Bench Press Strategies ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດ

ການກົດນັ່ງນັ່ງ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນສັນຍາລັກໃນປະຫວັດສາດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປົກຄອງສູງສຸດເປັນຜູ້ສ້າງຮ່າງກາຍເທິງສຸດ. ຄວາມສາມາດຂອງຕົນໃນການເຂົ້າຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ກະຕຸ້ນ hypertrophy, ແລະເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມໄດ້ເຮັດໃຫ້ມັນເປັນພື້ນຖານຂອງລະບຽບການອອກກໍາລັງກາຍນັບບໍ່ຖ້ວນ. ບໍ່ວ່າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນການເພີ່ມຂຶ້ນຫຼາຍ, ປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງນັກກິລາ, ຫຼືພຽງແຕ່ເສີມຂະຫຍາຍຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ການຄວບຄຸມການກົດດັນຫນ້າເອິກແມ່ນຊັບສິນທີ່ມີຄຸນຄ່າໃນສານປະກອບການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.

Grip Width ແລະຕໍາແຫນ່ງສອກ

ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບຂອງທ່ານແລະຕໍາແຫນ່ງຂອງສອກຂອງທ່ານມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການກໍານົດກ້າມຊີ້ນທີ່ຖືກເປົ້າຫມາຍໃນລະຫວ່າງການກົດດັນຫນ້າເອິກ.

1. Grip Width

• ຈັບແຄບ (ມືພາຍໃນບ່າກວ້າງ):ສຸມໃສ່ຕົ້ນຕໍກ່ຽວກັບ triceps ແລະສະຫນອງໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວສັ້ນກວ່າ. ເຫມາະສໍາລັບບຸກຄົນທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວບ່າຈໍາກັດຫຼືຊອກຫາທີ່ຈະແຍກ triceps ໄດ້.
• ການຈັບມືປານກາງ (ມືອອກນອກບ່າກວ້າງເລັກນ້ອຍ):ສະຫນອງຄວາມສົມດູນລະຫວ່າງ triceps ແລະການກະຕຸ້ນຫນ້າເອິກ, ໃນຂະນະທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວຍາວເລັກນ້ອຍ. ເໝາະສຳລັບຜູ້ຍົກສ່ວນຫຼາຍທີ່ຊອກຫາການພັດທະນາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ.
• Wide Grip (ມືອອກນອກບ່າກວ້າງ):ແນເປົ້າໃສ່ໜ້າເອິກນອກ ແລະບ່າຫຼາຍກວ່າຄວາມກວ້າງການຈັບອື່ນໆ. ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວບ່າຫຼາຍກວ່າເກົ່າ ແລະອາດຈະສະດວກສະບາຍໜ້ອຍກວ່າສຳລັບບາງຄົນ.

2. ຕໍາແໜ່ງສອກ

• ສອກ Flared (ສອກຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກ):ເນັ້ນຫນັກໃສ່ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຫຼາຍກ່ວາ triceps, ເນື່ອງຈາກການກະຕຸ້ນຂອງ pectoralis ທີ່ສໍາຄັນເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ສອກງໍ (ສອກຊີ້ເຂົ້າໄປຂ້າງໃນ):ປ່ຽນຈຸດສຸມໃສ່ triceps, ເນື່ອງຈາກວ່າ pectoralis major ມີສ່ວນຮ່ວມຫນ້ອຍໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້.

Bar Path ແລະຄວາມໄວ

ເສັ້ນທາງຂອງ barbell ໃນລະຫວ່າງການກົດ bench ແລະຄວາມໄວທີ່ມັນຖືກຍ້າຍສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

1. ເສັ້ນທາງບາ

• ເສັ້ນທາງ J-Curve:ປະກອບມີການຫຼຸດແຖບລົງໄປຫາຫນ້າເອິກຕ່ໍາແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກົດຂື້ນເທິງໃນການເຄື່ອນໄຫວໂຄ້ງ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການຍືດຍາວຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ.
• ເສັ້ນທາງຊື່:ຫຼຸດລົງແຖບໂດຍກົງໃສ່ກາງຫນ້າເອິກແລະກົດມັນກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ໃນເສັ້ນຕັ້ງ, ສະຫນອງການກະຕຸ້ນທີ່ສົມດູນຂອງທັງຫນ້າເອິກແລະ triceps.

