
• Sprint ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ Plate Resistance
2. ອາວຸໂສ Fitness
• Seated Plate Knee Extensions
• ການປ່ຽນນ້ໍາຫນັກຂອງແຜ່ນຢືນ
• ແຜ່ນຮອງ squat ເພື່ອຢືນ
3. ກ່ອນ/ຫຼັງເກີດລູກ
• ເຄື່ອງຝຶກຫາຍໃຈພື້ນ Pelvic Floor Plate
• ແຜ່ນສະໄລ້ແຜ່ນຮອງຝາ
• ປັບປ່ຽນແຜ່ນພົກພາ
ຍຸດທະສາດການຈັບຄູ່ອຸປະກອນ
ເພີ່ມປະໂຫຍດສູງສຸດດ້ວຍການສົມທົບກັບ:
1. ແຖບຕ້ານທານ
ແຖບສະມໍຜ່ານສູນກາງແຜ່ນສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານທານຕົວປ່ຽນແປງ.
2. ບານສະຖຽນລະພາບ
ວາງແຜ່ນໃສ່ບານເພື່ອເພີ່ມປະສິດທິພາບການກະຕຸ້ນຫຼັກໃນລະຫວ່າງການກົດ.
3. ກ່ອງ Pyo
ໃຊ້ແຜ່ນເປັນເປົ້າຫມາຍສໍາລັບການໂດດຄວາມເລິກຫຼືການປ່ຽນແປງຂັ້ນຕອນ.
ຕ້ອງການການແກ້ໄຂແຜ່ນນ້ໍາຫນັກແບບກໍານົດເອງສໍາລັບສິ່ງອໍານວຍຄວາມສະດວກຂອງທ່ານບໍ?
ຈາກແຜ່ນໃສ່ກັນກະທົບພິເສດເຖິງຊຸດສີທີ່ກຳນົດເອງ, ແຜ່ນນ້ຳໜັກທີ່ຖືກຕ້ອງສາມາດຍົກລະດັບບັນດາໂຄງການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ເອກະລັກຍີ່ຫໍ້ຂອງທ່ານ.
ສຳຫຼວດລະດັບຂອງ Leadman Fitness ຂອງແຜ່ນນ້ຳໜັກທີ່ທົນທານ, ປະສິດທິພາບ ແລະເໝາະສົມທີ່ສຸດ.ຕິດຕໍ່ພວກເຮົາສໍາລັບການແນະນໍາທີ່ເຫມາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການການຂຽນໂປຼແກຼມຂອງທ່ານ.
ການພິຈາລະນາໄລຍະເວລາ
ໂຄງປະກອບການໂຄງສ້າງໃນໄລຍະຍາວທີ່ມີໄລຍະເຫຼົ່ານີ້:
1. ການຊື້ເຕັກນິກ (2-4 ອາທິດ)
ສຸມໃສ່ຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວດ້ວຍແຜ່ນສີມ້ານ (5-10kg).
2. ການໂຫຼດສະສົມ (4-6 ອາທິດ)
ສືບຕໍ່ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງແຜ່ນໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຮູບແບບ.
3. ຄໍາຮ້ອງສະຫມັກແບບເຄື່ອນໄຫວ (4 ອາທິດ)
ປະກອບການເຄື່ອນໄຫວລະເບີດທີ່ມີແຜ່ນຮອງເພື່ອຄວາມປອດໄພ.
4. ການໂຫຼດ/ການປະເມີນຄືນ (1-2 ອາທິດ)
ຫຼຸດຜ່ອນປະລິມານ 40-50% ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄຸນນະພາບການເຄື່ອນໄຫວ.
ຄວາມຄິດສຸດທ້າຍ: ແຜ່ນເປັນໂຄງການ Powerhouses
ແຜ່ນນ້ຳໜັກເປັນຕົວແທນໜຶ່ງໃນເຄື່ອງມືທີ່ຄຸ້ມຄ່າທີ່ສຸດ, ປະຫຍັດພື້ນທີ່, ແລະມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນການອອກກຳລັງກາຍ. ໂດຍການປະຕິບັດຍຸດທະສາດການຂຽນໂປລແກລມທີ່ກໍາຫນົດເອງເຫຼົ່ານີ້ - ບໍ່ວ່າຈະເປັນພື້ນຖານແຜ່ນເຫຼັກຫຼືແຜ່ນກັນໄພພິເສດ - ທ່ານຈະປົດລັອກຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດໃຫ້ລູກຄ້າມີສ່ວນຮ່ວມແລະກ້າວຫນ້າ. ຈືຂໍ້ມູນການ: ອຸປະກອນທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນເທົ່າກັບການຂຽນໂປຼແກຼມທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫຼັງ.
