Bench Press Workouts ສໍາລັບທຸກລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍ
ການກົດເບນແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍທີ່ ຈຳ ເປັນ ສຳ ລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍແລະພະລັງງານ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າເປັນນັກຍົກທີ່ສະແຫວງຫາເພື່ອປັບປຸງຄວາມສອດຄ່ອງໂດຍລວມຂອງເຈົ້າ ຫຼືນັກກິລາທີ່ມີການແຂ່ງຂັນທີ່ພະຍາຍາມເພື່ອປະສິດທິພາບສູງສຸດ, ການຄວບຄຸມການກົດດັນແມ່ນສໍາຄັນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນອກເຫນືອຈາກພື້ນຖານຂອງຮູບແບບແລະການປະຕິບັດ, ມີຍຸດທະສາດຂັ້ນສູງທີ່ສາມາດຍົກລະດັບການກົດດັນຂອງທ່ານໄປສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປ. ຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບນີ້ delves ເລິກເຂົ້າໄປໃນຍຸດທະສາດເຫຼົ່ານີ້, ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຮູ້ແລະເຕັກນິກການປົດລັອກຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດແລະເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານ.
ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ: ການວາງພື້ນຖານສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດ
ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນພື້ນຖານຂອງການກົດ bench ສົບຜົນສໍາເລັດໃດຫນຶ່ງ. ມັນວາງພື້ນຖານສໍາລັບການສ້າງພະລັງງານລະເບີດໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ຕຳແໜ່ງເລີ່ມຕົ້ນ:ນອນຮາບພຽງຢູ່ເທິງເບົ້າດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານວາງໄວ້ກັບພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງ. ຈັບແຖບກວ້າງກວ່າບ່າ-ກວ້າງເລັກນ້ອຍ, ດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຫັນໜ້າໄປຂ້າງໜ້າ. ຫຼຸດແຖບລົງຈົນກວ່າມັນຈະແຕະໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າເບົາໆ. ນີ້ແມ່ນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານ.
ຫນ້າເອິກຂຶ້ນ, ບ່າກັບຫຼັງ:ໃນຂະນະທີ່ເຈົ້າກຽມຕົວກົດ, ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າໄວ້ ແລະຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ ແລະບ່າມາ. ຮັກສາໂຄ້ງເລັກນ້ອຍຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານແລະອະນຸຍາດໃຫ້ການຜະລິດກໍາລັງຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
ສອກຕິດຢູ່ໃນ:ຮັກສາສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ. ນີ້ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ບ່າໄຫລ່ອອກແລະຮັບປະກັນການມີສ່ວນພົວພັນທີ່ເຫມາະສົມຂອງ triceps ແລະກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ.
ເສັ້ນທາງພາທະນາຍຄວາມ:ແຖບຄວນປະຕິບັດຕາມເສັ້ນຊື່ຈາກຫນ້າເອິກຂອງທ່ານໄປຫາດ້ານເທິງຂອງຫນັງສືພິມຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ່ຽງການເກີດຂໍ້ສອກຫຼາຍເກີນໄປ ຫຼືເສັ້ນໂຄ້ງທີ່ກວ້າງເກີນໄປ, ເພາະວ່ານີ້ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການສົ່ງພະລັງງານ ແລະເພີ່ມຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນບ່າຂອງທ່ານ.
Grip Width: Optimizing Bar Position for Power and Stability
ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບຂອງທ່ານມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດການກົດດັນ.
ຈັບແຄບ:ການຈັບທີ່ແຄບກວ່າຈະເນັ້ນໃສ່ triceps ຂອງທ່ານຫຼາຍຂຶ້ນ, ເຮັດໃຫ້ມັນເຫມາະສົມສໍາລັບການພັດທະນາການຂັບລະເບີດອອກຈາກຫນ້າເອິກ. ມັນຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ, ຊ່ວຍໃຫ້ການເຄື່ອນທີ່ໄວຂຶ້ນ ແລະ ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
ຈັບຂະຫນາດກາງ:ນີ້ແມ່ນຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບທົ່ວໄປທີ່ສຸດແລະສະຫນອງຄວາມສົມດູນລະຫວ່າງ triceps ແລະການກະຕຸ້ນຫນ້າເອິກ. ມັນສະຫນອງການປະນີປະນອມທີ່ດີລະຫວ່າງອໍານາດແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
ຈັບກວ້າງ:ການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າຈະປ່ຽນການເນັ້ນໃສ່ກ້າມຊີ້ນໜ້າເອິກນອກ. ໃນຂະນະທີ່ມັນສາມາດສ້າງຜົນບັງຄັບໃຊ້ໂດຍລວມ, ມັນຍັງເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວແລະສາມາດເຮັດໃຫ້ຄວາມເຄັ່ງຕຶງເພີ່ມເຕີມໃສ່ບ່າຂອງເຈົ້າ.