2. ຄວາມໄວ

• ຜູ້ແທນທີ່ຊ້າ ແລະຄວບຄຸມ:ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການໃຊ້ເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະການທົດແທນເສັ້ນໄຍກ້າມເນື້ອ, ນໍາໄປສູ່ຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະ hypertrophy.
• ຕົວແທນລະເບີດ:ສຸມໃສ່ການພັດທະນາພະລັງງານແລະຄວາມໄວ, ໃນໄລຍະ eccentric ແລະ concentric ໄວ. ເຫມາະສໍາລັບ lifters ລະດັບປານກາງແລະກ້າວຫນ້າທາງດ້ານ.

Scapula ສະຖຽນລະພາບແລະ Arch

ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ scapula ທີ່ເຫມາະສົມແລະການບໍາລຸງຮັກສາ arch ແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບການປະຕິບັດການກົດຫນ້າເອິກທີ່ດີທີ່ສຸດແລະການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ.

1. Scapula ສະຖຽນລະພາບ

• Retract and Depress Shoulder Blades:ນີ້ເຮັດໃຫ້ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຂໍ້ຕໍ່ບ່າ, ປ້ອງກັນການຫມຸນບ່າຫຼາຍເກີນໄປ, ແລະຮັບປະກັນການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ເຫມາະສົມ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ມີ Winging Shoulder Blades:ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.

2. Arch

• ສ້າງ Arch ປານກາງຢູ່ດ້ານລຸ່ມ:ນີ້ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນ lumbar, ຫຼຸດຜ່ອນກໍາລັງ shear ໃນກະດູກສັນຫຼັງ, ແລະອໍານວຍຄວາມສະດວກການຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກທີ່ດີກວ່າ.
• ຫຼີກເວັ້ນການ Arching ຫຼາຍເກີນໄປ:ນີ້ສາມາດທໍາລາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

Leg Drive ແລະການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກ

ຂາແລະຫຼັກມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການກົດແປ້ນນັ່ງ.

1. ຂັບຂາ

• ຂັບ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​ຢ່າງ​ຫນັກ​ແຫນ້ນ​ເຂົ້າ​ໄປ​ໃນ​ພື້ນ​ທີ່​:ນີ້ສ້າງຜົນບັງຄັບໃຊ້ທີ່ຖືກໂອນຜ່ານຮ່າງກາຍແລະຊ່ວຍຍົກນ້ໍາຫນັກ.
• ຮັກສາຫົວເຂົ່າວາງໃສ່ຂໍ້ຕີນ:ນີ້ຊ່ວຍຮັກສາສະຖຽນລະພາບແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

2. ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກ

• ມີສ່ວນຮ່ວມ Abs ແລະ Obliques ຂອງທ່ານ:ນີ້ສ້າງພື້ນຖານທີ່ເຄັ່ງຄັດ, ປົກປ້ອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການຖ່າຍທອດພະລັງງານ.
• ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ເປັນ​ຮູ​ເກີນ​ໄປ​ຫຼື Arching ຂອງ​ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​:ນີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ແກນອ່ອນລົງແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

ການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຄັ່ງຕຶງ

ການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສໍາຄັນຕໍ່ກັບຜົນປະໂຫຍດສູງສຸດຂອງການກົດດັນ.

1. ຫາຍໃຈ

• ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນໄລຍະ Eccentric (ຫຼຸດລົງແຖບ):ນີ້ອະນຸຍາດໃຫ້ສໍາລັບການຂະຫຍາຍຫນ້າເອິກຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະການໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນທີ່.
• Exhale on the Concentric Phase (ກົດ​ແຖບ​)​:ນີ້ສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນຫຼັກແລະອໍານວຍຄວາມສະດວກໃນການກົດດັນທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

2. ຄວາມເຄັ່ງຕຶງ

• ຮັກສາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ:ນີ້ຊ່ວຍປ້ອງກັນການຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນຫຼາຍເກີນໄປແລະຮັບປະກັນການກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.
• ຫຼີກເວັ້ນການລັອກສອກອອກຢ່າງສົມບູນ:ນີ້ສາມາດຜ່ອນຄາຍກ້າມຊີ້ນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນ, ຈໍາກັດຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປແລະການແກ້ໄຂບັນຫາ

ການກໍານົດແລະແກ້ໄຂຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປສາມາດເສີມຂະຫຍາຍເຕັກນິກການກົດດັນຂອງທ່ານຢ່າງຫຼວງຫຼາຍແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.

