Presa bençê ya meyldar ji bo hedefgirtina singê jorîn, mil û tricepsan amûrek bingehîn e, lê hilbijartina giraniya rast dikare werzîşa we baştir bike an jî têk bibe. Berevajî presa raxistî, goşeya meyldar - bi gelemperî 30 heta 45 pile - balê diguhezîne ser masûlkeyên singê yên jorîn dema ku bêtir deltên pêşiyê yên we dixebitîne. Girtina giraniya rast piştrast dike ku hûn bi ewlehî hêzê ava dikin bêyî ku formê qurban bikin.
Ji bo destpêkan, ji bo fêrbûna teknîkê bi sivikî dest pê bikin. Bi tenê barbell (20 kg ji bo mêran, 15 kg ji bo jinan) pir caran bes e, an jî heke hûn rehet bin 5-10 kg ji her aliyekî zêde bikin. Hilgirên navîn, bi çend mehan perwerdehiya domdar, dikarin ji sedî 50-70 ê giraniya xwe ya herî zêde ya bencê rax bikin - mînakî, bi tevahî 60 kg heke presa weya rax 90 kg be. Hilgirên pêşketî dikarin ji sedî 80-90 ê giraniya xwe ya herî zêde ya rax, pir caran 100 kg an jî zêdetir, lê her gav bi çavdêrek ji bo ewlehiyê re li hev dikin. Ev pîvan bi standardên hêzê yên ji ExRx.net re li hev dikin, ku destnîşan dikin ku presên meyldar bi gelemperî ji ber biyomekanîka goşeyê ji presên rax 10-20% kêmtir giranî didin.
Amûrên we jî girîng in. Bi karanînakursiya verastkirîLi ser raf an makîneya Smith, sazkirina meylê divê herî kêm 300 kg hilgire da ku barkirina zêde ya pêşverû ragire. Giraniya barê - 20 kg ji bo barên Olîmpîk - xala weya destpêkê ye, lê hin makîneyên Smith bi 10-15 kg re hevseng in, barê sivik dikin. Dumbbells vebijarkek din in; ji bo destpêkan bi 10-15 kg ji bo her destî dest pê bikin, û dema ku aramî baştir dibe zêde bikin. Postên li ser forumên T-Nation pêşniyar dikin ku dumbbells dikarin rêjeya tevgerê zêde bikin lê bêtir aramiya milê hewce dikin, ji ber vê yekê giraniyê li gorî wê rast bikin.
Pêşveçûn girîng e. Ger hûn bi awayekî baş 8-12 tekraran dikin - pir giran be jî, milên we zêde telafî dibin, her 1-2 hefteyan carekê 2.5-5 kg zêde bikin, û ev jî dibe sedema westandinê. Lêkolînek di sala 2023an de di Kovara Lêkolîna Hêzê û Kondîsyonkirinê de dît ku presên meyldar ên li 30 pileyan çalakbûna singa jorîn bêyî ku zêde bargiraniyê bidin deltan zêde dikin, ji ber vê yekê formê li ser rakirina egoyê bidin pêşiyê.
Ewlehî nayê paşguhkirin. Her tim kursiyek bi bingehek sabît bikar bînin - çarçoveyên pola yên 11-gauge ji bo karanîna bazirganî standard in - û heke hûn rafek bikar tînin, pîmên ewlehiyê bicîh bikin. Ger hûn 80 kg an jî zêdetir giraniyê dikişînin, çavdêr an milên ewlehiyê ne munaqeşe ne, ji ber ku westandin dikare li ser xwarê zû bandor bike.
Hilbijartina giraniya rast a werzîşa bench press a meyldar, hevsengiya dijwarî û kontrolê ye. Bi awayekî muhafezekar dest pê bikin, bi awayekî domdar pêşve biçin, û bila forma we rêberiya barê bike.