ການມີສ່ວນພົວພັນ Triceps: Harnessing the Powerhouse for Explosive Drives
triceps ຂອງທ່ານແມ່ນຕົວເຄື່ອນທີ່ຕົ້ນຕໍໃນ bench press. ການມີສ່ວນຮ່ວມໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການສ້າງພະລັງງານລະເບີດ.
Triceps Focus:ສຸມໃສ່ການຂະຫຍາຍສອກຂອງທ່ານແລະຂັບລົດແຖບຂຶ້ນດ້ວຍ triceps ຂອງທ່ານແທນທີ່ຈະບ່າຫຼືຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ນີ້ຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບການກະຕຸ້ນ triceps ແລະສ້າງຫນັງສືພິມທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.
Lockout:ຢູ່ເທິງສຸດຂອງກົດຂອງທ່ານ, ຂະຫຍາຍແຂນສອກອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະປິດ triceps ຂອງທ່ານ. lockout ທີ່ເຂັ້ມແຂງຮັບປະກັນຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ສອກຂອງທ່ານເລື່ອນໄປຂ້າງຫນ້າ.
ອອກກໍາລັງກາຍການຊ່ວຍເຫຼືອ Triceps:ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍສະເພາະຂອງ triceps ເຂົ້າໄປໃນໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ເຊັ່ນ: triceps pushdowns, overhead triceps extensions, ແລະ dips. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແຍກ triceps ແລະຊ່ວຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະພະລັງງານ.
ຂັບຂາ: ແປງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາເປັນແຮງຂຶ້ນ
ການຂັບລົດຂາມັກຈະຖືກມອງຂ້າມແຕ່ມີບົດບາດສໍາຄັນໃນການປະຕິບັດການກົດດັນ.
ກົດຂາ:ໃຊ້ຂາຂອງທ່ານກົດໃສ່ກັບເວທີແລະສ້າງແຮງຂຶ້ນທີ່ຊ່ວຍຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໃນການຂັບລົດແຖບຂຶ້ນ. ອັນນີ້ສ້າງການປະສານກັນທີ່ມີປະສິດທິພາບລະຫວ່າງຮ່າງກາຍເທິງ ແລະສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າ.
ການວາງສົ້ນ:ວາງຕີນຂອງເຈົ້າໃສ່ພື້ນຢ່າງແໜ້ນໜາ ແລະໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງ. ນີ້ສ້າງພື້ນຖານທີ່ຫມັ້ນຄົງແລະອະນຸຍາດໃຫ້ຂັບຂາທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
ການມີສ່ວນພົວພັນຫຼັກ:ຍຶດເອົາຫຼັກຂອງທ່ານຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຮັກສາຄວາມໝັ້ນຄົງ ແລະປ້ອງກັນການໂຄ້ງຫຼັງຫຼາຍເກີນໄປ. ນີ້ຮັບປະກັນວ່າຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານຍັງເຊື່ອມຕໍ່ກັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ.
ເຕັກນິກການຫາຍໃຈ: ການຜະລິດພະລັງງານສູງສຸດແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ
ເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບການຜະລິດພະລັງງານແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນລະຫວ່າງການກົດດັນ.
Inhale ສຸດສືບເຊື້ອສາຍ:ເມື່ອທ່ານຫຼຸດແຖບໃສ່ໜ້າເອິກ, ຫາຍໃຈເຂົ້າເລິກໆເພື່ອດຶງອົກຊີແຊນເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ນີ້ສະຫນອງພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການກົດຕໍ່ໄປ.
Exhale on the Ascent:ໃນຂະນະທີ່ທ່ານກົດແຖບກັບຄືນໄປບ່ອນຂຶ້ນ, exhale ບັງຄັບແລະຄວບຄຸມ. ນີ້ສ້າງຄວາມກົດດັນພາຍໃນທ້ອງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຄົງຕົວແລະສະຫນັບສະຫນູນຫຼັກຂອງທ່ານ.
ຈັງຫວະການຫາຍໃຈ:ສ້າງຈັງຫວະການຫາຍໃຈທີ່ສອດຄ່ອງທີ່ກົງກັບຈັງຫວະຂອງທ່ານ. ຫຼີກເວັ້ນການຖືລົມຫາຍໃຈຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດຈໍາກັດການໄຫຼຂອງອົກຊີເຈນແລະປະນີປະນອມປະສິດທິພາບ.