1. ຄວາມກວ້າງຂອງມື ຫຼື ຕຳແໜ່ງສອກບໍ່ຖືກຕ້ອງ

ແກ້ໄຂ: ເລືອກຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບມື ແລະ ຕໍາແໜ່ງສອກທີ່ເໝາະສົມກັບເປົ້າໝາຍແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງເຈົ້າ.

2. ເສັ້ນທາງພາທະນາຍຄວາມບໍ່ຖືກຕ້ອງ

ແກ້ໄຂ: ປະຕິບັດການຮັກສາເສັ້ນທາງແຖບຄວບຄຸມແລະສອດຄ່ອງຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

3. ຂາດສະຖຽນລະພາບ Scapula

ແກ້ໄຂ: ສຸມໃສ່ການດຶງ ແລະ ດຶງແຜ່ນບ່າຂອງທ່ານ, ຮັກສາຄວາມຫມັ້ນຄົງຕະຫຼອດການອອກກໍາລັງກາຍ.

4. ຂັບຂາບໍ່ພຽງພໍ

ແກ້ໄຂ: ຂັບຕີນຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນດິນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນເພື່ອສ້າງພະລັງງານແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

5. ການມີສ່ວນຮ່ວມຫຼັກທີ່ບໍ່ດີ

ແກ້ໄຂ: ປະກອບ abs ແລະ obliques ຂອງທ່ານເພື່ອສ້າງພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວ.

6. ຫາຍໃຈບໍ່ຖືກຕ້ອງ

ແກ້ໄຂ: ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນໄລຍະ eccentric ແລະ exhale ໃນໄລຍະ concentric ເພື່ອເຮັດໃຫ້ການໄດ້ຮັບອົກຊີເຈນທີ່ສູງສຸດແລະພະລັງງານ.

ການຂຽນໂປລແກລມສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະ hypertrophy

ການປັບແຕ່ງໂຄງການກົດຫນ້າເອິກຂອງທ່ານກັບເປົ້າຫມາຍສະເພາະ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນຄວາມເຂັ້ມແຂງຫຼື hypertrophy, ເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ.

ອອກກໍາລັງກາຍອຸປະກອນເສີມສໍາລັບ Bench Press

ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເສີມເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບການກົດດັນຂອງທ່ານໂດຍການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະແລະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໂດຍລວມ.

1. Incline Dumbbell Press

ເນັ້ນໃສ່ໜ້າເອິກ ແລະ ບ່າໄຫລ່, ເສີມການເນັ້ນການເນັ້ນໃສ່ກາງໜ້າເອິກ.

2. ປະຕິເສດ Dumbbell Press

ເປົ້າຫມາຍຂອງຫນ້າເອິກຕ່ໍາ, ສະຫນອງ vector ເປັນເອກະລັກຂອງການຕໍ່ຕ້ານ.

3. ການຂະຫຍາຍ Triceps

ແຍກ triceps, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າສໍາລັບການປັບປຸງການກົດດັນຂອງຫນ້າເອິກ.

4. ຫນ້າເອິກແມງວັນ

ພັດທະນາ pectorals, ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງຫນ້າເອິກໂດຍລວມ.

5. ກົດບ່າ

ເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງຂອງບ່າ, ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງແລະການຜະລິດພະລັງງານໃນລະຫວ່າງການກົດຂີ່ມ້າແປ.

ເຕັກນິກຂັ້ນສູງສໍາລັບຜູ້ຍົກລະດັບປານກາງແລະຂັ້ນສູງ

ສໍາລັບຜູ້ຍົກລະດັບປານກາງແລະກ້າວຫນ້າທີ່ຊອກຫາເພື່ອຊຸກຍູ້ການປະຕິບັດການກົດດັນຂອງພວກເຂົາໄປສູ່ຄວາມສູງໃຫມ່, ເຕັກນິກຂັ້ນສູງສາມາດຖືກຈ້າງ.