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວ Bar: ການພັດທະນາ Momentum ລະເບີດໂດຍການປະຕິບັດ
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວຂອງແຖບແມ່ນສຸມໃສ່ການຍ້າຍແຖບຢ່າງໄວວາໃນລະຫວ່າງການກົດ bench.
ເລື່ອນນ້ຳໜັກ:ໃຊ້ sled ນ້ໍາຫນັກເພື່ອປະຕິບັດການປ່ຽນແປງຂອງ bench presses ລະເບີດ, ເຊັ່ນ: bench presses banded ຫຼື bench press throws. ນີ້ຊ່ວຍສ້າງຄວາມໄວຂອງແຖບແລະພະລັງງານ.
ການຝຶກອົບຮົມ Eccentric:ເນັ້ນຫນັກໃສ່ໄລຍະ eccentric (ຫຼຸດລົງ) ຂອງ bench press. ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າແລະສຸມໃສ່ການຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍໂດຍຜ່ານການ overload eccentric, ເຊິ່ງເສີມຂະຫຍາຍຜົນຜະລິດພະລັງງານ.
ອອກກໍາລັງກາຍປະສົມ: ການກໍ່ສ້າງພື້ນຖານສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ Benching ແລະພະລັງງານ
ການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມປະກອບດ້ວຍຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ້ຕໍ່, ການສ້າງພື້ນຖານທີ່ເຂັ້ມແຂງສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ benching ແລະພະລັງງານ.
Incline Bench Press:ເຄື່ອງກົດເບນໂຄ້ງຈະກະຕຸ້ນສ່ວນເທິງຂອງໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າຫຼາຍກວ່າການກົດເບນຮາບພຽງ. ນີ້ສະຫນອງການປ່ຽນແປງທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຄວາມກົດດັນຂອງ bench ໂດຍລວມ.
Dumbbell Bench Press:Dumbbell bench press ອະນຸຍາດໃຫ້ມີເສລີພາບໃນການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າແລະສາມາດຊ່ວຍກໍານົດແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອ. ມັນຍັງສົ່ງເສີມສະຖຽນລະພາບຫຼັກແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າ.
ການຫຼຸດນໍ້າໜັກ:Dips ມີສ່ວນຮ່ວມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ, ລວມທັງ triceps, ຫນ້າເອິກ, ແລະບ່າ. ພວກເຂົາພັດທະນາພະລັງງານລະເບີດແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການກົດດັນທີ່ມີອໍານາດ.
Isometrics: ເສີມຂະຫຍາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນມຸມຮ່ວມກັນສະເພາະ
ການອອກກໍາລັງກາຍ Isometric ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຖືຕໍາແຫນ່ງສະຖິດຕໍ່ກັບການຕໍ່ຕ້ານ.
Bench Isometrics:ຖືແຖບຢູ່ໃນຈຸດຕ່າງໆໃນລະຫວ່າງລະດັບການກົດດັນຂອງ bench ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊັ່ນ: ຢູ່ລຸ່ມສຸດຫຼືເຄິ່ງທາງຂຶ້ນ. ນີ້ເສີມສ້າງການເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ອ່ອນແອແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງຢູ່ໃນມຸມຮ່ວມກັນສະເພາະ.
ການຖືຄົງທີ່:ປະຕິບັດການຖື isometric ໃນມຸມທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນ rack ພະລັງງານຫຼືດ້ວຍ dumbbells. ນີ້ປັບປຸງຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນແລະສະຫນອງຄວາມຫລາກຫລາຍໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ.
Eccentric ເນັ້ນຫນັກໃສ່: ການໂຫຼດກ້າມຊີ້ນສໍາລັບການເພີ່ມພະລັງງານຜົນຜະລິດ
ການຝຶກອົບຮົມ Eccentric ບູລິມະສິດໄລຍະເວລາທີ່ຍາວນານຂອງ bench press.
ຕົວແທນທາງລົບຊ້າ:ສຸມໃສ່ການຫຼຸດລົງຊ້າໆແຖບທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມໄດ້. ນີ້ເນັ້ນຫນັກເຖິງຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງເພີ່ມຂຶ້ນ.
ການໂຫຼດເກີນທີ່ແປກປະຫຼາດ:ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າທີ່ທ່ານສາມາດກົດໄດ້ໂດຍປົກກະຕິແລະສຸມໃສ່ພຽງແຕ່ໃນໄລຍະ eccentric. ນີ້ບັງຄັບໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານປັບຕົວແລະຜະລິດພະລັງງານຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.
Plyometrics: ຜະລິດພະລັງງານລະເບີດໂດຍຜ່ານກ້າມຊີ້ນສັ້ນ - stretching cycles
Plyometrics ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ລະເບີດທີ່ເພີ່ມຜົນຜະລິດພະລັງງານ.
ກ່ອງໂດດ:ໂດດລົງໃສ່ກ່ອງແລະກະໂດດລົງໃນທັນທີຈະລວມເອົາວົງຈອນການຍືດຕົວສັ້ນລົງດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວກົດເບນ, ປັບປຸງການຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້.
Bench Press Jumps:ເລີ່ມຕົ້ນໃນຕໍາແຫນ່ງກົດ bench ດ້ວຍນ້ໍາຫນັກເບົາ. ຫຼຸດແຖບລົງໃສ່ໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າ ແລ້ວໂດດຂຶ້ນຢ່າງແຮງ, ກົດແຖບເທິງຫົວ. ນີ້ສ້າງພະລັງງານລະເບີດຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ຄວາມຄືບໜ້າ ແລະ ໄລຍະເວລາ: ການຝຶກອົບຮົມຕັດຫຍິບເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນດີທີ່ສຸດ
ຄວາມຄືບໜ້າຂອງ overload ແລະ periodization ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດ.
Progressive Overload:ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ, ຊຸດ, ການຕອບແທນ, ຫຼືຄວາມເຂັ້ມງວດໃນໄລຍະເວລາເພື່ອສືບຕໍ່ທ້າທາຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານແລະກະຕຸ້ນການເຕີບໂຕ.
ໄລຍະເວລາ:ໄລຍະການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຮອບວຽນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊັ່ນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, hypertrophy, ແລະໄລຍະພະລັງງານ. ນີ້ຮັບປະກັນການພັດທະນາທີ່ສົມດູນແລະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພູພຽງ.
ສະຫຼຸບ
ແຮງລະເບີດຢູ່ໃນເຄື່ອງກົດເບນແມ່ນເປັນຊັບສິນອັນລ້ຳຄ່າສຳລັບນັກກິລາ ແລະຜູ້ທີ່ມັກການອອກກຳລັງກາຍຄືກັນ. ໂດຍການສ້າງຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ, ການເພີ່ມປະສິດທິພາບຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບ, ການມີສ່ວນຮ່ວມຂອງ triceps ຂອງທ່ານ, ການນໍາໃຊ້ການຂັບເຄື່ອນຂາ, ແລະການປະຕິບັດເຕັກນິກຂັ້ນສູງເຊັ່ນ: ການຝຶກອົບຮົມຄວາມໄວບາ, ການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມ, isometrics, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ eccentric, ແລະ plyometrics, ທ່ານສາມາດປົດລັອກລະດັບໃຫມ່ຂອງພະລັງງານແລະປະສິດທິພາບ. ຈືຂໍ້ມູນການ, ຄວາມສອດຄ່ອງ, ການໂຫຼດເກີນຄວາມຄືບຫນ້າ, ແລະແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການບັນລຸຜົນກໍາໄລທີ່ຍືນຍົງ. ເອົາຍຸດທະສາດເຫຼົ່ານີ້, ຍູ້ຂໍ້ຈໍາກັດຂອງທ່ານ, ແລະເອົາຊະນະການກົດດັນຂອງ bench ດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມແຂງລະເບີດ.
FAQ ກ່ຽວກັບ Bench Press
1. ຄວາມກວ້າງຂອງການຍຶດທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການກົດເບນແມ່ນຫຍັງ?
ຄວາມກວ້າງຂອງການຈັບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນຂຶ້ນກັບເປົ້າຫມາຍແລະການເຄື່ອນທີ່ຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ການຈັບມືຂະໜາດກາງ (ບ່າກວ້າງເລັກນ້ອຍ) ແມ່ນເໝາະສຳລັບຜູ້ຍົກເຄື່ອງສ່ວນໃຫຍ່, ໃນຂະນະທີ່ການຈັບແຄບແນບໃສ່ triceps ແລະການຈັບມືກວ້າງເນັ້ນໃສ່ໜ້າເອິກ ແລະບ່າ.
2. ຂ້ອຍຈະປ້ອງກັນການເຈັບບ່າແນວໃດໃນລະຫວ່າງການກົດເບນ?
ຮັບປະກັນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ scapula ທີ່ເຫມາະສົມໂດຍການດຶງແລະ depressing blades ຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ່ຽງການຢຽດສອກຂອງເຈົ້າຫຼາຍໂພດ ແລະຮັກສາເປັນໂຄ້ງປານກາງຢູ່ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງເຈົ້າເພື່ອຫຼຸດຄວາມຕຶງຄຽດຂອງບ່າ.
3. ຂ້ອຍຄວນກົດເບາະນັ່ງເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?
ສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງ, bench ກົດ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກແລະການຄ້າງຫ້ອງຕ່ໍາ. ສໍາລັບ hypertrophy, bench ກົດ 3-4 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດທີ່ມີນ້ໍາຫນັກປານກາງແລະການຄ້າງຫ້ອງທີ່ສູງຂຶ້ນ.
4. ແມ່ນຫຍັງທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງການຂັບລົດຂາໃນ bench press?
ການຂັບຂາຊ່ວຍສ້າງແຮງຂຶ້ນ, ຊ່ວຍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າໃນການຂັບແຖບຂຶ້ນເທິງ. ມັນສ້າງການປະສານງານທີ່ມີປະສິດທິພາບລະຫວ່າງຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາຂອງທ່ານ, ປັບປຸງການປະຕິບັດການກົດດັນໂດຍລວມ.
5. ຂ້ອຍສາມາດປັບປຸງຄວາມໄວຂອງແຖບກົດ bench ຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?
ລວມເອົາເຕັກນິກການຝຶກຄວາມໄວຂອງແຖບເຊັ່ນ: ລໍ້ເລື່ອນນໍ້າໜັກ ແລະ ການຝຶກອົບຮົມແບບແປກໆ. ວິທີການເຫຼົ່ານີ້ສຸມໃສ່ການຍ້າຍແຖບຢ່າງໄວວາແລະການຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຜົນຜະລິດພະລັງງານ.
6. ການອອກກໍາລັງກາຍອຸປະກອນເສີມທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບ bench press ແມ່ນຫຍັງ?
ການກົດເບດແບບ Incline, ການກົດດັນ dumbbell, ແລະການຢອດນໍ້າໜັກແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເສີມທີ່ດີເລີດ. ພວກເຂົາແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອສະເພາະ, ສົ່ງເສີມຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກ, ແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການກົດດັນທີ່ມີພະລັງ.
7. ການຫາຍໃຈໃນເວລາກົດເບນມີຄວາມສໍາຄັນແນວໃດ?
ເຕັກນິກການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມຈະເພີ່ມປະສິດທິພາບການຜະລິດພະລັງງານແລະເພີ່ມຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງລຸ່ມເພື່ອດຶງອົກຊີແຊນເຂົ້າໄປໃນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ, ແລະຫາຍໃຈອອກເມື່ອຂຶ້ນໄປເພື່ອສ້າງຄວາມກົດດັນໃນທ້ອງ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງເຈົ້າຄົງຕົວ.
8. ການຝຶກອົບຮົມແບບແປກໆແມ່ນຫຍັງ, ແລະມັນຊ່ວຍການກົດດັນແນວໃດ?
ການຝຶກອົບຮົມ Eccentric ສຸມໃສ່ໄລຍະການຕ່ໍາຂອງ bench press. ມັນເນັ້ນຫນັກເຖິງຄວາມເສຍຫາຍຂອງກ້າມຊີ້ນແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຜະລິດພະລັງງານຫຼາຍຂື້ນໃນລະຫວ່າງການກົດ.
9. ຂ້ອຍຈະລວມເອົາ plyometrics ເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມການກົດດັນຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?
Plyometrics, ເຊັ່ນການກະໂດດກ່ອງແລະການກະໂດດຂັ້ນເທິງ, ເພີ່ມພະລັງລະເບີດ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ປະສົມປະສານຮອບວຽນ stretch-shortening ກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງ bench press, ປັບປຸງການຜະລິດຜົນບັງຄັບໃຊ້.
10. ໄລຍະເວລາແມ່ນຫຍັງ, ແລະເປັນຫຍັງມັນຈຶ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມການກົດດັນ?
Periodization ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານເຂົ້າໄປໃນຮອບວຽນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊັ່ນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, hypertrophy, ແລະໄລຍະພະລັງງານ. ສິ່ງນີ້ຮັບປະກັນການພັດທະນາທີ່ສົມດຸນ, ປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ພູພຽງ, ແລະເພີ່ມຜົນປະໂຫຍດໃນໄລຍະຍາວ.