1. ຢຸດຊົ່ວຄາວ Reps

ຖືແຖບຢູ່ໃນຈຸດສະເພາະໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ເວລາພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ.

2. ວາງຊຸດ

ຫຼຸດນໍ້າໜັກເພີ່ມຂຶ້ນພາຍໃນຊຸດດຽວ, ເພີ່ມປະລິມານ ແລະ ຄວາມຄຽດໃນການເຜົາຜານອາຫານ.

3. Forced Res

ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງເຄື່ອງກວດຈັບ, ປະຕິບັດການຄ້າງຄືນເພີ່ມເຕີມນອກເຫນືອຈາກຄວາມລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມເນື້ອ, ເພີ່ມປະສິດທິພາບການທົດແທນກ້າມຊີ້ນ.

ສະຫຼຸບ

ການກົດດັນຂອງຫນ້າເອິກ, ເປັນພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຍັງຄົງເປັນຕົວສ້າງຮ່າງກາຍເທິງສຸດ. ໂດຍຜ່ານການເອົາໃຈໃສ່ຢ່າງລະມັດລະວັງຕໍ່ຄວາມກວ້າງຂອງມື, ຕໍາແຫນ່ງແຂນສອກ, ເສັ້ນທາງບາ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ scapula, ການຂັບລົດຂາ, ການມີສ່ວນພົວພັນຫຼັກ, ການຫາຍໃຈ, ແລະການຂຽນໂປຼແກຼມທີ່ເຫມາະສົມ, ທ່ານສາມາດປົດລັອກທ່າແຮງອັນເຕັມທີ່ຂອງມັນ. ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍອຸປະກອນເສີມແລະເຕັກນິກຂັ້ນສູງ, ເຄື່ອງຍົກລະດັບປານກາງແລະກ້າວຫນ້າສາມາດຍົກລະດັບການປະຕິບັດຂອງພວກເຂົາໃນລະດັບໃຫມ່. ການຮັບເອົາຄວາມຮູ້ແລະການຊີ້ນໍາທີ່ສະຫນອງໃຫ້ຢູ່ໃນຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບນີ້ຈະເຮັດໃຫ້ທ່ານມີເຄື່ອງມືທີ່ຈະປົດປ່ອຍທ່າແຮງການກົດຂີ່ມ້າຮາບພຽງຂອງເຈົ້າແລະບັນລຸເປົ້າຫມາຍຂອງຄວາມຝັນຂອງເຈົ້າ.

FAQ ກ່ຽວກັບ Bench Press

1. ຄວາມກວ້າງຂອງການຍຶດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກົດເບນແມ່ນຫຍັງ?

ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ການຈັບມືຂະໜາດກາງ (ບ່າກວ້າງເລັກນ້ອຍ) ແມ່ນເໝາະສຳລັບຜູ້ຍົກເຄື່ອງສ່ວນໃຫຍ່, ໃນຂະນະທີ່ການຈັບແຄບແນບໃສ່ triceps ແລະການຈັບມືກວ້າງເນັ້ນໃສ່ໜ້າເອິກ ແລະບ່າ.

2. ຂ້ອຍຈະປ້ອງກັນການເຈັບບ່າແນວໃດໃນລະຫວ່າງການກົດເບນ?

ຮັບປະກັນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ scapula ທີ່ເຫມາະສົມໂດຍການດຶງແລະ depressing blades ຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ່ຽງການຢຽດສອກຂອງເຈົ້າຫຼາຍໂພດ ແລະຮັກສາເປັນໂຄ້ງປານກາງຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດຄວາມຕຶງຄຽດຂອງບ່າ.

3. ຂ້ອຍຄວນກົດເບາະນັ່ງເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?

ເພື່ອຄວາມແຂງແຮງ, ກົດຫນ້າເອິກ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກແລະການຄ້າງຫ້ອງຕ່ໍາ. ສໍາລັບ hypertrophy, bench ກົດ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປານກາງແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງຂຶ້ນ.